Мясников 7 основных продуктов средиземноморской диеты. Необычные свойства средиземноморской диеты: похудение во благо организму. Адаптированные к российским условиям рецепты
24 699 views
До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.
Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.
Чем полезна диета для здоровья и похудения
Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.
В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.
Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:
- Преобладание растительной пищи над животной.
- Использование разнообразных круп в большом количестве.
- Применение для готовки оливкового масла.
- Предпочтение рыбы и морепродуктов.
- Довольно ограниченное употребление красного мяса.
- Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
- Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.
Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.
Важно! Не стоит «зацикливаться» на продуктах, характерных именно для стран Средиземноморья. Питание жителей России должно состоять в основном из местных, а не привозных продуктов. Так что если есть выбор между рыбой, привезенной издалека, и выловленной в соседней речке, лучше предпочесть местную, хотя, конечно, отказываться от привозной морской рыбы не стоит — ее состав очень важен для здоровья. То же самое относится к фруктам — экзотику следует по мере возможности заменять местными фруктами и ягодами, более полезными для наших желудков и красоты.
Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.
Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.
Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.
Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.
Важно! Не стоит рассчитывать на быстрое похудение при переходе на этот тип питания, так как данная диета является умеренно редуцированной. Однако именно она дает самое здоровое и полезное для красоты похудение — медленное, при котором не происходит провисания тканей и появление кожных складок.
Базовые принципы диеты
Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:
- Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
- Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
- Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Орехи и семена растений.
- Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
- Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
- Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
- Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.
Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.
Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:
- Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
- Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
- Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.
Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.
Разрешенные и запрещенные продукты
Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:
- Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
- Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
- Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
- Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
- Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
- Газированные напитки, особенно сладкие.
Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:
- Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
- Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
- Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
- Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
- Кисломолочные продукты.
- Оливковое масло.
- Орехи и семечки различных съедобных растений.
- Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
- Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.
Важно! При подборе продуктов питания старайтесь ориентироваться на более привычные виды пищи, не гонитесь за экзотикой, местная продукция намного более полезна российскому желудку, чем привезенные издалека и совершенно не свойственные нашей культуре блюда и пища.
Недельное меню
Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:
Понедельник
- Завтрак
Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.
- Завтрак II (ланч)
Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.
Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.
- Полдник
Фруктовый салат (без сахара!).
Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.
Вторник
- Завтрак
Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.
- Завтрак II (ланч)
Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.
Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.
- Полдник
Свежие фрукты ассорти.
Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.
Среда
- Завтрак
Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.
- Завтрак II (ланч)
Орехи или семечки по выбору, не более горсти.
Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.
- Полдник
Йогурт со свежими фруктами.
Ризотто с овощами. Компот.
Четверг
- Завтрак
Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.
- Завтрак II (ланч)
Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.
Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.
- Полдник
Печеные яблоки с орехами и корицей.
Фруктовый салат.
Пятница
- Завтрак
Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.
- Завтрак II (ланч)
Яблоко или апельсин.
Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.
- Полдник
Половинка грейпфрута.
Греческий салат с брынзой и зеленью.
Суббота
- Завтрак
Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.
- Завтрак II (ланч)
Немного фруктов и орехов.
Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).
- Полдник
Фрукты или ягоды с творогом.
Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.
Воскресенье
- Завтрак
Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.
- Завтрак II (ланч)
Немного орехов или семечек.
Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.
- Полдник
Салат из свежих овощей.
Тушеная капуста. Зеленый чай.
Софи Лорен говорила, что своей красотой и стройностью она полностью обязана любви к макаронам. Это не рисовка, а настоящая правда! Секрет состоит в том, что есть пасту нужно с овощами, морепродуктами или постным мясом, но без жирных соусов. В этом случае она принесет пользу и не отложится на боках. Если же заправлять макаронами жирными соусами и есть их с гигантскими кусками жирной свинины, ожирения не избежать.
Адаптированные к российским условиям рецепты
Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.
Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.
При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.
В чем чаще всего ошибаются худеющие
Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.
Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.
Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.
Основные результаты и отзывы
Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.
Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.
Диета заслужила множество благодарных отзывов:
Мария, 26 лет
После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи - с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!
Максим Леонидович, 48 лет
Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!
Лариса, 17 лет
Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.
Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.
Понятие «Средиземноморская диета» был введен в 50-х годах прошлого века супругами Чейз, которые изучали питание жителей острова Сицилия и провинции Салерно. Во время этого исследования было обращено внимание на то, что местные жители в меньшей степени, чем «континентальные» европейцы, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, а также ожирению и сахарному диабету. Причина этого - в полноценном и правильно организованном питании. Такие принципы питания и были положены в основу Средиземноморской диеты. Кроме того, в нее органично включены основные традиции питания и других европейских присредиземноморских стран - Испании, Франции и Греции (конечно, к средиземноморским странам можно еще причислить Албанию, Сербию, Хорватию и Черногорию, но в 50-е годы минувшего века эти страны были недоступны супругам Чейз для исследований).
Средиземноморскую диету диетой то назвать сложно, это скорее рацион питания – правильно подобранный рацион, лишенный практически любых недостатков.
Хотелось бы выделить самые главные достоинства средиземноморской диеты.
Достоинства средиземноморской диеты
Во-первых, основу средиземноморской диеты составляет достаточно большое количество овощей и фруктов, которые являются основным поставщиком углеводов в организм человека. Диетой предусмотрено порядка килограмма в день этих полезных продуктов. Причем предпочтение отдается любым овощам, за исключением картофеля, и любым фруктам. Причем все, что растет в этих местностях, используется в питании. Количественный и качественный состав фруктов и овощей достаточно разнообразен: это капуста, зелень, оливки, помидоры, цитрусовые, виноград, яблоки, персики и нектарины.
Во-вторых, в питании предусматривается наличие поставщиков сложных углеводов: хлеб и макароны из муки грубого помола и цельных зерен, определенные крупы (в основном, гречка и рис).
В-третьих, один из принципов средиземноморской диеты - особый режим питания: в первую половину дня, в основном, съедаются углеводы, после обеда и на ужин - белки вместе с обязательным овощным гарниром.
Основные принципы
Как и любая диета, средиземноморская диета для похудения имеет свои принципы. Каждый день обязательно овощи. Нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, огурцы, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. (Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.)
Белки: мясо, рыба, яйца. В средиземноморской диете за основу здорового питания берутся морепродукты. Нужно регулярно - не менее 5 раз в неделю - есть свежую рыбу, морепродукты (омары, кальмары, мидии и гребешки). Допускается употребление двух-трех раз в неделю постного мяса - исключительно вместе с зерновыми и овощами. Также в меню входят яйца (не более 2-4 яиц в неделю). Из молочных продуктов - натуральные йогурты, простокваша, нежирный кефир, в небольшом количестве, но ежедневно – кусочек сыра.
Режим питания также оговаривается. Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, поэтому хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.
Углеводы: макароны и каши. Цельные макароны, хлеб, рис, злаки (мюсли, каши) - полезны для здоровья, и есть их необходимо.
Побольше бобовых, они должны входить в рецепты большинства салатов.
Ограничить придется рафинированные углеводы, цельное молоко, творог. Исключить - консервы, полуфабрикаты и фаст-фуд.
Среди масел для готовки предпочтительнее растительные, а из них - оливковое. Причем чем больше оливкового масла будет в ваших блюдах, тем лучше: на нем нужно жарить, заправлять им салаты и даже намазывать на хлеб, именно оливковое масло в этой диете считается основным поставщиком жиров.
Средиземноморская диета будет полезна абсолютно всем. Единственное, есть некоторые оговорки, не пренебрегая которыми Вы получите по-настоящему неимоверных результатов.
