పంపింగ్ అంటే ఏమిటి? శిక్షణ కార్యక్రమం. కండరాలను రక్తంతో నింపడం

జిమ్ తరగతులకు హాజరయ్యే ప్రతి ఒక్కరూ పంపింగ్ (మాస్ పొందడం కోసం) గురించి బహుశా విన్నారు. బాడీబిల్డింగ్‌లో ఇది ప్రధాన భౌతిక సాంకేతికత. పునరావృతమయ్యే వ్యాయామం యొక్క అధిక ఫ్రీక్వెన్సీ కారణంగా, కండరాలకు రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది. అటువంటి శిక్షణ ఫలితంగా కండరాల పరిమాణంలో బహుళ పెరుగుదల, అని పిలవబడే పంపు ప్రభావం, అనగా. పంపింగ్.

పంపింగ్ యొక్క ప్రధాన ప్రభావం శిక్షణ తర్వాత మానసిక సంతృప్తి. అథ్లెట్లు కండరాలలో గణనీయమైన పెరుగుదల, వారి సంపీడనం మరియు వాల్యూమ్ యొక్క భావాన్ని అనుభవిస్తారు. సిమ్యులేటర్‌లపై సమగ్రమైన పని ఆనందాన్ని సృష్టిస్తుంది. వ్యాయామశాలను విడిచిపెట్టి, బాడీబిల్డర్ తన శరీరంలోని ప్రతి కణం మరియు కండరాల అందాన్ని అనుభవిస్తాడు.

పంపింగ్ యొక్క ప్రధాన లక్షణాలు

కండరాలు ప్యాక్ చేయబడిన బంధన కణజాలం అయిన ఫాసియా, పంపింగ్ యొక్క సుదీర్ఘ ఉపయోగంతో చాలా సాగేదిగా మారుతుంది. శరీరంలో వయస్సు-సంబంధిత మార్పులు కండరాల పెరుగుదలను నెమ్మదిస్తాయి మరియు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని దృఢంగా చేస్తాయి; శరీరాన్ని వృద్ధి ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి బలవంతం చేసే ఏకైక మార్గం పంపింగ్ ద్వారా, ఇది శక్తివంతమైన రక్తాన్ని అందిస్తుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు స్థితిస్థాపకత.

ఈ రకమైన శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం స్నాయువులు మరియు కీళ్లపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం. ఈ స్థాయిలో అన్ని శిక్షణలు తక్కువ బరువుతో నిర్వహించబడతాయి. ఇది సున్నితమైన శిక్షణా నియమావళి, ఇది బంధన కణజాలాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయడాన్ని నివారిస్తుంది, కానీ పునరుద్ధరణ మరియు వైద్యం కోసం అనుమతిస్తుంది, ఇది కండరాలకు పెరిగిన రక్త ప్రసరణ ద్వారా సహాయపడుతుంది.

సమర్థవంతమైన వ్యాయామం నుండి బాడీబిల్డర్ పొందే సానుకూల శక్తి యొక్క అద్భుతమైన ప్రవాహం మరియు ఈ ప్రక్రియకు గంటల కొద్దీ శిక్షణ నుండి కనిపించే ఫలితాలను జోడించడం నిజంగా దేనితోనూ పోల్చబడదు. ఒక అనుభవజ్ఞుడైన బాడీబిల్డర్, సంకల్ప శక్తితో, అవసరమైతే, అవసరమైన కండరాల ప్రాంతాలకు సరైన దిశలో రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్దేశించగలడని, వ్యాయామం ఫలితాన్ని పెంచుతుందని క్లబ్ అభిప్రాయం ఉంది.

పంపింగ్ రకాలు

1. ప్రదర్శనలు మరియు ఫోటో షూట్‌ల కోసం, మీకు కండరాల ఉపశమనం యొక్క గరిష్ట రూపం అవసరం. అందువల్ల, ఈ సందర్భాలలో శరీరాన్ని సౌందర్య రూపంలోకి తీసుకువచ్చే పద్ధతి అంటారు "కాస్మోటాలాజికల్" పంపింగ్. ఈ రకమైన పంపింగ్‌తో మీరు త్వరగా మీ కండరాలను పది మరియు కొన్నిసార్లు ఇరవై శాతం పెంచవచ్చు.
2. మరొక రకమైన పంపింగ్ పరిగణించబడుతుంది "ఉత్పాదక". ఇది వ్యాయామశాలలో అథ్లెట్ యొక్క వాస్తవ శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగించే శిక్షణ రకం. వ్యాయామం యొక్క బహుళ పునరావృత్తులు, తేలికపాటి బరువు లోడ్తో, కదలికల ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క చాలా ఎక్కువ వ్యాప్తిలో. ఓర్పు మరియు సంకల్ప శక్తి అవసరమయ్యే సుదీర్ఘమైన, శ్రమతో కూడిన పని, కానీ దాని ఉపయోగం నుండి దీర్ఘకాలిక ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన విధానం మరియు కండరాలను అతిగా ఒత్తిడి చేయకపోవడం, ప్రతి ఒక్క రకమైన కండరాలకు సమగ్ర విధానం, ప్రారంభకులకు కూడా అన్ని అంచనాలను మించిపోతుంది.
3. పంపింగ్లలో చివరిది అని పిలవవచ్చు "ఔషధ". క్రీడా పోషణను తీసుకోవడం ద్వారా అథ్లెట్లు కండరాల పెరుగుదలను పెంచుతారు. ఇది వివిధ రకాల పోషకాహార సప్లిమెంట్ల ప్రత్యేక కుటుంబం. అవన్నీ కండర ద్రవ్యరాశిలో వేగవంతమైన పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి. వారు శిక్షణకు ముందు తీసుకుంటారు. అవి కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. అవన్నీ అమైనో ఆమ్లాలు, ఇవి రక్త నాళాలను విస్తరించడంలో సహాయపడతాయి, ఫలితంగా మంచి ప్రభావం ఉంటుంది.

పంపింగ్ ఎప్పుడు హానికరం?

ప్రతిదానికీ దాని మంచి మరియు చెడు వైపులా ఉన్నాయి. మీరు “సహజమైన” బాడీబిల్డర్ అయితే, ఇవి మీ కండర ద్రవ్యరాశిని శాశ్వతంగా ఉండేలా చేసే వ్యాయామాలు కావు. ప్రారంభ బాడీబిల్డర్లు శిక్షణ నుండి ఫలితాలను పొందడానికి మరియు చాలా దూరం వెళ్ళడానికి ఆతురుతలో ఉన్నారు. మేము తక్కువ కేలరీల ఆహారం గురించి మాట్లాడుతున్నాము. తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో కేలరీలు లేకపోవడం వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఈ కాలంలో అభివృద్ధి చెందిన మరియు పొందిన అన్ని కండరాలు కేవలం కాలిపోతాయి. "బర్న్అవుట్" ప్రభావం అనేది పంపింగ్కు సరికాని విధానం యొక్క సాధారణ ఫలితం.

గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం

పంపింగ్ అనేది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు సరైన శరీర నిర్మాణాన్ని రూపొందించడానికి ఒక పద్ధతి. ఇది సాంప్రదాయ వ్యవస్థలతో పాటు ఉపయోగించబడుతుంది. విధానాలలో పునరావృత్తులు ఇరవై సార్లు మించకూడదు మరియు తరువాత, యాభైకి పెంచండి.

మీరు మరిన్ని విధానాలను చేస్తే, శిక్షణ లోడ్ల సమయంలో చాలా తక్కువ బరువులు ఉపయోగించండి. పంపింగ్ శిక్షణ సమయంలో గాయాలు చాలా అరుదు; మీరు సరైన లోడ్ బరువు మరియు విధానాల యొక్క అవసరమైన ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్వహించినట్లయితే వాటిని పొందడం దాదాపు అసాధ్యం. ఇది మీకు కావలసిన శాశ్వత ఫలితాన్ని మరియు మీ శిక్షణ ఫలితాలను ఆస్వాదించే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది.

కథనం చివరిగా నవీకరించబడింది: 05/31/2016

కండరాల పంపింగ్ టెక్నిక్ అనేది ఒక సెట్‌లో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది, మొత్తం వ్యాప్తిలో ప్రతి కదలికతో మనం మన కండరాలను రక్తంతో నింపుతాము. పంపింగ్ పద్ధతిని ఉపయోగించి, మేము మా కండరాలకు రక్తం యొక్క పెద్ద ప్రవాహంతో సరఫరా చేస్తాము, అయితే గ్లూకోజ్ మరియు ఇతర ద్రవాభిసరణ పదార్ధాల యొక్క భారీ సరఫరా జరుగుతుంది, ఇది వాటితో నీటిని లాగుతుంది, ఫలితంగా కండరాల కణాల పరిమాణం పెరుగుతుంది. ఇది ఎంత వరకు చేరుకుంటుంది అంటే అవి (కండరాలు) రక్తాన్ని బయటకు పంపడానికి సమయం లేదు. ఈ విషయంలో, కండరము ఉబ్బుతుంది మరియు గతంలో కంటే వాల్యూమ్లో చాలా పెద్దదిగా మారుతుంది.

ఒక ఇంటర్వ్యూలో, అతను ఈ దృగ్విషయం గురించి మాట్లాడాడు మరియు పంపింగ్‌ను అంగస్తంభనతో పోల్చాడు. మరియు ఇది చాలా సమర్థించబడుతోంది, ఎందుకంటే కండరాలు వేడెక్కడం మరియు రక్తంతో సామర్థ్యంతో నింపడం చాలా సెక్సీగా మరియు వాటి సాధారణ (చల్లని) స్థితిలో కంటే మెరుగ్గా కనిపిస్తాయి. ఈ రోజుల్లో, ఆధునిక బాడీబిల్డింగ్‌లో కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి మూడు ప్రధాన పద్ధతులు ఉన్నాయి, అవి:

• ఉత్పాదక పంపింగ్
• కాస్మెటిక్ పంపింగ్
• ఫార్మకోలాజికల్ పంపింగ్

1. పంపింగ్‌ను ఉపయోగించడం కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సరైన ఎంపికను "ఉత్పాదక పంపింగ్" అంటారు. క్రమబద్ధమైన శిక్షణ ద్వారా కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచే ఫలితం ఇది. నేడు, పంపింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు లేదా హాని గురించి స్పష్టమైన అభిప్రాయం లేదు. ఎప్పటిలాగే మంచి మరియు చెడు అనే రెండు వైపులా ఉన్నాయి. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఒక విధానంలో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృతాల ఫలితంగా పంపింగ్ సాధించబడుతుంది. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ప్రకారం, పంపింగ్ యొక్క ఈ పద్ధతి అసమర్థమైనది, ఎందుకంటే అనేక పునరావృత్తులు చేయడానికి, మీరు పని చేసే బరువును తగ్గించాలి. ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును తగ్గించడం కండరాలు చాలా బలహీనంగా పెరగడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. అందువల్ల, మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలంటే, భారీ బరువులతో పనిచేయడం కంటే పంపింగ్ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

2. కాస్మెటిక్ పంపింగ్ ఉంది పంపింగ్, ఇది ప్రదర్శన లేదా ఫోటో సెషన్‌కు ముందు ఉపయోగించబడుతుంది, దీని ప్రధాన లక్ష్యం చాలా తక్కువ వ్యవధిలో కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచడం. ఈ టెక్నిక్ కండరాల వాల్యూమ్‌ను 10 లేదా 20% పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

3. ఫార్మకోలాజికల్ పంపింగ్ కోసం, ఆధునిక స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ పరిశ్రమ మాకు పంపింగ్ కోసం అనేక రకాల స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను అందిస్తుంది. వాటిలో, అత్యంత జనాదరణ పొందినవి: - అర్జినైన్ - ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్‌లు (ఇందులో అర్జినిన్ మరియు క్రియేటిన్ ఉంటాయి) - క్రియేటిన్ - అలాగే కొవ్వు బర్నర్స్ అర్జినైన్ పంపింగ్ కోసం అత్యంత ప్రాథమిక స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌గా పరిగణించబడుతుంది. అర్జినైన్ ఒక అమైనో ఆమ్లం, ఇది నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ (NO) యొక్క మూలం, ఇది రక్త నాళాలను విడదీస్తుంది మరియు పంపింగ్‌కు కారణమవుతుంది. క్రియేటిన్ ఉపయోగించబడుతుంది మరియు ఆస్మాటిక్ ఏజెంట్‌గా పనిచేస్తుంది. ఇది కండరాల కణంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అది దానితో నీటిని లాగుతుంది. కొవ్వు బర్నర్లను ఉపయోగిస్తారు, ఎందుకంటే అవి వాసోడైలేటర్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి పంపింగ్ను కూడా అందిస్తాయి. కాబట్టి, పైన పేర్కొన్న అన్నింటి నుండి ఏమి అనుసరిస్తుంది? మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనే లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటే పంపింగ్ పనికిరానిదని ముందే చెప్పబడింది, అయినప్పటికీ, దాని గొప్ప ప్రయోజనాల కారణంగా, మీ శిక్షణలో చేర్చడం విలువైనది మరియు కూడా అవసరం. ఎందుకు అని ఇప్పుడు నేను మీకు వివరిస్తాను:

మొదటి కారణం:

మన కండరాలు వేర్వేరు వస్తువులతో రూపొందించబడ్డాయి. కొన్ని శక్తి శిక్షణలో (వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ లేదా "వైట్ ఫైబర్స్") ఉపయోగించబడతాయి, ఇవి తక్కువ పునరావృతాల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, మరికొందరు అధిక పునరావృతాలలో పాల్గొంటారు మరియు చాలా సమర్థవంతంగా ఉంటాయి (అవి మీ ఓర్పును అందిస్తాయి మరియు వాటిని "నెమ్మదిగా మెలితిప్పడం" అని పిలుస్తారు. కండరాల ఫైబర్స్"). ఫైబర్స్" లేదా "రెడ్ ఫైబర్స్"). ఎరుపు కండరాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధికి, అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పంపింగ్ చేయడం ముఖ్యం. వేగంగా మెలితిప్పిన ఫైబర్‌లకు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ మొత్తం కండరాల పెరుగుదలను పరిమితం చేస్తున్నారు. అందుకే పంపింగ్ మరియు శక్తి శిక్షణను కలపడం చాలా సరైన ఎంపిక.

