Voedingsmiddelen die foliumzuur in grote hoeveelheden bevatten. Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste foliumzuur? Voedingsmiddelen die foliumzuur en vitamine E bevatten

Foliumzuur (vitamine B9) is een in water oplosbare verbinding die veel vitale functies in het menselijk lichaam vervult en een echt belangrijke schakel is in de meeste biochemische processen die daarin plaatsvinden. Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 14 mg van deze unieke stof en ongeveer de helft van dit volume wordt afgezet in de leverweefsels.

Een gezond lichaam kan foliumzuur zelf aanmaken: de synthese van de vitamine vindt plaats in de darmen. De belangrijkste bron van aanvulling van de reserves van deze verbinding is echter het geconsumeerde voedsel. Laten we proberen erachter te komen welke rol vitamine B9 in het lichaam speelt, in welk voedsel het zit en hoe u uw dagelijkse voeding goed kunt opbouwen om de vorming van foliumzuurtekort in organen en weefsels te voorkomen.

Functies van foliumzuur

Vitamine B9 speelt een onschatbare rol bij het waarborgen van de vitale activiteit van het lichaam. Met name deze verbinding:

• neemt direct deel aan het werk van het hematopoietische systeem;
• verbetert het proces van assimilatie van aminozuren en suikers;
• neemt deel aan de vorming van DNA en RNA;
• voorkomt de ontwikkeling van kanker;
• heeft een gunstige invloed op de werking van de lever, waardoor de vetinfiltratie wordt voorkomen;
• helpt de spijsvertering te verbeteren;
• voorkomt het verschijnen van atherosclerotische plaques;
• is een van de belangrijkste schakels bij de vorming van leukocyten, activeert het immuunsysteem;
• normaliseert het proces van spermaproductie bij mannen;
• verantwoordelijk voor de normale ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap (bevordert de vorming van embryonale zenuwcellen), voorkomt vroeggeboorte, vermindert de manifestaties van postpartumdepressie;
• bevordert de verwijdering van gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam;
• verbetert de melkproductie tijdens borstvoeding;
• voorkomt de ontwikkeling van een aantal dermatologische ziekten;
• neemt deel aan enzymatische biochemische reacties;
• reguleert de eiwitstofwisseling.

Daarnaast stimuleert foliumzuur regeneratieve processen in alle organen en weefsels van het menselijk lichaam.

Inname van foliumzuur

De dagelijkse behoefte aan foliumzuur is afhankelijk van de leeftijdscategorie, algemene gezondheidstoestand en levensstijl. De WHO heeft met name de volgende normen goedgekeurd voor de consumptie van deze stof (mcg per dag):

• voor baby's vanaf de geboorte tot een jaar oud - 50;
• voor kinderen van 13 maanden tot 3 jaar - 70;
• voor kleuters van 4–5 jaar - 100;
• voor kinderen van 6-10 jaar oud - 150;
• voor tieners ouder dan 11 jaar en volwassenen - 200;
• tijdens borstvoeding - 260;
• tijdens de zwangerschap - 300.

De behoefte aan vitamine B9 neemt aanzienlijk toe bij dermatologische aandoeningen, de ontwikkeling van tumorneoplasmata, evenals bij bloedarmoede en bij meer sporten.

Video recept voor de gelegenheid:

Groenten, bladgroenten, lever, honing en volkorenbrood zijn geïdentificeerd als belangrijke voedingsbronnen van vitamine B9. Daarnaast is foliumzuur aanwezig in sommige citrusvruchten en peulvruchten. Meer volledige informatie over het gehalte van deze essentiële stof in voedingsproducten vindt u in de tabel.

