Ectomorph, mesomorph, endomorph - các kiểu cơ thể. Mesomor, ectomorph và endomorph. Bây giờ bạn sẽ không bị nhầm lẫn nữa

Một điểm rất quan trọng trong thể hình là xác định loại cơ thể của bạn. Dựa vào đó mà chương trình dinh dưỡng và tập luyện sẽ được xây dựng. Nhờ hiểu biết về loại người của mình, bạn có thể đạt được kết quả hiệu quả trong việc xây dựng cơ thể của mình. Bài viết sẽ cho bạn biết có những loại nào, cách xác định loại của bạn và cách cấu trúc đào tạo cho từng loại.

1. Bộ xương.
2. Cơ bắp
3. Mô mỡ dưới da.

Đối với mỗi người, nó được xác định ở cấp độ di truyền bởi các quá trình trao đổi chất xảy ra trong cơ thể.

Hệ thống somatotyping lần đầu tiên được giới thiệu bởi nhà khoa học Sheldon, người đã đề xuất ba loại chính:

1. Ectomorph.
2. Mesomor.
3. Endomorph.

Lý thuyết đánh máy này được giới thiệu sau nhiều phép đo nhân trắc học. Những cái tên được mượn từ phôi học, mỗi tên có nghĩa là một trong các lớp mầm. Vì vậy, nội bì là lớp bên trong, trung bì là lớp giữa và ngoại bì là lớp ngoài. Theo lý thuyết về sự phát triển của phôi, các cơ quan nội tạng phát triển nhờ nội bì, xương, cơ và mạch máu phát triển qua trung bì, còn ngoại bì phát triển da, tóc, chân, não và hệ thần kinh.

Mô tả và đặc điểm của các loại theo Sheldon

Sheldon đã xác định được mười bảy chiều, được tính theo thang điểm bảy. Các phép đo này được mô tả dưới dạng ba chỉ số chính.

Mô tả các kiểu hình theo Sheldon:

Rõ ràng là những thái cực như một loại rõ ràng là cực kỳ hiếm. Thông thường mọi người có một bản dựng hỗn hợp. Vì vậy, ai đó có thể có nhiều đặc điểm giống mesomor hơn nhưng cũng có những đặc điểm của các loại khác. Mỗi người trong số họ được thể hiện như thế nào ở một người cụ thể được thể hiện bằng ba con số này.

Cách xác định loại của bạn

Như đã chỉ ra, hầu hết mọi người thuộc loại hỗn hợp, khó xác định bằng mắt hơn là phân loại cực độ. Tất nhiên, các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm thường có thể xác định loại người dựa vào ngoại hình hoặc ảnh của một người, nhưng họ thường muốn có kết quả chính xác hơn. Về vấn đề này, câu hỏi đặt ra là làm thế nào để xác định kiểu hình của bạn. Có rất nhiều thử nghiệm và phương pháp cho việc này.

Một phương pháp như vậy là chỉ số cổ tay, còn được gọi là “Định nghĩa chỉ số Solovyov”. Phương pháp này cung cấp thông tin về độ dày của xương. Để sử dụng phương pháp này, bạn cần đo chu vi cổ tay ở phần mỏng nhất. Đối với nam giới, cần lấy các chỉ số sau:

1. 18−20 cm - mesomor.
2. Hơn 20 cm - endomorph.
3. Dưới 18 cm - ectomorph.

Đối với phụ nữ, cũng có sự phân loại theo chỉ số cổ tay, mặc dù Sheldon phát triển kiểu dáng của mình chủ yếu dành cho nam giới. Phụ nữ có bảng somatotype riêng của họ, một bảng rộng hơn, được sử dụng trong thể hình.

Theo chỉ số Solovyov, phụ nữ có thể có các chỉ số sau:

1. Mesomor - 15−17 cm.
2. Endomorph - hơn 17 cm.
3. Ectomorph - dưới 15 cm.

Phương pháp tiếp theo là kiểm tra thành phần cơ thể. Đây là những kỹ thuật phức tạp hơn không thể thực hiện tại nhà và không có thiết bị đặc biệt. Các xét nghiệm như vậy cho thấy tỷ lệ mỡ dưới da với khối lượng cơ trong cơ thể. Có một số bài kiểm tra:đo nếp gấp da, ngâm cơ thể trong nước, điện trở. Việc kiểm tra có thể được thực hiện tại các phòng khám cũng như một số phòng tập thể dục được trang bị các thiết bị cần thiết.

Làm thế nào để xác định somatotype

Ưu điểm và nhược điểm của somatotype

Mỗi kiểu hình đều có những ưu điểm và nhược điểm, ngay cả khi điều này thoạt nhìn không rõ ràng. Như đã đề cập, những người đàn ông có dáng người ectomorph gặp khó khăn trong việc tăng cơ và họ phải sử dụng chế độ dinh dưỡng đặc biệt cũng như tập luyện chăm chỉ để đạt được thành công trong tập luyện. Quá trình trao đổi chất ở ectomorph chậm lại theo năm tháng Chính vì vậy, dù có thân hình săn chắc nhưng họ vẫn có thể tăng cân nếu không ăn kiêng và tập thể dục. Ngược lại, người Endomorph rất khó giảm cân. Để giảm cân, những người thuộc loại này không chỉ cần ăn kiêng mà còn phải tập luyện thường xuyên.

Tất nhiên, mesomorph là kiểu hình có lợi nhất, giúp bạn vừa giảm cân vừa tăng cân khá dễ dàng mà không khiến bản thân quá mệt mỏi với chế độ ăn kiêng và tập luyện. Nhưng mesomor thường dễ mắc các bệnh về đường tiêu hóa hơn các loại khác, liên quan đến độ axit thấp, các bệnh về hệ hô hấp và huyết áp thấp. Mỗi kiểu hình có khuynh hướng riêng đối với một số bệnh.

Đặc điểm đào tạo của từng loại

Bây giờ bạn đã rõ cách xác định loại của mình, bạn có thể chuyển sang xem các tính năng đào tạo nào tồn tại cho từng loại.

