Áo nịt cơ chảy xệ. Bài tập con lắc để phát triển cơ bụng xiên và tăng cường sức mạnh của corset cơ - chúng tôi mô tả bản chất. Bài tập nằm
Phần lưng dưới nhức mỏi, cúi gập người khó khăn, các đốt sống có tiếng kêu? Tất cả những điều này là dấu hiệu của một sự trở lại bị bỏ quên. Áo nịt cơ yếu không thể nâng đỡ cột sống và các cơ quan nội tạng nên cơn đau xuất hiện. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ lưng sẽ giải tỏa các vấn đề và trở thành phương pháp phòng chống các bệnh về cột sống hiệu quả.
Các bài tập cho lưng khác với những bài khác ở mức độ rủi ro. Nếu bạn bị thương ở lưng, thì do sự dịch chuyển của giá đỡ, cột sống sẽ bị quá tải, các cơ quan và mạch máu sẽ bị chèn ép, và điều này ngay lập tức sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ.
Trước khi thực hiện phức hợp, bạn cần đi khám. Chụp X-quang và tư vấn là điều tối thiểu cần được quan tâm.
Những lưu ý an toàn khi thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng như sau.
- Chuyển động chậm. Nhiệm vụ của bạn không phải là làm cho phức tạp càng nhanh càng tốt, mà là để cảm nhận công việc của các cơ càng nhiều càng tốt.
- Quên giật. Rung nhọn, xoắn và nghiêng truyền tải trọng lên bộ máy khớp-dây chằng.
- Tiến triển thông qua nhiều lần lặp lại hoặc phức tạp hơn. Bài tập với tạ được thể hiện với phần lưng khỏe. Cơ bắp yếu sẽ không thể nâng được trọng lượng nên chân, tay và cơ bụng sẽ tham gia vào công việc nhiều hơn. Phức hợp sẽ không còn được nhắm mục tiêu và phân tán khắp cơ thể.
- Theo dõi hạnh phúc của bạn. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy khó chịu. Vượt qua nỗi đau sẽ chỉ gây hại cho cơ thể của bạn.
- Đừng tập thể dục khi bụng no. Thực hiện các bài tập trước bữa ăn hoặc sau 2 giờ.
Khu phức hợp được thực hiện mỗi ngày. Dành nửa giờ vào buổi sáng và buổi tối cho việc này. Bạn có thể thực hiện một vài bài tập yêu thích mỗi giờ như một bài khởi động cho lưng.
Theo dõi hơi thở của bạn! Nó phải được đồng đều. Chúng ta căng cơ khi thở ra, thư giãn khi hít vào. Đây là điều kiện không thể thiếu đối với hiệu quả của toàn bộ khu phức hợp.
Trước khi đến lớp, đặt một tấm thảm thể dục đặc biệt trên sàn nhà hoặc gấp 3-4 lần. Điều này sẽ làm dịu các cú sốc và loại bỏ căng thẳng dư thừa từ các đốt sống.
Những ai được chống chỉ định cho các bài tập lưng?
Khu phức hợp đào tạo không được thiết kế cho tất cả mọi người. Có các biện pháp phòng ngừa.
Bạn không nên thực hiện các bài tập tăng cường cột sống nếu:
- có chấn thương cột sống;
- gần đây đã có một cuộc phẫu thuật và vết khâu không tan hoàn toàn;
- có một giai đoạn trầm trọng của một bệnh mãn tính;
- chảy máu được quan sát thấy;
- có vấn đề với thận, phổi, tim hoặc mạch máu;
- Bạn có thai.
Vẫn muốn làm việc trên lưng của bạn? Hẹn khám với bác sĩ chỉnh hình. Anh ấy sẽ tư vấn các bài tập an toàn nhất cho bạn từ các bài tập vật lý trị liệu.
Chuẩn bị cho một buổi tập luyện
Khởi động kỹ là chìa khóa để tập luyện an toàn. Cơ bắp không được làm nóng và các khớp bị khô cứng có thể khiến bạn bị tổn hại sức khỏe. Đặc biệt chú ý đến việc khởi động vào buổi sáng, vì trước đó cơ thể đã bất động trong thời gian dài.
Làm thế nào để khởi động?
- Hãy đánh thức cơ thể. Chạy tại chỗ hoặc nhảy. Lúc này bạn cần thức dậy và làm cho tim của bạn hoạt động nhanh hơn.
- Chúng tôi phát triển các khớp. Xoay các khớp theo các hướng khác nhau, bắt đầu từ trên xuống. Chúng tôi nhào bàn chân như sau: hơi uốn cong bàn chân ở giữa với các ngón tay của bạn trở lại cho đến khi hơi khó chịu. Xoay có hại cho cổ. Chúng tôi thay thế chúng bằng các dốc 10 lần theo bốn hướng.
- Chúng tôi kéo căng các cơ. Duỗi nhẹ sang hai bên để các cơ co giãn và tiếp nhận lưu lượng máu.
Tập các bài tập cho lưng
Hệ thống được thiết kế cho mức độ thể lực trung bình và ban đầu. Tập thể dục tại nhà mà không cần tạ. Thực hiện tối đa 15 lần lặp lại, số lần tiếp cận: từ 1 đến 5, tùy theo mức độ tập luyện.
Hông cầu
Thường thì nó được khuyến khích cho những người có bộ máy hỗ trợ yếu: thực hiện đúng liên quan đến các cơ ở mức độ lớn hơn dây chằng và khớp. Tập luyện giúp loại bỏ cơn đau thắt lưng bằng cách tăng cường và kéo căng các cơ của lưng. Cơ mông, cơ bụng và hông cũng được đưa vào tác phẩm.
Làm thế nào để thực hiện?