Не злоупотребляйте макаронами, особенно заправленными всевозможными соусами и майонезом - это не будет способствовать нормальному состоянию организма и его работоспособности.
Некоторые фрукты (вроде винограда) содержат легкоусвояемые сахара. И если переусердствовать с их потреблением, не занимаясь при этом достаточной физической нагрузкой, ведя пассивный образ жизни, то лишние запасы энергии не пойдут на пользу фигуре.
Красное вино оказывает положительное влияние на организм только в малых дозах! Лучше не превышать установленную норму: 1 бокал вина для женщин и 2 бокала - для мужчин в день. Помимо прочих негативных последствий обильных возлияний, стоит учитывать, что алкоголь провоцирует аппетит!
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.
Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.
В чем суть такой диеты?
60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).
Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье
Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.
Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.
Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.
Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:
- выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
- принимать пищу в строго определенное время;
- заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.
Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.
Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.
Правила средиземноморской диеты
- Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
- Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
- Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
- Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
- Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
- Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
- Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
Сахар замените медом. - Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.
Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться
Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать?
Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.
Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:
- нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
- устранение отечности и стабилизация работы почек;
- предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
- профилактика развития болезней сосудов и сердца;
- укрепление иммунной системы;
- правильная и стабильная работа ЖКТ.
Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.
Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.
Запрещенные продукты
Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.
| Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю) | |
| Запрещено | Разрешено с ограничением |
| Сливочное масло | Дичь: три раза в неделю |
| Свинина | Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю |
| Сахар, кондитерские изделия | Соль |
| Сыры с высоким процентом содержания жира | Сладкие соки |
| Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки | Виноград, бананы – в ограниченном количестве |
| Сладкие газированные напитки | |
| Рафинированные жиры и сахара | |
| Цельное молоко | |
Примерное меню средиземноморской диеты на неделю
При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.
Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| День №1 | два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами | суп из морепродуктов с овощами | греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью |
| День №2 | два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. | рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. | томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью. |
| День №3 | мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). | овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). | отварные креветки, тост или бутерброд с сыром. |
| День №4 | бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. | паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). | овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей). |
| День №5 | фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). | тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. | салат с креветками и авокадо. |
| День №6 | сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. | легкий суп из овощей на курином бульоне. | котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри. |
| День №7 | бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. | ризотто с креветками. | запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета. |
Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.
Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.
Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.
1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.
Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.
Рецепты блюд для средиземноморской диеты
При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.
Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.
Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.
Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.
Суп Министроне
Основные ингредиенты для супа:
Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.
Овощное ризотто
Основные ингредиенты:
Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.
Запеченная рыба
Основные ингредиенты:
Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.
Овощной салат с авокадо и креветками
Основные ингредиенты салата:
Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.
Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.
Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.
Правила выхода из диеты
Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара,
жирного мяса, картофеля и алкоголя.
При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.
Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.
Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.
Основные ошибки худеющих и как их избежать
Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.
Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.
Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.
Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.
Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.
Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете
Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.
Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.
Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.
Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.
Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:
Средиземноморская диета меню на неделю:
Никола Комодо – консультант Минздрава Италии, Национального совета по вопросам общественного здоровья Италии, Департамента здравоохранения области Тоскана, профессор общественного здоровья Флорентийского университета.
Это такой стиль питания, который у итальянцев характеризуется двумя словами–превосходный и нравящийся. Но должен уточнить. Многие воспринимают диету, как способ похудеть, но я хочу этих людей разочаровать. Диета с древнегреческого переводится как стиль жизни. Что касается средиземноморской диеты, совсем недавно ЮНЕСКО включил ее в список достояний и достижений современного общества.
Ведь диета жителей Средиземноморья заключается не только в определенном наборе продуктов. Она включает в себя традиции и культуру людей, проживающих на побережье Средиземного моря.Средиземноморская диета– это культурное достояние человечества.
Что такое средиземноморская диета?
Что касается прозаической части средиземноморской диеты, из каких продуктов питания она состоит?
