Trainingsprogramma voor spiergroei. Een compleet trainingsprogramma voor spiergroei. Een dieet dat de spiermassa vergroot

We hebben in de sectie besproken hoe u uw trainingsproces kunt opbouwen. Laten we het nu hebben over plannen. Laten we eerst eens kijken wat spiervolume is.

We zijn al gedeeltelijk ingegaan op de vraag wat het spiervolume beïnvloedt. Voor de competente constructie van trainingsmethoden die maximaal bijdragen, is het echter noodzakelijk om in detail te begrijpen wat spiervolume is en wat de componenten ervan zijn.

Het totale spiervolume wordt dus het meest beïnvloed door het aantal en het volume van elk van hen. En ook een belangrijke bijdrage aan het volume van spieren wordt geleverd door de intercellulaire stof (een combinatie van bindweefsel en bloedvaten), die als een soort laag tussen spiercellen dient. Vergeet niet dat lichaamsvet ook het spiervolume beïnvloedt, maar in dit artikel zullen we deze factor niet in overweging nemen, omdat. het doel van training in bodybuilding is het minimale vetgehalte, niet de accumulatie ervan.

Spiervolume en zijn componenten als percentage

In overeenstemming met de informatie in de medische publicatie "Biological Chemistry" (auteurs - B.F. Korovkin en T.T. Berezov), is de menselijke spiermassa 70-80% water en 20-30% droog residu in de vorm van eiwitten, koolhydraten en lipiden. En de eiwitten in het droge residu zijn in de volgende verhouding: 35% - contractiele eiwitten; 45% zijn sarcoplasmatische eiwitten; 20% - contractiele weefseleiwitten.

Maar de bovenstaande waarden zijn massafracties, geen volumetrische. Spiervolume en spiermassa zijn niet hetzelfde. De percentages zullen hier dan ook anders zijn.

Het blijkt dat het spiervolume afhangt van 80% van het totale volume aan myofibrillen en 20% van het volume van het sarcoplasma. Natuurlijk, om maximale resultaten te bereiken, moet zelfs deze 20 procent worden gebruikt.

Aandeel van sarcoplasma in spiervolume

Wat is inbegrepen in deze 20% van het spiervolume dat is toegewezen voor sarcoplasma? Het feit is dat om intensief werk uit te voeren, de spieren energie nodig hebben en voor de productie ervan neemt de concentratie van mitochondriën in spiercellen toe. Bovendien bestaat het sarcoplasma uit water en daarin opgeloste moleculen, vetzuren en calcium-, magnesium-, natrium-, kalium-, enz. ionen zijn daar ook aanwezig. Dus de concentratie van alle bovengenoemde stoffen in de spieren neemt toe tijdens de training, deze stoffen houden watermoleculen vast en accumuleren in de spieren. Zo groeit het volume van het sarcoplasma, wat bijdraagt ​​aan het totale spiervolume.

Ook kan het volume van het sarcoplasma toenemen door de ontwikkeling van dichte schillen van myofibrillen (sarcoplasmatisch reticulum). Tijdens de aanpassing aan training kunnen sommige grote myofibrillen worden verdeeld in verschillende kleinere, en tegelijkertijd wordt elke nieuwe myofibrillen ook omgeven door een schaal - dit verhoogt ook het volume van het sarcoplasma en bijgevolg de totale volume spieren.

Merk op dat de maximale toename van het volume van sarcoplasma (cellulaire vloeistof) wordt waargenomen tijdens frequente training en evenredig is met de hoeveelheid uitgevoerde arbeid. De groei van myofibrillen levert echter ongetwijfeld de grootste bijdrage aan het spiervolume - dit hebben we al besproken in het artikel.

Als conclusie kan de volgende figuur worden weergegeven:

Hier worden duidelijk de factoren weergegeven die van invloed zijn op het spiervolume. Het blijkt dat spierontwikkeling mogelijk is met alle trainingsmethoden, maar de maximale toename van het spiervolume vereist het samenstellen van speciale technieken die hiervoor optimaal zijn afgestemd. De principes voor het construeren van dergelijke methoden worden uiteengezet in het artikel.

Het materiaal van dit artikel is auteursrechtelijk beschermd. Kopiëren zonder een link naar de bron op te geven en de auteur op de hoogte te stellen is VERBODEN!

Dit artikel is bedoeld voor diegenen die het spiervolume willen vergroten en hun vorm willen verbeteren.

Je hebt je waarschijnlijk afgevraagd waarom sommige mannen spieren hebben die zo volumineus en krachtig zijn, alsof ze opgepompt zijn, terwijl wij gewone stervelingen niet zo volumineus of zelfs plat lijken.