etenswaren	Foliumzuurgehalte, mcg/100 g
Runderlever	239
Kippenlever	237
Lamslever	232
varkenslever	226
Leverpasteien (gemiddeld)	200
Avocado	185
Black Eyed Peas	140
peterselie	116
Kabeljauw lever	109
Linzen	101
Sesam zaden	98
Saffraan	94
Bonen	91
Lijnzaad	88
Spinazie	81
Chinese kool	78
Walnoten	78
Cachou	71
hazelnoten	69
droge erwten	63
Vleesafval (hart, nieren)	57
pijnboompitten	56
Pompoenpitten	56
roggebloem	56
pistachenoten	52
Blad salade	49
Pollock	49
cacaopoeder	46
Kaassoort "Pribaltiyskiy"	45
Tarwe Gries	41
Amandel	41
Witte champignons	41
Kaas "Roquefort"	40
Nootmuskaat	39
Tarwe meel	37
Pruimen	36
Dikke kwark	36
roggebloem	36
Brynza	36
Cheremsha	36
Boekweit	34
Zuring	34
Rozijn	34
Gerstgrutten	33
spruitjes	32
Zoete gebakjes	32
Brood gemaakt van roggemeel	31
Oliemakers	31
varkensvet	31
Melkpoeder	31
Haver (grutten)	30
Granenbrood	29
Champignon	29
broden	29
Dille	28
Parelgort	26
Kaassoort "Russisch"	24
Vlokken "Hercules"	24
Bloemkool	24
Steur kaviaar	24
Griesmeel	24
zeekool	24
Brood gemaakt van tarwebloem	23
Pollak kaviaar	22
Romige crackers	22
Eierdooiers van kippen	22
Koekjes (gemiddeld)	22
Pasta	21
Zander	20
Rijst	20
Haring	19
aubergine	19
Maïsgrutten	19
Geep	19
groene bieslook	19
paprika	18
lodde	18
mandarijnen	17
verse erwten	17
pruimen	16
Pompoen	15
Sprotten	15
Courgette	15
Verwerkte kazen	15
Biet	14
Garnalen	14
Datums	13
erwtjes in blik	13
Kabeljauw	12
tomaten	12
Boter	11
inktvissen	11
Kaas "Nederlands"	11
Gedroogde abrikozen	11
Room	11
witte kool	11
aardbeien	11
Ui	10
vijgen	10
Horsmakreel	10
Bananen	10
Wortel	10
Rundvlees	9
Makreel	9
Citroenen	9
Kalkoen	9
Aardappel	9
Karper	9
Watermeloen	9
Zure room	9
ingeblikte roze zalm	8
Perziken	8
konijn vlees	8
Kefir	8
Ingeblikte vis	8
gestremde melk	8
Snoek	8
Kippeneieren	8
Meloen	7
Tomatensap	7
Raap	7
Kersen	7
Baars	7
Frambozen	7
Radijs	7
gerookte worst	6
Tonijn	6
Kers	6
schapenvlees	6
Zwarte bes	6
sinaasappels	6
Volle koemelk	6
Kruisbes	6
Gedroogde abrikozen	5
Gekookte worstjes	5
Zuurkool	5
Druif	5
komkommers	5
worstjes	4
pompelmoes	4
Kip spiermaag	4
Zweed	4
ganzenvlees	4
Rode Ribben	4
abrikozen	4
Peren	3
Knoflook	3
eendenvlees	3
Appels	3
Eiwitten	1
Cranberry	1
Geitenmelk	1
Gist	0,7

Het is gemakkelijk te zien dat foliumzuur aanwezig is in de meeste voedingsmiddelen die deel uitmaken van de dagelijkse voeding van de gemiddelde persoon. Echter, 50 tot 90% van vitamine B9 wordt vernietigd door warmtebehandeling van voedsel. In dit verband bevelen voedingsdeskundigen aan:

• kies voor het koken alleen de meest verse groenten en fruit die geen defecten hebben;
• weigeren om voedsel te braden, stoven, bakken en koken dat rauw kan worden gegeten (groente, groenten, enz.);
• minimaliseer de tijd van het koken van voedsel, kook voedsel in een container met een deksel.

Foliumzuurtekort in het lichaam: oorzaken en gevolgen

Foliumzuurtekort is een wijdverspreid fenomeen. Volgens statistieken van de WHO wordt elk jaar tot 2/3 van de wereldbevolking geconfronteerd met de manifestaties ervan. De redenen voor het ontbreken van vitamine B9 in de organen en weefsels van het lichaam kunnen zijn:

• ondervoeding, vasthouden aan te rigide diëten, uithongering;
• langdurig gebruik van anticonvulsiva, cytostatica en andere geneesmiddelen die de aanmaak van foliumzuur verstoren;
• erfelijke factoren;
• de vorming van kankertumoren in het lichaam;
• het optreden van afwijkingen in het werk van de schildklier;
• ziekten van het urinewegstelsel;
• zwangerschap;
• chronische ziekten die gepaard gaan met de ontwikkeling van ontstekingsprocessen in het lichaam;
• het optreden van stoornissen in het werk van de dunne darm;
• het gebruik van anti-epileptica;
• sommige huidziekten;
• hemolyse;
• suikerziekte;
• borstvoeding;
• overmatige verslaving aan sterke thee;
• constante alcoholintoxicatie;
• langdurig gebruik van hormonale geneesmiddelen (inclusief anticonceptiva);
• Overgewicht hebben;
• vroeggeboorte bij kinderen.

De eerste tekenen die de ontwikkeling van vitamine B9-tekort vermoeden, zijn:

• constant gevoel van zwakte, malaise;
• vermoeidheid, onvermogen om één ding lange tijd te doen;
• onverschilligheid voor wat er rondom gebeurt, depressie;
• bleekheid en droogheid van de huid;
• somnologische stoornissen (slapeloosheid);
• vroege vergrijzing van het haar;
• overmatige prikkelbaarheid, onvermogen om emotionele uitbarstingen te beheersen;
• bloedend tandvlees, in sommige gevallen - de ontwikkeling van inwendige bloedingen;
• versneld haarverlies;
• verlies van eetlust, geleidelijk gewichtsverlies.