- Nằm trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong. Hai cánh tay duỗi dọc theo cơ thể, lưng ép chặt vào bề mặt.
- Khi bạn thở ra, siết chặt cơ mông và nâng xương chậu lên cho đến khi hông và cằm có thể kết nối thành một đường thẳng. Phần lưng dưới được bo tròn nhẹ để không bị quá tải. Chuyển động chính được thực hiện bởi xương chậu, không phải của lưng.
- Khi bạn hít vào, thả lỏng cơ một chút và đi xuống.
Giữ cho cơ của bạn luôn căng thẳng. Không thả người xuống mà từ từ hạ xuống.
Mức độ phức tạp: nâng người lên một chân, chân thứ hai lúc này gập người và nằm trên chân thứ nhất, mắt cá chân chạm đầu gối.
chó và chim
Bài tập liên quan đến toàn bộ cơ thể, vì bạn phải giữ thăng bằng. Mông sẽ nhận thêm một kích thích bằng cách nâng cao chân.
Làm thế nào để thực hiện?
- Đứng bằng bốn chân, tay và chân tạo góc 90 độ so với cơ thể. Đặt hai tay rộng bằng vai.
- Siết chặt các cơ của cơ thể để lưng được đồng đều tuyệt đối. Bả vai hơi bẹt, ánh mắt hướng xuống dưới.
- Nâng đồng thời duỗi thẳng tay trái và chân phải. Chúng phải song song với sàn nhà.
- Hơi nán lại trong tư thế căng thẳng.
- Từ từ trở lại và chuyển đổi tay và chân.
Bạn có thể làm phức tạp bài tập bằng cách dành nhiều thời gian hơn ở điểm căng tối đa. Bài tập đẳng trương đồng thời rèn luyện và kéo căng các cơ, tăng lưu lượng máu. Cố gắng đứng với một chân và cánh tay nâng cao trong 5-10 giây, lắc lư nhẹ, giữ thăng bằng.
Một trong những bài tập khó nhất ngay cả với trọng lượng của chính bạn. Hiệu quả có thể so sánh với việc tập luyện trong phòng tập thể dục. Nó khác với plank thông thường bởi tải trọng tăng lên ở một bên và nghiên cứu mạnh mẽ về cơ bụng xiên, chỉ có nhiệm vụ nâng đỡ lưng và tạo ra một vòng eo thon gọn.
Làm thế nào để thực hiện?
- Nằm nghiêng, dựa vào khuỷu tay. Bàn tay đưa ra phía trước và ép xuống sàn, tạo thêm điểm tựa. Kim giây nằm trên thắt lưng.
- Đặt hai chân của bạn chồng lên nhau, chỉ một chân chạm sàn.
- Duỗi thẳng lưng và hóp bụng lại.
- Khi bạn thở ra, nâng cơ thể lên khỏi sàn và nâng lên. Tùy chọn lý tưởng là cơ thể là một đường thẳng.
- Giữ tư thế plank trong vài giây và từ từ hạ người xuống sàn.
Sự hỗ trợ đi đến cánh tay và chân. Bụng chảy xệ là một vấn đề có thể gây tổn hại đến sức khỏe cột sống của bạn.
Đối với người mới bắt đầu, một tấm ván ở bên với chân co ở đầu gối là phù hợp. Điều này làm tăng diện tích của \ u200b \ u200bsupport, giúp duy trì sự cân bằng.
Sự phức tạp cũng được thực hiện do đứng lớn hơn trong thanh. Giữ tư thế thẳng lưng trong 10 - 20 giây và bạn sẽ không cần tạ.
Phương án khó nhất: khi nâng cơ thể, chúng ta cũng nâng cánh tay và chân lên. Chúng ở vị trí nghiêng 45 độ so với cơ thể.
Khoảng 90% mọi người tin rằng lunges là một bài tập cho mông. Tuy nhiên, chuyển động này liên quan đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả lưng - nó giữ cơ thể, giúp cơ thể không bị ngã. Phần lớn tải trọng sẽ được nhận bởi phần lưng dưới và bề mặt phía trước của đùi.
Làm thế nào để thực hiện?
- Đứng thẳng, hai chân vừa phải, hai tay chống ngang lưng.
- Hít vào, tiến lên một bước. Trọng lượng được truyền sang bàn chân này và đặt đều trên toàn bộ bàn chân. Đảm bảo rằng cơ thể thẳng. Chân sau chỉ đặt trên các ngón tay và đầu gối gần như chạm sàn.
- Khi thở ra, hướng trọng tâm vào chân sau và duỗi thẳng chân trước. Trở lại vị trí bắt đầu.
Khi lao về phía trước, chúng ta không thả đầu gối của chân sau xuống sàn - xương bánh chè rất dễ vỡ. Nhẹ nhàng hạ chân xuống và thả lỏng một cm rưỡi xuống sàn.
Giữ lưng dưới thẳng, không chạm chân vào bụng. Nếu thấy khó thì hơi ưỡn lưng về phía trước, cái chính là không cho phép ấn chùng xuống. Giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước.
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, không nằm trên một đường thẳng. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương.
Fitball kéo dài
Lưng của chúng ta nghiêng về phía trước vào ban ngày. Phần lưng dưới bị kẹp ở một vị trí nên bắt đầu đau. Các bài tập Fitball bù đắp điều này bằng cách tạo ra một tư thế gập lưng và giảm căng thẳng.
Có một số lựa chọn để kéo căng trên một quả bóng tập thể dục. Hãy xem xét hai hiệu quả nhất.
Tập thể dục cho các cơ thắt lưng sâu.
- Dựa vào quả bóng bằng bụng dưới của bạn. Đồng thời, hai chân để rộng rãi, thẳng và tựa trên sàn bằng tất. Hai cánh tay song song với cơ thể.