Những người Ectomorphs, do có khả năng trao đổi chất cao, cần phải sắp xếp các bài tập luyện của mình theo cách để đốt cháy một lượng calo tối thiểu. Việc đào tạo thường dựa trên các bài tập cơ bản và mỗi bài tập được thực hiện ở chế độ sức mạnh. Tất cả các tải và tăng trọng lượng, cũng như các cách tiếp cận và lặp lại, được thực hiện dần dần. Điều quan trọng là đừng quên nghỉ ngơi giữa các buổi tậpđể cơ thể có cơ hội phục hồi. Ngược lại, chế độ ăn kiêng nên có lượng calo cao, với các bữa ăn thường xuyên, nhiều carbohydrate. Hàm lượng protein cũng tăng lên tới ba gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Đối với người mesomor, do bản chất cơ thể là thích nghi nhanh nên nên thực hiện các bài tập đa dạng, thường xuyên thay đổi. Vì những người thuộc loại này không khó để tăng cơ nên điều quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng là phải cân bằng. Protein thường được tính ở mức hai gram cho mỗi kg trọng lượng.

Endomorphs có xu hướng tích tụ mỡ trong cơ thể nên tần suất tập luyện rất quan trọng đối với họ. Bạn nên tập với mức tạ nhẹ nhưng với tốc độ nhanh và nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp. Chế độ ăn kiêng thực tế nên loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn, giảm số lượng calo và trọng tâm chính trong dinh dưỡng là protein.

Bằng cách xác định loại cơ thể của riêng mình, bạn có thể tạo ra chương trình tập luyện và dinh dưỡng hiệu quả nhất giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.

Trong xã hội chúng ta, thật khó để tìm được một người hài lòng 100% với hình thể của chính mình. Hầu hết mọi người không ngừng cố gắng cải thiện cơ thể của mình để đưa nó đến gần hơn với lý tưởng cá nhân của họ. Sẽ dễ dàng hơn nhiều để làm điều này nếu bạn biết rõ các đặc điểm của thể chất của chính mình. Có một số cách phân loại các loại cơ thể, nhưng phổ biến nhất là việc chia con người thành mesomor, endomorph và ectomorph. Chúng ta hãy xem xét các đặc điểm khác biệt của chúng, cũng như các nguyên tắc dinh dưỡng và tập luyện cho từng loại này.

Mesomor – loại cơ thể bình thường

Mesomor là những vận động viên bẩm sinh. Kiểu người này có thể duy trì vóc dáng thể thao mà không cần nỗ lực nhiều.

Chúng ta thường nói về những người như vậy là mạnh mẽ, lực lưỡng, khỏe mạnh. Các tính năng đặc biệt của chúng:

• cơ thể phát triển hài hòa, cân đối;
• giảm cơ rõ ràng và khối lượng cơ khá lớn, đạt được nhanh chóng và tốn ít công sức;
• bờ vai hẹp nhưng đồ sộ, phát triển tốt;
• tỷ lệ mỡ dưới da thấp, không có xu hướng tăng mỡ;
• eo rộng, mặc dù có cơ bụng săn chắc;
• khớp lớn và xương dày.

Chế độ ăn hàng ngày của người mesomor nên được xây dựng dựa trên tỷ lệ sau:

• 30-40% chất đạm;
• 40-50% carbohydrate;
• khoảng 10% chất béo.

Đối với một người mesomorph muốn tăng cơ, lượng protein tối ưu sẽ là 2,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng không nên quên carbohydrate vì chúng cần thiết như một nguồn năng lượng cho quá trình tập luyện. Gần một nửa chế độ ăn của người mesomor nên bao gồm carbohydrate, nhưng chúng chủ yếu là phức tạp. Carbohydrate phức tạp bao gồm ngũ cốc, mì spaghetti cứng và rau.

Để tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần nhân trọng lượng hiện tại của mình với 30, sau đó cộng thêm 500 kcal nữa vào số lượng thu được. Ví dụ, một người đàn ông tích cực tập luyện nặng 70 kg cần tiêu thụ (70*30)+500=2600 kcal mỗi ngày.

Mesomor không có xu hướng tăng mỡ, nhưng nếu mục tiêu vẫn là giảm cân thì phải giảm lượng carbohydrate và tăng lượng protein. Đồng thời, tốt nhất chỉ nên tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate trong nửa đầu ngày.

Chúng ta không nên quên chất béo. Chúng cần thiết để duy trì mức độ hormone cũng như các khớp, da và tóc khỏe mạnh. Tốt hơn là nên ưu tiên chất béo không bão hòa lành mạnh hơn từ các loại hạt, quả hạch và dầu thực vật.

Mesomor phát triển cơ bắp một cách tự nhiên một cách dễ dàng, vì vậy họ có thể hưởng lợi từ hầu hết mọi chế độ tập luyện.
Để duy trì một vóc dáng tương đối khỏe mạnh, thậm chí 1 buổi tập mỗi tuần cũng là đủ đối với họ. Vì vậy, cần chú ý nhiều hơn đến loại dinh dưỡng này, nhằm mục đích phát triển khối lượng cơ “nạc” với sự giảm bớt rõ rệt. Hiệu quả tương tự đạt được với nồng độ protein cao và mức tiêu thụ carbohydrate vừa phải.

Endomorphs – loại cơ thể cường điệu

Endomorph là những người to lớn và không gặp khó khăn gì trong việc tăng cả cơ và mỡ.

Những người thuộc loại cơ thể này thường phàn nàn rằng họ chỉ cần nhìn vào những thực phẩm có hàm lượng calo cao để tăng thêm vài cân. Đặc điểm nổi bật của chúng là:

• hình dáng tròn trịa, chắc nịch;
• eo rộng, khiến vai có vẻ hẹp;
• một khối lượng cơ bắp đủ lớn, kết hợp với một lớp mỡ lớn tương đương, giúp loại bỏ biểu hiện nổi bật của cơ bắp;
• xương rộng.

Dinh dưỡng cho người Endomorph phải được tổ chức như sau:

• 50% chất đạm;
• 40% carbohydrate;
• 10% chất béo.