Foliumzuurtekort is vooral gevaarlijk voor zwangere vrouwen. Een tekort aan vitamine B9 kan een miskraam veroorzaken (placenta-abruptie, miskraam, foeto-placentale insufficiëntie, pre-eclampsie, enz.) hernia).

Een teveel aan vitamine B9: oorzaken en symptomen

Foliumzuur is een niet-toxische vitamine, die zich niet in significante hoeveelheden kan ophopen in de organen en weefsels van het menselijk lichaam. Overtolligheden van deze stof, die niet betrokken zijn bij biochemische processen, worden snel uit het lichaam uitgescheiden, zonder tijd te hebben om een ​​persoon schade toe te brengen. Om deze reden kan de basis voor de vorming van een teveel aan foliumzuur alleen het regelmatige gebruik van synthetische B9-preparaten zijn in doses die tientallen en honderden malen hoger zijn dan de natuurlijke behoefte van het lichaam. In de beschreven gevallen zijn de tekenen die wijzen op een overdosis van de vitamine:

• overmatige prikkelbaarheid, rusteloosheid;
• stoornissen in het spijsverteringskanaal;
• slapeloosheid en andere somnologische problemen.

Als er een klinisch beeld wordt vastgesteld dat een tekort of een overdosis foliumzuur vermoedt, is het dringend nodig om het gebruikelijke dieet te heroverwegen en te proberen zichzelf te beschermen tegen alle factoren die het assimilatieproces van deze stof negatief beïnvloeden. Bij gebrek aan effect van de genomen maatregelen dient u advies in te winnen bij ervaren specialisten op het gebied van voeding.

Welk plantaardig voedsel bevat het meeste foliumzuur, welk dierlijk voedsel moet aan het dieet worden toegevoegd zodat hypovitaminose B9 zich niet ontwikkelt? We bieden lezers lijsten met producten waarin foliumzuur aanwezig is.

Foliumzuur is een synthetisch analoog van folaten - een groep natuurlijke verbindingen, verenigd onder de naam vitamine B9. Lees meer over de rol van vitamine B9 voor het menselijk lichaam, tekort en teveel in het artikel.

Voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong bevatten folaten, die vooral overvloedig aanwezig zijn in bladgroenten, groenten, granen en peulvruchten.

Foliumzuurkampioenen zijn te vinden in dierlijk voedsel. Bijna 90% van de daarin aanwezige folaten wordt echter vernietigd door verhitting.

Het meeste foliumzuur zit in bakkersgist, dat 0,55 mg/100 g van deze vitamine bevat. Van dierlijk voedsel wordt foliumzuur voornamelijk in de lever aangetroffen, waar het wordt gemetaboliseerd.

Planten voedsel

Lijst met planten die een verhoogde hoeveelheid foliumzuur bevatten (in mcg / 100 g):

• asperges - 262;
• – 240;
• soja - 200;
• linzen - 180;
• peterselie - 117;
• – 97;
• bonen, - 90;
• spinazie - 80;
• walnoot - 77;
• cashewnoten, - 69;
• groene erwten, broccoli - 63;
• koriandergroenten - 62;
• – 57;
• – 57;
• sla - 48;
• cacao - 45;
• amandelen - 40;
• – 40;
• gerstgrutten - 40;
• mierikswortel - 37;
• boekweit - 32;
• Spruitjes - 31;
• champignon - 30;
• roggebrood, rijk broodje - 30;
• – 28;
• tarwemeel - 27;
• , maïs - 24;
• rijst - 19;
• uienpen - 18;
• – 17;
• – 11;
• witte kool, aardbeien - 10;
• perziken - 8;
• abrikoos, sinaasappel, - 5;
• appels, peren - 2.

dierenvoedsel

Tabel: welke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten foliumzuur.

Vlees, gevogelte	mcg/100 g	Vis	mcg/100 g
kippenlever	240	Haring	180
runderlever	240	Geep	180
Varkenslever	225	Kabeljauwlever (uit blik)	110
Nieren, hart	56	Pollock	48
Varkensvet	30	Horsmakreel	10
Rundvlees	8,4	lodde	17

In melk en eieren wordt foliumzuur in kleine hoeveelheden aangetroffen, die bovendien worden vernietigd onder invloed van gelijkmatige kamertemperatuur tijdens langdurige opslag, onder invloed van ultraviolette straling.

Welke zuivelproducten bevatten de meeste vitamine B9(lijst bevat eieren):

• harde kazen - 25-45;
• kaas - 35;
• droge melk - 30;
• smeltkaas - 14;
• boter - 10;
• zure room - 8,5;
• kefir - 7,8;
• crème - 7;
• kippeneieren - 7;
• melk - 5.