Hoewel je genetisch gepredisponeerde spierbouwers zoals Mr. Olympia Phil Heath of viervoudig Arnold Classic-winnaar Flex Wheeler misschien nooit zult inhalen, kun je je spieromvang aanzienlijk vergroten door de hier voorgestelde methoden te gebruiken.

Nr. 1. Verhoog de duur van de belasting van de spieren

De duur van de belasting verwijst naar de hoeveelheid tijd gedurende welke de spier in een staat van spanning is tijdens het uitvoeren van de nadering.
Of de inspanning nu concentrisch, excentrisch of isometrisch is, de samentrekking van de spier zorgt ervoor dat deze strakker wordt. Het is echter niet de duur van de spanning op zich die belangrijk is voor spiergroei. Het effect van langdurige spanning dat ons interesseert, is het afklemmen van bloedvaten.
Tijdens spiercontractie worden bloedvaten samengedrukt tot het punt van volledige blokkering, waardoor de bloedtoevoer naar die spier wordt beperkt. Een soortgelijk effect treedt op als je op een tuinslang stapt.
Hoe langer de spier wordt belast, hoe langer de bloedtoevoer ernaar beperkt is. Het hart blijft echter bloed rondpompen en het samenknijpen van de bloedvaten veroorzaakt de ophoping van bloed in de weefsels rond de werkende spier. Wanneer u klaar bent met de nadering, ontspant de spier en stroomt de opgehoopte bloedstroom de spier in.
Hoe langer de bloedvaten worden vastgeklemd, hoe meer bloed er in de spier zal stromen. Om een ​​gevoel voor dit proces te krijgen, probeer vijf seconden push-ups te doen en merk op hoe de spieren vol raken. Rust nu een paar minuten en doe dan 30 seconden push-ups en voel opnieuw de stroom van bloed naar de spieren.
Dit proces wordt hyperemische supercompensatie genoemd en is bij bodybuilders beter bekend als "pompen" ("pomp"). De snelle instroom van een grote hoeveelheid bloed verhoogt de druk in de spier.

Zoals Arnold opmerkt in Pumping Iron, is een goede stroom bloed naar de spieren een ongelooflijk gevoel. Het belangrijkste voor u is echter dat de instroom van bloed druk uitoefent op de taaie, dichte omhulling van de spier, de fascia.

De fascia is niet gemakkelijk uit te rekken, maar na verloop van tijd geeft het toe aan interne druk en rekt het uit, waardoor de spier die het omringt zich kan uitbreiden, zowel fysiek als visueel.
En hoewel al deze informatie diep wetenschappelijk is, zijn we niet geïnteresseerd in wetenschap, maar in resultaten. De ervaring van veel bodybuilding-coaches laat zien dat het verhogen van de duur van de belasting van de spier leidt tot een toename van het volume. Al gaat het natuurlijk niet zo snel.
De ervaring van westerse trainers leert dat het gebruik van meer gewicht en grotere bewegingssnelheid bij herhaling helpt om meer spiervezels bij het werk te betrekken.
Daarom, in plaats van minder gewicht te gebruiken en de beweging opzettelijk te vertragen, is het beter om te proberen, in ieder geval concentrisch, snel te bewegen, maar een zodanig gewicht op te nemen dat je de nadering binnenin kunt voltooien. 45 seconden.
Als de aanpak minder duurt 30 seconden, zal het niet genoeg bloedstroom veroorzaken om een ​​goede intramusculaire druk te creëren. Aan de andere kant, om een ​​set te voltooien die langer is dan 60 seconden er is te weinig gewicht nodig, wat ook niet goed is. Zodat 45 seconden is de optimale tijd.

nr. 2. Doe meer werk

Je lichaam heeft een ongelooflijk aanpassingsvermogen. Het doet zijn best om zich aan elke belasting aan te passen en beter voorbereid te zijn op een specifieke taak. Dit geldt ook voor trainingen met een hoog volume.

Trainingsvolume verwijst naar het totale aantal sets en herhalingen. In wezen is dit de totale hoeveelheid werk die de spier tijdens de sessie verricht. Er is meer energie nodig om meer werk te doen. Energie voor spiercontractie wordt geleverd door spierglycogeen, een opslag van koolhydraten die zijn opgeslagen in spierweefsel.

Laten we aannemen dat u het hierboven beschreven principe van het strekken van de fascia wilt gebruiken. Hiervoor voer je sets van 12 herhalingen uit in de oefening voor de borstspieren. Voor 10 sets van 12 herhalingen zullen de borstspieren aanzienlijk meer glycogeen gebruiken dan voor 2 sets van 12 herhalingen. ( Onthoud dat alleen het glycogeen van de werkende spier wordt verbruikt.)

Wanneer u het trainingsvolume voldoende verhoogt om de glycogeenvoorraden in de spieren uit te putten, doet zich een interessant fenomeen voor. Het lichaam heeft de neiging om meer glycogeen op te slaan om de volgende keer met succes om te gaan met een dergelijke belasting.

