Một tập hợp các bài tập cho âm thanh của tất cả các cơ. Về "một-hai-ba": một bộ ba bài tập đơn giản cho âm thanh của toàn bộ cơ thể. Bài tập buổi sáng sẽ mang lại cho chúng ta điều gì
Không có cô gái xấu xí. Nếu một cô gái chăm sóc cơ thể của mình, có một lối sống năng động và ăn uống đúng cách, thì cô ấy đơn giản là không thể xấu đi.
Nổi tiếng
Dù nghe có vẻ sáo mòn đến đâu, nhưng con gái là nguồn gốc của vẻ đẹp. Và nguồn này không nên cạn kiệt. Nếu bạn không chăm sóc bản thân, nó là dễ nhận thấy ngay lập tức.
Vẻ đẹp tự nhiên thu hút tôi. Trang điểm càng ít càng tốt.
Các bài tập cho cơ bắp tổng quát của Alexander
1. Phổi sang một bên
Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân rộng hơn vai và song song với nhau.
Uốn chân phải ở đầu gối, đưa xương chậu về phía sau và hơi nghiêng người về phía trước. Mặt sau thẳng. Mở rộng chân phải của bạn, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 5-25 lần lặp lại, lặp lại ở chân trái.
Trong bài tập này, tất cả các cơ của đùi hoạt động (với trọng tâm là bề mặt bên trong).
2. Độ dốc cơ thể
Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân chụm vào nhau. Chân trái đặt trên ngón chân.
Giữ lưng thẳng, nghiêng thân về phía trước đến vị trí song song với sàn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể cầm tạ trên tay. Thực hiện 15-25 lần lặp lại với sự hỗ trợ ở chân phải và sau đó ở bên trái.
Bài tập này có tác dụng nâng cơ mông, gân kheo và cơ ổn định.
3. Thanh động
Vị trí bắt đầu: nằm xuống (có thể có gối tựa), hai tay rộng bằng vai.
Luân phiên uốn cong khuỷu tay của bạn, đứng trên cẳng tay của bạn và theo trình tự tương tự, không uốn cong cánh tay của bạn, trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng cố định khung xương chậu để trong quá trình tập không bị lắc lư từ bên này sang bên kia. Lưng phải thẳng. Thực hiện 45 giây với tốc độ tối đa, bắt đầu với tay phải. Thư giãn và lặp lại với bên trái.
Cơ ngực và cơ cánh tay cũng như cơ ấn hoạt động khi cố định cơ thể.
Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân thẳng đứng.
Thực hiện: nâng xương chậu lên khỏi sàn, nâng hai chân lên theo phương thẳng đứng rồi hạ xương chậu xuống sàn. Thực hiện 30 lần lặp lại.
Cơ bụng hoạt động.
Tư thế bắt đầu: ngồi trên xương ngồi, kéo đầu gối vào ngực, bàn chân đặt trọng lượng, lưng tròn.
Giữ thăng bằng trên xương ngồi, duỗi thẳng chân về phía trước và lên, và nghiêng người về phía sau. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là phải giữ hình dạng tròn của lưng và không được uốn cong cơ thể trong quá trình tập. Hoàn thành 30 lần.
Cơ bụng và cơ đùi hoạt động.
Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng hông, nghiêng người song song với sàn, duỗi thẳng tay về phía trước.
Giữ lưng thẳng, đưa cánh tay qua hai bên thân người. Bạn có thể cầm tạ nhẹ trên tay. Thực hiện 25 lần lặp lại.
Các cơ của lưng và vai hoạt động.
Thể thao
Mùa xuân không chỉ là thay đổi tủ quần áo của bạn. Nó vẫn thời kỳ chuẩn bị tích cực của cơ thể cho mùa hè.
Trong cuộc chiến giành thân hình hoàn hảo mỗi người đều theo đuổi mục tiêu của riêng mình: có người muốn cải thiện sức khỏe, nhưng có người muốn gặp mùa đi biển thân hình mảnh mai, để có thể khoác lên mình bộ bikini mới hay chiếc quần đùi yêu thích mà không cần đắn đo.
Đây là 5 bài tập gần như kỳ diệu, với việc thực hiện đúng cách, cơ thể của bạn sẽ sớm được chuyển đổi.
Chỉ 10 phút mỗi ngày, và trong một tháng, bạn sẽ không nhận ra anh ta.