- Khi bạn thở ra, nâng cơ thể lên, thẳng vai. Cố gắng vươn cao hơn.
- Khi hít vào, quay lại.
Đánh cầu trên quả bóng để tăng cường cơ lưng.
- Nằm ngửa trên quả bóng. Đồng thời, tay và chân phải đặt trên sàn, giữ thăng bằng. Các bắp chân được ép vào quả bóng.
- Nhẹ nhàng lăn quả bóng dưới lưng của bạn. Cột sống được ép chặt vào fitball, không được có khe hở và độ lệch không cần thiết.
- Cố gắng ở trong cây cầu trong vài giây.
Bài tập an toàn hơn phiên bản cổ điển không có bóng tập gym. Cơ bắp được hình thành dần dần, không bị quá tải.
Tư thế em bé
Bài tập bắt nguồn từ yoga. Tuyệt vời để thư giãn sau khi tập luyện và trong ngày làm việc. Cơ bắp hơi căng, căng hơn. Cơ duỗi thẳng cột sống và lưng dưới có liên quan nhiều nhất. Trong quá trình làm việc ít vận động, các cơ này bị co lại 90% là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lưng.
Khi được kéo căng, các đĩa đệm sẽ trở lại vị trí bình thường. Áp lực quá lớn từ các dây thần kinh và mạch máu biến mất, và dòng máu tươi sẽ bão hòa oxy trong cơ thể.
Làm thế nào để thực hiện?
- Quỳ xuống.
- Đặt cơ thể của bạn xuống đầu gối của bạn và thư giãn. Đầu dựa trên sàn với trán hoặc thái dương.
- Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể mà không làm căng chúng.
- Đảm bảo rằng vai và cổ của bạn cũng được thư giãn.
- Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy thả lỏng các cơ lần lượt từ dưới lên: đầu tiên là bàn chân, sau đó đến bắp chân, đùi, v.v.
- Từ từ trở lại tư thế quỳ.
Do hít thở sâu, các cơ quan trong ổ bụng nhận được sự xoa bóp nhẹ. Điều này làm tăng lưu lượng máu và cải thiện các chức năng của chúng.
Phòng chống đau lưng
Đừng mong đợi những cơn đau nhói, hãy chăm sóc lưng của bạn trước. Tất cả việc phòng ngừa đều dựa trên việc tuân thủ luật lệ giao thông.
- Quan sát tư thế của bạn.
- Làm ấm thường xuyên: cơ thể chúng ta không được thiết kế để ngồi liên tục.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế có kích thước phù hợp.
- Đừng để bị nặng khi mang vác nặng.
- Tham gia vào giáo dục thể chất; đối với những người bận rộn, khu phức hợp của chúng tôi phù hợp cho nửa giờ.
Nếu bạn có vấn đề về lưng, hãy đến gặp bác sĩ chỉnh hình ít nhất sáu tháng một lần. Anh ấy sẽ theo dõi động thái của tình trạng của bạn và giúp bạn sửa chữa nó. Một tấm lưng khỏe mạnh là chìa khóa của một cơ thể khỏe mạnh!
Để tạo thành một chiếc áo nịt cơ cho cột sống, các bài tập cần được lựa chọn một cách chính xác và thực hiện thường xuyên. Bộ xương của con người trong tình trạng tốt của cơ bắp được hình thành thích hợp, sức mạnh của cơ bắp góp phần vào sự sắp xếp tự nhiên của các cơ quan bên trong. Với cơ bắp phát triển, chúng được giữ bình tĩnh ở vị trí mong muốn.
Nhiệm vụ của cơ thể
Trong áo nịt cơ, nhiệm vụ chính là giữ cho cột sống ở vị trí thẳng đứng. Không có gì lạ khi nó được gọi là "trụ cột của cuộc sống" - sức khỏe của chủ sở hữu phần lớn phụ thuộc vào tình trạng của anh ta. Bên trong cột sống là tủy sống, từ đó có các rễ thần kinh. Các mạch máu kéo dài dọc theo cột sống với số lượng lớn. Với bất kỳ sự dịch chuyển nào của đốt sống, sự chuyển động bình tĩnh của máu trong cơ thể là không thể, việc tiếp cận đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ bị dừng lại.
Để ngăn ngừa sự di lệch của các đốt sống, phải có các cơ khỏe mạnh, phát triển tốt dọc theo cột sống. Khi không đủ sức, các bài tập tăng cường sức mạnh của corset rất hữu ích. Nó là cần thiết để phát triển không chỉ lớn, nằm bên ngoài, mà còn cả các cơ nhỏ nằm sâu hơn.
- Cơ Trapezius
Sự phát triển của cơ hình thang không thường xuyên được thực hiện như bình thường. Người ta tin rằng nhiệm vụ chính của nó là giúp chuyển động của vai, nhưng nó quan trọng hơn về mặt giải phẫu học. Cơ chiếm toàn bộ lưng trên, bắt đầu từ các quá trình của đốt sống ngực, sau đó được gắn vào phần trên của bả vai, xương đòn, các sợi trên được tăng cường ở phía sau đầu.
Cơ hình thang, do cấu tạo của nó, tham gia vào hầu hết các chuyển động của con người, đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành khung xương, ép xương bả vai. Nó chiếm phần lớn tải trọng khi thực hiện các động tác đẩy, kéo. Đây là việc mang túi, và mở cửa, và chống đẩy, và nâng tạ, và nâng cao cánh tay; ngay cả sức mạnh của các cú đánh cũng phụ thuộc vào trạng thái của cơ hình thang. Đối với sự phát triển của nó, các bài tập được thực hiện theo các hướng khác nhau.
Nếu không có đủ sức mạnh của cơ này, sẽ không thể phát triển sức mạnh thực sự.