Chế độ ăn kiêng này nhằm mục đích giải quyết vấn đề chính của người nội tạng - loại bỏ trọng lượng dư thừa. Tính bằng gam, đây là khoảng 2 g protein, 2,5 g carbohydrate và 0,5 g chất béo trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Hơn nữa, việc tính toán không nên được thực hiện dựa trên cân nặng hiện tại mà dựa trên cân nặng mà bạn đang phấn đấu. Dựa trên cân nặng mong muốn, lượng calo tiêu thụ hàng ngày được tính toán, con số ấp ủ này được nhân với 30. Chế độ ăn kiêng khá nghiêm ngặt nên sự sai lệch gần như không thể tránh khỏi. Nếu bạn ăn quá nhiều, đừng đổ lỗi cho bản thân; chẳng hạn, tốt hơn hết bạn nên đốt cháy thêm calo bằng cách đi dạo trước khi đi ngủ.

Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn, khiến nó bị chậm lại. Kết quả là sau khoảng 1,5 tháng, tình trạng giảm cân sẽ dừng lại. Trong giai đoạn này, cần tăng lượng carbohydrate lên 3-3,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể đồng thời tăng cường hoạt động thể chất và khi cân nặng tăng lên thì quay trở lại chế độ ăn thông thường. Bạn cũng có thể tác động đến tốc độ của quá trình trao đổi chất bằng cách sử dụng các bữa ăn thường xuyên nhưng nhỏ. Toàn bộ chế độ ăn hàng ngày nên được chia thành 5-6 phần, ăn chúng với thời gian nghỉ 2 giờ.

Điều đặc biệt quan trọng đối với một người nội tạng là phải chú ý đến chất lượng của sản phẩm được tiêu thụ. Bạn nên loại trừ hoặc ít nhất là giảm thiểu những thực phẩm có hàm lượng calo cao không mang bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào. Chúng ta đang nói về đồ ngọt tinh chế, đồ nướng, đồ uống có ga, nước sốt công nghiệp, v.v. Cơ sở của chế độ ăn kiêng phải là thực phẩm giàu protein với hàm lượng chất béo thấp và carbohydrate phức tạp.

Để duy trì vóc dáng lực lưỡng, một người nội tạng cần tới 5 bài tập cường độ cao mỗi tuần. Nếu đây là bài tập rèn luyện sức mạnh, thì bạn cần thực hiện một số lượng lớn các động tác (8-10) cho mỗi nhóm cơ, thực hiện 15-20 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ. Việc tập luyện tim mạch cũng quan trọng không kém. Nên tập thường xuyên nhưng với tốc độ và thời gian vừa phải (30-40 phút).

Ectomorphs - loại cơ thể suy nhược

Ectomorphs là những người gầy bẩm sinh. Đây là những người may mắn có đủ khả năng ăn bất cứ thứ gì mà không tăng thêm cân.

Tuy nhiên, mô cơ ở người ectomorph khó hình thành như mô mỡ nên việc xây dựng cơ bắp cho họ là rất, rất khó. Bạn có thể nhận biết ectomorph bằng những đặc điểm sau:

• Bờ vai rộng;
• eo thon;
• xương mỏng và khớp nhỏ;
• tỷ lệ mô mỡ tối thiểu;
• cơ bắp kém xác định, khó tăng lên.

Theo quy luật, loại người này có xu hướng tăng cân. Đàn ông muốn xây dựng cơ bắp, phụ nữ muốn có được hình thể tròn trịa hơn. Dựa trên những mục tiêu này, chế độ ăn của ectomorph nên được cấu trúc như sau:

• 50-60% carbohydrate;
• 20-30% chất đạm;
• 20% chất béo.

Trong chế độ ăn kiêng của người ectomorphs, trọng tâm là carbohydrate. Khi tăng cân, lượng của chúng có thể là 6-9 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên vồ lấy bánh bao, bánh ngọt. Nếu bạn không chỉ muốn tăng kích thước mà còn có được một thân hình lực lưỡng đẹp đẽ thì nguồn carbohydrate và chất béo phải lành mạnh nhất có thể - ngũ cốc, rau, trái cây, bánh mì nguyên hạt và mì ống, các loại hạt.

Việc tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày được thực hiện bằng cách nhân trọng lượng mong muốn với 40. Vào những ngày tập luyện, hãy cộng thêm 500 kcal vào con số kết quả.

Với dinh dưỡng cho người ectomorph, mọi thứ khá đơn giản: cần phải dồi dào và bão hòa lượng chất dinh dưỡng tối đa, nhưng cần chú ý nhiều hơn đến việc tập luyện. Khi xây dựng chương trình tập luyện, bạn cần tính đến đặc điểm mô cơ của ectomorph. Cơ bắp của anh ta không có nhiều sức bền, do đó, khi chịu tải quá mức, chúng nhanh chóng bắt đầu gãy và ngừng phát triển. Vì lý do này, thời gian tập luyện không được vượt quá 60 phút và các bài tập nên được thực hiện với số hiệp và số lần lặp lại thấp.

Cơ bắp cũng cần rất nhiều thời gian để phục hồi nên bạn không nên tập quá 3 buổi một tuần. Nhưng những người ectomorph muốn tăng cân không nên quá chú tâm vào việc tập luyện tim mạch.

Khi tạo một chế độ ăn kiêng riêng, bạn cần lưu ý rằng các loại cơ thể thuần khiết là khá hiếm. Thông thường một người có thể kết hợp các đặc điểm của hai thể chất cùng một lúc. Trong trường hợp này, chế độ ăn kiêng được xây dựng theo các đặc điểm nổi bật hoặc một cái gì đó ở giữa được biên soạn. Ngoài ra, dưới ảnh hưởng của nồng độ hormone, cơ thể chúng ta có thể thay đổi thể trạng theo tuổi tác. Ví dụ, một thiếu niên endormorph khi lớn lên có thể “vươn ra ngoài” và trở thành mesomor. Trong trường hợp này, cả chế độ ăn uống và tập luyện cũng có thể được điều chỉnh.

Rất khó để hiểu loại cơ thể của bạn ở giai đoạn đầu. Vì vậy, bạn luôn có thể quay lại những điều cơ bản. Hôm nay chúng ta sẽ nghiên cứu xem có những loại nào, những loại nào sẽ giúp bạn phân loại cơ thể của mình thành loại này hay loại khác và chọn con đường tập luyện và dinh dưỡng phù hợp.

Mesomor.
Thân hình cơ bắp nổi bật ngay cả khi không tập luyện sức mạnh, vai rộng, eo hẹp, lượng mỡ bình thường. Một đại diện nổi bật của trường phái thể hình và theo đó, kiểu vóc dáng này là Arnold Schwarzenegger.