Bài tập để có thân hình hoàn hảo
1. Ván
Plank là một bài tập tĩnh.
Điều này có nghĩa là bạn không cần phải di chuyển trong quá trình tập, chỉ cần giữ cơ thể ở đúng tư thế. Plank được coi là một bài tập cơ bản.
Để làm điều đó một cách chính xác, hãy làm theo ví dụ hiển thị trong hình trên.
Dựa vào khuỷu tay, cẳng tay và bàn chân trước của bạn. Điều rất quan trọng là giữ cho lưng của bạn thẳng hoàn toàn. Cố gắng không hạ eo để đường đùi song song với sàn.
Nếu bạn không gặp khó khăn khi thực hiện plank, thì điều đó thật kỳ lạ. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hầu hết các bộ phận của cơ thể: cơ lưng, bụng, đùi trước và cơ tay.
2. Push-up (bài tập chống đẩy)
Chống đẩy là một bài tập khác mà theo nghĩa đen, tất cả các cơ chính đều tham gia.
Thông qua bài tập này, bạn tăng cường cơ thể của mình.
Làm điều đó trên sàn phẳng.
Cố định vị trí cơ thể: n và với cánh tay thẳng dang ra, giữ cơ thể trong vài giây, đồng thời hỗ trợ một đường thẳng của chân, lưng và mông.
Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Sau đó, duỗi thẳng cánh tay của bạn, cũng từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng nhất là luôn giữ thẳng lưng, mông và chân.
Bạn phải cảm thấy căng cơ bụng, cơ tay và cả cơ đùi trước.
Bộ bài tập cho dáng đẹp
3. Squats
Squats sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ bắp chân, đồng thời cũng giúp sửa sai tư thế. Ngoài ra, bài tập này sẽ cải thiện giai điệu tổng thể của cơ thể và giúp đốt cháy chất béo.
Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Duỗi hai cánh tay của bạn ra trước mặt và sau đó trực tiếp thực hiện bài squat, giữ đầu thẳng.
Cố gắng thực hiện bài tập với lưng càng thẳng càng tốt. Hạ thấp xương chậu của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà (càng xa càng tốt).
4. Tư thế của một con chó săn
Quay trở lại vị trí bắt đầu như khi bạn thực hiện động tác plank.
Hóp bụng và đồng thời mở rộng một chân và cánh tay đối diện, đồng thời giữ thăng bằng hoàn hảo.
Giữ vị trí này trong ít nhất một phút. Sau đó, từ từ hạ cánh tay và chân xuống, lặp lại bài tập này với chân và cánh tay còn lại.
Cái gọi là tư thế chó săn phát triển cơ mông, cơ bụng, cũng như các cơ ở vùng thắt lưng.
5. Bài tập nâng hông từ tư thế nằm sấp
Nâng hông từ tư thế nằm sấp là một bài tập lý tưởng cho cơ thể.
Nhờ anh ấy, bạn có thể phát triển cơ mông, gân kheo cũng như tăng cường cơ bụng, lưng và hông.
Nằm ngửa, co chân ở đầu gối. Bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, duỗi tay sang hai bên một góc 45 độ so với thân người.
Hóp mông vào, nâng hông lên cao nhất có thể. Giữ cơ thể của bạn ở vị trí này trong vài giây. Sau đó, từ từ hạ thấp xương chậu xuống và lặp lại bài tập một lần nữa.
Chương trình này, bao gồm 5 bài tập cơ bản, bao gồm hai bài tập. Thực hiện các bài tập trong 4 tuần theo trình tự sau, chú ý thời gian cho từng loại bài tập:
Bài tập 1:
Plank 1 phút
Chống đẩy 1 phút
2 phút - ngồi xổm
1 phút - tư thế chó săn
1 phút - nâng hông từ tư thế nằm sấp
Plank 1 phút
Chống đẩy 1 phút
2 phút - ngồi xổm
* Thời gian nghỉ giữa các bài tập nên là 10 giây.
Bài tập 2:
3 phút - plank
3 phút - tư thế chó săn
3 phút - nâng hông từ tư thế nằm sấp
Chống đẩy 1 phút
* Thời gian nghỉ giữa các bài tập nên là 15 giây.
Thực hiện các bài tập này 6 lần một tuần theo trình tự sau:
* Làm cho ngày thứ bảy là một ngày nghỉ.