Een kortdurende toename van het spierglycogeengehalte wordt glycogeen-supercompensatie genoemd. In dit geval kunnen de spieren tijdelijk meer glycogeen opslaan dan normaal, bijvoorbeeld 120% in plaats van de gebruikelijke 100% .

Als de stimulus regelmatig wordt herhaald, dat wil zeggen, als je de glycogeenvoorraden systematisch uitput, krijgt het lichaam geleidelijk het vermogen om steeds meer van deze stof op te slaan. Dit patroon kan dus op de lange termijn worden gebruikt.

En hoewel we ons niet zozeer zorgen maken over de hoeveelheid glycogeen in de spier als wel over het volume, ziet de spier met meer glycogeen er ronder en volumineuzer uit.

U zult geen verandering zien na een of twee intensieve trainingen, maar na verloop van tijd zult u resultaten zien. Na acht weken intensieve training zult u merken dat de spieren omvangrijker zijn geworden. Deze regel heeft echter een paar uitzonderingen. Als het volume van je training al relatief hoog is, zul je geen grote veranderingen merken, omdat je lichaam zich al aan dergelijke belastingen heeft aangepast. Hetzelfde geldt overigens voor de duur van de belasting van de spier.

Een andere reden voor het zwakke effect van deze techniek heeft misschien niet te maken met lichaamsbeweging, maar met voeding. Als je niet genoeg koolhydraten eet, vooral na een training wanneer het vermogen van je lichaam om glycogeen op te slaan is toegenomen, dan heeft je lichaam gewoon niet het materiaal om glycogeen in je spieren op te slaan.
Onthoud dat glycogeen slechts een voorraad koolhydraten is, geen eiwitten of vet. Net zoals je de benzinetank van je auto met benzine vult, moet je je lichaam van voldoende koolhydraten voorzien om je glycogeenvoorraden aan te vullen.
Het is vermeldenswaard dat als je spieren constant meer glycogeen opslaan, dit opnieuw druk zal uitoefenen op de omringende fascia en deze geleidelijk zal uitrekken.
Onthoud dat het volume en de intensiteit van het werk omgekeerd evenredig met elkaar moeten zijn, dit is nodig voor het volledige herstel van de spieren en het zenuwstelsel. Weersta dus de verleiding om elke set van een programma met een hoog volume te laten mislukken.

Nummer 3. Optimaliseer de lengte van je pauzes tussen sets

Net als bij de eerste strategie, verhoogt het optimaliseren van rustperioden tussen sets de bloedstroom en druk in de spier.
Stel je voor dat je een moordende aanpak toepast. De spieren zijn gezwollen zodat het lijkt alsof de huid op het punt staat te barsten. Daarna besluit je drie minuten te rusten om het lichaam de kans te geven het creatinefosfaat in de vermoeide spier aan te vullen, melkzuur en waterstofionen te verwijderen. Voor goede prestaties in de volgende benadering is dit erg handig.
Om een ​​hoge intramusculaire druk te behouden, is drie minuten rust echter te veel, omdat gedurende deze tijd een aanzienlijk deel van het bloed dat deze druk veroorzaakt, uit de spier wegvloeit.
Onthoud dat de fascia is gemaakt van sterk, duurzaam weefsel. Het rekt niet uit als reactie op lichte druk gedurende een korte periode. Om het uit te rekken, is het noodzakelijk dat de spier er zoveel mogelijk continue druk op uitoefent.
Daarom, om de fascia zo veel mogelijk te strekken en het volume van de spier te vergroten, moet je de spier zo lang mogelijk gevuld houden met bloed.
Zoals elke andere techniek heeft ook deze zijn voor- en nadelen. Als je de volgende aanpak te vroeg start, kun je deze niet op volle kracht voltooien. Zoals eerder vermeld, kost het een bepaalde hoeveelheid tijd om de producten van zijn werk uit de spier te verwijderen en de toevoer van creatinefosfaat te herstellen. Dit is essentieel als je een behoorlijk aantal herhalingen in een set wilt krijgen.
Aan de andere kant zal te lang rusten de druk op de fascia verlichten.
In dit geval moet u goed luisteren naar wat er met uw lichaam gebeurt. Let op hoe strak en gezwollen je spieren worden door de bloedstroom na de set, en probeer het moment te vangen waarop dit effect begint te verdwijnen. Op deze manier kunt u precies zoveel tijd rusten als nodig is voor een optimale strekking van de fascia.
Noteer het aantal herhalingen per set in je trainingsdagboek. Als je 15 herhalingen deed in de eerste set en slechts 6 in de volgende set, rustte je niet genoeg.
Door de sensaties in de spieren te observeren en het aantal herhalingen in volgende benaderingen te vergelijken, kunt u de optimale rustduur tussen sets kiezen.