రెండవ కారణం:

పంపింగ్ యొక్క రెండవ మరియు తక్కువ ముఖ్యమైన లక్షణం ఏమిటంటే ఇది మీరు శిక్షణ ఇస్తున్న కండరాల సమూహాన్ని బలవంతం చేస్తుంది ఎక్కువ కాలం లోడ్‌లో ఉంది. మీ కండరాలు ఉన్న లోడ్ యొక్క వ్యవధి ఏ రకమైన కండరాల ఫైబర్‌లు పని చేస్తున్నాయో నిర్ణయిస్తుంది. వివిధ అధ్యయనాల ప్రకారం, పంపింగ్ ప్రభావంతో, కండరాలు 20% వరకు పెరుగుతాయి, ఇది ఏ శక్తి శిక్షణతో పోల్చబడదు.

మరియు చివరకు, మూడవ కారణం:

పంపింగ్ యొక్క చివరి మరియు చాలా ముఖ్యమైన లక్షణం ఏమిటంటే, పెద్ద మొత్తంలో రక్తం మన కండరాలలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, దానితో పాటు, కండరాల కణజాలం యొక్క సమర్థవంతమైన పని మరియు పునరుద్ధరణకు అవసరమైన ఉపయోగకరమైన పదార్ధాల ద్రవ్యరాశిని మేము "రష్" అందుకుంటాము. అన్నింటికంటే, రక్తం, సారాంశంలో, మన అవయవాలన్నింటికీ పోషకాలను అందించే రవాణా విధానం.

దీనికి ఎంత పంపింగ్ అవసరం?

పంపింగ్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత జన్యు లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మనమందరం భిన్నంగా ఉన్నాము మరియు ప్రతి ఒక్కరికి దాని స్వంత విధానం అవసరం. మీరు వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ (తెలుపు) యొక్క ప్రధానమైన రకాన్ని కలిగి ఉంటే, మీరు మీ శిక్షణ ప్రక్రియలో ఎక్కువ భాగం అధిక-పునరావృత సెట్‌లకు కేటాయించాలి. గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, పంపింగ్ శక్తివంతంగా ఉండాలి. అంటే, తేలికపాటి డంబెల్ స్వింగ్ చేయడం వల్ల ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు. మీరు నిరంతరం బరువు పెరుగుతూ ఉండాలి. పునరావృత్తులు సంఖ్య సుమారు 10 - 15 పునరావృత్తులు ఉండాలి. ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై తదుపరి సెట్ చేయండి.

తీర్మానాలు:

ప్రత్యామ్నాయంగా కాకపోతే, మీ శక్తి శిక్షణకు అదనంగా ఉపయోగించాలి. శిక్షణ పద్ధతి మరియు శైలిని గంట గంటకు మార్చాలి, కొన్ని రకాలను పరిచయం చేయాలి, లేకపోతే పెరుగుదల ఆగిపోవచ్చు.

శుభాకాంక్షలు, మిత్రులారా!ఈ రోజు మనం శిక్షణలో, ఆచరణలో మన భావాలతో వ్యవహరిస్తూనే ఉంటాము. ఈ రోజు మనం చూడబోయే టెక్నిక్ ప్రారంభకులకు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు చాలా బాగుంది! అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు ఇద్దరూ అతన్ని ప్రేమిస్తారు. ఒకసారి మీరు అనుభూతి చెందితే, మీరు దానిని మరేదైనా గందరగోళానికి గురి చేయలేరు! కాబట్టి పంపింగ్ అంటే ఏమిటి?

"నేను పేలబోతున్నాను!" - శిక్షణ సమయంలో నేను ఇలా భావించినప్పుడు నాకు వచ్చే ఆలోచనలు ఇవి. శిక్షణ నుండి మరింత ఆహ్లాదకరమైన ప్రభావాన్ని ఊహించడం కష్టం! ఇది ఏమిటి అని నేను ఆశ్చర్యపోతున్నాను? అప్పుడు చదవండి.

పంపింగ్- ఇది ఒకే కదలిక యొక్క బహుళ పునరావృత్తులు చేసేటప్పుడు పెద్ద మొత్తంలో రక్తంతో కండరాలను నింపడం. సరళంగా చెప్పాలంటే, ఇది రక్తంతో కండరాలను "పంపింగ్" చేయడం, పంప్ యొక్క చర్యను కాపీ చేయడం. ఎందుకు పంపు?

మీరు వేగవంతమైన వేగంతో వ్యాయామం చేసి, మంచి రక్త ప్రవాహాన్ని అనుభవించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు వేగాన్ని వేగంగా వేగవంతం చేస్తారు! కండరానికి అదే వాల్యూమ్‌లో రక్తాన్ని "పంప్ అవుట్" చేయడానికి సమయం లేదు. తత్ఫలితంగా, రక్తం, ఎటువంటి అవుట్‌లెట్‌ను కనుగొనకుండా, ప్రతి కండర కణాన్ని పోషించడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు అది మన కళ్ళ ముందు ఉబ్బి, గట్టిపడటం మరియు ఎర్రగా మారుతుంది! అది వచ్చే వరకు విధానం కొనసాగుతుంది.

మీ కండరం రాయి లాంటిది. మీ అవయవాలు వంచడం మీకు కష్టం, మరియు మీ సిరలు నీటి గొట్టాలలా వాచిపోయాయి! భయపడకు! మీరు పంపింగ్ ప్రభావాన్ని సాధించారు.

గొప్ప బాడీబిల్డర్, విజయవంతమైన రాజకీయ నాయకుడు మరియు నటుడు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ఈ అనుభూతిని చాలా ఆహ్లాదకరంగా భావించాడు, అతను దానిని లైంగిక సంపర్కం యొక్క చివరి పాయింట్‌తో పోల్చాడు.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం పంపింగ్ ఎందుకు అనుకూలంగా ఉంటుంది?

సాధారణంగా, ప్రారంభకులు, తక్కువ విజయాన్ని సాధించి, తమను తాము "బాడీబిల్డింగ్ గురువులుగా" ఊహించుకోవడం ప్రారంభిస్తారు మరియు వారు ఏమిటో చూపించడానికి భరించలేని బరువులు ఎత్తండి. కోడి గాడిద ఈగల్స్ఇతర జిమ్ సందర్శకులకు "సూపర్ ప్రొఫెషనల్" అథ్లెట్లు.

ఇది మృదువుగా, ఫన్నీగా కనిపిస్తుంది, కానీ మనం మాట్లాడుతున్నది కాదు. శిక్షణ ప్రారంభంలో శరీరం ఇప్పటికే తీవ్ర ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, ఎందుకంటే... అతను భారానికి అనుగుణంగా అన్ని శరీర వ్యవస్థలను మార్చవలసి ఉంటుంది. మరియు లోడ్ చాలా ఎక్కువ!