Kenmerken van de opname van foliumzuur

Foliumzuur wordt goed opgenomen uit voedingsmiddelen waar ze zijn, tocoferol ().

Welke voedingsmiddelen bevatten tocoferol met foliumzuur:

• walnoot - hazelnoten, walnoten;
• zaden - pompoen;
• granen - rijst, haver;
• blad - peterselie, ui;
• groenten - wortels;
• peulvruchten - pinda's, bonen.

• lever;
• ei;
• gist;
• vis;
• kaas, kwark.

Wat bevat de meeste vitamine B6 met foliumzuur:

• peulvruchten - sojabonen, pinda's, bonen;
• granen - rogge, tarwe, haver;
• groenten - wortels, sla;
• walnoot - walnoot, amandel;
• fruit - citrusvruchten, appels;
• kazen, kwark.

folaten voor zwangere vrouwen

Vanwege allergiebeperkingen zijn niet alle voedingsmiddelen met een hoog foliumzuur geschikt voor zwangere vrouwen.

Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan ​​​​voor zwangere vrouwen, bevatten foliumzuur en andere vitamines die het lichaam nodig heeft:

• linzen;
• spinazie;
• asperges;
• bonen;
• broccoli;
• avocado;
• tomaten;
• boekweit, havermout;
• wortel.

Gedeeltelijk worden folaten gesynthetiseerd door de darmmicroflora, maar hiervoor moeten nuttige bacteriën in stand worden gehouden. Het is raadzaam om dagelijks biokefir, yoghurt te drinken. En na behandeling met antibiotica is het nodig om speciale preparaten te nemen die de microflora van het spijsverteringskanaal herstellen.

De meest toegankelijke voor assimilatie folaten van verse bladgroenten - peterselie, sla, ui. Door ze dagelijks aan het dieet toe te voegen, kunt u het niveau van vitamine B9 in het lichaam volledig beheersen.

Lees de artikelen voor informatie over het innemen van een synthetisch analoog van foliumzuur in tabletten:
;
.

In het moderne ritme van een grote stad krijgt het menselijk lichaam door milieuproblemen, stress, ondervoeding en andere factoren niet alleen minder binnen, maar verliest het ook een grote hoeveelheid vitamines.

Vitaminen die foliumzuur bevatten - BC en B9 - behoren tot de meest essentiële voor de mens, omdat ze noodzakelijk zijn voor de ontwikkeling van de bloedsomloop en voor de groei van het immuunsysteem. B9 is de belangrijkste vitamine voor vrouwen. Als het lichaam het heeft, leidt het tot vermoeidheid, verlies van eetlust, misselijkheid en diarree, buikpijn, haaruitval en huidproblemen. In meer globale zin kan door een tekort aan vitamine B9 een hartaanval of beroerte ontstaan. Een volwassene heeft ongeveer twee milligram foliumzuur per dag nodig.

Producten die foliumzuur bevatten: tabel

Broccoli
spruitjes
Porcini
Doperwten
Okkernoot
Prei
Melkpoeder
roggebloem
Haver Gries
Parelgort
runderlever
kippenlever
Varkenslever
Tarwe Gries
Dikke kwark
Champignon
Gerstgrutten

Is het mogelijk om te veel foliumzuur in te nemen?

Niet giftig, daarom is een overdosis bijna onmogelijk. Voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten, kunnen in onbeperkte hoeveelheden worden geconsumeerd. Hypervitaminose is ook uitgesloten, omdat je fysiek niet zoveel noten of groenten kunt eten die gevaarlijk zijn voor het lichaam.

Theoretisch is een overdosis foliumzuur mogelijk, maar alleen als u een dosis neemt die honderd keer hoger is dan de behoefte van het lichaam, en dit is ongeveer 30 tabletten pure vitamine B9 voor een volwassene (de hoeveelheid is afhankelijk van gewicht en levensstijl) . Elke andere overschrijding van de dagnorm wordt direct en zonder gevolgen weergegeven. Een lichte overmaat aan inname van foliumzuur is veilig, zelfs voor zwangere vrouwen. Geconcludeerd kan worden dat een accidentele overdosis B9 volledig is uitgesloten.

Foliumzuur voor kinderen

Een groeiend organisme moet alles consumeren Producten die foliumzuur bevatten voor kinderen en volwassenen zijn absoluut identiek. Het verschil in dosering: één milligram per dag is genoeg voor kinderen.

Veel kinderen weigeren echter, vooral op jonge leeftijd, voedingsmiddelen te eten die foliumzuur bevatten, zoals lever, uien of broccoli. Om de gezondheid van uw kind niet te schaden, vervangt u snoep voor uw baby door meloenen (100 mcg), aardbeien (62 mcg), druiven (43 mcg) of sinaasappels (30 mcg). Zo kunt u uw dagelijkse inname van deze vitamine volledig behouden.