Mesomorphs luyện tập rất chăm chỉ vì kết quả sẽ không còn lâu nữa. Chính xác hơn là nó đến rất nhanh. Theo đó, cảm nhận được kết quả nhanh chóng, một người như vậy cố gắng cải thiện hình thức của mình sau mỗi buổi tập luyện.

Điều ngẫu nhiên là có rất ít mesomor “thuần túy” trong tự nhiên. Các nhà khoa học phân biệt các loại soma hỗn hợp: ecto-mesomorphs và end-mesomorphs. Theo đó, những kiểu cơ thể này bao gồm một số đặc điểm nhất định từ các kiểu cơ thể khác nhau, tạo thành một thứ gì đó được coi là trung bình giữa chúng.

Công việc của các diễn viên liên quan đến việc không ngừng hoàn thiện bản thân và đôi khi thay đổi cơ thể của họ đến mức không thể nhận ra. Mark Wahlberg - ở độ tuổi 22-25, là một ectomorph thực sự. Anh ấy là một chàng trai gầy gò, không có cơ bắp nhưng nhờ tập luyện chăm chỉ và chế độ dinh dưỡng đã đưa anh ấy lên trang bìa của các tạp chí thời trang. Trong bức ảnh bên phải, Wahlberg đã giống một end-mesomorph hơn là một ectomorph. Đại chúng xôn xao, biết nói gì.

Đào tạo và dinh dưỡng cho mesomor. Một mesomorph phải chăm chỉ tập luyện không kém những người khác, nếu không thì tiến độ có thể bị đình trệ. Tập luyện là cách tối ưu đặc biệt để tăng khối lượng cơ bắp.Một mesomor có thể thử các kiểu tập luyện khác nhau - từ tập luyện sức mạnh với 6-8 lần lặp lại đến 12-15 lần trở lên để bơm. Trong mọi trường hợp, chất lượng phụ thuộc vào bản thân vận động viên và có rất nhiều chương trình đào tạo. Người mesomor sẽ dễ dàng lựa chọn thứ gì đó cho mình hơn vì cơ thể phản ứng với hầu hết mọi hoạt động luyện tập. Vì một mesomor có khả năng trao đổi chất tuyệt vời, anh ta có thể đủ khả năng tiêu thụ carbohydrate, nhưng đồng thời anh ta phải chú ý đến chất béo.
Tôi có phải là mesomor hay không? Có ý kiến ​​​​cho rằng bạn có thể xác định loại cơ thể của mình bằng cách đo độ dày của xương ngang tầm cổ tay. Để làm điều này, chúng ta cần một thước dây. Đối với nam giới trên 21 tuổi, chu vi từ 18-20 cm là kiểu cơ thể dị hình. Dưới 18 là ectomorph, trên 20 là endomorph. Nhưng mọi thứ đều tương đối - và bạn nên nhớ điều này.

Ectomorph.
Có lẽ là loại cơ thể phổ biến nhất. Người gầy, thể lực và sức mạnh từ thấp đến trung bình, không có hoặc có lượng mỡ dưới da rất thấp, cấu trúc xương hẹp.

Đừng buồn nếu bây giờ bạn phát hiện ra mình là một ectomorph. Vậy thì sao? Không phải mọi thứ đều quá tệ và có thể thay đổi được. Tất nhiên, nếu kế hoạch của bạn là tăng cân như Phil Heath hay Jay Cutler, thì bạn sẽ không thể tiến xa bằng cách nhịn ăn và ăn uống bình thường. Nhưng bạn có thể trông tươm tất và có cơ bắp tốt, tin tôi đi. Ví dụ như Jason Statham. Ở những năm khác nhau của cuộc đời, anh ta đã và vẫn tiếp tục có một khối lượng ấn tượng, mặc dù về bản chất anh ta là một người ectomorph.

Đào tạo và dinh dưỡng Ectomorph. Yếu tố quan trọng nhất trong quá trình huấn luyện một ectomorph là anh ta cần hạn chế hoạt động hiếu khí. Cardio thậm chí sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và người ectomorph cần lượng calo dư thừa. Vì những người có kiểu cơ thể này có quá trình trao đổi chất “điên cuồng” hoạt động giống như một cái bếp - nó đốt cháy mọi thứ không được ném vào. Một ectomorph nên tập luyện bằng các bài tập cơ bản. Vì mục tiêu của nó là xây dựng khối lượng cơ bắp nên cảm giác nhẹ nhõm sẽ được cải thiện nhờ quá trình trao đổi chất nhanh chóng. Về dinh dưỡng, điều quan trọng là người ectomorph phải tuân theo chế độ ăn nhiều calo. Việc đạt được một chế độ ăn lý tưởng chỉ có thể đạt được thông qua việc điều chỉnh liên tục. Tôi khuyên bạn nên tuân theo kế hoạch tăng lượng carbohydrate trong nhiều tuần, tốt nhất là tập trung vào carbohydrate phức tạp, bất chấp khả năng cơ thể của ectomorph có thể “đốt cháy” mọi thứ xuống đất. Ectomorphs có thể nhờ “Mr. Gainer” giúp đỡ. Nó sẽ bổ sung phần calo còn thiếu. Ít nhất 500-700 calo bổ sung sẽ chỉ có lợi cho loại cơ thể này. Nên chọn loại tăng cân có hàm lượng đường tối thiểu vì đường thông thường không thể có lợi.

Endomorph.
Những người đàn ông chắc nịch mà việc tăng cơ bắp là chuyện trẻ con. Dày dặn, mạnh mẽ và cơ bắp. Tuy nhiên, không phải mọi thứ đều tốt như nó có vẻ. Endomorphs không có cơ bắp đẹp và rõ ràng, hầu hết nó thường bị ẩn dưới một lớp mỡ đáng kể. Ngoài ra, endormorphs có quá trình trao đổi chất chậm. Một ví dụ về Endomorph là nam diễn viên nổi tiếng Jonah Hill.