ఒక వ్యక్తి యొక్క రికవరీ సామర్ధ్యాలు అపరిమితంగా లేవు మరియు ఒక అనుభవశూన్యుడు బరువు కోల్పోవడం మరియు బలహీనంగా భావించడం ప్రారంభిస్తాడు. సంక్షిప్తంగా, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సెట్‌లు!

పంపింగ్ మిమ్మల్ని గరిష్ట బరువులతో పని చేయడానికి అనుమతించదు, ఎందుకంటే... వ్యాయామం యొక్క వేగవంతమైన వేగం అవసరం. అందువల్ల, ఇది మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు శిక్షణ సమయంలో సరైన సాంకేతికతను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది ప్రారంభకులకు అటువంటి సమస్య!

కానీ ప్రధాన నియమం గురించి ఏమిటి: లోడ్ పురోగతి?

గొప్ప! పంపింగ్ శిక్షణలో బరువులు పని విధానాలలో సమానంగా ఉండకపోతే లోడ్ పురోగతి గురించి ఏమిటి? అవును, మరియు మీరు చేస్తే మీ కండరాలలోకి రక్తాన్ని పంప్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, తక్కువ బరువుతో 60 పునరావృత్తులు (పుష్-అప్స్ వంటివి). పంపింగ్ శిక్షణలో ఇది మరొక తప్పనిసరి భాగం: పంపింగ్ భారీగా లేదా దాదాపుగా బలవంతంగా ఉండాలి!

పంపింగ్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా కాకపోయినా, శక్తి శిక్షణకు అనుబంధంగా ఉపయోగించాలి. ఇప్పుడు మీరు ఎందుకు అర్థం చేసుకుంటారు:

1) మీరు ఎన్ని పునరావృత్తులు చేస్తారో కండరాలు పట్టించుకోవని నేను మొదట గమనించాలనుకుంటున్నాను - 6 లేదా 40, అవి శ్రద్ధ వహిస్తాయి లోడ్ కింద సమయం!ఈ సంఖ్యను కొద్దిగా పెంచడానికి పంపింగ్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, అనేక ప్రసిద్ధ విశ్వవిద్యాలయాల అధ్యయనాలు పంపింగ్ కండరాల వాల్యూమ్‌ను 20% పెంచగలవని నిర్ధారించాయి, ఇది కండరాల పెరుగుదలపై పూర్తిగా "బలం" శిక్షణ యొక్క ప్రభావానికి సాటిలేనిది.

2) మన కండరాలకు సంబంధించిన మరొక అతి ముఖ్యమైన లక్షణం గురించి నేను మీకు చెప్పాలనుకుంటున్నాను. మన శరీరంలోని ప్రతి కండరాల సమూహం వేర్వేరు పని కోసం రూపొందించిన కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటుంది (ఓర్పు, బలం, తీవ్ర బలం). నేను దీని గురించి ప్రత్యేక వ్యాసంలో మాట్లాడుతాను, కాబట్టి! మీరు గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే మీరు ఈ పాయింట్ తెలుసుకోవాలి!

పంపింగ్ రైళ్లు "ఓర్పు" లేదా "నెమ్మదిగా" కండరాల ఫైబర్స్, ఇది అద్భుతమైన వృద్ధి లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. "శక్తి" లేదా "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్‌లను మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే మీ సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేస్తారు!

3) పంపింగ్ చేయడం వల్ల పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని కండరాలలోకి పంపుతుంది, మరియు దానితో చాలా పోషకాలు మరియు మైక్రోలెమెంట్లు, ఇది క్రమంగా కండరాలను కడగడం మరియు శిక్షణ సమయంలో సమర్థవంతమైన పనికి దోహదం చేస్తుంది, అలాగే మంచి రికవరీ తర్వాత. రక్తం పోషకాలను రవాణా చేస్తుంది, ఆక్సిజన్‌తో సహా శరీరానికి అవసరమైన ప్రతిదాన్ని సరఫరా చేస్తుంది.

4) కానీ కండరాలలో పెద్ద పరిమాణంలో రక్తం పోషకాల రవాణాకు మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది. రక్తం కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని విస్తరించి, కండరాలు మరింత పెరగడానికి అనుమతిస్తుంది.

కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలము- ఇది మన కండరాల ఫైబర్స్ ఉన్న బంధన కణజాల పొర. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది మన కండరాలను పట్టుకునే బంధన కణజాలం.

దీని ప్రకారం, ఇది మృదువైనది (ఉదాహరణకు రక్తం ద్వారా సాగదీయడం వల్ల), కండరాల ఫైబర్స్ పెరగడం సులభం.

5) శిక్షణ యొక్క పురోగతిని మరింత మెరుగుపరచడానికి పంపింగ్ లోడ్లను కాలానుగుణంగా ఉపయోగించవచ్చు, ఎందుకంటే మీరు ఎల్లప్పుడూ కష్టపడి మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తే, మీరు శరీరాన్ని బాగా అధిగమించవచ్చు. "కాంతి" వర్కవుట్‌లతో ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మరింత గొప్ప పురోగతిని ఇస్తుంది! అన్నింటికంటే, అందమైన, శక్తివంతమైన, బలమైన శరీరం దీర్ఘకాలిక లక్ష్యం!

నేను ఈ విధంగా చేస్తాను. మొదట, నేను సన్నాహక (1 లేదా 2) సెట్‌ను, తర్వాత 3-4 వర్కింగ్ సెట్‌లను చేస్తాను మరియు చివరలో నేను పంపింగ్ సెట్ చేస్తాను (పని బరువును 20-30% తగ్గించి, వేగవంతమైన వేగంతో మరొక సెట్‌ను నిర్వహిస్తాను, వైఫల్యం వరకు)! ఈ విధంగా పురోగతి వేగవంతమైందని మరియు అది పని చేస్తుందని నేను గమనించాను. దీన్ని కూడా ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే మీ భావాల ద్వారా మాత్రమే మీకు ఏది ఉత్తమమో మీరు అర్థం చేసుకోగలరు.

అతి ముఖ్యమైన విషయం గుర్తుంచుకోండి

అంతే, మిత్రులారా. జిమ్‌కి వెళ్లాలా వద్దా అని మీరు ఇంకా నిర్ణయించుకోకపోతే, కనీసం ఈ అనుభూతి కోసం ప్రయత్నించడం విలువైనదే.

నీకు అంతా శుభమే జరగాలి.

ఈ రోజు నేను ఏమి చూశాను చూడండి! నేను నోరు తెరిచి చూస్తూ కూర్చున్నాను! దీన్ని హోవర్‌బోర్డ్ అంటారు! ఇది కేవలం నమ్మశక్యం కాదు! ఇప్పుడు నాకు మరో కల ఉంది, ఈ బోర్డు తొక్కడం! కేవలం అద్భుతమైన వీడియో!

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది.

గౌరవం మరియు శుభాకాంక్షలు,!