Wees voorzichtig met de dosering van synthetische vitamines die foliumzuur bevatten. Als een kind ze regelmatig in onredelijke hoeveelheden inneemt, zal hij na een tijdje indigestie, slaapstoornissen of verhoogde prikkelbaarheid krijgen.

Voedingsmiddelen die foliumzuur en vitamine B12 bevatten

Vitamine B12 en foliumzuur zijn twee vitamines die betrokken zijn bij de rijping en ontwikkeling van bloedcellen, evenals bij de vorming van rode bloedcellen. De dagelijkse inname van B12 is veel minder dan B9, maar om bloedarmoede te voorkomen, is het noodzakelijk om deze vitamine te onthouden.

De meeste voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten, bevatten ook vitamine B12. Deze omvatten: vlees, nieren, lever, eieren, zuivelproducten, vis, kaas, kwark, volkorenmeel, honing, gist.

Voedingsmiddelen die foliumzuur en B6 bevatten

Voedingsmiddelen die foliumzuur en vitamine B6 bevatten, kunnen dus in groepen worden verdeeld:

Voedingsmiddelen die foliumzuur en vitamine E bevatten

Foliumzuur (ofwel B9) is de belangrijkste vitamine voor zwangere vrouwen:

Deze vitamine is verantwoordelijk voor de groei en ontwikkeling van levende organen en weefsels, en dit is belangrijk in het stadium van de embryovorming. Foliumzuur is ook een integraal onderdeel van het proces van celdeling en DNA-vorming.

Deze vitamine neemt deel aan de vorming van alle bloedelementen: leukocyten, erytrocyten en bloedplaatjes, en is ook belangrijk voor het hematopoëseproces zelf.

Foliumzuur draagt ​​bij aan de vorming van de hersenen en de neurale buis van de foetus.

B9 is betrokken bij de creatie waarvan op zijn beurt erfelijke kenmerken worden doorgegeven aan het kind.

Geen wonder dat vitamine B9 wordt beschouwd als een "vrouwelijke" vitamine, hij is het die helpt bij het omgaan met toxicose, depressie en malaise tijdens de zwangerschap. De juiste hoeveelheid van deze vitamine verbetert niet alleen het welzijn van de aanstaande moeder, maar beïnvloedt ook de ontwikkeling van haar kind en zijn gezondheid in de toekomst.

Langdurige inname van vitamine B9 (meer dan 800 mcg per dag) tijdens de zwangerschap kan een bedreiging vormen voor zowel moeder als kind: hierdoor neemt de hoeveelheid vitamine B12 af en dit kan leiden tot maagdarmklachten, veranderingen in de nierfunctie en toegenomen zenuwachtigheid. prikkelbaarheid. Dit kan gebeuren als u gedurende meer dan drie maanden dagelijks 10-20 mg van het geneesmiddel in pure vorm inneemt. Maar het ontbreken van B9 tijdens de zwangerschap kan de ontwikkeling van ernstige foetale afwijkingen veroorzaken.

Hoe haal je het meeste uit foliumzuur?

Iedereen heeft van kinds af aan om de een of andere reden antibiotica gebruikt. Als gevolg hiervan leed de darmmicroflora zeker en daarom werd er geen vitamine B9 meer in gesynthetiseerd. Om dit te voorkomen is het noodzakelijk om levende yoghurt te drinken en andere gefermenteerde melkproducten te eten die bifidobacteriën bevatten. Ze spelen een onmisbare rol bij het herstel van de darmmicroflora.

Foliumzuur wordt tijdens de warmtebehandeling vernietigd, dus u moet gerechten zo snel mogelijk onder een gesloten deksel bereiden (bijvoorbeeld groenten of lever). Probeer groenten en fruit rauw te eten, zo bewaar je alle vitamine-eigenschappen van de producten. Train jezelf in alle gerechten die je kookt, voeg in plaats van smaakmakers verse kruiden en spinazie toe, je kunt ook een handvol noten toevoegen.

Waartoe leidt een gebrek aan foliumzuur?

Het is moeilijk te geloven, maar de stemming en houding ten opzichte van stressvolle situaties in elke persoon hangt vaak af van hoeveel foliumzuur er in zijn lichaam zit.

Met een gebrek aan B9 is een persoon constant in een slecht humeur, toont hij onverschilligheid voor alles wat er gebeurt en soms openlijke agressie. Hobby's worden vergeten, het werk wordt slecht gedaan, zo iemand geeft de voorkeur aan het gezelschap van een bank en een afstandsbediening van de tv, in plaats van actieve recreatie met familie of vrienden.

Nog een interessant feit: ongeveer een derde van alle geesteszieken of degenen die hulp zoeken bij psychiaters lijdt aan een ernstig foliumzuurtekort. Wanneer dergelijke patiënten vitamine B9 als voedingssupplement beginnen te nemen (soms is het een heel complex van vitamines), krijgen de ziekten een ander karakter en soms verdwijnen ze volledig.