Als u uw hersenen echter soms niet wilt lastigvallen met concentratie op sensaties, rust dan ongeveer 45 seconden. 30-60 seconden is de optimale hoeveelheid tijd om te herstellen tussen sets. Bij het uitvoeren van minder moeilijke oefeningen, zoals barbell curls, is het voldoende om te herstellen 30 seconden. Tussen sets van meer vermoeiende oefeningen, zoals squats, is het het beste om te rusten 60 seconden. Natuurlijk, als je je sterk genoeg voelt om squats uit te voeren met slechts een minuut rust tussen de sets.

Nummer 4. Strek de spier terwijl deze gevuld is met bloed

In feite is het doen van rekoefeningen op elk moment nuttig. Rekken is een van de meest onderschatte technieken die kan helpen de spierprestaties te verbeteren, het uiterlijk te verbeteren en blessures te voorkomen.
Rekken helpt de samentrekking van de spieren door de fascia los te maken. En als je de spier zo lang mogelijk in een gestrekte positie houdt, zal dit helpen de fascia te rekken.
Om de trekdruk op de spiermantel te verhogen, rek je uit terwijl de spier nog gevuld is met bloed. Met andere woorden, u moet de spierrekoefening in niet meer dan 30 seconden na het voltooien van een lange run. En je moet de spier langer in een staat van rekken houden dan je gewend bent. Strek je uit voor 60 seconden, of zelfs langer.
Aangezien statische rekoefeningen echter de prestatie van de spier in volgende sets kunnen verminderen, rek je na de laatste set van de oefening voor een specifieke spiergroep.
Het strekken van de spieren heeft een ander, niet minder belangrijk effect. Als je de positie van een voldoende sterke rek lang vasthoudt, stimuleert dit de groei van nieuwe sarcomeren en bevordert het spierverlenging.
Als je de spier daadwerkelijk kunt verlengen door sarcomeren te laten groeien, zal deze daadwerkelijk en visueel volumineuzer zijn, vooral als hij gespannen is.

Net als alle andere technieken voor het strekken van de fascia, kost het tijd en consistentie om deze methode toe te passen. Noteer in je trainingsdagboek dat je moet strekken na je training, anders loop je het risico het te vergeten. En stem af op het feit dat je na minimaal 3 maanden veranderingen begint op te merken. Als je het geduld hebt om deze strategie 6 maanden te volgen, zul je zeker resultaat zien.

Nummer 5. Isoleer achterblijvende spieren

De vijfde en laatste strategie is om het spiervolume te vergroten, niet door het spiermembraan uit te rekken, maar door de belasting op de doelspiergroep te concentreren.
In feite is het hele punt van training om de spieren te onderwerpen aan een ongebruikelijke belasting voor hen, en ze vervolgens te laten aanpassen. Om zwakke spieren te ontwikkelen, moet je ervoor zorgen dat deze spieren het hoofdwerk doen. Dit is de enige manier om deze spieren te laten aanpassen, en dus te ontwikkelen.
U doet bijvoorbeeld bankdrukken om de borstspieren te ontwikkelen. Als, om wat voor reden dan ook, de triceps het meeste werk doen, dan zijn het de triceps, niet de borstspieren, die groter en sterker worden.
In dit geval zijn er verschillende manieren om ervoor te zorgen dat de borstspieren, en niet de triceps, het hoofdwerk doen en een stimulans krijgen om te groeien. Een techniek is om de borstspieren vooraf te vermoeiden met een isolatieoefening net voor het bankdrukken.
U kunt bijvoorbeeld liggend dumbbell-flyes doen en vervolgens onmiddellijk doorgaan met het doen van een halterpers. Misschien vind je het niet prettig dat je bij het bankdrukken met een lichter gewicht dan normaal moet werken. Maar u kunt er zeker van zijn dat voorvermoeide borstspieren het leeuwendeel van het werk doen. En zij, en niet de triceps, zullen gedwongen worden zich aan te passen aan de belasting met behulp van hypertrofie.
Naast pre-vermoeidheid is het uitvoeren van isolatieoefeningen zelf zeer gunstig voor de groei van achterblijvende spieren.
Voor algemene ontwikkeling verdient het de voorkeur om basisoefeningen uit te voeren, zoals squats, deadlifts en het bovengenoemde bankdrukken. Maar als het gaat om het ontwikkelen van een bepaalde spiergroep, zijn isolatieoefeningen, zoals beenverlengingen in de machine, het bovenblok trekken met gestrekte armen en het optillen van de armen met dumbbells, vaak effectiever.
Isolatie-oefeningen zijn niet erg goed voor de algemene krachtontwikkeling, maar ze helpen om de achterblijvende spiergroep uit te werken, omdat alle belasting bij dergelijke oefeningen op de doelspier valt. Vergelijk bijvoorbeeld armheffen met bankdrukken of beenverlengingen met squats.
Als je het werk van een enkele spier niet kunt voelen bij het uitvoeren van een basisoefening, probeer dan eerst een isolerende oefening uit te voeren voor dezelfde spiergroep en ga dan verder met de basisoefening. Deze volgorde helpt niet alleen om de spier te vermoeien, maar stelt je ook in staat om de zenuwvezels erin te activeren.
Als u het bijvoorbeeld moeilijk vindt om het werk van de spieren van de bovenrug te voelen ( middelste deel van de trapezium- en ruitvormige spieren) probeer bij het uitvoeren van een voorovergebogen roei eerst je armen op te tillen met dumbbells door de zijkanten in een schuine positie en ga dan verder met de deadlift. U zult merken dat u zich beter voelt in uw bovenrug wanneer u aan uw middel trekt.