ఇది విభిన్న లక్ష్యాలను సాధించగలదు మరియు వివిధ స్థాయిలలో శిక్షణ పొందిన క్రీడాకారులు దీనిని ఉపయోగించవచ్చు. ప్రారంభకులకు, ఇటువంటి శిక్షణా కార్యక్రమం న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌లను స్థాపించడానికి, నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్‌ల పెరుగుదలను సాధించడానికి అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మరియు హైపర్‌ప్లాసియాను సాధించడానికి లేదా గుణాత్మకంగా "ఎండిపోవడానికి" ఫార్మకాలజీని ఉపయోగించే అథ్లెట్లకు సహాయపడుతుంది. పంపింగ్ పద్ధతి యొక్క ప్రభావం నేడు బాడీబిల్డింగ్ ప్రపంచంలో చురుకుగా చర్చించబడింది, ఒక వైపు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఈ పద్ధతిని ప్రశంసించారు, మరోవైపు, క్రీడా వైద్యులు హైపర్‌ప్లాసియా సాధారణంగా అసాధ్యమని, కాబట్టి పంపింగ్ పనికిరానిదని చెప్పారు. వాస్తవానికి, ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రభావం ఎక్కువగా అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్ల వాడకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి ఈ శిక్షణా పథకం నిపుణుల కోసం మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది, కానీ బాడీబిల్డింగ్ యొక్క బంగారు నియమం మీకు తెలుసు - రెండు కండరాలు ఎల్లప్పుడూ ఒకటి కంటే ఎక్కువ!

పంపింగ్ శిక్షణ కండరాలను రక్తంతో చురుకుగా పూరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది కండరాలను కుదించే కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని విస్తరిస్తుంది, వాస్తవానికి, కండరాలు ఎందుకు ఉబ్బుతాయి. కొంత సమయం తర్వాత అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం మళ్లీ తగ్గిపోతుందని చెప్పకుండానే ఉంటుంది, కానీ మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, వాటిని ఇంకా కొద్దిగా విస్తరించవచ్చు, ఇది మొత్తం శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ విషయంలో, పంపింగ్ దాని ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి సాధారణ శిక్షణతో పాటు తరచుగా సాధన చేయబడుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, అథ్లెట్ నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు పంపింగ్ జరుగుతుంది, ముఖ్యంగా అన్ని వ్యాయామాల యొక్క ప్రతికూల దశ యొక్క సమయాన్ని పెంచుతుంది, దీని ఫలితంగా నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ లోడ్ అవుతాయి. ప్రతికూలత ఏమిటంటే, అథ్లెట్ భారీ శిక్షణ బరువులను ఉపయోగించలేడు, కాబట్టి వేగవంతమైన మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్స్ లోడ్ని అందుకోలేవు.

పంప్ సమయంలో, అథ్లెట్ అనేక పునరావృత్తులు చేయాలి, ప్రతి సెట్‌కు 15-20, మరియు కండరాలు 30-40 సెకన్ల పాటు లోడ్‌లో ఉండాలి, తద్వారా ఇది కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీకి చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ సమయం తరువాత, శరీరం అన్ని క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ మరియు గ్లైకోజెన్‌లను గడుపుతుంది, ఆ తర్వాత కండరం లాక్టిక్ యాసిడ్‌తో నిండి ఉంటుంది, అథ్లెట్ మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవిస్తాడు మరియు కండరాలను శక్తితో సరఫరా చేసే ఏరోబిక్ పద్ధతుల ద్వారా శక్తి సరఫరా జరుగుతుంది. ఫలితంగా, వేర్వేరు వ్యాయామాలలో పంపింగ్ మరింత తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలకు సంబంధించి దాని ప్రభావం కూడా మారుతుంది. పంపింగ్ శిక్షణ చేతులు, ఛాతీ, కాళ్ళు, భుజం నడికట్టు యొక్క డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని మేము ఖచ్చితంగా చెప్పగలం, అయితే లాటిస్సిమస్ కండరాలు మరియు పొడవాటి వెనుక కండరాలు ఈ రకమైన వాటికి బాగా స్పందించవు. శిక్షణ.

చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీకి సంబంధించి ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది! వ్యాయామాలు చాలా సమయం తీసుకుంటాయి, అథ్లెట్ సరైన సమయంలో 15-20 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలడు. కాళ్ళు అతిపెద్ద కండరాల సమూహం, అందువల్ల, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి, అయినప్పటికీ, కాళ్ళు పంపుకు బాగా స్పందిస్తాయి. కాళ్లను పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం సూపర్ స్క్వాట్‌లతో ఉంటుంది, ఇక్కడ అథ్లెట్ 20 రెప్స్ యొక్క 3 వర్కింగ్ సెట్‌లను నిర్వహిస్తాడు, సెట్‌ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి ఉంటుంది. అథ్లెట్‌కు గాలి లేకపోవడం ప్రారంభమవుతుంది అనే వాస్తవం కారణంగా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది, అందుకే ఒత్తిడి హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి మరియు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలలో పదునైన పెరుగుదల ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఇటువంటి భారీ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, మరియు ప్రారంభకులకు తమను తాము 15 పునరావృతాలకు పరిమితం చేయడం మంచిది.

ప్రారంభకులకు, సాధారణంగా, పంపింగ్ శిక్షణ అనేది భవిష్యత్తులో శక్తి క్రీడల కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. పంపింగ్-శైలి వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత ఇక్కడ భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది. అథ్లెట్ ప్రతి పునరావృత్తిని నెమ్మదిగా, నియంత్రిత పద్ధతిలో నిర్వహిస్తాడు, కండరాల పనిని అనుభూతి చెందుతాడు మరియు అది ఎలా కుదించబడుతుందనే దాని గురించి ఆలోచిస్తాడు, ఇది బలమైన నాడీ కండరాల కనెక్షన్‌ని సృష్టించడంలో సహాయపడుతుంది. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగించే తేలికపాటి బరువులు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అలాగే ప్రారంభ దశలో గాయాలు మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించండి. కానీ ఈ శిక్షణా పథకం మరింత అధునాతన అథ్లెట్లకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

బాడీబిల్డింగ్‌లో ఇప్పటికే చాలా ఉన్నత స్థాయికి చేరుకున్న ఔత్సాహికులకు, పంపింగ్ కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మొదట, ఇది నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, రెండవది, కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని సాగదీయడం, మూడవది, వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను సర్దుబాటు చేయడం, నాల్గవది, మెరుగైన న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌ను సృష్టించండి, ఐదవది, ఈ శిక్షణా పద్ధతి టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిల పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది. , మరియు భారీ శక్తి శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకోవడం మరియు మీ భారాన్ని మార్చుకోవడంలో కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది మీరు పీఠభూమిలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ ఒక ఔత్సాహిక వృత్తిపరమైన పథకాలను ఉపయోగించకూడదు, కానీ అథ్లెట్ నెమ్మదిగా మరియు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేసే సూపర్సెట్లు మరియు సాధారణ వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