Bij een langdurig en ernstig tekort aan foliumzuur ontwikkelt zich snel en snel een gevaarlijke ziekte - megaloblastaire bloedarmoede, die dringend moet worden behandeld in een ziekenhuisomgeving, anders bestaat er een risico op overlijden. Daarom kunnen zelfs de kleinste tekenen van B9-tekort in uw lichaam niet worden genegeerd.

Vegetariërs of veganisten hebben meestal geen tekort aan vitamine B9, omdat ze het gebrek aan vlees compenseren met veel groenten, kruiden, soja en noten, en daarbij voedingsmiddelen eten die foliumzuur en vitamine B12 bevatten. Maar die mensen die vaak bewerkte voedingsmiddelen of een grote hoeveelheid conserveermiddelen eten, moeten hun dieet heroverwegen. Ze moeten bovendien vitamines met foliumzuur (of een complex van vitamines en mineralen) innemen in de vorm van medicijnen, maar alleen op advies van een arts.

Wees waakzaam, laat je niet meeslepen en controleer de hoeveelheid geconsumeerde vitamine, want het overschrijden van de dosis heeft ook een aantal bijwerkingen:

huidirritatie;

gastro-intestinale stoornissen;

prikkelbaarheid van het zenuwstelsel;

functionele veranderingen in de nieren,

en vergeet ook allergische reacties niet.

Foliumzuur is een integraal onderdeel van de vitaminebalans. Zij is verantwoordelijk voor de belangrijkste levensprocessen. Let goed op uw dieet en let vooral op het regime van uw kinderen. Het is uitermate belangrijk voor een groeiend organisme om een ​​goede aanvoer van vitamine B9 te hebben.

Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B9, wordt in verschillende voedingsmiddelen aangetroffen. Onder hen zijn greens, groenten, plantaardig en dierlijk voedsel. Om te zorgen voor de benodigde dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine, is het belangrijk om een ​​goed beeld te hebben van welke voedingsmiddelen foliumzuur bevatten.

De eerste vermelding van dit onderdeel wordt geassocieerd met spinaziebladeren, waar veel van de inhoud aanwezig is. Dit micro-element kan oplossen in water en snel afbreken in het licht.

De mooie helft van de mensheid houdt vaak geen rekening met gezondheidsproblemen als hoofdpijn, zwakte, depressie, depressie, bleekheid van de huid, en heeft zelfs geen haast om de oorsprong van deze afwijkingen aan te pakken. Een gebrek aan foliumzuur kan precies zulke symptomen veroorzaken. In dit geval is het mogelijk om van het probleem af te komen met behulp van de gebruikelijke aanpassing van uw dagmenu.

Het belang van foliumzuur voor het menselijk lichaam

Foliumzuur, waar is het voor en welke producten bevatten het zijn vragen die veel gewone mensen bezighouden.

• Als vitamine B9 aan het lichaam wordt geleverd in de hoeveelheden die nodig zijn, heeft dit een gunstig effect op de toestand van het immuunsysteem. Het resultaat is een toename van de weerstand van het lichaam tegen verschillende infectieziekten. Een persoon voelt levendigheid, het is gemakkelijker voor hem om depressie en stress te weerstaan.
• Foliumzuur is een actieve deelnemer in het proces van hematopoëse. Zonder dit zal het niet mogelijk zijn om normale productie van rode bloedcellen te bereiken. Er is een verbetering van de conditie van de bloedsomloop, de vaten worden versterkt en gereinigd van gifstoffen. Dit alles heeft natuurlijk een gunstig effect op het uiterlijk, de huid behaagt met zijn zuiverheid, uitstraling en gezondheid.
• Vitamine B9 is erg nuttig voor de groei. Daarom moet foliumzuur aan kinderen worden gegeven.
• Zwangere vrouwen moeten ook op hun inname van foliumzuur letten. Als dit bestanddeel zoveel als nodig in het lichaam aanwezig is, zal de zwangerschap normaal verlopen. Anders is er een groot risico dat de ongeboren baby pathologieën krijgt.
• Het hormoon van vreugde - serotonine wordt geproduceerd in combinatie met foliumzuur.
• Foliumzuur is betrokken bij de synthese van bepaalde hersenstoffen die zorgen voor een ononderbroken overdracht van zenuwimpulsen, en stimuleert de vorming van speciale hormonen die het lichaam helpen stressvolle omstandigheden actief te weerstaan.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur

De lijst met producten die zo'n component als foliumzuur bevatten, is indrukwekkend.

Belangrijk!

Bij kamertemperatuur wordt B9 snel vernietigd, dus het wordt niet aanbevolen om producten die zo'n grillige component bevatten voor langdurige opslag achter te laten. Elke dag is een persoon verplicht om de zuurreserves aan te vullen met 200 - 400 mcg.