Tuần 1:
1 ngày: tập luyện 1
Ngày 2: tập luyện 2
Ngày 3: tập luyện 1
Ngày 4: tập luyện 2
Ngày 5: tập luyện 1
Ngày 6: tập luyện 2
Ngày 7: ngày nghỉ
Tuần 2:
1 ngày: tập luyện 2
Ngày 2: tập luyện 1
Ngày 3: tập luyện 2
Ngày 4: tập luyện 1
Ngày 5: tập luyện 2
Ngày 6: tập luyện 1
Ngày 7: ngày nghỉ
Sau khi bạn hoàn thành tuần thứ 2, hãy quay trở lại bài tập luân phiên tuần 1 một lần nữa.
Kết quả sẽ không còn lâu nữa. Sau 4 tuần, bạn sẽ không nhận ra cơ thể của mình.
* Điều đáng nói là hiệu quả của các bài tập này sẽ tăng lên đáng kể khi thực hiện kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp.
Một lối sống ít vận động dẫn đến tăng cân và phát sinh nhiều bệnh. Và luyện tập thể thao hàng ngày giúp duy trì sức khỏe và một vóc dáng đẹp, dù họ chỉ mất 15 phút trong thời gian.
Bạn có thể giữ cho thân hình cân đối bằng cách thực hiện một vài bài tập đơn giản. Hơn nữa, họ không yêu cầu thể chất tốt hoặc sử dụng các thiết bị thể thao đặc biệt.
1. Ván
Nguồn ảnh: youtube.com (kênh AdMe.ru - Website về sự sáng tạo)
Plank là một bài tập tĩnh, vận động tất cả các nhóm cơ. Khuỷu tay nên đặt nghiêm ngặt dưới vai, nhìn về phía trước của bạn. Đừng véo cổ và vai của bạn. Siết chặt chân và bụng (nếu không, toàn bộ tải trọng sẽ dồn xuống phần lưng dưới). Bạn có thể đưa hai bàn chân lại gần nhau hoặc có thể tạo khoảng trống cho chúng một chút. Hai bàn chân càng gần nhau thì bài tập càng trở nên khó và hiệu quả hơn.
Quan trọng! Không tròn hoặc cong lưng của bạn. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng.
Thực hiện thanh trong 3-4 hiệp. Giữ tư thế càng lâu càng tốt, nhưng kết thúc bài tập ngay khi bạn cảm thấy không thể giữ đúng tư thế. Không ngã xuống sàn trong tình trạng bất lực - đầu tiên nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống.
2. Xe đạp
Nguồn ảnh: youtube.com (kênh Tôi đang giảm cân cùng Ekaterina Kononova)
Bài tập đạp xe vẫn được biết đến từ thời mẫu giáo, nhưng vì một số lý do mà nó ít được sử dụng. Nhưng nó giúp loại bỏ phần bụng và hai bên bụng phệ một cách hiệu quả, đồng thời giúp đôi chân thon thả hơn.
Kỹ thuật cho bài tập này cực kỳ đơn giản. Nằm ngửa, nâng cao vai và đặt hai tay sau đầu. Bắt đầu quay bàn đạp tưởng tượng. Trong trường hợp này, hãy kéo khuỷu tay phải sang đầu gối trái và ngược lại.
Quan trọng! Đảm bảo rằng vai của bạn không chạm sàn và cố gắng siết chặt thêm các cơ ở mông, chân và bụng.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 16-20 lần.
3. Cầu Glute
Nguồn ảnh: youtube.com (kênh Workout - Get fit!)
Đây là một bài tập khá thú vị và đồng thời cũng đơn giản. Để thực hiện, hãy nằm trên thảm, uốn cong đầu gối và tập trung vào gót chân. Khi thở ra, nâng mông lên khỏi sàn, giữ nguyên tư thế này trong vài giây và quay trở lại. Để tránh làm rách lưng dưới, hãy siết chặt cơ đáy chậu và giữ thẳng đầu gối - không dang sang một bên. Từ cầu cơ mông, bạn cần phải cúi người xuống lưng thật cẩn thận - không nằm trực tiếp xuống sàn mà từ từ hạ người xuống, bắt đầu từ bả vai và kết thúc bằng lưng dưới.