ఒక ప్రొఫెషనల్ కోసం, పంపింగ్ శిక్షణ హైపర్‌ప్లాసియాను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది, అనగా కండరాల ఫైబర్స్ సంఖ్య పెరుగుదల. ఇది నమ్మడం కష్టం, కానీ కండరాల ఫైబర్ హైపర్ట్రోఫీ అనేది కండరాల కణాల పరిమాణంలో పెరుగుదల మాత్రమే, కానీ వాటి సంఖ్య మారదు. కణాల సంఖ్యను అస్సలు పెంచలేమని నమ్ముతారు, అయితే ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు సాధారణ వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ కండరాల కణాలను కలిగి ఉంటారు. బాడీబిల్డర్లలోని కణాల సంఖ్య ప్రారంభంలో మరింత అభివృద్ధి చెంది ఉండవచ్చు, కానీ వాస్తవం వాస్తవంగా మిగిలిపోయింది. అయినప్పటికీ, హైపర్‌ప్లాసియా అసాధ్యం అయినప్పటికీ, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని విస్తరించడం విలువ! అదనంగా, నిపుణులు ఔషధ ఔషధాలను తీసుకోవడం వలన, ఉత్ప్రేరకము యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలు తటస్థీకరించబడతాయి, అయితే ప్రతి వ్యాయామానికి ఎత్తబడిన మొత్తం బరువు పెరుగుతుంది.

అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్ల వాడకం కారణంగా, నిపుణులు డ్రాప్ సెట్‌లను ఉపయోగించగలరు, ఇక్కడ వ్యాయామం మొదట పెద్ద బరువుతో జరుగుతుంది, తరువాత తేలికైన వాటితో విశ్రాంతి లేకుండా, ఆపై తక్కువ, అథ్లెట్ ఖాళీ పట్టీకి చేరుకునే వరకు. ఔత్సాహికులు ఈ శిక్షణా పద్ధతి గురించి మరచిపోవాలి! ఒక నిటారుగా ఉన్న మనిషికి అలాంటి వ్యాయామాన్ని తట్టుకోవడానికి తగినంత టెస్టోస్టెరాన్ లేదు, లేదా అది సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, ఒక ప్రొఫెషనల్ ఎండబెట్టడం సమయంలో పంపింగ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, ఎందుకంటే ఫార్మకాలజీ తీవ్రమైన కండరాల దహనాన్ని నివారిస్తుంది, అయితే ఒక ఔత్సాహికుడు దీనిని భరించలేడు. ఒక ఔత్సాహికుడు శక్తి కొరత సమయంలో పంపింగ్‌ను ఉపయోగిస్తే, సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చే ముందు శరీరం మొత్తం కండరాలను తింటుంది.

పంపింగ్ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

పంపింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు, మొదటగా, చిన్న బరువులకు కృతజ్ఞతలు, అథ్లెట్ వ్యాయామాలు చేసే ఖచ్చితమైన సరైన సాంకేతికతను అనుసరించగలడు. సరైన సాంకేతికత ఉత్తమ నాడీ కండరాల సంబంధాన్ని అందిస్తుంది, తద్వారా లక్ష్య కండరాల సమూహం శిక్షణకు బాగా స్పందిస్తుంది, ముఖ్యంగా చిన్న కండరాల సమూహాల విషయంలో, అథ్లెట్ వాటిని తగినంతగా వేరుచేయనప్పుడు పెద్ద కండరాల సమూహాలు లోడ్‌ను దొంగిలించగలవు. పంపింగ్ రైళ్లు కండరాల ఫైబర్‌లను నెమ్మదిస్తాయి, ఇవి సాధారణ శక్తి శిక్షణ సమయంలో లోడ్ పొందవు, ఎందుకంటే అవి వేగవంతమైన కండర ఫైబర్‌ల కంటే బలహీనంగా ఉంటాయి మరియు ఎక్కువసేపు ఉన్నప్పుడు లోడ్ తీసుకోవడం వారి పని. అందువల్ల, అన్ని రకాల కండరాల ఫైబర్‌లను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా, ఒక అథ్లెట్ శిక్షణ కంటే ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించగలడు.

కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదలను పరిమితం చేసే అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని సాగదీయడం గురించి మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే ఇది తక్షణ ఫలితాలను ఇవ్వడమే కాకుండా, తదుపరి శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని కూడా పెంచుతుంది. టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలలో పెరుగుదల కూడా ఒక పెద్ద ప్లస్, ఎందుకంటే టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు అథ్లెట్ యొక్క రికవరీ రేటును ఎక్కువగా నిర్ణయిస్తాయి మరియు అందువల్ల సూపర్ కాంపెన్సేషన్ సాధించే కాలం. సబ్కటానియస్ కొవ్వు స్థాయిని తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, "ఎండబెట్టడం" సమయంలో ఉపయోగించినప్పుడు పంపింగ్ యొక్క ప్రతికూలతలు సాధారణంగా ఉత్పన్నమవుతాయి. ఈ సందర్భంలో, ఫార్మకాలజీ లేకుండా, సాధించేది కొవ్వు నష్టం యొక్క త్వరణం కాదు, కానీ కండరాలను "తినడం", ఎందుకంటే క్రియాశీల శక్తి ఖర్చులను కవర్ చేయడానికి శరీరానికి చాలా శక్తి అవసరం, మరియు దీని కోసం కండరాలను ఉపయోగించడం సులభం. లావు.

పంపింగ్ యొక్క మరొక ప్రతికూలత ఏమిటంటే, అథ్లెట్ పెద్ద పని బరువులను ఉపయోగించడు, మరియు అతనికి లోడ్‌ను అభివృద్ధి చేయడం కూడా చాలా కష్టం. లోడ్ల పురోగతి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం అయితే, కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీ అనేది ఎప్పటికప్పుడు పెరుగుతున్న లోడ్‌కు శరీరం యొక్క అనుసరణను సూచిస్తుంది. వాస్తవానికి, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ యొక్క క్షణం "క్యాచ్" చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఇది శిక్షణ నుండి శిక్షణ వరకు లోడ్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. లోడ్ కింద సమయం చాలా ప్రతికూలమైనది కాదు, ఎందుకంటే అథ్లెట్ ప్రతి సెట్‌కు 15-20 పునరావృత్తులు చేయాలి, సరైన సమయంలో వైఫల్యానికి చేరుకోవాలి, అంటే ప్రతి పునరావృతానికి మీకు 2-3 సెకన్లు ఉంటాయి.