Đào tạo và dinh dưỡng cho người nội tạng. Không giống như các loại cơ thể trước đây, người Endomorph có lượng mỡ thừa trong cơ thể nên mục tiêu của họ là duy trì mức trao đổi chất cao. Và bạn có thể tăng tốc nó với sự trợ giúp của việc tập luyện với số lần lặp lại nhiều, kết hợp với bài tập aerobic. Tuy nhiên, không nhất thiết phải chọn chạy. Bất kỳ loại bài tập aerobic nào đều được phép - đi bộ nhanh, bơi lội, chơi thể thao, nhảy dây. Mục tiêu là tăng tốc quá trình trao đổi chất và duy trì nó ở mức cao. Ngay khi endomorph chậm lại, tiến trình sẽ dừng lại và kết quả là quá trình hồi quy bắt đầu. Endomorph có thể tăng khối lượng mỡ cũng như khối lượng cơ bắp một cách nhanh chóng, vì vậy bạn cần theo dõi chế độ dinh dưỡng của mình không kém gì quá trình tập luyện. Bạn sẽ không phải giới hạn bản thân trong mọi thứ, nhưng bạn sẽ phải quên đi đồ ngọt (carbohydrate đơn giản) và tiêu thụ quá nhiều chất béo. Cách giảm cân hiệu quả nhất cho người Endomorph là giảm dần lượng carbohydrate mỗi ngày. Giả sử hôm nay chúng ta không ăn carbohydrate sau 19 giờ, ngày mai sau 18 giờ, v.v. cho đến hết bữa trưa. Việc giảm dần lượng carbohydrate này sẽ dẫn đến giảm rõ rệt trọng lượng tổng thể và khối lượng cơ thể, đồng thời rất có thể sẽ cho phép bạn nhìn thấy các cơ đã ẩn dưới lớp mỡ bấy lâu nay. Nếu bạn biết rõ rằng bạn có thể chịu được chế độ ăn kiêng của mình, thì việc bổ sung dưới dạng whey protein và BCAA sẽ rất hữu ích, vì chúng sẽ bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi bị phá hủy trong quá trình tập luyện tim mạch mệt mỏi.

Bạn có nghĩ tại sao thông tin về các loại cơ thể này lại có trong phần luyện tập không? Tất cả đều rất đơn giản: trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, điều rất quan trọng là phải quyết định loại cơ thể của bạn là gì, vì theo nghĩa đen, mọi thứ đều phụ thuộc vào điều này: tần suất tiếp cận, nhu cầu và thời gian nghỉ ngơi, cũng như chế độ ăn uống.

Tác giả của việc phân loại mọi người tùy theo loại cơ thể của họ là William Herbert Sheldon- Nhà tâm lý học người Mỹ và kỳ lạ thay, nhà nghiên cứu số học. Và mặc dù mục đích của việc tạo ra nó là phát triển một lý thuyết hiến pháp về tính khí, các vận động viên và đơn giản là những người hâm mộ thể thao từ khắp nơi trên thế giới vẫn vui lòng sử dụng nó cho mục đích riêng của họ.

Con người có những loại cơ thể nào?

Hóa ra, sau khi tiến hành nhiều nghiên cứu phức tạp, bao gồm kỹ thuật chụp ảnh và đo lường nhân trắc học, tất cả mọi người theo somatotype chúng được chia thành ba loại chính:

• ngoại hình (theo một phân loại khác, nó có thể được phân loại là suy nhược);
• trung hình (bình thường);
• nội hình (hyperthenic).

Sự phân loại này của William Sheldon không phải được lựa chọn một cách tình cờ. Vấn đề là nó dựa trên lý thuyết về sự phát triển của phôi thai, theo đó sự hình thành cơ thể con người bắt nguồn từ ba lớp mầm(ngoại bì, trung bì và nội bì).

Như vậy, mô thần kinh và da được hình thành từ ngoại bì (lớp mầm bên ngoài). Từ trung bì (lớp mầm giữa) - hệ cơ. Và từ nội bì (lớp mầm bên trong) - các cơ quan nội tạng.

Vì vậy cho ngoại hìnhđặc trưng:

• cấu trúc mỏng,
• vai hẹp,
• cơ thể tương đối ngắn
• ngực phẳng,
• cổ tay và bàn chân mỏng,
• cơ thể nhỏ bé,
• cơ bắp mỏng,
• khối lượng cơ bắp tăng lên một cách rất miễn cưỡng,
• chỉ số sức mạnh không cao,
• quá trình trao đổi chất diễn ra rất nhanh.

Con gái luôn ghen tị với những người như vậy vì họ có thể ăn rất nhiều mà không tăng cân chút nào. Mặc dù trong trường hợp này, những người ectomorph nên được cảnh báo trước sự tự tin quá sớm rằng điều này sẽ luôn như vậy. Vào khoảng tuổi 30, quá trình trao đổi chất sẽ bắt đầu chậm lại và khi đó mọi thứ mà trước đây bạn có thể ăn mà không gây hại cho vóc dáng của mình có thể bắt đầu lắng đọng ở những nơi không ngờ nhất.

Tính năng đặc biệt mesomoph là:

• hệ thống cơ bắp phát triển,
• thân hình dài, khỏe mạnh,
• thân hình chữ nhật,
• ngực phát triển tốt
• sức mạnh thể chất tuyệt vời,
• Bờ vai rộng,
• quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng.

Những người có kiểu cơ thể này là những vận động viên thể hình xuất sắc. Dường như chính thiên nhiên đã tạo ra chúng chính là để mang đến cho con người vẻ đẹp và sức mạnh của cơ thể con người. Nhưng cần nhớ rằng cơ thể mesomorph cũng dễ dàng tăng mỡ cũng như khối lượng cơ bắp.

Và cuối cùng nội hình. Đặc điểm nổi bật của loại cơ thể này là:

• tay và chân ngắn nhưng to,
• xương lớn,
• hông và eo rộng,
• xu hướng lắng đọng chất béo quá mức,
• chỉ số sức mạnh thấp,
• quá trình trao đổi chất diễn ra chậm,
• Mặt tròn, cổ ngắn.

Kiểu dáng này đặc trưng hơn của người châu Âu. Tất nhiên, ít người ngay lập tức liên tưởng mô tả như vậy với những anh chàng lực lưỡng có thân hình săn chắc, nhưng với chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp, họ sẽ cho kết quả tốt. Lấy Jay Cutler làm ví dụ.

Để xác định loại cơ thể của bạn thuộc về loại nào, chỉ cần đo chu vi cổ tay của bạn là đủ, vì chính độ dày của xương mà bạn có thể xác định loại cơ thể của mình và cổ tay vẫn không thay đổi ngay cả khi khối lượng cơ hoặc mỡ thay đổi.