Средиземноморская диета состоит из огромного количества овощей и фруктов. Причем не только свежих. Отдельное место в этой диете занимают сухофрукты. Затем идут орехи–источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Обязательно паста.
В Италии, кстати, пастой называют все изделия из теста. Но средиземноморская диета делает акцент на макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.
Есть в этой диете и красное вино, но ни как алкогольный напиток. Это вино содержит важные антиоксиданты. Кстати, вы знаете, почему я говорю о важности именно красного вина для нашего организма? И чем красное вино отличается от белого?
Красное вино делают из красных сортов винограда, белое–из белых?
Конечно все вина делают из разного винограда. Но белое вино отличается от красного тем, что из первого при производстве извлекают кожуру. А ведь кожура –это тот самый источник антиоксидантов, который в красном вине сохраняется.
Для меня это откровение.
Да. Но при всей пользе вина, напомню, –это алкоголь, который содержит этиловый спирт–нейротоксический яд.
И хотя наш организм содержит ферменты, которые перерабатывают алкоголь, но этот запас ферментов сильно ограничен.
То есть способность организма делать из токсического средства безопасный продукт– у всех людей разная, и в этой связи стоит знать, какая доза вина не навредит нам. Итак, абсолютно здоровый мужчина хорошего телосложения может позволить себе бокал вина на обед и бокал на ужин.
А в миллилитрах это сколько? Ведь бокалы тоже бывают разные.
Хорошо. А женщине сколько вина в сутки можно выпить без вреда для организма?
Половина от мужской дозировки. Это связано с тем, что у женщин ферменты, которые перерабатывают алкоголь, представлены в гораздо более скромном количестве, чем у мужчин. Но повторюсь: вино лучше выбирать красное. И ни в коем случае не добавлять к рекомендуемому бокалу красного вина «обеденный» аперитив или «вечерний» коньяк.
А производитель вина имеет значение?
Я выбираю качественные итальянские вина.
Как отличить истинную средиземноморскую диету от того множества диет, которые предлагают бесчисленные диетологи в газетах, в журналах и в интернет-пространстве?
Я Вам расскажу об основных принципах средиземноморской диеты. Во-первых, тот список продуктов, который я уже озвучил, предполагает ежедневное употребление. Овощей и фруктов на Вашем столе должно быть не меньше пяти порций. Например, яблоко– это одна порция. На круг получается 400-500 граммов овощей и фруктов в день. Более того, важно иметь в рационе фрукты и овощи трех цветов.
Чем насыщеннее фрукт и овощ, тем больше в нем полезных для нашего организма антиоксидантов. Это, во-первых. Во-вторых, разноцветная еда создает настроение, –это обед «со вкусом».
А какое место средиземноморская диета отводит зелени?
Зелень–важная часть средиземноморской диеты. Руккола, базилик, петрушка, разнообразные виды зеленых салатов…
Наши люди очень полюбили оливковое масло. Эту любовь нам, можно сказать, навязали. А что Вы думаете насчет нашего льняного масла? Неужели оно хуже оливкового?
Льняное масло содержит линоленовую кислоту. Наш организм неспособен продуцировать эту кислоту, поэтому льняное масло–незаменимый продукт в нашем рационе. Но, к сожалению, масло льна практически не содержит антиоксидантов. И этим оно отличается от оливкового масла, которое, в свою очередь, содержит в своем составе достаточное количество полиненасыщенных омега-3 жирных кислот и витамина E, таких необходимых для нашего организма. Подобный состав оливкового масла делает из него антиканцерогенный продукт. Более того, уже научно доказано, что системное употребление оливкового масла защищает женщин от развития рака молочной железы. И на этом польза оливкового масла не заканчивается.
Последние исследования влияния оливкового масла на организм человека показали, что здоровую клетку оливковое масло не трогает, но завидя клетку раковую, воздействует на нее таким образом, что ей ничего другого не остается, как саму себя уничтожить.
