Белки - важнейшие для полноценного спортивного питания макронутриенты. От их количества и качества напрямую зависят физическая форма и достижения спортсмена.

Белки , которые нередко называют протеинами, - основа спортивного питания. Белковая пища непременно должна присутствовать в рационе каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта. Качественные разнообразные продукты, содержащие белки, способны полностью обеспечить потребность организма, испытывающего повышенные физические нагрузки, в этих макронутриентах.

Значение белков в спортивном питании

Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.

Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.

Белки необходимы:

• для образования мышечных волокон;
• для восстановления тканей после травм;
• для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
• для нормальной работы иммунной системы;
• для регулирования гормональных процессов;
• для полноценного снабжения организма кислородом.

Количество и состав белков в спортивном питании

Для обеспечения не только спортивных успехов, но и общего здоровья организма важно, чтобы белки в питании спортсменов были полноценными. Белковая пища должна содержать все необходимые человеку аминокислоты, часть из которых является незаменимыми и может поступать в организм только с пищей.

Соотношение животных и растительных белков

Классическое соотношение животных и растительных белков в спортивном питании - 60% и 40% соответственно. В периоды соревнований пропорция может меняться и доля животных белков повысится до 80%, а доля растительных уменьшится до 20%. Такое изменение обусловлено несколькими факторами:

Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты и почти полностью усваиваются организмом, поэтому их наличие в рационе спортсмена обязательно. Лучше всего усваивается яичный белок (рекомендованы перепелиные и куриные яйца), белок молока и сыворотки. Сыр и творог занимают второе место, третье место делят белое мясо птицы и рыба.

Белки растительного происхождения содержат не все необходимые аминокислоты, усваиваются хуже животных, требуют дополнительных энергозатрат на процесс пищеварения. При этом употребление растительной белковой пищи необходимо в режиме обычных тренировок — она богата клетчаткой, сложными углеводами, микронутриентами, полезными жирами . Такие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, контролировать вес, способствуют быстрому чувству насыщения. Лучшие источники растительного белка для спортсменов - бобовые, соя, орехи.

Нормы потребления белков

Оптимальным для усвоения организмом при серьезных физических нагрузках считается 30 г белка за один прием пищи. При этом белковую пищу необходимо сочетать с углеводами и жирами. В рационе спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, белки должны составлять около 1,5-1,7 г на 1 кг массы тела. Это количество белка, в сочетании с тренировками, является достаточным для достижения максимального уровня силы и выносливости. В рационе спортсменов, для которых важна большая мышечная масса (бодибилдеры, культуристы и т. д.), количество белка может быть увеличено до 2 г на 1 кг массы тела. Для остальных категорий спортсменов 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела является достаточным.

Недостаток белков в спортивном питании

Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов.

Избыточное количество белков в рационе - специфичная проблема,
характерная преимущественно для спортсменов-культуристов, для которых
наращивание мышечной массы - одна из основных задач. Избыток
белков приводит к интоксикации организма продуктами их
распада. Это влечет за собой риск заболеваний почек.

Причины дефицита белков

Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов - вегетарианство . Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также - под контролем врача - специальные белковые комплексы.

Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Польза и вред добавок для спортсменов

П ротеин (или обычный белок) – строительный материал для человеческого организма. Его часто используют в из-за многофункциональности: протеин подходит и тем, кто хочет , и тем, кто хочет .

Популярные заблуждения

Поскольку продукт распространенный, то и мифов вокруг него вырастает множество – поэтому стоит разобраться, правдивы ли утверждения о пользе и вреде .

Протеин принимают только в дни тренировок

Неправда. После занятия мышцы работают еще 24 часа, и протеин им необходим: белка защищают мускулы от сжигания и помогают им – помимо этого протеин влияет на рост.

Протеин – это химия

Неправда. Подобный стереотип относится ко всему спортивному питанию из-за перекаченных людей и стероидов. Чтобы ответить на вопрос, вреден ли протеин, надо понять, из чего он состоит. Его основа – натуральные компоненты.

Два наиболее популярных протеина – сывороточный и казеиновый – приготовлены из молока и творога соответственно. Помимо них есть еще соевый и яичный протеины – нетрудно догадаться, что лежит в их основе. Какой белок усвоится лучше остальных, зависит от индивидуальных особенностей и целей спортсмена.

Протеин опасен для печени и почек

Правда, но только наполовину. Этот миф вытекает из предыдущего, поскольку химия бывает опасна для организма. Для выяснения, чем опасен протеин для почек и печени, проводились исследования проб мочи и крови.