1. Asperge is een kruid dat niet alleen nuttig is, maar zelfs medicinaal. In 100 gr. zit 262 mcg foliumzuur. planten. Daarnaast heeft asperges veel andere vitamines - A, C, B, E. Het is rijk aan koper, ijzer, calcium en kalium. Het complex van al deze componenten draagt ​​bij aan de snelle en hoogwaardige opname van zuur.
2. Zaden - de voordelen van pompoen, lijnzaad, sesamzaad en zonnebloempitten komen niet alleen tot uiting in het vermogen om verloren B9-reserves aan te vullen, maar ook om vitamine B6, E en vele andere mineralen en aminozuren binnen te krijgen. Deze genoemde producten mogen gefrituurd en rauw geconsumeerd worden.
3. Noot-foliumzuur komt in veel varianten in grote hoeveelheden voor, maar er zijn ook koplopers. Deze omvatten amandelen, walnoten, hazelnoten, pinda's. Welke noot je ook neemt - ze zijn allemaal nuttig en moeten in het dieet aanwezig zijn. Bijzonder voordeel van niet-geroosterde noten.
4. Groenen zijn rijk aan zuur, peterselie (117 mcg per 100 g), spinazie (80 mcg), sla (80 mcg) kregen de eerste plaatsen in de inhoud van dit nuttige sporenelement. Het wordt aanbevolen om deze groenten rauw te eten, vooral omdat ze niet alleen aan de eerste en tweede gangen kunnen worden toegevoegd, maar ook aan salades.
5. Foliumzuur komt in voldoende hoeveelheden voor in sommige peulvruchten. We hebben het over linzen, in 0,1 kg. waarvan de inhoud van dit sporenelement 180 mcg is, in bonen (160 mcg), in bonen (115 mcg).
6. Volle granen - nuttige foliumzuurproducten zoals boekweit, tarwe, rogge, enz. hebben nuttig foliumzuur.Deze graanproducten bevatten 35 tot 50 microgram van de stof. De componenten die daarbij horen worden volledig door het lichaam opgenomen. Belangrijk! Granen kunnen het beste in hun gekiemde vorm worden gebruikt, zonder ze überhaupt aan een warmtebehandeling te onderwerpen.
7. Groenten en fruit - in een aantal groente- en fruitsoorten kan het gehalte aan vitamine B9 in de benodigde hoeveelheden worden genoteerd. Onder hen vallen vooral degenen met een groene kleur op: avocado, wit en spruitjes, broccoli. Ze zullen van uitzonderlijk voordeel zijn als ze rauw worden geconsumeerd.
8. Foliumzuur komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Rund- en kippenlever zijn rijk aan zuren, 100 gr. product heeft 240 mcg. Iets minder in varkensvlees (225 mcg). Indien mogelijk verdient het echter de voorkeur om de zuurreserves aan te vullen met producten van plantaardige oorsprong. In de ingrediënten die moeten worden gekookt, gaat immers de helft van de voedingsstoffen verloren tijdens de warmtebehandeling.
9. De eieren van verschillende vogels zijn ook rijk aan dit nuttige bestanddeel. Vooral kip en kwartel zijn populair en nuttig. Overigens kan de laatste veilig rauw worden gegeten, waardoor alle nuttige componenten behouden blijven.
10. Foliumzuur komt in grote hoeveelheden voor in citrusvruchten. Vooral in dit opzicht valt een sinaasappel op, waarin tot 50 microgram van de vitamine wordt genoteerd, in een glas sinaasappelsap nog meer.

Als je een idee hebt van wat foliumzuur bevat, kun je het tekort aanvullen met natuurlijke producten. Velen maken zich echter zorgen over de waarschijnlijke overvloed aan B9.

In feite is het zuur in kwestie niet giftig, wat betekent dat het onmogelijk is om er een teveel van te krijgen. Er zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur, dat kan in onbeperkte hoeveelheden. Maar het is onwaarschijnlijk dat iemand zoveel noten of groenten kan eten dat het een bedreiging voor het lichaam wordt.

Tabel met foliumzuurgehalte in producten

Om te visualiseren in welke producten en in welke volumes foliumzuur aanwezig is, wordt aanbevolen de gegevens in de tabel te gebruiken. Het gehalte aan sporenelementen wordt aangegeven in %, in 100 gr.

Op basis van de bovenstaande lijst en nadat u informatie heeft ontvangen over waar foliumzuur in voedingsmiddelen wordt aangetroffen, kunt u goed voor uw dieet zorgen door de reserves van dit bestanddeel systematisch aan te vullen.

Hoe u de voordelen van foliumzuur in voedingsmiddelen het beste kunt behouden

Foliumzuur heeft zo'n eigenschap - het wordt in kleine hoeveelheden door het lichaam in de darmen geproduceerd. Maar zo'n volume is niet voldoende en er is een verplichte compensatie vereist, die kan worden bereikt door het aanvullen van bepaalde voedingsproducten of speciale vitaminecomplexen.