పంపింగ్ శిక్షణ యొక్క పద్ధతులు

చాలా పదేపదే శిక్షణ- ఇది ప్రారంభకులకు ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది, అథ్లెట్ సాధారణ వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు, కానీ పెరిగిన వేగంతో మరియు సెట్‌కు అనేక పునరావృత్తులు చేసినప్పుడు. ఈ పద్ధతి సులభమయినది మరియు అత్యంత సరైనది, ఎందుకంటే ఇది ఖచ్చితంగా కండరాల కణజాలం నుండి శక్తిని చేరడానికి కారణం కాదు. కానీ అలాంటి వ్యాయామం కూడా 40 నిమిషాలలో కుదించబడాలి, ఎందుకంటే 40 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు అదే సమయంలో శరీరంలో క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి. ఈ సందర్భంలో, మీరు సాధారణ మూడు-రోజులు లేదా నాలుగు-రోజుల విభజనను ఉపయోగించవచ్చు, 15-20 పునరావృతాల పరిధిలో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, సెట్ల మధ్య 30 సెకన్లు మిగిలి ఉంటాయి.

సూపర్‌సెట్‌లు- ఇవి విశ్రాంతి లేకుండా చేసే వ్యాయామాల శ్రేణి, అనగా, మీరు ఒక కండరాల సమూహానికి ఒక విధానాన్ని చేస్తారు మరియు వెంటనే మరొకటి చేయండి. విరోధి కండరాలపై సూపర్ సిరీస్‌ను ఉపయోగించడం ఉత్తమం, ఇది మీరు మరొక పని చేస్తున్నప్పుడు ఒక కండరాల సమూహం మెరుగ్గా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, విరోధి కండరాలు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్, ఎందుకంటే కండరపుష్టి శరీరానికి బరువును ఆకర్షిస్తుంది, మరియు ట్రైసెప్స్ శరీరం నుండి బరువును దూరంగా నెట్టివేస్తుంది, ఇతర విరోధి కండరాలు ఛాతీ మరియు వెనుక, కానీ కాళ్ళు మరియు భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. విడిగా. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ కోసం నాలుగు-రోజుల శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించవచ్చు, ఇందులో కండరపుష్టి-ట్రైసెప్స్, ఛాతీ-లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, కాళ్లు మరియు భుజం నడికట్టు-పొడవాటి వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఉంటుంది.

క్రీడలలో, ఎంచుకున్న దిశలో మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి అనుమతించే వివిధ పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి. వారి కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలని కోరుకునే వ్యక్తులు, ఉదాహరణకు, బాడీబిల్డర్లు, వారి శిక్షణలో పంపింగ్ను ఉపయోగిస్తారు. అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఫలితాలు దాదాపు వెంటనే కనిపిస్తాయి.

బాడీబిల్డింగ్‌లో పంపింగ్

“పంపింగ్” అనే ఆంగ్ల పదాన్ని మనం అనువదిస్తే, నింపడం, పంప్ చేయడం అని అర్థం మరియు కండరాల కణజాలం యొక్క విస్తరణ మరియు గట్టిపడటం మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని అనుభవించినప్పుడు అథ్లెట్ యొక్క ప్రత్యేక మరియు ఆత్మాశ్రయ అనుభూతిని వివరించడానికి ఇది ఉపయోగించబడుతుంది. బాడీబిల్డింగ్‌లో పంపింగ్ ఏమిటో గుర్తించేటప్పుడు, శిక్షణ యొక్క ఈ సూత్రం అదే వ్యాయామం / కదలిక యొక్క తరచుగా పునరావృతాలను ఉపయోగిస్తుందని చెప్పాలి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, తక్కువ సమయంలో చాలా రక్తం కణజాలాలకు ప్రవహిస్తుంది. ఫలితంగా, కండరాలు గరిష్టంగా రక్తంతో నిండి ఉంటాయి, కానీ సహజ ప్రవాహం సంభవించే సమయం లేదు. పంపింగ్‌లో మూడు రకాలు ఉన్నాయి:

1. ఉత్పాదకమైనది. శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడం.
2. సౌందర్య సాధనం. పోటీలు మరియు ఫోటో షూట్‌లకు ముందు అథ్లెట్లు ఉపశమనాన్ని స్పష్టం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. దృశ్య పెరుగుదల 15-20% సంభవిస్తుంది.
3. ఫార్మకోలాజికల్. ప్రత్యేక మరియు ఔషధ ఔషధాలను తీసుకోవడంలో పాల్గొంటుంది.

పంపింగ్ ఎందుకు అవసరం?

పెరిగిన వేగంతో శిక్షణ పొందడం ద్వారా అనేక ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.

1. అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం యొక్క మంచి సాగతీత ఉంది, ఇది కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది.
2. పంపింగ్ అనేది తక్కువ సమయంలో కండరాల వాల్యూమ్‌ను 3-5 సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచడానికి ఒక అవకాశం, ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, పోటీల సమయంలో.
3. రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడం ద్వారా, కండరాల కణాలకు చేరే పోషకాలు మరియు ఆక్సిజన్ స్థాయి కూడా పెరుగుతుంది.
4. వ్యాయామాల కోసం తేలికపాటి బరువులు ఉపయోగించబడతాయి, ఇది గాయం మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
5. పంపింగ్ అనేది కావలసిన వారికి సమర్థవంతమైన సాంకేతికత.

బాడీబిల్డింగ్‌లో పంపింగ్ - లాభాలు మరియు నష్టాలు

మొదట, ఈ శిక్షణ సూత్రం యొక్క ప్రయోజనాలను చూద్దాం.

1. వ్యాయామాలు తక్కువ బరువును ఉపయోగిస్తాయి కాబట్టి, మీరు సరైన సాంకేతికతను అనుసరించవచ్చు, ఇది ఫలితాలను పొందడానికి ముఖ్యమైనది.
2. సాధారణ శక్తి వ్యాయామాల సమయంలో ఉపయోగించని స్లో-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లను పంపింగ్ వర్కౌట్‌లు లోడ్ చేస్తాయి.
3. మీరు దట్టమైన మరియు అలసటకు కష్టంగా ఉండే "మొండి పట్టుదలగల" కండరాల ఫైబర్‌లను సమర్థవంతంగా పని చేయవచ్చు. వీటిలో ముంజేతులు మరియు దూడలు ఉన్నాయి.
4. మగ అనాబాలిక్ హార్మోన్ల స్రావం వేగవంతం అవుతుంది.

కండరాల పంపింగ్ చాలా నష్టాలను కలిగి ఉండదు మరియు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించినప్పుడు అవి తలెత్తుతాయి. మీరు ఫార్మకాలజీని ఉపయోగించకపోతే, ఇది కండరాలను చురుకుగా "తినడం" ప్రారంభమవుతుంది, ఎందుకంటే కొవ్వు నుండి కాకుండా వాటి నుండి శక్తిని తీసుకోవడం శరీరానికి సులభం. ప్రతికూలతలు తక్కువ బరువును ఉపయోగించడం అనే వాస్తవాన్ని కలిగి ఉంటాయి, దీని ఫలితంగా పురోగతి సాధించడం మరింత కష్టమవుతుంది. హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు పంపింగ్ను ఎంచుకోకూడదు.

సరిగ్గా పంపింగ్ ఎలా చేయాలి?

నిపుణులు మరియు ప్రారంభకులు ఇద్దరూ వేగవంతమైన శిక్షణను ఉపయోగించవచ్చు, ప్రధాన విషయం కొన్ని నియమాలను అనుసరించడం.