- Cơ bụng
Cơ bụng giúp bảo vệ khỏi các tác động vật lý từ bên ngoài đến các cơ quan nội tạng và giúp chúng được giữ ở vị trí chính xác, tự nhiên. Tư thế đúng được hình thành nhờ các cơ của lưng dưới, cũng như bụng và xiên. Với sự yếu ớt của các cơ này, cột sống có thể cong về phía trước về phía thành bụng, và điều này có thể dẫn đến nhiều loại bệnh.
Lợi ích của các lớp học
Bộ xương của con người được hình thành một cách chính xác với sự hỗ trợ của các cơ bắp khỏe mạnh. Tham gia vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp của lưng, bạn có thể cung cấp cho cơ thể các điều kiện để hoạt động không gặp sự cố. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng giúp tăng cường cơ bắp, nhưng tốt hơn hết là bạn nên sử dụng các bài tập được thiết kế đặc biệt. Khi chúng được phát triển, tải trọng được tính đến, các bài tập giúp phân bổ nó đồng đều, chú ý đến giải phẫu người.
Điều rất quan trọng là phải thực hiện các bài tập cho cơ lưng nếu bạn có một công việc được gọi là ít vận động. Tập thể dục giúp tăng khả năng vận động của cột sống, tăng cường cơ cột sống, ngăn chặn sự biến đổi của các đĩa đệm thường gây ra các cơn đau.
Bài tập nằm
Duỗi hai tay lên trên đầu, dùng lực kéo lên. Ở vị trí này, nán lại, đếm đến 10. Bây giờ bạn có thể hạ tay xuống.
Chúng tôi duỗi tay dọc theo cơ thể. Đồng thời, cố gắng nâng cao đầu và chân, đồng thời giữ vai trên sàn. Ở vị trí này, hãy cố gắng đóng băng và đếm đến 10.
Nâng và kéo chân của bạn luân phiên: đầu tiên là bên phải, sau đó bên trái. Cố gắng giữ chúng càng thẳng càng tốt. Sau đó uốn cong chân trái ở đầu gối và kéo về phía ngực, sau đó thực hiện tương tự với chân phải. Ở cả hai hướng, cuộn qua các chuyển động giống như đi xe đạp: trước tiên tiến lên, đếm đến 30, sau đó quay lại, cùng một số chuyển động.
Dang rộng cánh tay của bạn theo các hướng khác nhau, uốn cong đầu gối của bạn, nâng cao và hạ thấp. Sau đó hạ chi dưới sang bên phải, đồng thời xoay đầu sang bên trái. Thực hiện tương tự, chỉ đổi bên. Lặp lại vài lần.
Lỗi ARVE:
Thể dục dụng cụ hiệu quả
Nằm sấp và chọn một tư thế thuận tiện cho việc tập trung vào cằm. Trong tư thế này, cố gắng nâng cao chân phải và cánh tay trái của bạn. Giữ số đếm đến 10. Sau đó đổi chân tay. Tiếp theo, đồng thời nâng tất cả tay và chân lên, lắc lư một chút. Giữ vị trí này đếm 10.
Dang rộng hai chân sao cho rộng hơn vai một chút. Kết nối các ngón tay của bạn sau đầu của bạn. Xoay phần trên của bạn sang trái như thể bạn đang cố gắng quay lưng lại. Giữ vị trí bắt đầu và quay sang phía bên kia.
Dang rộng hai tay sang hai bên, chống cằm trên sàn, di chuyển chân phải sao cho chạm vào ngón chân bằng tay trái. Lấy lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho các chi khác.
Lỗi ARVE: thuộc tính mã ngắn id và nhà cung cấp là bắt buộc đối với các mã ngắn cũ. Bạn nên chuyển sang các mã ngắn mới chỉ cần url
Bài tập hữu ích được gọi là "con mèo". Khuỵu gối và hai tay, cố gắng duỗi, uốn cong phần thân trên tốt. Cong cột sống của bạn, trở lại vị trí ban đầu. Cúi người nhiều lần: cong lưng với một bánh xe và quay trở lại.
Những người đặt ra mục tiêu tăng cường cơ bắp bằng mọi giá nên cẩn thận hơn. Nếu bạn làm nhiều hơn và khó hơn, bạn có thể vô tình gây ra những vấn đề mới cho cơ thể với tình trạng quá tải. Cả bác sĩ và chuyên gia thể hình đều thống nhất quan điểm rằng việc tập luyện không kiểm soát sẽ không giúp cải thiện sức khỏe mà ngược lại, có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
Việc tăng cường sức mạnh của áo nịt cơ là cần thiết đối với mỗi người, vì nhóm cơ này đảm bảo vị trí chính xác của cột sống và bảo vệ tối đa các cơ quan nội tạng. Điều quan trọng là phải hiểu rằng các cơ sâu của lưng, ngực và bụng đóng vai trò chính trong việc bảo vệ như vậy. Rối loạn tư thế và nhiều bệnh thường xảy ra với nền tảng là áo nịt cơ bị suy yếu, đó là lý do tại sao trang web quyết định cho bạn biết bài tập nào tốt nhất để tăng cường các nhóm cơ tạo thành áo nịt cơ.
Tự kiểm tra trước khi tăng cường cơ bắp
Trước khi tiến hành trực tiếp để tăng cường sức mạnh của áo nịt cơ, tốt hơn hết là bạn nên kiểm tra xem nó đang ở trạng thái nào. Sau đó, việc tự kiểm tra như vậy có thể được thực hiện để đánh giá hiệu quả của các bài tập.
Phương pháp 1
- Nằm sấp xuống, nhấc tay và chân lên khỏi sàn (đồng thời!).
- Hóp rốn vào, siết cơ, ưỡn lưng và nâng ngực.
Ở vị trí này, bạn cần giữ lại trong một phút. Nếu bạn không thể làm được điều này, đã đến lúc bạn nên suy nghĩ nghiêm túc về việc tăng cường sức mạnh của áo nịt cơ.
Phương pháp 2
- Đi bằng bốn chân sao cho hai chân của bạn tạo thành góc vuông khi uốn cong.
- Nhìn về phía trước và mở rộng cổ, duỗi thẳng cánh tay trái và chân phải (hoặc ngược lại) về phía trước và phía sau tương ứng.
Mục đích của bài kiểm tra là để duy trì sự cân bằng. Nếu bạn không thành công, đã đến lúc tập luyện các cơ ổn định.
Cách để tăng cường cơ bắp: Hệ thống Muller 5 phút
Nhiều bài tập nhằm tăng cường sức mạnh của corset cơ bắp: tập thể hình, Pilates, và tập tạ với tạ. Tuy nhiên, có một môn thể dục tuyệt vời mà hầu như mọi người đều thích và không cần đến phòng tập hay dụng cụ đặc biệt.
Hệ thống Muller bao gồm 60 động tác thở được thực hiện đồng thời với mười bài tập với phép tính 1 bài tập = 6 nhịp thở. Trong hệ thống của Muller, có ba mức độ khó khi thực hiện các bài tập, ông khuyến nghị mọi người nên bắt đầu với các bài tập có mức độ khó nhất.
Năm bài tập đầu tiên dưới đây được thực hiện chậm 6 lần, tức là 1 bài tập = 1 nhịp thở. Năm bài tập thứ hai được thực hiện với tốc độ nhanh: động tác tối đa cho 4 động tác hô hấp, 2 động tác hô hấp - nghỉ ngơi. Cần phải thở trong khi thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bắp corset qua ngực và qua mũi.
Mô tả 10 bài tập Muller để tăng cường cơ bắp
Vì Muller khuyến nghị mọi người nên bắt đầu tập luyện để tăng cường sức mạnh của corset cơ ngay từ mức độ phức tạp ban đầu và chuyển sang mức độ phức tạp của các bài tập chỉ sau khi trau dồi kỹ năng của họ, chúng tôi quyết định đưa ra các bài tập ở mức độ đầu tiên cho người mới bắt đầu luyện tập theo Muller hệ thống.
Bài tập 1
IP: Tay trên thắt lưng. Bàn chân gần đó.
- Từ từ nâng chân về phía trước càng cao càng tốt, giữ lưng thẳng và không uốn cong đầu gối. Nâng và hạ chân đầu tiên trong khi hít vào. Thứ hai - không nghỉ khi thở ra.
- Tiếp theo là từ từ nâng chân bất kỳ sang một bên và hạ xuống - tất cả trong khi hít vào, nâng chân kia sang bên và hạ xuống khi bạn thở ra.
- Tiếp theo, giữ lưng thẳng, luân phiên nâng một chân ra sau và hạ xuống (khi tùy hứng), lặp lại động tác với chân thứ hai (khi thở ra).
Lặp lại chu kỳ hai lần.
Bài tập 2
PI: Chân ở khoảng cách sải chân ngắn
- Trong khi hít vào, uốn cong về phía sau hết mức có thể (bằng đầu), di chuyển hông về phía trước và uốn cong khuỷu tay và bàn tay nắm lại thành nắm đấm.
- Khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước và hạ xuống, duỗi thẳng cánh tay và cố gắng chạm sàn với chúng. Không uốn cong đầu gối của bạn trong khi thực hiện động tác này.
Bài tập 3
IP: gót đã đóng
- Trong khi hít vào, nghiêng thân sang trái (bao gồm cả đầu), đồng thời di chuyển cánh tay phải nửa cong (lòng bàn tay xuống) phía sau đầu, thở ra và quay trở lại vị trí PI.
- Nghiêng sang phải với nửa cánh tay trái uốn cong.
- Đừng nhấc gót chân của bạn.
Bài tập 4
PI: bàn chân càng xa nhau càng tốt, gót hướng ra ngoài
- Hai tay buông thõng yếu ớt sang hai bên, ta xoay người, vai phải - ra sau, hông trái - về phía trước và ngược lại.
- Các lượt quay nên được thực hiện càng xa càng tốt mà không xoay bàn chân.
Bài tập 5
IP: hai chân rộng bằng vai, hai tay hạ thấp hai bên
- Hai tay (lòng bàn tay úp xuống) từ từ nâng về phía trước trong khi hít vào.
- Chúng ta thực hiện động tác ngồi xổm sâu khi thở ra.
- Chúng tôi thẳng thắn lên.
Bài tập 6
IP: chân song song với nhau, gần như khép kín
- Tay đeo thắt lưng.
- Trong khi hít vào, chúng ta kéo chiếc tất và thu chân trái về phía sau (không khuỵu gối, không khuỵu xuống). Chúng tôi hạ thấp chân.
- Khi thở ra, chúng ta nâng chân còn lại và theo đó, hạ xuống.
Bài tập 7
IP: chân cách nhau rộng bằng vai, tay trên thắt lưng
- Để hông về phía trước, chúng ta nghiêng thân ra sau (giữ thẳng cổ).
- Ép hông ra sau và đẩy bụng về phía trước, chúng ta nghiêng thân về phía trước, giữ thẳng lưng và cổ.
- Không nghỉ giữa việc uốn cong về phía trước và phía sau, hít thở đều.
Bài tập 8
IP: bàn tay nắm chặt thành nắm đấm, gót chân khép lại
- Nghiêng thân sang phải, kéo cánh tay trái cong ở khuỷu tay lên và hạ cánh tay phải xuống.
- Nghiêng thân sang trái và kéo cánh tay phải cong ở khuỷu tay lên và hạ cánh tay trái xuống.
Bài tập 9
IP: chân cách nhau rộng, bàn chân hướng vào trong
- Ta xoay nhanh phần thân trên trong đai (đầu không quay theo thân) sang phải rồi sang trái, phần thân dưới nên bất động. Hai vòng xoay để hít vào và hai vòng xoay để thở ra. Mục tiêu cuối cùng là trong 4 nhịp thở 40 lần quay theo cả hai hướng.
- Khi vai phải di chuyển về phía sau, hông trái di chuyển về phía trước và ngược lại.
Bài tập 10
IP: hai chân hơi dạng ra và song song, hai tay để xuôi
1. Nâng chân phải cong ở đầu gối, sau đó sang trái. Mũi chân nên hạ thấp xuống, không cúi xuống.
2. Để phần trên của chân bất động, chúng ta luân phiên nâng phần dưới của chân trái và chân phải lên sau. Một cú đánh gót chân vào mông là một dấu hiệu của việc thực hiện đúng.
Thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cơ bắp, có tính đến tất cả các khuyến nghị của Muller, để bảo vệ bạn khỏi các vấn đề với các cơ quan nội tạng và rối loạn tư thế.
Tăng cường cơ bắp
Tư thế bắt đầu: nằm trên sàn. Hít thở là tùy ý. Số lần lặp lại từ năm đến mười lần. Trong tương lai, số lần lặp lại có thể được tăng lên.
1. Nằm ngửa. Gập chân trái về vị trí thẳng đứng của đùi, đặt lòng bàn tay phải vào đầu gối của chân trái. Di chuyển đầu gối của chân trái về phía ngực, không thả lỏng bằng lòng bàn tay phải, trong năm giây, sau đó thư giãn trong năm giây. Mọi thứ được lặp lại tương tự với chân phải và tay trái. Chân tự do có thể được uốn cong.
2. Nằm ngửa. Hai chân duỗi thẳng, bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Đặt cánh tay thẳng dọc theo cơ thể với lòng bàn tay trên sàn. Thực hiện áp lực với phần sau của đầu, lòng bàn tay và gót chân đặt trên sàn với nửa mông cách sàn (mông gần như không chạm sàn). Lúc này, bạn nên thu cơ sàn chậu (hóp mông, rút hậu môn, hóp cơ bụng). Giữ cơ thể ở trạng thái căng thẳng này trong năm giây, sau đó thư giãn trong năm giây.
3. Nằm ngửa. Hai chân duỗi thẳng, bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Uốn cong cánh tay trước ngực và nắm lấy các khớp cổ tay lẫn nhau. Duỗi hai tay sang hai bên và đồng thời ấn cằm vào ngực trong năm giây; sau đó thư giãn trong năm giây, dang rộng hai tay tự do sang hai bên hoặc đặt cạnh cơ thể. Định kỳ thay tay cầm (bên trái bên trong, bên phải bên trong).
4. Nằm ngửa. Hai chân duỗi thẳng, bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Uốn cong cánh tay trước ngực và đặt lòng bàn tay vào lòng bàn tay. Thực hiện áp lực với lòng bàn tay trên lòng bàn tay và áp lực đồng thời với phần sau của đầu trên sàn trong năm giây; sau đó thư giãn trong năm giây, dang rộng hai tay tự do sang hai bên hoặc đặt cạnh cơ thể.
5. Nằm ngửa. Đặt tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay trên sàn. Duỗi thẳng chân hết mức có thể, kéo mũi chân về phía mình, thu các cơ của sàn chậu. Hơi xé chân phải khỏi sàn, thực hiện 5 lần đu người lên (đến độ cao của hai bàn chân so với mặt sàn). Sau lần vung thứ năm, giữ chân phải ở điểm trên cùng trong năm giây (giữ thẳng tối đa của cả hai chân và kéo cả hai ngón chân của bàn chân về phía bạn). Trong quá trình tập, bạn phải luôn ấn phần sau của đầu và gót chân của người nằm xuống sàn. Sau khi giữ ở điểm cao nhất, chân phải hạ xuống sàn và toàn bộ cơ thể thả lỏng trong năm giây. Mọi thứ được lặp lại tương tự với chân trái.
6. Nằm nghiêng bên trái. Đặt cánh tay cong trái của bạn dưới đầu, với lòng bàn tay phải đặt trên sàn trước ngực. Duỗi thẳng thân, duỗi thẳng chân hết mức có thể, kéo mũi chân về phía mình, thu cơ sàn chậu. Hơi xé chân phải ra khỏi chân trái, thực hiện năm lần vung lên (đến độ cao của hai bàn chân so với mặt sàn). Sau lần vung thứ năm, giữ chân phải ở điểm trên cùng trong năm giây (giữ thẳng tối đa của cả hai chân và kéo cả hai ngón chân của bàn chân về phía bạn). Trong quá trình tập, bạn phải luôn ấn phần bên của đầu xuống sàn (trong tay kèm theo) và phần bên của bàn chân của chân nằm trên sàn. Sau khi giữ ở điểm trên cùng, chân phải hạ xuống chân trái và toàn bộ cơ thể thả lỏng trong năm giây. Sau số lần lặp lại yêu cầu với chân phải, hãy nằm nghiêng sang bên phải và thực hiện mọi thứ theo cách tương tự với chân trái.
7. Nằm sấp. Đặt lòng bàn tay trái uốn cong trên sàn trước mặt bạn, đặt lòng bàn tay trái uốn cong trên tay trái, hạ thấp trán trên tay phải (trong tương lai, vị trí của hai tay có thể thay đổi) . Duỗi thẳng chân hết mức có thể, kéo mũi chân về phía mình, thu các cơ của sàn chậu. Hơi xé chân phải khỏi sàn, thực hiện 5 lần đu người lên (đến độ cao của hai bàn chân so với mặt sàn). Sau lần vung thứ năm, giữ chân phải ở điểm cao nhất trong năm giây (giữ thẳng tối đa của cả hai chân, “kéo” cả hai ngón chân về phía bạn và giữ các cơ của sàn chậu thu lại). Trong quá trình tập, bạn phải luôn ấn trán (vào tay kèm theo) và mũi chân nằm trên sàn. Sau khi giữ ở điểm cao nhất, chân phải hạ xuống sàn và toàn bộ cơ thể thả lỏng trong năm giây. Mọi thứ được lặp lại tương tự với chân trái.
8. Nằm ngửa. Đặt lòng bàn tay của bạn dưới đầu, đan các ngón tay vào nhau thành một “ổ khóa”. Gập chân ở đầu gối, kéo bàn chân về phía mông mà không nhấc khỏi sàn (đặt bàn chân rộng bằng vai và dang đầu gối sang hai bên). Hơi xé cơ thể khỏi sàn, nâng đầu và phần trên của cơ thể cùng với hai tay lên. Thịt thăn không rơi ra khỏi sàn.
9. Nằm ngửa. Đặt tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay trên sàn. Gập chân ở đầu gối, kéo bàn chân về phía mông (tất cả các bộ phận của chân được giữ gần nhau). Hơi xé bàn chân khỏi sàn, nâng xương chậu lên khỏi sàn với chuyển động của đầu gối và hông theo chiều thẳng đứng lên trên.
Lựa chọn đầu tiên phức tạp: thêm lực ép đầu gối vào đầu gối (từ ngoài vào trong).
Lựa chọn thứ hai phức tạp: một chân ném qua đầu gối của chân kia (vị trí này nên được thay đổi định kỳ) và áp lực lên đầu gối (từ trong ra ngoài).
10. Chống đẩy xuống sàn từ đầu gối đến kiệt sức.
Rèn luyện thói quen tư thế đúng nên dựa chủ yếu vào việc dạy trẻ duy trì các tư thế đúng trong hành vi hàng ngày: ngồi, đi bộ, mang tạ, v.v. Là những bài tập đặc biệt, người ta có thể đề nghị những bài tập mà bản thân học sinh chú ý đến tư thế của mình, và trên cơ sở này, một cảm giác cơ bắp cho phép anh ta (đã không có sự kiểm soát đặc biệt của ý thức) để duy trì tư thế chính xác. Các bài tập như vậy, chẳng hạn, có thể là duy trì tư thế chính xác với sự điều khiển trước gương hoặc dựa vào tường, giữ trọng lượng nhẹ trên đầu, đi trên giá đỡ hẹp, giữ thăng bằng, điều chỉnh lẫn nhau, v.v. Ngoài ra, trẻ em nên thường xuyên được nhắc nhở về sự cần thiết phải theo dõi tư thế của họ trong hành vi hàng ngày.
Tăng cường chung cơ thể là một nhiệm vụ quan trọng của liệu pháp tập thể dục cho trẻ em bị dị tật của hệ thống cơ xương, theo quy luật, có mức độ sức khỏe thấp. Các phương tiện chính để giải bài toán 12 này (ngoài những bài đã được xem xét) là các bài tập sức bền, trong đó trượt tuyết và bơi lội, các bài tập thể dục buổi sáng và rèn luyện sức khỏe đặc biệt hiệu quả.
Bơi lội trị liệu trong điều trị dị tật cột sống là một phương tiện vật lý trị liệu hữu hiệu. Hiệu ứng "không trọng lượng thủy", xảy ra trong nước, loại bỏ tải trọng tĩnh lên cột sống, giải phóng các đĩa đệm sụn khỏi sự chèn ép liên tục bởi các đốt sống, và dỡ bỏ bộ máy xương và dây chằng của cột sống. Ngoài ra, khi di chuyển từ tư thế thẳng đứng sang tư thế nằm ngang, độ cong sẽ giảm, tạo điều kiện cho việc nắn chỉnh cột sống. Tất cả những điều này tạo ra những cơ hội vô cùng thuận lợi cho việc sử dụng bơi lội trong điều trị cho những bệnh nhân có bệnh lý về tư thế và cong vẹo cột sống. Ngay lập tức trong quá trình tập, nâng đầu lên khỏi mặt nước để hít vào đảm bảo sự kéo dài của cột sống ngực, và lực kéo chèo thuyền hướng theo trục dọc của cơ thể tăng cường các cơ của cơ thể.
Các bài tập bơi có hệ thống hình thành tư thế đúng, giúp loại bỏ tình trạng khom lưng, lệch chức năng ở cột sống, giảm độ cong cột sống theo mặt phẳng chính diện, giảm tăng kyphosis và cong vẹo cột sống.
Không nghi ngờ gì nữa, ảnh hưởng của bơi lội đối với sự tăng cường tổng thể của cơ thể. Đây là một trong những phương tiện tốt nhất để phát triển và tăng cường hệ thống hô hấp do áp lực thủy lực lên phần trên cơ thể và lực cản của nước trong quá trình vận động, sẽ nén ngực và bụng của người bơi. Ngoài ra, khi bơi xuống nước cũng khó thở ra. Tất cả những trường hợp này góp phần làm cho hoạt động hô hấp trong quá trình bơi lội phát triển tốt các cơ chế bù trừ của hô hấp ngoài, làm tăng độ bão hòa oxy trong máu, cải thiện sức co bóp của tim, tăng sức đề kháng cho hoạt động thể chất, và là một thước đo quan trọng của bệnh chính và phụ phòng ngừa thiểu năng tim phổi dị tật. Cũng cần lưu ý những tác dụng sức khỏe chung của bơi trị liệu như rèn luyện khả năng điều hòa nhiệt độ và khả năng miễn dịch của bệnh nhân, cải thiện các quá trình ức chế kích thích trong hệ thần kinh trung ương, cải thiện các chức năng điều tiết của nó, v.v.
Khi trực tiếp dạy bơi cho trẻ em bị dị tật cột sống phải lưu ý các yêu cầu sau:
Lựa chọn các bài tập bơi và cách bơi cho từng cá nhân một cách nghiêm ngặt;
Đặc biệt chú ý đến việc thở đúng;
Khi lựa chọn vị trí ban đầu và các bài tập điều chỉnh cá nhân, phải tính đến loại biến dạng, mức độ cong, những thay đổi của cột sống, trạng thái của hệ cơ và mức độ thể chất, sự hiện diện của các bệnh đồng thời của các cơ quan khác;
Sơ bộ nắm vững các yếu tố của từng bài tập trên cạn, có tính đến khả năng phối hợp bị suy giảm ở bệnh nhân vẹo cột sống;
Loại trừ các bài tập xoay cột sống với các dao động quanh trục dọc của cơ thể;
Đảm bảo kiểm soát sự ổn định nghiêm ngặt của cột sống ở vị trí chỉnh sửa;
Đạt được sự gia tăng trong giai đoạn trượt với sự tự kéo dài của cột sống.
Dựa trên những yêu cầu này, kiểu bơi chính để điều trị dị tật là kiểu bơi ếch trên ngực với khoảng dừng trượt kéo dài, trong đó cột sống được kéo dài tối đa và các cơ của cơ thể được căng thẳng tĩnh. Trong trường hợp này, đòn gánh song song với động tác, động tác của tay và chân đối xứng và được thực hiện trong cùng một mặt phẳng.
Với bệnh kyphoscoliosis, ưu tiên bơi ếch trên lưng, và đối với tư thế vô sinh và cong vẹo cột sống độ I và II, có thể bơi trườn sấp trên ngực và lưng, trượt trên ngực và lưng với tư thế đối xứng và không đối xứng của hai tay. khuyến khích. Với chứng vẹo cột sống không cố định, có thể khuyến khích bơi ếch và trườn sấp không đối xứng. Với cong vẹo cột sống độ III-IV, nhiệm vụ cải thiện tình trạng chung của cơ thể được đặt lên hàng đầu, do đó, bơi ếch, trượt được khuyến khích và cho những bệnh nhân bị vẹo cột sống cố định - các bài tập đối xứng đặc biệt. Quy định rất kỹ lưỡng về bơi tốc độ cao từng đoạn, lặn theo liều lượng theo chiều dài. Với mọi độ cong vẹo cột sống hình chữ S, bơi ếch không đối xứng, trườn sấp cũng được hiển thị.
Việc sử dụng tất cả các loại bài tập bơi đi kèm với việc thiết lập nhịp thở chính xác trên cạn và dưới nước, được đo bằng cách giữ hơi khi hít vào và thở ra, với thời gian thở ra kéo dài và cải thiện kỹ thuật.
Tổ chức các lớp tập thể dục trị liệu dị tật cột sống liên quan đến việc sử dụng các phương pháp nhóm nhỏ và đôi khi riêng lẻ. Trẻ em được phân nhóm theo giới tính và độ tuổi. Quá trình điều trị thường kéo dài ít nhất một năm với ba đến bốn buổi mỗi tuần và các bài tập tự học bắt buộc hàng ngày được phát triển bởi nhà phương pháp trị liệu tập thể dục và sau đó dạy cho trẻ em (nếu có thể, với sự có mặt của cha mẹ). Việc điều trị kéo dài vài năm cho đến khi hoàn thành hoàn toàn sự phát triển của xương và ổn định (hoặc loại bỏ) dị tật. Lớp học được tổ chức trong hai tiết học. Nhiệm vụ đầu tiên là sự thích nghi dần dần của cơ thể với hoạt động của cơ bắp và sự điều chỉnh của trương lực cơ. Trong thời kỳ thứ hai, các nhiệm vụ chính được giải quyết. Thời gian của mỗi giai đoạn được xác định bởi mức độ biến dạng, tình trạng của bệnh nhân và động lực của những thay đổi thuận lợi xảy ra trong liệu pháp tập thể dục.
Đánh giá hiệu quả của liệu pháp tập thể dục đối với các trường hợp vi phạm tư thế. Trạng thái chức năng của các cơ duỗi của thân và cơ bụng, liên quan trực tiếp đến việc hình thành áo nịt ngực và duy trì tư thế đúng, được xác định bằng cách sử dụng các bài kiểm tra vận động đặc biệt về sức bền của chúng. Điều này bao gồm các thử nghiệm sau:
1. Giữ chân ở tư thế nằm ngửa một góc 45 °. Bệnh nhân nằm trên ghế dài, tay dọc theo thân. Sau đó, anh ta tự do nâng chân thẳng của mình lên một góc 45 ° và chạm vào bàn tay của giám khảo bằng các ngón chân của mình, giữ họ ở vị trí này. Thời gian giữ được xác định bằng đồng hồ bấm giờ.
2. Giữ cơ thể trên trọng lượng ở tư thế nằm ngửa. Người đó nằm trên ghế dài sao cho phần trên của cơ thể (lên đến đỉnh của xương chậu) bị đè nặng; tay đeo thắt lưng, chân cố định bởi nhà nghiên cứu. Thời gian giữ cho cơ thể trên trọng lượng được xác định bởi đồng hồ bấm giờ.
Việc nghiên cứu sức bền sức bền của cơ bắp được thực hiện hai đến ba lần một năm.
| " |