Dữ liệu về tỷ lệ chu vi cổ tay và kiểu cơ thể được trình bày trong bảng.

Cần đặc biệt lưu ý rằng ở dạng nguyên chất, những loại hình trên là cực kỳ hiếm. Trong hầu hết các trường hợp có các loại hỗn hợp: sự kết hợp giữa ectomorph và mesomorph hoặc endomorph và mesomor. Nhân tiện, ví dụ nổi bật và nổi tiếng nhất về kiểu cơ thể hỗn hợp như vậy là Arnold Schwarzenegger. Mặc dù có vóc dáng ngoại hình, rất cao đối với một vận động viên thể hình, nhưng khả năng tăng cơ và trao đổi chất của anh ấy - tất cả những điều này cho phép anh ấy được phân loại ở mức độ lớn hơn là loại cơ thể mesomorphic.

Làm thế nào để lựa chọn chế độ tập luyện và dinh dưỡng cho những người có vóc dáng khác nhau?

Và bây giờ, chúng ta đã quyết định được thể chất, đã đến lúc bắt đầu luyện tập.

Ectomorphs

Vì các ectomorphs tăng khối lượng cơ rất khó khăn và quá trình trao đổi chất diễn ra với tốc độ chóng mặt, nên các cơ bắt đầu bị thiếu hụt glycogen, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng tập luyện với việc tăng khối lượng cơ cực kỳ chậm.

Để làm cho chúng hiệu quả hơn, không cần phải đến phòng gym quá thường xuyên. Thời gian nghỉ giữa các buổi tập nên là 2-3 ngày. Để hiểu rằng bạn có thể bắt đầu tập luyện, hãy lắng nghe trạng thái của cơ bắp, vì điều rất quan trọng là không tập luyện quá sức và cho cơ bắp nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi. Nhưng những bài tập hiếm hoi mà bạn thực hiện phải rất cường độ cao, nhằm mục đích tập luyện các nhóm cơ lớn, kèm theo một số lần lặp lại nhỏ cho mỗi bài tập và thời gian nghỉ dài giữa chúng. Thời gian tập luyện, bao gồm cả khởi động, không được vượt quá 60 phút (nghĩa là buổi tập chính không quá 45 phút) và tốt hơn hết là loại trừ hoàn toàn việc tập luyện tim mạch để không lãng phí lượng calo quý giá.

Dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt trong quá trình này.
Nó phải dữ dội, nhiều calo. Sau khi kết thúc tập luyện, phải có một cửa sổ carbohydrate. Ngoài ra, nên ăn trước khi đi ngủ, vì quá trình dị hóa xảy ra trong cơ thể vào ban đêm có thể không cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp nhanh như mong muốn. Tốt nhất là thực phẩm giàu protein (phô mai tươi ít béo) hoặc protein lắc, uống một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ. Nhân tiện, tỷ lệ protein trong lượng calo hàng ngày nên là 30%.

Về dinh dưỡng carbohydrate, nên ưu tiên các loại carbohydrate chậm: mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, trái cây, rau thơm, rau, lúa mạch, ngũ cốc. Nhưng bạn nên từ bỏ đồ ngọt và đường. Carbohydrate nên chiếm 50% lượng calo hàng ngày của bạn.

Chất béo nên cung cấp 20% tổng lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nên ưu tiên các axit béo không bão hòa đa có trong cá và dầu cá, dầu ô liu và dầu hướng dương, các loại hạt và hạt.

Có lẽ, chế độ dinh dưỡng thể thao đặc biệt đã được phát minh ra dành cho những người ectomorph. Họ nên sử dụng các chất bổ sung có chứa axit béo omega-3, vitamin, cũng như protein lắc và chất tăng lực. Tần suất sử dụng: 2 lần một ngày. Bạn có thể, ví dụ, vào buổi sáng và trước khi đi ngủ. Hoặc thay vì một trong năm bữa ăn được khuyến nghị nếu không có thời gian cho việc đó. Bạn cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Mesomor

Những người thực sự may mắn là những người mesomor. Xu hướng tham gia các môn thể thao khác nhau của họ là bẩm sinh. Và nhờ có cảm giác thèm ăn dựa trên nền tảng trao đổi chất nhanh chóng, họ có thể tăng cơ một cách dễ dàng và đủ nhanh. Nhưng ở đây điều quan trọng là không nên lạm dụng nó, vì lớp mỡ phát triển nhanh như khối lượng cơ.

Một điểm quan trọng trong quá trình đào tạo là sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tập thể dục nhằm cải thiện trương lực cơ(nên đưa bài tập tim mạch vào chương trình), điều này sẽ cho phép bạn hình thành tỷ lệ cơ thể hài hòa. Tần suất tập luyện cho người mesomor nên là 4-5 lần một tuần, vì kết quả cuối cùng phụ thuộc vào tần suất và cường độ của chúng.

Để tăng cơ bắp, bạn cần trong dinh dưỡng tuân thủ nguyên tắc thường xuyên, nhưng từng chút một (bạn cần ăn từng phần nhỏ sau mỗi 2 giờ) và quan sát tỷ lệ tối ưu tiêu thụ chất béo (10-20%), protein (20-30%) và carbohydrate (50-60%). Thịt gà tây, ức gà, trứng, cá, sữa và phô mai tươi có thể được sử dụng làm nguồn protein chính. Carbohydrate nên chậm, nguồn chính của chúng là kiều mạch, gạo, mì ống, cũng như trái cây, có thể ăn với số lượng không giới hạn.

Cần lưu ý rằng sự đa dạng về dinh dưỡng (và cả trong tập luyện nữa) là chìa khóa thành công. Đối với mesomor, việc sử dụng dinh dưỡng thể thao được chấp nhận. Bữa ăn cuối cùng nên cách giờ đi ngủ 3 tiếng. Và đừng quên nước – sạch, không có ga và các chất phụ gia thơm.

Nội tiết

Một mặt, các Endomorph gặp khó khăn nhất trong việc tạo ra cơ thể như mơ ước của họ. Tuy nhiên, mặt khác, việc tăng khối lượng cơ bắp của họ không thua kém gì so với mesomor. Điều chính ở đây là giảm khối lượng chất béo. Để đạt được mục đích này, sẽ có hiệu quả nếu thực hiện tập luyện tim mạch hoặc mạch ĐẾN .