1. పంపింగ్ శిక్షణ అంటే ఏమిటో ఆసక్తి ఉన్నవారికి, తక్కువ బరువుతో వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయడం సూత్రం యొక్క ఆధారం అని మీరు తెలుసుకోవాలి, ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి 100 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ 5 సార్లు చేయగలిగితే, అతను తగ్గించాలి. మొత్తం 50 కిలోలు మరియు 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
2. మీరు మీ బరువును ఎక్కువగా తగ్గించకూడదు, ఎందుకంటే మీరు తక్కువ బరువుతో పురోగతి సాధించలేరు. మీ బరువును గరిష్టంగా 50% తగ్గించుకోవడం ఉత్తమ పరిష్కారం.
3. పంపింగ్ అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడం, ప్రతి పునరావృతం దాని పూర్తి వ్యాప్తికి తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడుతుందని చెప్పాలి. దీని కారణంగా బార్‌బెల్‌ను డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడిందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.
4. పునరావృత్తులు కొరకు, పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య 10-20 సార్లు.
5. ఆపకుండా సాధన చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తక్కువగా ఉండాలి.

పంపింగ్ శిక్షణ - మహిళల కోసం కార్యక్రమం

మీ కండరాలలోకి రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి, మీరు అనేక విభిన్న పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు:

1. డ్రాప్ సెట్- బరువు క్రమంగా తగ్గడంతో ఆగకుండా విధానాలను ప్రదర్శించడం. నొప్పి కనిపించే వరకు ప్రతి విధానాన్ని కొనసాగించాలి.
2. పీక్ సంకోచం- గరిష్ట లోడ్ వద్ద కదలిక ముగింపు పాయింట్ వద్ద ఆపడం.
3. సూపర్ సెట్- అత్యంత ప్రభావవంతమైన పంపింగ్ శిక్షణ, ఎందుకంటే కణజాలం గరిష్టంగా రక్తంతో నిండి ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, రెండు వేర్వేరు వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి, ఈ సమయంలో ఒక సమూహం యొక్క అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం లేదా సమీపంలోని విరోధులు పాల్గొంటారు.
4. మోసం చేస్తున్నారు- మొదట, వ్యాయామాలు ప్రామాణిక మోడ్‌లో నిర్వహించబడతాయి మరియు కండరాలలో అలసట మరియు దహనం యొక్క భావన సంభవించినప్పుడు, మీరు వేగాన్ని పెంచాలి మరియు మీ బలం రిజర్వ్ ముగిసే వరకు పని చేయాలి.
5. ముందు అలసట- వేరుచేసే వ్యాయామం కండరాలను వైఫల్యానికి లోడ్ చేస్తుంది, ఆపై మీరు ప్రాథమిక అంశాలకు వెళ్లాలి.
6. పాక్షిక పునరావృతం- కండరాలు గరిష్టంగా పని చేయవు మరియు వ్యాయామాలు ఫాసియా యొక్క సగం వ్యాప్తిలో నిర్వహించబడతాయి.

సామూహిక లాభం కోసం పంపింగ్

ఒక స్త్రీ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించినట్లయితే, ఆమె శిక్షణ కోసం ఆమె క్రింది వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు: స్క్వాట్‌లు, లంగ్స్, లెగ్ ప్రెస్‌లు, వివిధ రకాల ప్రెస్‌లు, ఫ్లెక్సీలు/ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మరియు లిఫ్టులు. అదనపు బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా పంపింగ్ ప్రభావం సాధించబడుతుంది. శిక్షణ కోసం 5-6 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, 3-4 విధానాలలో 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం పంపింగ్

శిక్షణ యొక్క అధిక తీవ్రత కారణంగా బరువు తగ్గే ప్రక్రియ సాధ్యమవుతుంది. పంపింగ్ కొవ్వును కాల్చేస్తుందో లేదో గుర్తించేటప్పుడు, వ్యాయామం తక్కువ విశ్రాంతితో ఎక్కువసేపు పునరావృతం అయినప్పుడు, అధిక శక్తి వినియోగం సంభవిస్తుందని గమనించాలి. కండరాల పెరిగిన పనికి ధన్యవాదాలు, అవి నాశనం చేయబడవు మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి వినియోగించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, బరువు నష్టం కోసం పంపింగ్ స్పోర్ట్స్ పోషణతో కలిపి సిఫార్సు చేయబడింది.

1. శిక్షణ కోసం బాగా తెలిసిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి: లెగ్ రైజ్, స్క్వాట్స్, పెల్విక్ లిఫ్టులు, క్రంచెస్ మరియు ఇతరులు.
2. కండరాల సమూహానికి ఒక వ్యాయామం కోసం, 3-4 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, ఇవి 10-20 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లలో నిర్వహించబడతాయి.

పంపింగ్ కోసం స్పోర్ట్స్ పోషణ

ఒక రకమైన పంపింగ్ ప్రత్యేక సంకలనాలను ఉపయోగించడం. బాడీబిల్డర్లు తమ పనితీరును మెరుగుపరచుకోవడానికి వాటిని ఉపయోగిస్తారు. మీరు క్రింది పంపింగ్ మందులను తీసుకోవచ్చు: అర్జినిన్, క్రియేటిన్ మరియు ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్‌లు. ప్రధాన మరియు అత్యంత ఉపయోగకరమైన క్రీడా పోషణ అర్జినైన్, ఇది వాసోడైలేషన్ను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది, పోషణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. శిక్షణకు ముందు రోజుకు మూడు సార్లు తీసుకోండి, 3-5 గ్రా.

బాడీబిల్డింగ్‌లో ఫార్మసీ పంపింగ్

అథ్లెట్ల కోసం, రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి ఉపయోగించే అనేక రకాల ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. అన్నింటిలో, మేము పంపింగ్ కోసం అందుబాటులో ఉన్న ఔషధ సన్నాహాలను హైలైట్ చేయవచ్చు:

1. పెంటాక్సిఫైలైన్. రక్త నాళాలను విస్తరించడం ద్వారా రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. పరిపాలన తర్వాత 2-3 గంటల్లో, మీరు కండరాల స్థితిస్థాపకతను అనుభవించవచ్చు. మీరు అల్పాహారం సమయంలో 200 mg తీసుకోవాలి.
2. మిల్డ్రోనేట్. పనితీరును పెంచుతుంది మరియు ఓవర్వోల్టేజ్ యొక్క అభివ్యక్తిని తగ్గిస్తుంది. సెల్యులార్ రోగనిరోధక శక్తిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది 1 కిలోల బరువుకు 15-20 mg చొప్పున తీసుకోవాలి.
3. ట్రిమెటాజిడిన్. దీని చర్య మునుపటి ఔషధానికి సమానంగా ఉంటుంది మరియు ఇది శారీరక ఒత్తిడికి నిరోధకతను కూడా పెంచుతుంది. రోజుకు 40-60 mg తీసుకోండి, మోతాదును 2 మోతాదులుగా విభజించండి: ఉదయం మరియు శిక్షణకు కొన్ని గంటల ముందు.