Почти сказка!
Это звучит неправдоподобно, но это результаты серьезного научного исследования. И я, как ученый, предполагаю, что в скором времени, оливковое масло будет применено в изготовлении химиотерапевтического средства. Но, конечно, должен сказать, что то, что происходит в лаборатории, может не сработать в реальной жизни.
Чего больше в рационе долгожителей Средиземноморья – мяса или рыбы?
Знаете, как родилась средиземноморская диета? Ее породил сравнительный анализ питания жителей семи стран. В результате анализа ученые собрали три группы испытуемых: из Греции, Италии и Японии. Выяснилось, что греки и итальянцы потребляют на 40% жиров больше, чем японцы, но продолжительность жизни у них не ниже жителей Японии. При этом, жиры они получали из оливкового масла, оливок и рыбы. Японцы же вообще не употребляли оливкового масла и оливок, но продолжительность жизни у них была такая же высокая как у итальянцев и греков. Парадокс долголетия японцев скрывался в большом употреблении рыбы. Рыбий жир–источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые борются с плохим холестерином и таким образом предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
А вот красное мясо содержит насыщенные жирные кислоты и действует прямо пропорционально: повышает плохой холестерин и провоцирует развитие инфаркта и инсульта. Кстати, молоко тоже не так безопасно, как кажется.
Взрослым людям лучше ограничить его употребление. Но совсем отказываться от мяса не стоит. Речь идет об ограничении красного мясо. Замените его белым диетическим. Оно стабильно входит в список продуктов средиземноморской диеты.4-5 раз в неделю.
Как средиземноморская диета относится к яйцам?
Очень хорошо. Яйца полезны своим уникальным белком. Только стоит отметить, что сырое яйцо не даст вашему организму того, что мы от него ждем. Более того, оно даже опасно.
Сальмонеллы?
И не только. Но они в том числе. Если вы видите хотя бы даже маленькую царапину на яйце, выбросьте его. Возможно, оно уже заражено.
Вопрос, который волнует всех жителей стран СНГ. Как можно есть макароны в том количестве, в котором их едят итальянцы, и не поправляться?
Во-первых, итальянцы едят макароны из пшеницы твердых сортов. Ведь что такое твердые сорта пшеницы? Это неочищенная крупа– источник клетчатки. Мало того, что такие макароны медленнее усваиваются и насыщают на более длинный промежуток времени, они еще способствуют хорошему пищеварению и налаживают работу кишечника. Во-вторых, дело в количестве.
Макароны можно есть хоть каждый день, но небольшими порциями и с понимаем того, что порция макарон–это полноценный обед.
Конечно если вы съедите перед макаронами салат и суп, а сами макароны заправите ветчиной и соленым сыром, и закончите свой обед десертом, фигура ваша от этого лучше не станет.
Блиц-опрос:
Овсяные хлопья или овсяная крупа?
И то и другое.
Йогурт или молоко?
И то и другое.
Паста или рис?
Нельзя их противопоставлять. Я за оба продукта.
Свиной стейк или филе лосося?
Конечно рыба!
Черный или белый хлеб?
Только черный.
Жареное или запеченное?
Запеченное.
Вино или виноград?
Мне нравится виноград, но он не заменит мне бокал любимого вина.
Банан или апельсин?
Апельсин.
Черный чай или зеленый?
Лучше зеленый. В нем больше антиоксидантов.
Эспрессо или кофе с молоком?
Какой провокационный вопрос. Кофе с молоком полезнее, но мне ближе эспрессо.
Вас может заинтересовать
Диета после удаления желчного пузыря
10 вопросов пластическому хирургу
Две идеи полезного завтрака от врачей
10 вопросов врачу-эндокринологу о сахарном диабете 2 типа
Диета против рака: правда или миф?
Советы врачей по выбору матраса