Авторы одного подвели итог, что доза протеина до 2,8 г на 1 кг веса не опасна для почек. Другой эксперимент показал, что резко увеличивать дозировку белка в 2 и более раз вредно, так как почки не успевают адаптироваться, и происходит повреждение фильтрующих элементов. Постепенное же увеличение приема белка опасности не несет.

Дозировка белка для спортсмена в день – 2 г на 1 кг веса. Важно знать и то, сколько белка усваивается за один прием – одна порция протеина не должна быть больше 30 г.

Исследовалось и влияние белка на печень: протеин признали безвредным для здоровой печени – опасно лишь повышенное употребление добавки после белкового голодания на протяжении более 2 суток.

Протеиновые добавки очень дороги

Неправда. 1 кг протеина в среднем стоит 1 тыс. рублей, а 1 кг – 1,5 тыс. рублей и даже больше. Люди же не отказываются из-за этого от кофе.

В чем больше всего протеина? Основными считаются яйца, рыба, творог и мясо. Килограмм протеина содержит столько же белка, сколько 3-4 килограмма творога, что выйдет в такую же сумму, а качественное мясо получится еще дороже.

Протеин нужен только профессиональным спортсменам

Неправда. Протеин – это белок, который нужен всем. Потребность профессиональных спортсменов в нем больше, чем у начинающих, однако без белка сложно превратиться из начинающего в профессионала, поскольку протеины – кирпичики, из которых состоят мышцы.

Без протеина не будут расти мышцы

Неправда. Подкачаться можно и без добавок, только с ними это сделать проще. Мышцы не будут расти при дефиците белка, потому что это строительный материал организма.

Суточная потребность спортсмена – 2 г на 1 кг веса, но набрать их только при помощи достаточно сложно. Однако если пить протеин и пропускать , мышцы тоже не вырастут – это комплексная работа.

Протеин вызывает импотенцию

Неправда. Этот миф возник из-за негативного влияния стероидов на потенцию. Подобным побочным эффектом может отличиться соевый протеин, так как соя содержит фитоэстрогены – аналог женских гормонов. Для влияния соевого протеина на потенцию его надо выпить очень много. Самые эффективные и безопасные протеины – казеиновый и комплексный (смесь всех ).

Протеин делает женщин некрасивыми и мужеподобными

Неправда. Чтобы женщине раскачаться до фитнес-бикини, потребуется много добавок кроме протеина и колоссальные нагрузки в тренажерном зале по несколько часов ежедневно. Совмещение протеина, и поможет сбросить лишний жир. Именно жир, а не вес, в который входят еще и мышцы. После похудения тело приобретет красивый гармоничный .

Чем еще полезен протеин женщинам? Его нехватка отрицательно сказывается на коже, волосах и может привести к нарушениям цикла – белок защищает от подобных неприятностей.

Все это – мифы, о которых необходимо знать. – эффективный натуральный продукт, который позволяет добиться разных целей: похудеть или, наоборот, набрать массу, а при соблюдении дозировки он абсолютно безвреден.

Протеин является одним из популярных форм спортивного питания. Он представляет собой добавку к обычному приему пищи, дополняя количество белка. Протеин может быть разных видов для мужчин и для девушек. Чаще всего он незаменим для увеличения мышечной массы.

Протеин выступает строительным элементом для новообразовавшихся тканей и клеток. На сегодня самым популярным способом принятия данного белка является «протеиновый коктейль», свежеприготовленный на воде, молоке или же соке. Вопрос: «Как пить протеин?», таким образом, отпал сам собой. Главное правило – четко выполнять правила приема и учитывать все свойства белка.

Протеин для набора мышечной массы

Чтобы разобраться, как принимать протеин для набора мышечной массы, требуется понять, какое количество белка персоне в среднем требуется на 1 кг веса. Итак, на один килограмм веса приходится 1,2 – 1,5 грамм белка. При увеличении мышц на килограмм веса – 2-3 грамма белка.

Рассмотрим вариант на примере куриного филе. 100 гр. филе курицы содержит в себе 24-25 грамм белка. Девушкам весом 50 – 60 кг, необходимо 500-600 гр. мяса в день, а мужчинам в весе от 70 кг, не меньше 800гр. Для активного спортсмена это не является проблема, а вот для новичка может оказаться проблемой. Именно поэтому протеин выступает отличной спортивной добавкой, преимущественно в виде коктейлей. Определенные виды протеина имеют уровень усваивания быстрее, чем у мясных изделий.