Vì chân của các Endomorph về bản chất khá khỏe nên bài tập thân dướiđược trao cho họ một cách dễ dàng nhất (deadlift, squat).

Đối với các Endomorph thì điều này cực kỳ quan trọng duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý. Việc tiêu thụ tất cả các loại bánh mì sandwich, các sản phẩm từ sữa béo, nguồn cung cấp protein và rượu kém là hoàn toàn không thể chấp nhận được.

Điều đặc biệt quan trọng là phải theo dõi chỉ số đường huyết và tránh tiêu thụ carbohydrate vào buổi tối và đặc biệt là vào ban đêm. Nên ưu tiên cho carbohydrate dạng sợi (chất xơ), tốt hơn là không nên dựa vào carbohydrate tinh bột. Nhưng ngược lại, sự hiện diện của protein trong chế độ ăn lại được hoan nghênh. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Laura Crivell xác định ức gà không da, lòng trắng trứng và cá là nguồn protein thích hợp nhất.

Endomorphs có thể dễ dàng từ chối các chất bổ sung thể thao.

Như đã đề cập trước đó, tất cả các loại cơ thể này đều cực kỳ hiếm ở dạng nguyên chất. Điều cũng xảy ra là một anh chàng có vóc dáng tương tự như một endormorph lại có thân hình giống như một ectomorph, hoặc ngược lại, một ectomorph bị thừa cân. Vì vậy, khi tập luyện, điều quan trọng là phải xác định cho mình chế độ tập luyện phù hợp, thoải mái nhất sẽ mang lại cho bạn niềm vui thực sự từ cả quá trình và kết quả.

Đăng ký kênh của chúng tôi tạiTelegram, các nhóm trong

Mọi người trên khắp thế giới khác nhau về ngoại hình. Một số người gầy, một số khác có thân hình săn chắc, thể thao và một số có xương rộng. Và rất thường xuyên những chỉ số này không phụ thuộc vào việc đi tập gym hay ăn kiêng. Thuộc loại này hay loại khác là vốn có về mặt di truyền ở con người.

Xu hướng tăng cân quá mức, đốt cháy tất cả đồ ngọt bạn ăn hoặc tích cực phát triển cơ bắp được hình thành dựa trên tốc độ trao đổi chất. Chính sự trao đổi chất và cấu trúc xương sẽ quyết định một người thuộc về kiểu hình nào.

Somatotype có nghĩa là loại cấu trúc của cơ thể con người, được đặc trưng bởi các đặc điểm của các thông số về xương, sự phát triển của cơ và lượng mỡ dưới da. Cũng trong việc xác định, tỷ lệ trao đổi chất được xác định về mặt di truyền đóng một vai trò, ảnh hưởng đến các chỉ số chính bên ngoài của cơ thể. người sáng lập ra hệ thống định nghĩa như vậy là W. Sheldon. Ông đã phát triển ba khái niệm làm cơ sở cho toàn bộ lý thuyết về kiểu hình.

Có ba loại chính: ectomorph (loại cơ thể hình chữ nhật), mesomorph (loại cơ thể hình tam giác) và endomorph (loại cơ thể hình vuông).

Sự phân loại này dựa trên các khái niệm lấy từ phôi học của chúng và các tên có nguồn gốc chung với tên của các lớp mầm: nội bì, trung bì và ngoại bì. Nhà khoa học W. Sheldon đã xác định được mười bảy thông số, theo đó các kiểu hình chính được phân biệt.

Sự khác biệt bên ngoài

Mặc dù các kiểu somatotype khác nhau về một số thông số, nhưng mỗi đại diện đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Không có loại hình cơ thể hoàn toàn lý tưởng hoặc mất mát. Không khó để hiểu một người thuộc về ai trong số họ, và những nhược điểm có thể dễ dàng biến thành lợi thế.

1. Anh ta cao và gầy, có khối lượng cơ bắp nhỏ và lượng mỡ dưới da dự trữ ít. Do gầy, với hoạt động thể chất tối ưu, sự giảm cơ được thấy rõ. Các chi hầu hết đều mỏng và dài, điều này đảm bảo chủ nhân của chúng sẽ cao. Quá trình trao đổi chất chuyên sâu không khiến cơ thể tăng mỡ nhưng cũng không góp phần vào sự phát triển nhanh chóng của cơ bắp. Để đạt được kết quả tốt, họ cần tập luyện theo một chương trình tập luyện đặc biệt, chú trọng các bài tập cơ bản.
2. có thân hình lực lưỡng. Họ có chiều cao trung bình và các chỉ số nói chung ở mức trung bình về tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ, chiều dài chân tay trung bình và hệ trao đổi chất cân bằng tối ưu, cho phép họ tập luyện hiệu quả. Sự trao đổi chất này cho phép bạn loại bỏ mỡ thừa tương đối nhanh chóng và xây dựng khối lượng cơ bắp chất lượng cao. Đây là loại cơ thể lý tưởng cho việc tập thể hình. Cơ thể của họ rất rõ ràng và với cách tiếp cận tập luyện có trách nhiệm, họ sẽ phát triển đồng đều và cân đối.
3. có thân hình chắc nịch. Anh ta có thể đầy đặn và không cao lắm. Cùng với lượng mỡ dưới da tăng lên, anh ấy có khối lượng cơ bắp lớn hơn. Các chi ngắn và khá rậm rạp. Các chỉ số về sức mạnh và độ bền của những người đại diện cho kiểu hình này là rất cao. Họ có quá trình trao đổi chất chậm, điều này khiến họ không thể giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, đây lại là một điểm tích cực trong việc duy trì khối lượng cơ ở mức phù hợp.

Các cách để xác định kiểu hình của bạn

Làm thế nào để hiểu một người cụ thể thuộc loại nào? Có một số cách để tìm hiểu. Bạn có thể được hướng dẫn bằng các phương pháp đánh giá nhanh hơn hoặc sử dụng các công thức chính xác đòi hỏi nghiên cứu sâu hơn về vấn đề. Loại phương pháp thứ hai để xác định kiểu hình cơ thể đòi hỏi nhiều thông tin và thời gian hơn để tính toán.

Các phương pháp dưới đây bao gồm từ đơn giản đến phức tạp hơn.

1) Phương pháp đánh giá trực quan

Bất cứ ai cũng có thể sử dụng phương pháp này. Thông tin cần thiết để xác định loại cấu trúc cơ thể là kiến ​​thức về tất cả các đặc điểm bên ngoài vốn có của một ectomorph, mesomorph và endomorph.

Khi nhìn vào một cá nhân cụ thể, một người đọc tốt có thể dễ dàng hiểu và xác định thuộc về một trong ba loại cơ thể.

Đây là một phương pháp khá cũ, độ tin cậy mà ngày nay nhiều chuyên gia nghi ngờ. Định nghĩa này dựa trên số đo cổ tay của một người. Đồng thời, chiều dài 17,5 cm ban đầu được coi là tiêu chuẩn, chu vi cổ tay nhỏ hơn cho thấy chủ nhân của nó là một ectomorph có xương mỏng. Mesomor sẽ có chu vi cổ tay lên tới 20 cm, trong khi những người có hình thể ấn tượng hơn là endomorph.

Một cách thậm chí còn lỗi thời hơn để xác định mối quan hệ giữa kích thước cổ tay và kiểu hình sẽ có hiệu quả nếu không có dụng cụ đo lường trong tay. Bạn cần phải nắm chặt cổ tay bằng ngón giữa và ngón cái.

Nếu ngón cái đè lên ngón giữa thì người đó là người ectomorph. Nếu các ngón tay chỉ chạm vào thì chủ nhân của cổ tay như vậy là người có hình dạng trung bình. Và nếu các đầu ngón tay không chạm vào nhau thì đây là dấu hiệu rõ ràng của việc thuộc loại nội hình.

3) Đo chiều cao và cân nặng

Đối với điều này, các kỹ thuật khác nhau được sử dụng. Cách đơn giản và gần đúng nhất sẽ là trừ số 110 khỏi chỉ báo chiều cao tính bằng centimet, nếu chiều cao không vượt quá 170 cm. Sự khác biệt thu được sẽ xấp xỉ tương ứng với trọng lượng lý tưởng. Tùy thuộc vào sự khác biệt giữa con số này và trọng lượng cơ thể, bạn có thể tìm ra loại cân nặng của một người gần với loại nào.

Một phương pháp phức tạp hơn liên quan đến việc tính toán dựa trên độ tuổi. Công thức cho phép bạn tính cân nặng lý tưởng của mình, bằng: 50 + 0,75x(chiều cao tính bằng cm – 150) + (tuổi tính bằng năm – 20) / 4.

Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp xác định loại cơ thể của mình bằng bảng. Để làm được điều này, bạn cần biết cân nặng, chiều cao và tuổi của mình, đồng thời sử dụng các giá trị được chỉ ra trong sơ đồ để xác định xem bạn thuộc về một hoặc một kiểu mẫu khác.

5) Tính toán bằng công thức

Cách tiếp cận chính xác nhất được coi là sử dụng các công thức bao gồm một số biến số, bao gồm chu vi chi, chỉ số khối cơ thể và đo nếp gấp da. Những công thức này do các nhà nhân chủng học đưa ra và được đặt theo tên của các nhà nghiên cứu của họ.

Vì vậy, trong số những cái nổi tiếng nhất là bản somatotyping của Heath-Carter, Chernorutsky, Chtetsov.

6) Phân tích khuynh hướng của con người

Một cách bổ sung để làm rõ kiến ​​thức về một kiểu hình cụ thể là nghiên cứu xu hướng thừa cân và phản ứng của cơ thể với các loại căng thẳng khác nhau. Vì vậy, xu hướng của một ectomorph bao gồm khả năng tăng cân, mỡ và cơ bắp thấp.

Có những máy tính đặc biệt cho phép bạn tìm ra kiểu hình của một người. Một số thông số đo được lấy làm cơ sở, ví dụ như chu vi bàn tay và hông, chiều cao, cân nặng.

Tại sao thông tin này cần thiết?

Hiểu rõ kiểu hình của bạn là một bước rất quan trọng. Người ta đã chứng minh rằng loại cơ thể ảnh hưởng đến sự phát triển của chương trình tập luyện và chế độ ăn uống của cá nhân.

Sự khác biệt về kiểu hình cho thấy những người đại diện của ba loại sinh lý này nên tập luyện và ăn uống khác nhau như thế nào cũng như những mục tiêu họ nên đạt được.

Để chọn tần suất và chương trình hoạt động thể chất tối ưu cho bản thân cũng như tạo thực đơn phù hợp, bạn cần nghiên cứu về kiểu hình của mình.

Nhiều người dễ bị béo phì mơ ước có được thân hình lý tưởng. Họ thường không hiểu rằng thiên nhiên đã ban tặng cho họ không chỉ một cơ chế trao đổi chất đặc biệt mà còn cả một bộ xương có chiều rộng nhất định.

Vì vậy, những người endoror, đặc biệt là phụ nữ, phải nhận ra rằng không thể biến một bộ xương to lớn thành một con nai gầy gò, bất kể họ phải tốn bao nhiêu công sức. Kiến thức này sẽ giúp họ hiểu được một số đặc điểm của cơ thể và biến những khuyết điểm tưởng tượng thành lợi thế. Xét cho cùng, như bạn đã biết, những đường cong và hình dáng tròn trịa rất nữ tính và quyến rũ trong mắt người khác giới. Bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng và tập thể dục vừa phải, bạn có thể làm cho cơ thể mình thực sự đẹp, bất kể dáng người của bạn như thế nào.

Điều tương tự cũng xảy ra với những người ectomorph bị thiếu khối lượng cơ bắp. Nhưng biết được những đặc điểm của cơ thể mình, một người gầy tự nhiên có thể đạt được kết quả tốt trong thể thao và tạo nên một thân hình săn chắc, thanh lịch. Và thừa cân và khó thở chắc chắn không đe dọa được anh ấy.

Người may mắn nhất dường như là mesomor, vì nhờ các chỉ số vừa phải về khối lượng, thể tích, sự trao đổi chất và khả năng chung, anh ta thích nghi tốt nhất với căng thẳng và chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, anh chàng không nên trở nên kiêu ngạo và lười biếng, bởi nguy cơ tăng cân quá mức và mất cơ vẫn hiện hữu.

lượt xem