Eindelijk

We hopen dat deze tips nuttig voor je zijn. Vergeet alleen niet dat het verbeteren van de lichaamsbouw, vooral de ontwikkeling van achterblijvende spieren, tijd kost. Dus wees geduldig en geniet van de training!

Wat voor jongens vinden meisjes leuk? Zelfverzekerd en met opgepompte spieren. Als je spieromvang te wensen overlaat, lees dan dit artikel! Hier vind je een toffe workout en tips van superprofs.

Als het om aandacht van meisjes gaat, kan spiertraining uw troef zijn, waardoor de spiermassa toeneemt, en daarmee uw winkansen.

De wet van sympathie is simpel: meisjes houden van slimme en opgewekte jongens. Als je slim bent, maar je spiermassa neigt naar nul, dan zal je vriendin nog steeds in de richting van die jock met reliëfspieren kijken. Maar hoe kan een meisje de geest weerstaan, vermenigvuldigd met grote biceps en opgepompte schouders? Dat klopt, ze maakt gewoon geen kans! Daarom hebben we speciaal voor jou deze workout voorbereid voor het verkrijgen van spiermassa en tips van een professionele trainer om je spieren te laten groeien.

trainingsprogramma voor spiergroei

Er is geen one-size-fits-all manier om spieren te trainen om de grootte en kracht te maximaliseren. Het recept voor mooie spieren bestaat uit veel individuele ingrediënten, zoals lichaamstype en leeftijd. Er zijn echter enkele algemene regels die u zullen helpen overtraining te voorkomen, het spierherstel na de training te verbeteren en de spiergroei te versnellen.

Allereerst heb je een compleet trainingsprogramma voor de week nodig. Gebruik het volgende fitnessplan.

Training voor spiergroei

Dag 1 - borst en rug

Dag 2 - handen

Dag 3 - benen

Dag 1 - borst en rug

Dag 1 - borst en rug

Dag 2 - handen

Dag 3 - benen

superset

Lees en onthoud de volgende regels en probeer ze gedurende 6 weken te volgen tijdens het doen van dit trainingsprogramma.

Wat te doen om spieren te kweken?

Het eerste waar je waarschijnlijk aan dacht, is dat je meer moet trainen. Dat is wat de meeste jongens in de sportschool denken, en daarom zijn er geen ideale spieren voor hen beschikbaar. Als je meer spieren wilt opbouwen, dan is minder meer.

Een van de belangrijkste redenen waarom atleten niet de lichaamsbouw kunnen krijgen waar ze van dromen, is dat ze te veel tijd besteden aan training. Ze doen ofwel te veel sets, trainen te lang of trainen te vaak. Spiermassa groeit tijdens rust. Wat is hun resultaat? Overtraining! Hun spieren groeien niet meer en ook hun krachtindicatoren staan ​​stil. En in de meest ernstige gevallen worden zulke ongelukkige bodybuilders bedreigd met spierverlies, ziekte en/of depressie.

Wat veel jongens in de sportschool niet beseffen, is dat hun lichaam na elke training eerst moet herstellen voordat het kan groeien. En dit geldt niet alleen voor de spieren, maar ook voor het centrale zenuwstelsel.

Stel je een groot gat in de grond voor. Dit zijn microblessures in je spieren die je oploopt tijdens de training. Spieren volledig herstellen betekent dit aarden gat opvullen en spiermassa opbouwen is alleen mogelijk door een heuvel te maken over een gegraven gat. Als je jezelf te hard duwt in een schommelstoel, graaf je een gat dat te groot is om te vullen, wat betekent dat je niet de mogelijkheid hebt om er een berg spieren op te bouwen! Dit betekent niet dat je spieren niet goed groeien. Ze groeien zoals het hoort, alleen het gat is te groot.

Het gebeurt ook als volgt: na het bekijken van foto's van Ronnie Coleman of Iron Arnie, begint een beginner te trainen volgens hun programma's en is dan verrast, ? Dit komt omdat een van hen een professional is en de andere een beginner. En met evenveel doorzettingsvermogen van hetzelfde programma zullen ze verschillende resultaten behalen.

Deze mannen met een enorme tijdschriftomslag trainen twee keer per dag, zes dagen per week en doen 20 of meer sets voor elk lichaamsdeel!

De onervaren atleet denkt als volgt: "Als deze spiertrainingsmethoden ze zo groot hebben gemaakt, dan zouden dezelfde principes voor mij moeten werken!".

Wat velen zich niet realiseren is dat het allemaal draait om steroïden, groeihormonen en tal van andere medicijnen in combinatie met perfecte genetica. En mogelijk hebben ze geen baan of school om zich zorgen over te maken.

Professionals kunnen veel meer trainen dan de meeste mensen zonder bijwerkingen. Hun spiertrainingsprogramma is soms gewoon te veel voor beginners, en soms volledig zinloos voor niet-competitieve bodybuilders. Pogingen om de training van professionele bodybuilders te volgen, zullen voor de meesten op een ramp uitlopen, waardoor velen teleurgesteld zullen zijn en sommigen het bodybuilding gewoon zullen opgeven.

Daar is maar één reden voor: een verkeerd geselecteerd trainingsprogramma voor spiergroei.

Hoe spieren op de juiste manier te trainen?

Dus, wat is het ideale spiertrainingssysteem om de spiercelgrootte en -kracht te vergroten? Hieronder staan ​​de basisregels die u moet volgen bij het maken van uw eigen trainingsplan om overtraining te voorkomen en spiergroei te optimaliseren. Houd er rekening mee dat deze aanbevelingen geschikt zijn voor bodybuilders die geen steroïden gebruiken.

Regel #1: Train niet meer dan 4 dagen per week

Het is gewoon niet nodig om meer dan 4 dagen per week te trainen. Voor sommige mensen met een slecht herstelvermogen na de training, is het over het algemeen het beste om slechts 3 dagen per week te trainen. Train wanneer het jou uitkomt, maar let goed op Regel #2.

Tweede regel: Train niet meer dan 2 dagen achter elkaar

Na twee opeenvolgende dagen in de sportschool, doe 1-2 dagen vrij. Dit is nodig voor het volledige herstel van de spieren na de training. Als de gemiddelde persoon 3-4 dagen achter elkaar traint, wordt hun immuunsysteem aangetast, waardoor mensen vatbaarder worden voor ziekte of letsel.

Onthoud dat je niet in de sportschool groeit, maar thuis terwijl je ontspant. Alleen persoonlijke experimenten stellen u in staat om de optimale dynamiek en frequentie van training te vinden.

Deze regel is gemakkelijk te begrijpen door het effect van Supercompensatie, de periode na de training waarin de getrainde functie een hoger percentage heeft dan het initiële niveau.

Elke training breekt spiervezels af en put belangrijke voedingsstoffen uit. Dit leidt tot een verminderde functionaliteit. Vanaf dit punt zal je lichaam actief herstellen, waardoor de spiereiwitsynthese wordt verhoogd om spierweefsel weer op te bouwen en je naar het oorspronkelijke niveau te trekken.

Er komt een periode van supercompensatie, waarin je functionaliteit het oorspronkelijke niveau overschrijdt. Dit betekent dat je spieren sneller groeien dan voorheen. De volgende training kun je het beste op dit moment doen.

Derde regel: trainingen mogen niet langer dan 60-75 minuten duren

Er is wetenschappelijk bewijs dat na deze periode de testosteronniveaus, die je nodig hebt voor spiergroei, beginnen af ​​te nemen, en de niveaus van cortisol, een hormoon dat eiwitten afbreekt en vetopslag bevordert, sterk stijgen.

Je lichaam begint cortisol te produceren als reactie op stress, vermoeidheid en overmatige inspanning, dus onthoud de regel van minder is meer. Anders zal dit hormoon je naar beneden halen, waardoor het moeilijker wordt om na een training een anabole groei-inducerende staat te bereiken.

Daarnaast is er geen reden om lang spieren te trainen. Als dat zo is, doe je misschien te veel sets en/of oefeningen, of ben je te veel aan het socializen in de sportschool. Als je echt een stoere gespierde man wilt zijn, kom dan naar de sportschool om te trainen. Eerst doen wat gedaan moet worden, en pas daarna het nieuws delen.

Als de vorige trainingsregels over planning gingen, nu het antwoord op de vraag "hoe spieren te trainen?

Voer niet meer dan 9 werkbenaderingen uit voor grote spiergroepen en voor kleine spiergroepen - niet meer dan 5-6. Laten we eerst duidelijk zijn, 7-9 sets betekent in dit geval 3 sets van drie oefeningen, niet drie oefeningen van 9 sets. Als u zich 100% van uw mentale en fysieke inspanningen op elke set van een oefening concentreert en concentreert, is er geen reden om meer sets uit te voeren.

Degenen die 12, 15 of 20 sets voor grote spiergroepen doen, trainen gewoon niet hard genoeg, anders zouden ze niet zoveel sets aankunnen. Alles wat de noodzakelijke limieten overschrijdt, traint geen spieren, maar vermindert alleen uw herstelvermogen na de training. Als gevolg hiervan kunt u spiergroei na de training vergeten.

Vierde regel: doe samengestelde oefeningen met vrije gewichten

Bij dergelijke oefeningen zijn meerdere spiergroepen tegelijk betrokken. En vrije gewichten zijn de beste helpers bij het vormgeven van het lichaam en het vergroten van de spieren. Atleten behaalden indrukwekkende resultaten in de jaren '50, '60 en '70 met alleen halters en dumbbells.

Dit komt omdat het evenwicht en de focus die nodig zijn om vrije gewichten op te heffen, meer spieren, meer spiervezels en opwinding activeert; het zenuwstelsel is sterker dan simulatoren en blokken.

Vraag je vrienden opgepompte jongens hoe ze zulke volumineuze spieren hebben gebouwd. Bijna iedereen zal zeggen dat ze het grootste deel van hun massa hebben opgebouwd met basisoefeningen als bankdrukken, deadlift, squats, staande barbell press, barbell row, barbell curl en french bench press met dumbbells. Er is niets mis met het gebruik van machines en blokken, maar als je echt indruk wilt maken, kies dan voor vrije gewichten in je training voor spiergroei.

Vijfde regel: doe meestal 6-12 herhalingen

Onderzoek heeft aangetoond dat werk met weinig herhalingen (tot 5-6) de neiging heeft om kracht te vergroten, terwijl hoge herhalingen (13-20) spieruithoudingsvermogen opbouwen. Beide opties bevorderen spiergroei, maar de beste spierhypertrofie kan worden bereikt door te werken in het bereik van 6-12 reps.

Zesde regel: volg altijd de techniek

Als u alle oefeningen correct uitvoert, weet u zeker dat u precies de spieren traint die u wilt laten werken en dat u geen tijd verspilt. Iedereen die gewicht "gooit" bij het doen van een staande halter die een halter optilt of optilt voor biceps, bedriegt alleen zichzelf. Lichter gewicht en de juiste techniek kunnen resultaten opleveren in de vorm van prominente spieren, terwijl zwaar gewicht en "zwaaien" alleen de illusie van kracht creëren.

Natuurlijk is het soms nodig om binnen redelijke grenzen een snatch te gebruiken, bijvoorbeeld als de mislukking al is bereikt en je nog een paar herhalingen moet doen.

Hoe het spiervolume vergroten?

De meeste mensen die beginnen met trainen maken zich geen zorgen over kracht, niet uithoudingsvermogen, maar spieromvang, want dit is het belangrijkste kenmerk van het uiterlijk van een atleet, dat zichtbaar is zonder enige vragen over wat voor soort sport je doet.

Zak Khan is gewoon een monster van spiermassa.

Laten we meteen ter zake komen, om een ​​patiënt te behandelen, moeten we begrijpen waar hij ziek van is, hetzelfde met spieren, als we in meer detail hebben geleerd hoe weefsel en intracellulaire structuren het volume van spiervezels beïnvloeden, zal het gemakkelijker zijn voor ons om het principe van training te begrijpen, wat bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van de spieren die we nodig hebben structuren.

De spier bestaat uit spiervezels die het grootste deel van het spierlichaam innemen. Ook de hoeveelheid intercellulaire substantie (bloedvaten, bindweefsel), die individuele spiervezels en hun bundels scheidt, draagt ​​niet klein bij aan het spiervolume.

Een toename van het aantal spiervezels bij mensen (hyperplasie) als gevolg van training is nog niet bewezen door de moderne wetenschap, en dergelijke experimenten zijn niet uitgevoerd, er is alleen informatie over soortgelijke experimenten op dieren waarbij dit proces is bewezen is. Daarom zullen we hyperplasie niet beschouwen als een manier om het spiervolume te vergroten. Dus de belangrijkste parameters die van invloed zijn op de spieromvang zijn als volgt:

- een toename van het volume van spiervezels
- spiercapillarisatie
- bindweefselgroei

Het volume van spiervezels hangt voornamelijk af van het aantal kernen erin. Kernen verhogen de snelheid van eiwitsynthese per tijdseenheid. Maar de kernen dienen als de oorzaak en andere cellulaire structuren vergroten het volume van de spiervezel. Hier is een van de voorbeelden gegeven door F. Hatfield.

Factoren. Geschatte bijdrage aan de toename van de spieromvang,%:

Spierfibrillen 20-30%
Sarcoplasma (cellulaire vloeistof) 20-30%
mitochondriën 15-25%
capillarisatie 3-5%
Glycogeen 2-5%
Bindweefsels 2-3%

Sommige leerboeken over biochemie geven enigszins andere gegevens aan. Chemische analyse van spierweefsel laat zien dat spierweefsel bestaat uit:

- 70-80% is water
- 20-30% droog residu, bestaande uit eiwitten, vetten en koolhydraten.

Als we eiwitten uit dit droge residu beschouwen, dan krijgen we de volgende verhouding:

- 35% - contractiele eiwitten
- 45% - sarcoplasma-eiwitten (cytoplasma van spiercellen)
- 20% - bindweefseleiwitten
Volgens dezelfde bron:

- 80% van het volume van een spiercel wordt ingenomen door myofibrillen (contractiele draden van spiercellen)
- 20% alle andere structuren (sarcoplasma en zijn componenten, behalve myofibrillen)

Als u deze gegevens vertrouwt, is de basis voor het vergroten van spiervezels juist myofibrillaire hypertrofie. Voor maximale spierontwikkeling moet ook aandacht worden besteed aan de resterende 20% van sarcoplasmatische hypertrofie.

Om de contractiele draden van spiercellen te vergroten, wordt de in dit artikel beschreven methode gebruikt,
het is in dit geval het meest geschikt, omdat: veroorzaakt maximale loslating van myosinebruggen tijdens spieractiviteit met hoge intensiteit, en leidt verder tot hun toename en dichtheid.

Laten we het nu hebben over sarcoplasma, sarcoplasma is de vloeistof van spiercellen, in andere cellen cytoplasma genoemd. Sarcoplasma bestaat niet alleen uit celvloeistof, maar ook uit miljoenen moleculen van verschillende stoffen die erin gesuspendeerd en opgelost zijn.
De belangrijkste stoffen waaruit het sarcoplasma bestaat:

- eiwitten-enzymen (voor het optreden van vitale reacties)
- organische brandstof (ATP, creatinefosfaat, glycogeen, vetzuren, aminozuren)
- ionen (K+, Ca++, Na+, Mg++, etc.)
- water rondom de stof

Hypertrofie van het sarcoplasma kan worden beschouwd als een gestage toename van het volume van stoffen, gefixeerd in rust. Voor de ontwikkeling van parameters van het sarcoplasma, alle stoffen, wordt passende training gebruikt. Dus om bijvoorbeeld reserves aan creatinefosfaat te accumuleren, moet spierwerk in een krachtstijl zijn, deze methode wordt in meer detail beschreven.

Met andere woorden, er zijn geen unieke trainingsmethoden om maximale spierhypertrofie te ontwikkelen, je moet training gericht op verschillende kwaliteiten (kracht, uithoudingsvermogen, spiervolume) combineren om een ​​beter resultaat te bereiken.

Uit de bovenstaande tabel blijkt dat de belangrijkste kenmerken van de spieren worden beïnvloed door vele factoren, waardoor we samen een maximaal spiervolume kunnen bereiken.

Het volumetrainingsprogramma is ontworpen om het spiervolume te vergroten. Het programma is bedoeld voor een atleet met een gemiddeld en hoger trainingsniveau. De basis bestaat uit oefeningen voor spierantagonisten, gecombineerd in supersets, voor maximale studie en bloedvulling van de spieren. De duur van het programma is ongeveer 6-8 weken, ga dan verder met een trainingsprogramma met weinig herhalingen om de kracht te vergroten.

Voorbeeld van een volumetrainingsprogramma

Maandag (BORST+RUG, PERS)

1) Bankdrukken + pull-ups met brede greep 4x12-15

2) Incline Dumbbell Press + Barbell Row 4x10-12

3) Draaien liggend 4x25-30

Woensdag (QUADRICEPS+HAM BICEPS, KALVEREN)

1) Squat + deadlift op gestrekte benen 4x12-15

2) Leg extensions + leg curls in de simulator 4x12-15

3) Stijgingen op sokken zittend / staand 4x15-20

Vrijdag (TRICEPS+BICEPS, DELTA)

1) Bankdrukken met smalle greep + halter optillen voor biceps 4x12-15

2) Frans bankdrukken + hamers met dumbbells 4x10-12

3) Staande halterpers + dumbbells optillen door de zijkanten 4x10-12

Opmerkingen:

Vergeet niet om aan het begin op te warmen en aan het einde van je training af te koelen. Rust tussen reguliere sets is ongeveer 60 seconden, tussen supersets 90. Blijf niet te lang in de sportschool. De optimale trainingstijd is ongeveer 45 minuten. Meer betekent niet beter!