В протеин входит комплекс минералов, витаминов, а также аминокислот. Аминокислоты, которые можно заменить включают в себя: цистин; серин; тирозан; глютамин и глютаминовая кислота.

Протеин получается из молочной сыворотки, яиц, сои и мяса. Исходя из этого, он не может быть «химией» или вредным для организма, если изготовлен качественно и в соответствии со всеми нормами. Купить качественный протеин вы можете у нас быстро и доступно.

Протеин для мужчин на сегодняшний день является незаменимым для набора веса, а именно мышечной массы. Он предотвращает катаболизм (разрушение мышц). А для девушек белок при употреблении в правильном количестве помогает даже сбросить вес. Посмотреть цены и купить протеин в Москве вы можете на нашем сайте.

Белок играет одну из самых важных ролей в ассортименте спортивного питания . Это порошковый протеин, который содержит высокую пищевую и биологическую ценность, с оптимальным балансом аминокислотного, витаминного, минерального состава.

Без полноценного сбалансированного питания спортсмены не могут выносить тяжелые нагрузки, кроме того именно протеин участвует в росте мышечной массы тела.

В человеческом организме все состоит из белка, который является одним из важнейших питательных веществ. Так и в рационе спортсмена белок играет очень важную роль.

Организм физически активных людей, выполняющих регулярные нагрузки, подвержен тяжелым испытаниям, во время которых быстро расходуется энергия, регенерируется мышечная масса. Следовательно, все это нуждается в восстановлении, причем быстром.

Белок играет важную роль в ассортименте спортивного питания Белок можно получать из пищи растительного, животного происхождения и специальных добавок для спортсменов

Сам протеин не влияет на строение мышц, после расщепления в организме его аминокислоты формируют белки.

избавляет спортсменов от приема большого количества еды и перегрузки пищеварительных органов . Он быстро усваивается, восстанавливая спортсменов после тренировок и соревнований.

Важно знать! Некоторые виды белка, содержащиеся в спортивном питании, в обыкновенных продуктах недоступны. Их производят при помощи специальных технологий.

Соотношение животных и растительных белков

Соотношение растительного и животного белка в рационе спортсмена должно быть примерно таким: животного – 60%, растительного – 40%.

Во время соревнований пропорции меняться: употребление животного белка повышается, а растительного снижается. Это происходит по нескольким причинам:

• животный белок содержит аминокислоты, что позволяет продукту полностью усваиваться;
• растительные белки усваиваются тяжелее из-за отсутствия всех необходимых кислот и требуют дополнительных затрат энергии на работу пищеварительного тракта.

Отличная усвояемость отмечена в яичном белке (яйца перепелов, кур), следующую ступень отдают сывороточным и молочным белкам, на последнем месте птичье мясо, рыбные продукты.

Для тренировочного режима необходимы белки растительного происхождения, которые богаты клетчаткой. В составе также присутствуют сложнейшие углеводы, микронутриенты, полезные жиры.

Данные продукты снижают холестерин в плазме, борются с лишним весом, утоляют голод. Одними из самых белковых продуктов растительного происхождения диетологи считают все виды орехов, соевые и бобовые культуры.

Нормы потребления белков. Сколько нужно белка в день?

Белок в ассортименте спортивного питания во время тяжелых нагрузок – не менее 30 грамм в один пищевой прием.

Белковую пищу требуется дополнять жирами и углеводами.

• силовой вид спорта — белок – 1,4-1,8 г на килограмм веса спортсмена;
• в культуризме, бодибилдере белковое питание необходимо для роста мышц – 1,8-2,0 г на 1 кг веса;
• другие спортивные категории – белок – 1,0-1,6г на 1 кг веса;

Количество белка в ассортименте продуктов для любителей спорта, рассчитано для увеличения силы с выносливостью.

Как сбалансировать свой рацион? Подсчет

Суточная калорийность для спортсменов разная, это обусловлено различием индивидуальных особенностей организма людей, скоростью обмена веществ.

Существует 3 основных группы людей по степени усвояемости пищи:

1. Эндоморф. Люди с медленным метаболизмом, страдают лишним весом, имеют малую энергетическую потребность. Тело Эктоморфов округлое, с большим количеством жира.
2. Мезоморф. Люди со средним метаболизмом, обменом веществ. У них природные широкие плечи, мускулатура, толстые кости, объемная мышечная ткань. Чтобы набрать мышечную массу, им достаточно немного поправиться.
3. Эктоморф. Люди этого типа имеют быструю пищеварительную реакцию, метаболизм. Эктоморфы худощавы, с длинными костями, хрупким сложением. Их организм не откладывает излишки калорий в жир, мускулатура тощая, мышечная масса набирается очень медленно.