Thực hiện bài cầu mông trong 3 hiệp 15 lần.
Quan trọng! Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương. Và sau khi tập, hãy thực hiện các động tác kéo giãn để cơ nhanh phục hồi.
Chỉ dành ra 15 phút mỗi ngày cho ba bài tập, đổi lại bạn sẽ có được một sức khỏe tốt và một thân hình đẹp!
Bạn cảm thấy lượng mô mỡ bắt đầu phát triển, các cơ nhão dần và mất tính đàn hồi, các con số trên vảy nhiều lên.- Nó có nghĩa là bạn phải chiến đấu với nó.
Đào tạo cơ bắp chân trong quá trình loại bỏ chất béo đóng vai trò quan trọng. Thực tế là việc rèn luyện cơ bắp dẫn đến sự gia tăng khối lượng các sợi cơ, đốt cháy calo một cách hoàn toàn tự nhiên. Ngoài ra, để duy trì khối lượng cơ ở trạng thái tốt, cơ thể phải tiêu hao năng lượng. Theo đó, khối lượng cơ càng lớn thì việc tiêu hao chính năng lượng này càng lớn.
Các nhóm cơ có kích thước lớn chỉ tập trung ở đùi. Việc đào tạo của họ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với đào tạo bất kỳ nhóm cơ nào khác. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng, bạn có thể bị bơm cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn muốn chia tay ngấn mỡ, sở hữu đôi chân thon thả đàn hồi, một vóc dáng săn chắc - thì bài viết này là dành cho bạn. Đọc tiếp để biết cách làm săn chắc cơ chân mà không cần nỗ lực nhiều.
Cách nổi tiếng nhất và hợp lý nhất để đốt cháy calo- chạy. Anh ấy là người đứng đầu về mức độ phổ biến và hiệu quả trong tất cả các bài tập đốt cháy chất béo. Các bài tập chạy mang lại hiệu quả giống hệt như các bài tập sức mạnh, chỉ khác là sự giảm cơ trơn tru hơn.
Chạy bộ giúp tăng cường các khớp và dây chằng, mông và hông, cho phép bạn nhanh chóng săn chắc chân và duy trì chúng ở trạng thái này mà không cần cố gắng nhiều. Tất nhiên, bạn có thể chạy mà không cần tuân thủ các quy tắc đặc biệt, nhưng kỹ thuật chạy chính xác là chìa khóa thành công trong luyện tập.
Mặc dù có vẻ an toàn, nhưng chạy- khá đau thương. Tổn thương dây chằng, bong gân, đau cơ nằm chực chờ những ai không tuân thủ các quy tắc chạy đơn giản.
Quy tắc đầu tiên: chọn giày. Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần chọn giày chạy bộ. Người mới bắt đầu tốt hơn nên dựa vào lời khuyên của chuyên gia. Ghé thăm một cửa hàng thể thao, giải thích bạn sẽ tập luyện như thế nào, tốc độ ra sao và họ sẽ giúp bạn tìm được đôi giày phù hợp.
Quy tắc thứ hai: đầu tiên, bắt buộc khởi động các cơ, chỉ sau đó là tự chạy. Trong quá trình khởi động, các cơ có độ đàn hồi, giúp ngăn ngừa chấn thương. Khởi động cũng chuẩn bị cho hệ thần kinh không bị căng thẳng do tải trọng tăng lên.
Quy tắc thứ ba: tính thường xuyên. Chạy sẽ không có lợi cho bạn nếu bạn tập luyện mọi lúc mọi nơi. Chỉ những bài tập hàng ngày mới làm săn chắc các cơ, nếu không thì đó không phải là bài tập mà là một tải trọng vô nghĩa sẽ chẳng mang lại gì ngoài sự mệt mỏi. Tìm thời gian để chạy mỗi ngày, bất chấp lịch trình bận rộn và sự lười biếng.
Quy tắc số 4: Yêu thích những gì bạn làm. Một thái độ tích cực chắc chắn sẽ mang lại kết quả tích cực. Hãy tự hào về sức mạnh ý chí của bạn và mong muốn trở nên tốt hơn, tận hưởng quá trình tập luyện và kết quả của nó.