In feite is foliumzuur in de juiste hoeveelheid niet moeilijk voor het lichaam om te verkrijgen.

We mogen niet vergeten dat de hoeveelheid van dit nuttige bestanddeel in voedsel tijdens warmtebehandeling aanzienlijk wordt verminderd. Daarom is het noodzakelijk om groenten en fruit in hun rauwe vorm te eten. Om ervoor te zorgen dat het menselijk lichaam zoveel mogelijk sporenelementen binnenkrijgt, moeten voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten, worden geconsumeerd in de vorm van salades.

Bovendien wordt foliumzuur direct vernietigd door direct zonlicht en verhoogde temperaturen, dus het is aan te raden om de producten zo snel mogelijk te consumeren.
Foliumzuur, of vitamine B9, is een essentieel onderdeel van een gezond en comfortabel leven. Gelukkig bevatten veel producten dit bestanddeel. Met een goed ontworpen dieet kunt u het tekort aan deze vitamine vergeten.

Foliumzuur is een onderdeel van de behandeling van verschillende aandoeningen, waaronder problemen met de bevruchting. Het is vooral belangrijk om op volwassen leeftijd foliumzuur te drinken, omdat het helpt bij maagaandoeningen, gifstoffen en gifstoffen verwijdert. Het gebruik van foliumzuur is noodzakelijk om de gezondheid van het lichaam als geheel en de duidelijke werking van het centrale zenuwstelsel te waarborgen. De benodigde hoeveelheid van deze vitamine kan worden verkregen door uw dieet te verrijken met de juiste voedingsmiddelen. Met foliumzuur in voedingsmiddelen kunt u de reserves in het lichaam op een natuurlijke manier aanvullen.

Welke voedingsmiddelen bevatten foliumzuur

Foliumzuur zit in veel voedingsmiddelen. Het is te vinden in greens - uien, dille, sla, in afkooksels, bijvoorbeeld rozenbottels of krenten. Veel foliumzuur zit in kruiden, bijvoorbeeld in naalden. Om ervoor te zorgen dat het de moeite waard is om in uw dieet groenten en fruit op te nemen dat rijk is aan dit element, zoals bieten, bananen, pompoenen en sinaasappels. Vitamine B9 zit ook in vlees, eieren en bruin brood. Artsen raden aan om de lever te eten, omdat deze het record heeft voor het gehalte aan B9, daarin zit de meeste van deze vitamine. Vergeet niet dat foliumzuur onstabiel is en oplost tijdens het koken. Daarom is het het beste om geen voedsel met foliumzuur te koken. Foliumzuur in voedingsmiddelen is een goede manier om jezelf gezond te houden zonder medicatie te nemen.

Verse melk is een van de voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid foliumzuur. Melk die enige bewerking heeft ondergaan, bevat dit bestanddeel niet meer. Je kunt ook regelmatig asperges eten - je krijgt een grote hoeveelheid foliumzuur binnen, verbetert de werking van het cardiovasculaire systeem, verlaagt de bloeddruk, met een minimum aan calorieën.

Foliumzuur is rijk aan appels, peren, citrusvruchten, fruit, frambozen, papaja, gedroogde abrikozen en paddenstoelen. Er zit veel van in walnoten, amandelen, hazelnoten en hazelaar. Zorg ervoor dat je op zijn minst een klein beetje pompoen-, lijn- of sesamzaad eet. Er zit ook veel van deze vitamine in tomaten of maïs. Bij het nemen van voedsel dat rijk is aan foliumzuur, moet eraan worden herinnerd dat het alleen wordt opgenomen met een goed eiwitgehalte.

Hieronder is lijst met andere voedingsmiddelen die deze vitamine bevatten:

• spinazie
• bonen, erwten
• boekweit
• zemelen
• gedroogde abrikozen
• rundvlees

Tabel "Het gehalte aan foliumzuur in producten"

Overdosis en gebrek aan foliumzuur

Bij een gebrek aan foliumzuur is een persoon vatbaar voor stress door het vrijkomen van adrenaline in het bloed, wat leidt tot nervositeit en agressiviteit. Velen hebben een tekort aan vitamine B9, maar het grootste gevaar van foliumzuurtekort is voor een zwangere vrouw. Foliumzuurtekort kan leiden tot vroeggeboorte en placenta-abruptie. Maar als u foliumzuur gebruikt, helpt het om postpartumdepressie het hoofd te bieden. U kunt het lichaam van de juiste hoeveelheid vitamine voorzien door voedingsmiddelen te eten met foliumzuur in de voeding.

Een teveel aan vitamine B9 is uiterst zeldzaam. In de kindertijd kunnen tijdens een overdosis ziekten van het maagdarmkanaal optreden. Op volwassen leeftijd kunnen slapeloosheid en verhoogde agitatie optreden.

Nuttig filmpje