Расчет белка, углеводов и жира в ассортименте спортивного питания
Тип человека	Белки	Углеводы	Жиры
Эндоморф	32	32	32
Эктоморф	30	55	25
Мезоморф	28	42	25

Формула подсчетов калорийности в сутки для спортсмена следующая.

Женщины

• возраст 17-32 – ((0,0621*Х+2,0357)*240 ккал)*К;
• от 32 -55 – ((0,0342*Х+3,5377)*240 ккал)*К;
• после 55 лет – ((0,0377*Х+2,7545)*240 ккал)*К.

Мужчины

• 17-32 лет ((0,0630*Х+2,8957)*240 ккал)*К;
• 32-55 ((0,0484*Х+3,6534)*240 ккал)*К;
• От 55 ((0,04910*Х+2,4587)*240 ккал*К.

Недостаточность белка замедляет восстановление мышечной массы. Сбой в ассортименте спортивного питания провоцирует собой работы всего организма, тем самым нанося ущерб здоровью.

Спортсмены более предрасположены к белковой недостаточности из-за активности образа жизни. Недостаток белковой пищи спортсменов связан с некачественными продуктами и их переработкой.

Белковые добавки. Протеин, какого производителя выбрать?

В спортивных магазинах питания представлен широкий ассортимент белкового продукта. При всем разнообразии выделяется сывороточный и комплексный протеин.

Производители убеждают в лучших качествах именно своего протеина, но какой на самом деле лучше, рассмотрим в Топ-5 протеиновых составов нового поколения.

Топ-5 лучших протеиновых комплексов питания для спортсменов

Whey Gold Optimum Nutrition

Сывороточный протеин со сбалансированным составом. Быстро усваивается, увеличивает мышечную массу. Благодаря высоким показателям, этому продукту отдают предпочтение атлеты. Добавка имеет недорогую цену, превосходящую над качеством.

Белок играет важную роль в ассортименте спортивного питания В спортивных добавках это порошковый протеин

Syntrax Matrix 5

Протеиновый продукт долгого действия. Производитель гарантирует качество добавки, благодаря строгому контролю качества и успешному подбору компонентов. Белковая добавка состоит из 3 протеинов (сывороточный, мицеллярный казеин, яичный протеин белый). Добавка выпускается с тремя вкусами.

Arnold Series Iron Whey

Сывороточный продукт высокого качества, с уникальной формулой. Насыщает спортсменов аминокислотами, необходимыми для набора мышечного объема. Для усвоения требуется всего четверть часа, длительность действия сохраняется надолго. Выбор спортсменов занимающихся бодибилдингом.

Syntha 6 BSN

Сложная белковая матрица, в своем составе имеет протеины, которые высвобождаются с разной скоростью.

Syntha-6

Elite Whey Protein Isolate Dymatize Nutrition

Данная добавка является отменным питанием для сухих мышц, а также имеет снижающее действие для жировой ткани.

Правила употребления протеина: Быстрый протеин и Медленный протеин

Существует 2 основных вида протеина: Быстрый и Медленный.

Быстрый протеин усваивается за короткое время, предоставляя огромное количество веществ, к которым относятся яичные и сывороточные протеины. Рекомендуемое время приема данной добавки – утро, а также после всех тренировок.

В перерыве между тренировочными занятиями возможно употребление коктейля, за 1,5 часа до следующих занятий. Ежедневно Быстрые протеины употребляются не менее шести раз, однако, половину каждой порции должны составлять натуральные продукты.

Основным представителем Медленных протеинов, является казеин. Данный продукт употребляют перед отходом ко сну, в длительных перерывах между употреблением пищи, а также как заменитель двух трапез. Особенно данный белок подходит людям с лишним весом, они добавкой заменяют пищу.

Важно знать! Белок находящийся в ассортименте питания спортсменов, в частности Быстрый протеин, требуется обязательно употреблять по утрам.

Это связано с тем, что за время сна распадаются питательные вещества, поступившие на ужин, когда запасы иссякают, разрушается гликоген организма с аминокислотами. Это обозначает, что во время сна, разрушается мышечная ткань. Для этого достаточно 3-5 порций.

Дневной рацион протеинов должен быть рассчитан с условием постоянного присутствия материала в мышцах для их строения.