- Đi dạo
Đi bộ cũng sẽ giúp đạt được kết quả xuất sắc. Sự khác biệt so với chạy là tải trọng toàn bộ cơ thể trong quá trình đi bộ ít hơn nhiều lần. Điều chính là chọn khoảng cách và tốc độ đi bộ phù hợp. Ngoài ra, khi đi bộ, lượng calo được đốt cháy hiệu quả, tim, phổi và hệ thần kinh được củng cố. Nếu muốn, bạn có thể kết hợp chạy và đi bộ. Ví dụ: chạy 20 phút, đi bộ nhanh 10 phút hoặc ngược lại.
Đi bộ liên quan đến các quy tắc an toàn nhất định. Đầu tiên, đi bộ dọc theo những lối đi bộ đặc biệt và nếu không có lối đi nào gần đó, thì hãy đến công viên hoặc quảng trường. Đi bộ trong khu vực xanh có ích gấp đôi. Điều chính là đi trên một bề mặt phẳng, nếu không va chạm tốt nhất sẽ gây ra căng da. Thứ hai, quần áo phải có màu sáng để người chạy bộ, người khác và người lái xe nhìn thấy được. Thật tuyệt nếu quần áo được trang bị các yếu tố phản quang. Thứ ba, cố gắng không để mất cảnh giác. Đôi khi bạn có thể suy nghĩ hoặc nghe nhạc lớn bằng tai nghe mà không nghe thấy tiếng người đi xe đạp, tiếng xe hơi và bạn chỉ loạng choạng.
- Squats
Bạn muốn có một cặp mông căng tròn? Squats sẽ đến để giải cứu. Ngoài ra, bài tập này còn tốt cho sức khỏe của chân và mạch máu dưới thân. Trong quá trình squat, các cơ bắp đùi và mông căng lên, các mạch cũng chịu tải trọng hữu ích.
Việc đào tạo các nhóm cơ khác nhau phụ thuộc vào vị trí mà squats được thực hiện. Hãy bắt đầu với cách ngồi xổm đơn giản nhất. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, uốn cong chân ở đầu gối, trong khi ngồi xổm, không truyền tải trọng lên đầu gối mà lên hông. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Biên độ của động tác ngồi xổm nhỏ, đầu gối không được vượt ra ngoài một đường tưởng tượng vẽ dọc theo các ngón chân.
Cách tiếp theo khó hơn. Đặt tay lên sau đầu, khuỷu tay cách nhau 180 °. Ngồi xổm xuống. Sau đó, bạn cần phải nhảy mạnh, trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có nghĩ rằng tập thể dục là trẻ con? Không chắc ai đó sẽ thành thạo khi bắt đầu tập luyện ít nhất một lần 5. Theo dõi nhịp thở: hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Thở sâu. Ngay khi có cảm giác nóng rát, đau dữ dội, hãy nghỉ ngơi.
Ngồi xổm ở tư thế “súng lục”, khi một chân đặt trọng tâm và chân kia duỗi thẳng về phía trước càng song song với sàn càng tốt, cũng rèn luyện cơ bụng. Bạn có thể thử ngồi xổm với tạ. Hiệu quả của việc này sẽ tăng lên đáng kể.
- Bươc
Mọi thứ bạn cần cho các bài tập bước- bệ có bề mặt phẳng: bệ bậc đặc biệt hoặc bất kỳ băng ghế thấp nào. Chống hai tay lên hông, chân phải khuỵu đầu gối trên bệ, đưa tạ về phía trước, duỗi thẳng chân, tiến lên một bước. Lên sàn. Tiếp theo, đặt chân trái của bạn lên bệ và tiếp tục như mô tả ở trên. Cố gắng hoàn thành bài tập 50 lần, hoặc 2 hiệp 25, hoặc 3 hiệp 20. Lời khuyên cho người mới bắt đầu- bắt đầu với 20-30 lần. Quả tạ kích hoạt quá trình tập luyện.
- Lunges
Đặt hai chân lại với nhau, nhấc một chân lên, như thể bạn chuẩn bị tiến thêm một bước. Giữ nó cong một góc 90 độ, giữ lưng thẳng. Từ từ đếm đến năm, đưa chân trở lại. Lặp lại tương tự với chân còn lại. Trong bài tập này, điều rất quan trọng là không thay đổi góc của chân. Tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập khi đứng trước gương để kiểm soát vị trí của mình. Cố gắng giữ thăng bằng và không bị ngã. Một điều quan trọng nữa là không được rướn người về phía trước, bạn phải thấy đầu gối của một chân thẳng. Khi mắc những sai sót như vậy, khả năng cao bị tổn thương khớp gối. Hãy nhớ rằng đầu, lưng và chân phải nằm trên cùng một đường thẳng.
- Phổi khi đi bộ
Như tên của nó, đây là sự kết hợp của một bước và bài tập trước đó. Sự khác biệt là thay vì đưa chân dẫn đầu của bạn trở lại vị trí cũ, bạn tiến lên một bước với nó, đưa chân kia lên đầu tiên, dừng lại, hai chân lại với nhau, nhấc chân kia lên. Và như thế. Đây là bài tập dễ thực hiện nhất. Nó chỉ cần thiết để theo dõi vị trí chính xác của cơ thể. Một khi bạn cảm thấy mình đã học được cách thực hiện động tác lắc chân đúng cách trong khi đi bộ, hãy tăng tải trọng bằng cách thêm tạ với tạ. Lunges rèn luyện cơ bắp chân một cách hoàn hảo, giữ cho cơ hông và mông luôn hoạt động tốt.
- Di chuyển bàn chân từ gót chân sang ngón chân
Trên đây là các bài tập nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho phần chân trên. Bài tập tiếp theo rèn luyện phần chân dưới. Di chuyển bàn chân từ gót chân đến ngón chân rất hiệu quả cho mắt cá chân và bắp chân.
Đặt chân thẳng. Ngồi xuống với đầu gối của bạn uốn cong. Giữ thẳng lưng. Nâng gót chân của một bàn chân lên, trong khi các ngón tay vẫn đặt trên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong năm giây, hạ gót chân xuống. Lặp lại tương tự với chân thứ hai. Bài tập có thể được thực hiện trong khi đứng. Trong trường hợp này, bạn cần phải đứng lên bằng cả hai chân cùng một lúc. Dùng lưng ghế để kiểm soát thăng bằng. Vì bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện vài lần từ 50-60 lần lặp lại.
Trong khi thực hiện bài tập này, hãy tránh những sai lầm sau đây. Đừng cố gắng hoàn thành nó càng nhanh càng tốt để chuyển sang các bài tập hiệu quả hơn (theo ý kiến của bạn). Kiễng chân lên càng chậm càng tốt, nán lại tư thế này ít nhất 5 giây, nếu còn sức thì lâu hơn. Nó khá khó khăn. Sai lầm thứ hai là không cố gắng kiễng chân lên cao nhất có thể. Đừng giả vờ là một diễn viên ba lê. Điều này sẽ không có lợi cho các cơ mà chỉ dẫn đến chấn thương vô nghĩa.
- Đi xe đạp
Không có danh sách các bài tập săn chắc cơ bắp sẽ hoàn chỉnh nếu không có bài tập trên một chiếc xe đạp cố định. Đạp xe ngoài trời không có bất kỳ hình thức tập luyện nào khác về hiệu quả đạt được. Nếu bạn không thể đi xe đạp, hãy sử dụng xe đạp tập thể dục tại phòng tập thể dục hoặc thậm chí ở nhà. Đạp xe tăng cường các cơ của thân dưới, cơ bụng, cơ lưng chịu trách nhiệm về tư thế. Trình mô phỏng này cũng thuộc nhóm mô phỏng tim mạch: nó tăng cường sức mạnh cơ tim và rèn luyện phổi.
Đạp xe khiến cơ thể chúng ta mất đi rất nhiều độ ẩm. Điều này có thể gây ra tình trạng mất nước. Một lượng nước vừa đủ sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, vận chuyển các chất dinh dưỡng đến đúng nơi cần thiết và thúc đẩy quá trình giải độc của cơ thể. Vì vậy, một chai nước nên luôn mang theo bên mình.
Cài đặt xe đạp phải được điều chỉnh riêng cho các thông số của bạn. Điều này cung cấp sự thoải mái và an ninh bổ sung. Hãy tìm kiếm lời khuyên từ một chuyên gia, người sẽ giúp bạn chọn được chiếc xe đạp phù hợp với bạn và nó sẽ phục vụ bạn trung thành trong nhiều năm.
- Kéo dài chân
Một bài tập săn chắc chân đơn giản khác mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang ngồi trên ghế văn phòng. Điều chính là bề mặt mà bạn ngồi là rắn. Duỗi thẳng lưng, nâng cả hai chân lên và giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Đồng thời, có thể chống tay lên thành ghế (nếu bạn sợ ngã) hoặc đặt trên đầu gối. Nếu bạn có một công việc ít vận động thì đây là một bài tập tuyệt vời để phân tán các cơ bị dồn ứ ở một vị trí. Hãy nghỉ làm sau mỗi 40-50 phút và tập thể dục trong thời gian nghỉ.
Các phòng tập thể dục được trang bị các thiết bị mô phỏng đặc biệt, nhờ đó việc thực hiện các bài tập như vậy sẽ thuận tiện hơn rất nhiều. Tất nhiên, hiệu quả sẽ cao hơn so với các lớp học tại nhà hoặc tại văn phòng. Tải trọng trên chân có thể được điều chỉnh theo khả năng thể chất của bạn. Loại bài tập này cho phép bạn đạt được kết quả tích cực trong luyện tập trong thời gian ngắn nhất có thể.
Ngồi tựa lưng chắc chắn vào thành ghế. Giữ tay của bạn trên những tay vịn đặc biệt hoặc đặt chúng ra sau lưng ghế. Bắt đầu từ từ nâng lên và hạ xuống đồng thời cả hai chân. Trong bài tập này, điều chính là làm mọi thứ từ từ. Nếu sức của bạn cho phép, hãy cho chân của bạn thêm tải. Rất khó cho những người mới bắt đầu thực hiện ít nhất 5 lần lặp lại. Tăng số lần chuyển động từ tập luyện này sang tập luyện khác cho đến khi bạn có thể hoàn thành 3 hiệp 20 lần. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn, tuyệt vời!
- Dinh dưỡng hợp lý
Và cuối cùng, hãy nói về chế độ dinh dưỡng hợp lý. Không có nó, mọi hoạt động thể chất, mọi bài tập đều hoàn toàn vô ích. Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp nâng cao hiệu quả tập luyện nhiều lúc. Hãy lựa chọn để tránh thức ăn chiên nhiều dầu mỡ, bao gồm rau và trái cây trong chế độ ăn uống của bạn (càng nhiều càng tốt) và hạn chế ăn bánh kẹo. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng. Hãy nhớ một chân lý bất di bất dịch - ăn sáng là điều cần thiết. Với bữa sáng, bạn sẽ tránh được tình trạng uể oải và chóng mặt nhẹ trong ngày. Bạn ăn sáng càng tốt thì bạn càng ăn ít vào buổi tối. Đừng bao giờ bắt đầu ngày làm việc của bạn với một cái bụng đói. Đây là cách chắc chắn và đáng tin cậy nhất để chữa khỏi bệnh viêm dạ dày, và sau đó là vết loét.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bữa sáng là điều bắt buộc. Cố gắng ăn ít nhất 40 phút trước khi tập luyện. Trong ngày, bạn không nên ăn nhẹ bằng bánh quy và bánh mì sandwich, mà ăn chuối, các loại hạt và sữa chua.
Điều chính cần nhớ là trạng thái của chúng ta phụ thuộc vào chính chúng ta, và không ai sẽ giúp chúng ta nếu bản thân chúng ta không muốn. Thực hiện lối sống của bạn. Chế ngự bản thân và sự lười biếng của bạn, bắt đầu tập thể dục và rất nhanh chóng bạn sẽ không thể nhớ bạn đã sống như thế nào nếu không có thể thao trước đây. Một vóc dáng đẹp và một cơ thể khỏe mạnh nằm trong tay bạn! Đừng bỏ lỡ cơ hội sở hữu vóc dáng thon gọn và một tâm trạng tuyệt vời!
Thể thao là cơ sở của sức sống, sức khỏe và tâm trạng tốt!
Tôi nghĩ rằng mọi người đều biết tầm quan trọng của việc chơi thể thao (các trò chơi thể thao khác nhau, các bài tập, thể dục, thể thao). Đây là sự đảm bảo cho sức khỏe, đề phòng nhiều bệnh tật, vận khí hoạt bát cho cả ngày.
Hôm nay chúng ta sẽ nói về thể dục dụng cụ buổi sáng, mà theo các bác sĩ, sẽ ngăn ngừa béo phì, tăng trương lực cơ, đồng thời ngăn ngừa sự phát triển của xơ vữa động mạch.
Nhân tiện, ở Thụy Điển có mức độ bệnh tim mạch thấp và họ thực sự thích ăn ở đó. Do đó, các bài tập thể dục như vậy đã được các bác sĩ đặc biệt phát triển như một phương pháp điều trị và dự phòng.
Các bài tập buổi sáng khá đơn giản, nhưng với một chút thời gian mỗi sáng, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp săn chắc, tràn đầy năng lượng và hài lòng!
Vì vậy, hãy bắt đầu.> »/>
Bài tập buổi sáng để săn chắc cơ và chống béo phì:
1. Khi khởi động - chạy tại chỗ hoặc bật nhảy. Đồng thời, bả vai được thả lỏng, khi thực hiện động tác thì nâng vai lên cao. Thực hiện nhẹ nhàng, nhịp nhàng để làm nóng cơ thể.
2. Chúng tôi tập tay. Vị trí bắt đầu - hai chân duỗi thẳng, rộng bằng vai, hai tay để sang hai bên, lòng bàn tay úp.
Ta xoay mạnh lòng bàn tay 360 độ và trở về vị trí ban đầu. Bài tập này giúp tăng cường các khớp của bàn tay.
3. Hãy chuyển sang các bài tập cho eo. Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, tay trái đặt trên thắt lưng, tay phải giơ lên. Khi thực hiện “một, hai, ba”, chúng ta nghiêng phần trên cơ thể sang trái, tay phải duỗi cùng với cơ thể sang trái.
Quay trở lại SP, đổi tay và lặp lại động tác nghiêng sang bên phải.
4. . Tư thế bắt đầu - nằm nghiêng, khuỷu tay đặt trên sàn, hóp bụng vào, chân trên duỗi thẳng về phía trước một góc khoảng 30 độ. Bây giờ chúng ta thực hiện nâng và hạ chân. Lặp lại tương tự cho chân còn lại.
5. Tập cho cơ chân, bắp chân và mông. Vị trí bắt đầu - nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Nâng và hạ chân (trái, rồi sang phải) với lực căng cơ.
6. . Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân co, hai tay đặt sau đầu. Nâng cao và hạ thấp vai, đồng thời căng cơ bụng.
7. . Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối. Nâng cao và hạ thấp hông, đồng thời căng cơ bắp chân và mông. Trọng tâm trong quá trình nâng được chuyển đến vai đòn gánh.
8. Chúng tôi hoàn thành bài tập buổi sáng. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, duỗi tay ra sau đầu. Siết cơ mông và bắp chân, hóp bụng rồi thả lỏng từ đầu ngón tay đến đầu ngón chân.
Các bài tập chống béo phì buổi sáng như vậy nên được thực hiện hàng ngày vào buổi sáng, bởi vì. nó là khá đơn giản và không mất nhiều thời gian. Tuy nhiên, các cơ sẽ vẫn ở trạng thái tốt, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng trong cơ thể, và năng lượng cho cả ngày được đảm bảo.
Sạc với hiệu suất liên tục cũng giúp cải thiện lưu thông máu, mang lại sức tải cho tất cả các nhóm cơ.
Cuối cùng, tôi sẽ nói với bạn về bài tập thở "tám số đếm", làm tăng hoạt động và và phân tích.
Vì vậy, tư thế bắt đầu là đứng thẳng, hơi co chân, gập người một chút và đặt lòng bàn tay lên đầu gối. Nhẹ nhàng, dễ dàng giải phóng tất cả không khí khỏi phổi. Và sau đó hít vào thật mạnh và thật mạnh.
Bạn sẽ cảm thấy không khí tràn vào phổi của bạn đến mức. Giữ vị trí này trong giây lát. Bây giờ thở ra - hơi thở ra phải mạnh đến mức bạn cảm thấy có gì đó giống như bông trong phổi.
Thở ra, nín thở. Hóp bụng, đứng thẳng và không thõng vai. Cố gắng không thở trong 8 lần đếm. Sau đó, thư giãn và hít vào.
Kỹ thuật thở này làm sạch cả phổi và toàn bộ cơ thể nói chung. Nhưng quan trọng nhất - nó làm giảm căng thẳng và giảm bớt những suy nghĩ xấu. Sau những bài tập như vậy, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và năng động.