Прием протеина перед тренировочными занятиями позволяет мышцам быть в более подготовленной форме, с увеличенной выносливостью . Тренировки приводят к расходу белкового гормона, ферментов с рецепторами, гликогена. Чтобы восполнить расход во время тренировок требуется Быстрый протеин, после которого возможен прием обычной пищи.

Прием пищи перед сном, состоящей из углеводов и жиров, негативно сказывается на организме (откладываются жировые накопления). Если принимать перед отходом ко сну Медленный протеин, ни отложения жиров, ни разрушения мышц не будет.

Занятия спортом – тяжелый и кропотливый труд не только для спортсмена, но и для организма. Чтобы снять напряжение, улучшить выносливость, приобрести красивое тело, важно позаботиться не только о систематических комплексных тренировках, отдыхе и мотивации, а и выбрать правильное спортивное питание.

Представленные в статье протеиновые комплексы — лучший вариант для решения этих вопросов. Благодаря соединению необходимых веществ, организм не испытывает усталости, ему под силу любые испытания и физические нагрузки.

Видео о важности, норме употребления белков в ассортименте спортивного питания

Все о белках в ассортименте спортивного питания от специалиста:

Спортивное питание: Нужен ли протеин в рационе спортсмена? Распространенные ошибки начинающих:

Обзор спортивного питания: протеин (белок), креатин, гейнер и аминокислоты от специалиста:

Белки – один из ключевых элементов нашего питания. Белки жизненно необходимы, из них состоят мышцы, гормоны, они регулируют много функций внутри организма. Разберемся что это за функции, какая роль белков в спорте, зачем его потреблять и в каких количествах.

Когда мы говорим о белках как о важном макроэлементе в еде, то речь идет об аминокислотах – строительном материале для белков. Белки или протеины (от греч. «proton» - первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из блоков аминокислот. Существует 21 тип аминокислот и большую часть из них организм умеет производить сам – блоки аминокислот синтезируются в организме, поэтому диетические источники не нужны.

Но 9 из них – валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, гистидин, триптофан и фенилаланин (а для детей плюс еще одна аминокислота – аргинин) – не могут быть произведены организмом, поэтому они должны поступать из диетических источников. Эти 9 аминокислот для человека жизненно необходимы, поэтому получили название “незаменимые”.

Виды белков в питании

При участии белков происходят практически все реакции внутри организма. «Белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA, «изоляты», называть можно как угодно, все одно и то же. Главное в сути и составе – наборе аминокислот. Как правило, белки делят по типу их поступления – из еды растительного или животного происхождения.

Белки животного происхождения являются полноценными, у них более сбалансированный состав. Это означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот в количестве, необходимом для обеспечения роста, восстановления и поддержки организма. В лидерах красное мясо (баранина, говядина, кролик), птица (курица, индейка), рыба (хек, семга) и белок яиц.

К неполноценным белкам относят остальные продукты, в которых есть только часть очень нужных нам протеинов. Как правило, в этом списке молоко и его производные (сыр, кефир, йогурт, творог), чечевица и другие бобовые, орехи, цельные злаки, соевый сыр тофу. Некоторые из этих продуктов могут содержать все необходимые аминокислоты, но обычно не в количестве, необходимом для обеспечения нормального функционирования. Такой рацион требует намного больше внимания и более тщательного подхода. Но это не значит, что составить полноценное меню невозможно. Такие белки легче и быстрей усваиваются организмом и не отягощены насыщенными жирами, как красное мясо или сыры. Ключевой момент – включить разнообразие и чаще сочетать разные продукты. Например, пшено+соя, кукуруза+яйца, овес+миндаль и т.д.

Функции белков

Кроме того что они – строительный материал для мышц, у белков еще много функций в организме.

Иммунная функция . Защитный механизм, который мобилизует силы, когда организм заболевает. Белки иммуноглобулины – антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов.

Транспортная функция . Достаточное количество белка регулирует обменные процессы в организме, например, корректное распределение воды. Но в контексте спорта особенно ценят белки за дружбу с кровеносной системой. Г емоглобин - транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ .

Регуляторная функция . Из протеинов формируется целый ряд различных элементов, регулирующих нормальное функционирование всего организма. От уже упомянутого гемоглобина до желудочного сока и энзимов.

Структурная функция . Те самые “кирпичики”.Фибриллярный белок миозин – один из главных компонентов сократительных волокон мышц - миофибрилл. При соединении с другим белком – актином – основной структурный элемент сократительной системы мышц. Из этих двух ребят состоят наши мышцы. А из белка коллагена – волосы и ногти.

Белки и спорт

Разобрав ключевые концепции метаболизма белка, немного о их роли в спорте. Терминов добавится еще больше, извините. Если мы рассматриваем белки как источники топлива , они обязательно будут разбиты на аминокислотную форму. Белки играют небольшую, но значительную роль в энергетике мышц во время физических упражнений. Основной вклад приходит после тренировочного процесса и включает ранние этапы адаптации организма к нагрузкам и обучению. Это синтез основных структурных, ферментативных и мышечных белков в зависимости от цели тренировки. Здесь разумно вспомнить, что не все протеины организм умеет производить сам и нам важно получать 9 незаменимых аминокислот из еды.

В спортивной нутрициологии белки практически не рассматривают как источник топлива для организма во время тренировки.

Иногда белки действительно могут быть использованы телом для энергии. Совсем подробно – углеродные скелеты некоторых аминокислот могут непосредственно использоваться для производства АТФ в митохондриях (бегуны, понятно?). Степень разрушения белка зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от запаса углеводов. Когда запасы низкие, зависимость от белка для топлива выше. Считается, белки могут давать примерно 5-15% топлива , необходимого для физических упражнений. Это крайне маленький процент, по сравнению с ролью углеводов и жиров в метаболизме.

Поскольку азот является фундаментальным компонентом для всех аминокислот, исследователи и клиницисты измеряют у спортсменов баланс азота. Это делают чтобы определить адекватность восстановления мышечной массы, потребности организма в диетическом белке, а также понять общий метаболизм протеинов в организме в целом. Проще говоря, количество азота, поступающего в организм с помощью диеты, сравнивается с количеством азота, выводимым из организма. Если индивидуальный вход азота равен выходу, говорят, что спортсмен находится в азотном балансе , что указывает на то, что его не нужно изменять потребление белка. Большинство здоровых взрослых с адекватной диетой будут находиться в азотном балансе.

В случае, когда поступление азота превышает выделение, говорят о положительном азотном балансе. Когда синтез белка преобладает над распадом. Положительный азотный баланс наблюдается при росте мышц и мышечной массы. Например, при интенсивных силовых тренировках в сочетании с высокобелковой диетой. Это предполагает, что организм удерживает больше азота для синтеза белков внутри тела. Также дети будут всегда находится в положительном азотном балансе, так как полный спектр белков у них синтезируется для роста и развития. Белок в организме не откладывается про запас, поэтому при поступлении его с едой в избытке, только часть идет на рост мышц, остальное – на энергетические цели и другие обменные процессы.

Бодибилдеры, принимающее анаболические стероиды, увеличивает этот удерживающий азот ответ организма.

Отрицательный баланс азота возникает, когда выход превышает вход. Это предполагает, что организм разрушает белки для получения топлива. Так происходит во время критично несбалансированного рациона, при преобладании продуктов с неполноценным набором аминокислот (веганам и вегетарианцам приходится упражняться еще и в составлении сбалансированного рациона или принимать добавки, чтобы восполнить все 9 незаменимых в организме), голода или болезни, с возрастом при старении.

Таким образом, синтез мышечного белка уменьшается во время тренировки, но увеличивается во время восстановления и отдыха. Тренировочная адаптация, связанная с белковым метаболизмом, специфична для конкретных задач и происходит в основном после завершения тренировки и может потребовать корректировки рекомендуемого суточного потребления.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая суточная доза для здоровых взрослых мужчин и женщин составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Употребляя данное количество, человек полностью покроет потребность белка в организме. Но если вы решили разобраться со своей диетой совсем недавно, важно понимать, что почти 1 г белка – не равен 1 г стейка. Таблицы по содержанию белка – в иллюстрациях к видам белков в питании.

Тем, кто ведет активный образ жизни (силовые тренировки, тренировки на выносливость, длительный бег), важно потреблять белка немного больше – иногда до 2 г. Например, при интенсивных тренировках и сохранении формы – 1-1,5 г белка на кг массы тела в день. При наборе мышечной массы – до 1,7 г, при снижении процента жира в организме на фоне тренировок – до 2 г белка на кг массы тела в день. Но увлекаться не стоит, чрезмерное употребление белка может быть связано с рисками для здоровья.

Science of Exercise Course by University of Colorado Boulder, Protein Metabolism During Exercise

«Evaluation of protein requirements for trained strength athletes». Journal of Applied Physiology

«Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage»