Oefeningen voor de billen op een bal. Oefeningen met een fitball om de spieren van de buikspieren, billen, dijen op te pompen en af ​​te vallen. Squats met een bal boven je hoofd

Fitball is een speciaal sportapparaat in de vorm van een bal voor fitness. De bal kan niet alleen worden gebruikt door absoluut gezonde jonge mensen, maar ook door ouderen, zwangere vrouwen, kinderen en vooral door mensen die problemen hebben met overgewicht.

Deze bal kan zowel gebruikt worden voor oefentherapie en de sportschool, als voor oefeningen thuis. Met zijn hulp kun je de spieren van de buikspieren, dijen en billen oppompen.

Bij het kiezen van een fitball moet rekening worden gehouden met verschillende parameters waarmee u het gewenste effect kunt bereiken en die verantwoordelijk zijn voor de kwaliteit van de bal.

Een van de belangrijkste criteria bij het kiezen van een fitball voor fitness is veiligheid:

• Weerstand tegen breuken - in de bal moet er een ingebouwd anti-burst-systeem zitten, waardoor de fitball niet barst of uit elkaar scheurt als hij beschadigd raakt, maar langzaam leegloopt.

Zo voorkom je blessures tijdens fitnessactiviteiten. Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan de aanwezigheid van de ABS- of BRQ-aanduiding op de bal.

• Een handhouder in de vorm van nietjes, handvatten of hoorns verkleint de kans op blessures. De houder is vooral relevant voor zwangere vrouwen en kinderen.

Soms maakt de fabrikant bovendien een standaard in de vorm van benen, die helpt het evenwicht te behouden tijdens het sporten.

Het oppervlak van de fitball kan glad en masserend zijn, afhankelijk van het gewenste doel:

• Het gladde oppervlak is geschikt voor sport- en recreatieve trainingen voor kinderen en zwangere vrouwen.
• Het massageoppervlak wordt gebruikt voor ontspanning en oefentherapie. Deze bal helpt vermoeidheid en spanning na fysieke activiteit te verlichten.

Bij het kiezen van een fitball moet de hoek tussen de schenen en de dijen 90° zijn, waardoor het gewicht van de persoon die erop zit gelijkmatig wordt verdeeld en dit blessures aan de gewrichten voorkomt.

De diameter van de fitball moet overeenkomen met de lengte van de persoon:

• 55 cm – de kleinste diameter is geschikt voor kinderen van 5-10 jaar;
• 65 cm – de hoogte moet tussen 150 en 170 cm liggen;
• 75 cm – hoogte van 170 tot 190 cm;
• 85 cm – als de hoogte groter is dan 190 cm.

Je kunt ook een bal selecteren op basis van de grootte van je hand door eerst de afstand van je schouder tot je vingertoppen te meten:

• 45 cm – lengte volgens handafmetingen is minimaal 55 cm;
• 55 cm – afmetingen 56-65 cm;
• 65 cm – armlengte 66-75 cm;
• 75-90 cm – arm langer dan 75 cm.

Ook moet de bal van hoge kwaliteit zijn, dan gaat hij lang mee en is de kans op blessures kleiner. Bij het kiezen van een bal moet je op de volgende parameters letten:

• naden - moeten vrijwel onzichtbaar zijn en mogen tijdens het sporten geen ongemak veroorzaken;
• tepel - volledig naar binnen gedrukt en niet voelbaar;
• de fitball is gelijkmatig opgeblazen en komt overeen met de aangegeven maat;
• matige rubbergeur;
• materiaal dat warm aanvoelt duidt op een goede kwaliteit.

De fitball is bestand tegen een belasting tot 300 kg, maar gezien de activiteit van de stagiair mag het maximale gewicht van een persoon maximaal 130 kg zijn.

Als u meer weegt, moet u de hulp van een trainer inroepen of een speciale bal bestellen die dergelijke belastingen kan weerstaan.

Basisregels voor het uitvoeren van oefeningen met een fitball

Door eenvoudige principes te volgen bij het trainen met een fitball, kun je snelle en langdurige resultaten bereiken. De basisregels voor het trainen met een fitball staan ​​in de tabel.

Principes	Beschrijving
Kwaliteitstraining	Wanneer u aan fitness doet, concentreer u dan op de spanning van de spieren die u traint, en niet op het tempo van de oefening.
Complexe oefeningen	Blijf niet stilstaan ​​bij probleemgebieden: dijen, billen en buikspieren. Afvallen zal effectiever zijn als je het hele lichaam traint
Toenemende belasting	Hoe meer je de fitball opblaast, hoe moeilijker het is om er oefeningen mee uit te voeren, waardoor je de complexiteit van de taken geleidelijk kunt vergroten
Het principe van circulaire oefeningen	Beginners wordt geadviseerd om 5-6 oefeningen voor zichzelf te kiezen en deze meerdere keren af ​​te wisselen.

Effectieve buikspieroefeningen

Met een fitball kun je alle buikspiergroepen oppompen dankzij de volgende oefeningen:

• Ga op een fitball zitten, laat je voeten op de grond rusten, houd je armen gekruist op je borst. Leun geleidelijk achterover, gebruik uw benen.

Tijdens de oefening moet je rug tegen de bal rusten en je knieën moeten zich onder je enkels bevinden. Bij het uitvoeren van de oefening wordt het hoofd opgehangen, maar kantelt het niet naar achteren.

Terwijl u zich in deze positie bevindt, begint u in een langzaam tempo crunches uit te voeren, beginnend met het hoofd, en vervolgens de schouders en rug. Er moet een gevoel van spanning in de buikholte zijn.

Voer 8-10 herhalingen uit in 2 sets. Rust tussen de sets ongeveer 60 seconden.

• Je moet dezelfde positie innemen als in de vorige oefening, maar je handen liggen op de achterkant van je hoofd, je vingers zijn niet gekruist.

Voer op dezelfde manier uit als de vorige, 10 herhalingen in 3 sets. De pauze tussen de benaderingen moet worden teruggebracht tot 30-40 seconden.

• De uitgangspositie blijft hetzelfde. Er zit een bal of halter van 1-3 kg in je handen, je armen zijn gestrekt en bevinden zich vlakbij je oren.

De oefening wordt uitgevoerd met uitgestrekte armen gedurende 15 herhalingen in 4 sets, daarna neemt het aantal toe tot 20 herhalingen.

Effectieve oefeningen voor de billen

Je kunt de spieren van je billen aanzienlijk aanspannen door eenvoudige oefeningen uit te voeren met een fitball:

• Liggend op je buik op een fitball, je armen gebogen achter je hoofd, je hoofd naar beneden kijkend, je benen moeten gestrekt zijn en je tenen op de grond rusten. Terwijl je inademt, wordt de rug niet gespannen, maar wordt het lichaam naar voren gestrekt. Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.

De moeilijkheid van de oefening ligt in het bewaren van het evenwicht. Om te beginnen zijn 10 herhalingen in 3 sets voldoende. Verhoog geleidelijk tot 20-25 keer.

• Ga op de grond liggen met je benen gebogen en plaats een fitball onder je voeten. Druk vervolgens uw onderrug op de grond en probeer uw billen zo ver mogelijk op te tillen, terwijl u ze zoveel mogelijk tegenhoudt.

Je moet de oefening uitvoeren, beginnend met 10 herhalingen van 2 benaderingen, tot 20-25 keer.

• Plaats een fitball onder je schouderbladen en til je bekken op zonder je voeten van de vloer te tillen. Begin met 10-15 herhalingen in 3 sets, werk tot 20-30 keer.

Effectieve heupoefeningen

Bij oefeningen op een fitball zijn niet alleen de spieren van de billen en buikspieren betrokken, maar zijn ze ook geschikt voor het trainen van de dijen, wat de training ermee uitgebreid maakt.

De oefening wordt staand uitgevoerd, de fitball bevindt zich tussen de benen nabij de knieën. De bal raakt het vloeroppervlak niet. Je moet geleidelijk hurken totdat je knieën een rechte hoek vormen, daarna moet je de bal 30-40 seconden in deze positie houden. Voer 15-20 herhalingen uit in 2 sets.

De oefening wordt uitgevoerd terwijl u op de grond ligt, de armen bevinden zich langs het lichaam, de kuiten en hielen moeten op een fitball staan. De heupen moeten worden opgetild en van de vloer worden getild, en er moet een licht brandend gevoel worden gevoeld in de spieren van de buikspieren en dijen.

Houd uw handen vast om het evenwicht te bewaren. Haal diep adem, zonder je voeten van de oefenbal te halen, en til je knieën op richting je heupen. Houd deze positie enkele seconden vast en strek, terwijl je uitademt, je benen. Verhoog het aantal herhalingen tot 10-12 keer.

Ga voor de bal staan, gooi een been eroverheen, laat je teen met het andere been op de grond rusten of ga op je scheenbeen staan. Hurk geleidelijk op één been, terwijl het tweede been niet van de fitball mag vallen. Je moet het evenwicht bewaren met je handen, je rug moet recht zijn en niet naar voren leunen.

Hurk terwijl je uitademt, terwijl je inademt, keer terug naar de startpositie. Voer 10-15 keer uit, 2 benaderingen op elk been.

Statische oefeningen met fitball

Door statische oefeningen met een fitball kunt u de spieren van het hele lichaam tegelijkertijd gebruiken. Om dergelijke oefeningen uit te voeren, moet u uw lichaam zo stil mogelijk houden.

Statische oefeningen met een fitball voor de buikspieren, billen en dijen zullen een verstevigend effect hebben, de spiertonus verhogen en de coördinatie van bewegingen verbeteren.

Buig je ellebogen en leun met je ellebogen op de bal, je voeten laten je tenen op de grond rusten en buigen niet. Je moet een evenwichtspunt op de bal vinden en proberen een rechte lijn gedurende 8-10 seconden te behouden. U moet uw bekken onder controle houden: kantel het niet naar beneden en til het niet te hoog op.

Om te presteren, laat u uw schouders op de grond rusten, tilt u uw rug en heupen op, buigt u uw benen op de knieën en plaatst u uw voeten op een fitball. Nadat u uw evenwicht heeft gevonden, houdt u het 8-10 seconden vast. Bij het uitvoeren van deze oefening met een bal worden ook de buik- en bilspieren actief betrokken.

Hoe u de effectiviteit van oefeningen met een fitball kunt vergroten

De volgende tips van trainers helpen het effect van oefeningen met een fitball te vergroten:

• comfortabel sportuniform;
• voldoende vloeistof drinken;

Oefeningen met een fitball voor de buikspieren, billen en dijen zullen veel effectiever zijn als je tijdens de training voldoende water drinkt

• uitgebalanceerd dieet, zonder junkfood en vet voedsel;
• het uitvoeren van een warming-up voordat u met een training begint en een cool-down aan het einde;
• Om de spanning van de wervelkolom te verlichten, wordt aanbevolen om aan het einde van de training op een brug te gaan staan, met een bal onder je rug, en een tijdje in deze positie te blijven.

Oefeningen met een fitball voor de buikspieren, billen en dijen, regelmatig uitgevoerd, zullen verschillende problemen tegelijkertijd helpen oplossen: spieren aanspannen, mooie verlichting creëren, cellulitis verwijderen, overtollig gewicht verliezen, coördinatie van bewegingen ontwikkelen, rugpijn elimineren.

Oefeningen met een fitball voor de buikspieren, billen, dijen:

Een effectieve set oefeningen op een fitball voor de billen en dijen:

De billen van een vrouw zijn de populairste plek voor mannen; het is vaak een indicator van aantrekkelijkheid. Het is geen geheim dat vertegenwoordigers van het schone geslacht met strakke rondingen interessanter zijn voor de mannelijke blik en het bewustzijn.

Ja, een mooie kont kan door genen worden “doorgegeven”, maar dit gebeurt zeer zelden. Om charmante billen te krijgen, moet je in de regel hard werken: afvallen in de heupen, cellulitis verwijderen, de bilspier oppompen. Regelmatige en aanhoudende training is het geheim van succes.

Fitness voor de billen

De actie van fitness is gericht op probleemgebieden van het lichaam: benen, billen, dijen. De hoofdbelasting gaat meestal naar de spieren van het bekkengebied. Om het effect van uw training te vergroten kunt u bovendien gebruik maken van een “thuispakket” met fitnessoefeningen.

Belangrijk!!!

De beste effecten op het bekkengebied zijn op een loopband, fitball-oefeningen en step-aerobics.

Voor een hoge effectiviteit van fitnesslessen is het belangrijkste om actief te bewegen. Wees niet ongerust als uw spieren na het sporten erg pijn gaan doen; dit betekent alleen dat het pad dat u volgt de juiste is. Als er geen pijn is, probeer dan actiever te werken. Tijdens de training moet je je spieren voelen; probeer na een aantal sessies halters te gebruiken bij je training.

Belangrijk!!!

Fitness is een tijd voor actief werk. Eet twee uur vóór de training niet en twee uur na de training kunt u water of ongezoete groene thee drinken. Probeer op dagen zonder fitnesslessen thuisoefeningen te doen.

Oefeningen voor de billen als onderdeel van fitness

Oefeningen met fitball

Oefening nr. 1

Ga op een bal zitten en stuiter er een tijdje op. Zorg ervoor dat je kont niet van de bal komt en dat je voeten de vloer niet verlaten. Alle bewegingen zijn het resultaat van spierspanning, je moet er alles aan doen om de sprongen energiek te maken, anders zal het moeilijk zijn om het gewenste effect te bereiken.

Oefening nr. 2

Ga op je rug liggen, benen naar voren gestrekt, plaats een fitball eronder, ergens in het kuitgebied. Plaats uw hielen en de gehele platte kant van uw kuiten in de bal en begin in deze positie uw billen omhoog te tillen, waarbij u de mate van spanning in uw buikspieren aanpast. Houd op het bovenste punt een paar seconden vast en ontspan vervolgens je spieren.

Oefening nr. 3

Derde oefening: ga met je rug op de grond liggen en fixeer de oefenbal met je voeten, til vervolgens je bekken op en rol tegelijkertijd, door je knie te buigen, de bal naar je toe tot aan je billen. Stuur vervolgens de bal naar de startpositie.

Oefening #4

Ga op de grond liggen, buig je knieën in een rechte hoek en plaats ze op de bal. De lijn van de knie tot de hielen moet een parallelle lijn vormen met de vloer. Begin je billen zo veel mogelijk omhoog te bewegen en vervolgens soepel naar beneden te laten zakken. Op het “maximale” punt moet je 5-10 seconden fixeren.

Oefening #5

Hier blijft de betekenis van diepe squats bestaan: ga tegen de muur staan, fixeer de bal in de ruimte tussen de onderrug en de muur en schuif er soepel langs, laat het lichaam zakken en til het lichaam vervolgens op.

Belangrijk!!!

Oefeningen met een fitball moeten worden gedaan in 3, of beter nog, vijf sets van 15-20 herhalingen.

Zwaai met je benen

Bij deze oefening wordt veel nadruk gelegd op de billen. Het gaat als volgt: neem een ​​stoel, laat uw hand erop rusten, de standaard moet waterpas blijven. Hef één been naar voren, laat het dan langzaam zakken, dan hetzelfde been opzij en laat het even langzaam zakken. Voer 15-20 herhalingen uit, of zoveel als je kunt, en verander dan je steunbeen.

Squats

De meest gunstige oefeningen voor de billen zijn squats. De meeste mensen weten wat ze bedoelen, maar de juiste techniek wordt niet altijd gevolgd. Wat moet er gedaan worden? Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, begin jezelf naar beneden te laten zakken, je knie moet een rechte hoek vormen. Houd rekening met twee hoofdpunten: uw hielen mogen de hele cyclus niet van de vloer komen en uw billen mogen niet naar achteren worden getrokken. Gebruik gewichten om de belasting en efficiëntie te vergroten.

Correcte squattechniek

Fitness voor het trainen van het bekkengebied van het lichaam versterkt de billen, dijen, benen, waardoor het uithoudingsvermogen van een persoon toeneemt tijdens het lopen, traplopen, enz. Er moet niet minder aandacht worden besteed aan de benen dan aan de billen, omdat deze delen van het lichaam samen de mate van aantrekkelijkheid van elk meisje kenmerken. In de ogen van de meerderheid van de mannen is er niets mooiers dan meisjes met slanke benen en stevige billen. Denk hier eens over na, beste potentiële verleidsters.

Conclusie:

De conditie van de billen kan niet alleen door oefening in de sportschool, maar ook door middel van fitness weer normaal worden gemaakt. Het belangrijkste is regelmaat en hoge activiteit van de lessen. Doe squats, beenzwaaien, een hele reeks oefeningen met een fitball en dan bereik je wat je wilt. Je kont zal er geweldig uitzien.

Effectieve oefeningen voor de billen. Geschiktheid voor vrouwen

Je billen oppompen: oefeningen voor de billen [Fitness Girlfriend]

Oefeningen voor de billen op een fitball

Een groot voordeel van trainen met een fitball is dat je, als je deze gymnastiekbal in een sportwinkel hebt gekocht, niet moeilijk zult zijn om thuis met fysieke oefeningen te beginnen. Zonder enig advies van de instructeur. Bovendien is onze bal leeggelopen zeer compact, waardoor je hem altijd mee kunt nemen op vakantie. Laten we, nadat we de compactheid en voordelen van onze luchtsimulator hebben behandeld, direct naar de belangrijkste fase gaan en een reeks oefeningen overwegen om er slank en fit uit te zien door je billen op te pompen met behulp van een fitball.

Voordat u met een reeks oefeningen voor de billen begint, is het de moeite waard om een ​​eenvoudige en buitengewone warming-up te onthouden voor de algemene conditie van de spieren als geheel. Vandaag kijken we naar onze warming-up in de vorm van een “fitball warming-up”. Ga op de fitball zitten en buig meerdere keren in verschillende richtingen, terwijl je je handen op je middel houdt. Ga op de bal liggen en blijf er 15 minuten op liggen - dit zal je helpen de spanning van de wervelkolom te verlichten. Jongleer vervolgens 20-25 keer met de opblaasbare bal met je voeten en spring er ongeveer hetzelfde aantal keer op. Deze warming-up versterkt niet alleen uw spieren, maar helpt u ook een juiste houding aan te nemen, de bloeddruk en de hartfunctie te normaliseren.

Dus de warming-up is voorbij, nu gaan we verder met de oefeningen zelf, die zullen helpen de billen op te pompen. Al deze oefeningen moeten worden uitgevoerd met behulp van een fitball.

Neem speciale dumbbells van 2 kilogram en ga rechtop staan, je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Op dit moment moet de fitball met de rug tegen de muur worden gedrukt. Doe dan een paar stappen naar voren en begin te hurken. Dit moet worden gedaan totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zodra dit gebeurt, gebruikt u uw bilspieren om terug te keren naar de uitgangspositie. Vergeet tijdens deze oefening niet de gymnastiekbal zo strak mogelijk met je rug tegen de muur aan te drukken. Deze oefening moet worden gedaan in 1-2 sets van elk 20 keer. Na verloop van tijd, wanneer de spieren sterker worden, kunt u de belasting verhogen naar 3 benaderingen. Vergeet trouwens niet om je spieren een pauze te geven tussen de benaderingen; 1 minuut is voldoende om te rusten.

De tweede oefening voor de billen met behulp van een fitball is dat je met je rug naar de fitball moet gaan staan ​​met je armen voor je uitgestrekt, je hoofd waterpas en recht moet houden en de voet van je rechtervoet omhoog moet brengen tot een hoogte van 20 graden. -30 centimeter. Buig dan langzaam je linkerknie en begin met squats totdat je kont de bal raakt. Verander dan van been. Deze oefening moet worden uitgevoerd in 2 sets van elk 15-20 keer. Houd er rekening mee dat het uitvoeren van de oefening met een wisselend been als één set telt. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, zou u uiteindelijk moeten leren deze te doen zonder de hulp van enige steun of gymnastiekbal.

De volgende oefening is met een fitball, waarbij de spieren van de heupen, rug en billen worden betrokken. Plaats de bal met een steun tegen de muur en ga erop zitten, met je hielen op de grond. De rug en billen moeten op de fitball rusten. Vervolgens spannen we uw buikspieren aan en beginnen we uw heupen op te heffen, het belangrijkste hier is dat uw lichaam een ​​rechte positie inneemt. Ze brachten het omhoog, telden tot drie, lieten het zakken en telden opnieuw tot drie, en herhaalden het. Deze fysieke oefening met een fitball moet worden gestart met 1-2 benaderingen van elk 15 keer. Het is hierbij belangrijk dat u de spieren van uw bil- en buikspieren zoveel mogelijk aanspant; onthoud dat uw lichaam uitsluitend bij de heupgewrichten moet buigen, dus uw benen moeten altijd recht zijn.

De volgende oefening om je billen effectief op te pompen is een liggende oefening met dezelfde fitball. Ga op de grond liggen met je benen gestrekt en op de bal geplaatst, en span vervolgens je buikspieren aan. Hef uw billen zo hoog mogelijk op, onthoud dat uw lichaam één rechte vorm (lijn) moet krijgen. Til vervolgens langzaam één been op en laat het zakken, en doe hetzelfde met het andere been. In totaal telt dit als één gymnastiekherhaling. Laat vervolgens je billen op de grond zakken. Je moet deze oefening op het beginniveau beginnen met 1-2 sets van elk 7-10 herhalingen. Na verloop van tijd kun je doorgaan naar 3 sets van elk 15-20 keer.

De voorlaatste oefening versterkt niet alleen je billen, maar helpt ook je hamstrings te versterken. Buig uw rechterbeen zodat het een rechte hoek maakt en plaats uw voet op een oefenbal zodat uw scheenbeen evenwijdig aan de vloer is. Buig vervolgens uw linkerbeen en beweeg uw knie naar rechts. Plaats uw enkel op uw dij en zorg ervoor dat uw linkerscheenbeen evenwijdig aan de vloer is. Plaats uw voet op de bal en ondersteun uzelf en uw evenwicht met uw handen. Til vervolgens uw bekken en middenrug op. Houd 3 seconden ingedrukt en lager. Verander vervolgens de positie van uw benen en herhaal de actie. Bij deze oefening zijn 2 sets van 10 herhalingen voldoende.

De laatste, laatste oefening voor het oppompen van je billen met een fitball is het verkrijgen van de elasticiteit van je billen. Je moet op de grond zitten en jezelf met je handen ondersteunen. Strek vervolgens uw benen en plaats ze op de bal. Betrek vervolgens de spieren van de billen en strek met hun hulp uw romp en til uw bekken op. Houd deze positie 3 seconden vast en laat langzaam zakken, en herhaal dan opnieuw. Vergeet niet dat je lichaam recht moet zijn. Deze oefening wordt uitgevoerd in 2 sets van 10 herhalingen.

We zijn allemaal verschillend, en dit geldt ook voor de vorm van onze billen. Sommige mensen in deze zone hebben niet genoeg volume, terwijl anderen daar juist teveel van hebben. Trainers 'schrijven' echter voor beide krachtoefeningen voor: ze stellen je in staat de vorm van de billen te corrigeren en ze elastischer te maken. "Door een fitball te gebruiken, kun je zowel de bilspieren als de stabilisatorspieren in één training gebruiken", zegt hij Tatjana Yurina, bodymaker bij SuperPopa studio en auteur van de reeks oefeningen die we vandaag zullen laten zien. “Een onmiskenbaar voordeel van dit complex is ook dat deze specifieke combinatie van oefeningen helpt om de gluteus maximus, minimus en medius spieren te trainen, dat wil zeggen het hele gebied dat voor ons van belang is, zonder uitzondering.”

Klaar om met de les te beginnen? Herhaal na Tatiana.

Hoe je een training opbouwt

* Begin uw sessie met een warming-up. 5-7 minuten gezamenlijke gymnastiek of aerobics in een gemiddeld tempo is voldoende.

* Bouw een training op basis van het circulaire principe.“Voer de oefeningen achtereenvolgens uit, met niet meer dan 40 seconden rust ertussen. . Rust tussen cirkels - maximaal 60 seconden. Begin met het uitvoeren van twee cirkels en verhoog geleidelijk hun aantal tot vier”, adviseert Tatjana.

* Voer elke oefening 10-15 herhalingen uit."Verhoog de belasting geleidelijk", zegt Tatjana Yurina.

* Bekijk de uitvoeringstechniek.“Het buigen van uw knieën in een rechte of stompe hoek helpt de belasting van uw gewrichten te verminderen”, zegt onze expert.

* Oefening 2-3 keer per week. Vul deze trainingen indien mogelijk aan met een cardiosessie van 20-30 minuten.

Om het complex compleet te maken, heb je een mat en een fitball nodig (we hebben hier geschreven hoe je er een kunt kiezen).

Longeren met fitball

Ga zijwaarts ten opzichte van de fitball staan, plaats uw rechtervoet erop en plaats deze met de binnenkant van uw rechtervoet op de bal. Buig je linkerbeen, beweeg je bekken iets naar achteren en leun je lichaam naar voren. Plaats uw handpalmen voor uw borst en buig uw ellebogen. Strek langzaam je linkerbeen en keer terug naar de startpositie. Uitvoeren 10-15 herhalingen in elke richting.

"Stoel"

Ga tegen de muur staan, druk de fitball ertegenaan en leun er met je rug tegenaan. Buig je benen, rol de fitball langs de muur, laat jezelf zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Stel je voor dat je op een stoel zit. Blijf liggen gedurende 30 seconden terwijl u korte veerbewegingen uitvoert. Strek je knieën en keer terug naar de startpositie.

"Vouw"

De bewering dat al het vernuftige eenvoudig is, met de fitball als voorbeeld, bewijst eens te meer de juistheid ervan. De grote fitnessbal is gemaakt voor recreatieve gymnastiek en van massaal gebruik was geen sprake. Tegenwoordig is het moeilijk voor te stellen dat je thuis of in de sportschool traint zonder gekleurde ballen met verschillende diameters. Ze worden met evenveel succes gebruikt voor spierontwikkeling, stretching en correctie van probleemgebieden.

De beste baloefeningen voor billen en dijen

Oefenen met een fitball beïnvloedt de spieren niet slechter dan oefenmachines. De noodzaak om het evenwicht te bewaren en elke beweging onder controle te houden, ontwikkelt coördinatie en flexibiliteit. Ze dwingen zelfs kleine spieren om te werken die geen stress krijgen bij het uitvoeren van andere technieken.

De oefeningen staan ​​niet op zichzelf, omdat naast de doelspieren ook de heupen, buikspieren en benen de belasting krijgen.

1. Hyperextensie

Het is beter om te beginnen met trainen met hyperextensies om bovendien de iliocostalspieren, de midden- en onderrug op te pompen.

1. Ga met je buik op de bal liggen, houd je gebogen armen voor je of achter je hoofd, laat je rechte benen op je tenen rusten, ontspan je rug.
2. Terwijl je inademt, span je de spieren van je rug, billen en buikspieren aan en strek je ze uit tot een lijn. Terwijl u het evenwicht behoudt, voelt u elke spier.

Begin met 10 herhalingen en werk omhoog naar 20.

2. Oefeningen voor heupen en billen op een fitball tegen een muur

De techniek zelf is niet ingewikkeld, dus pak dumbbells.

1. Plaats uw voeten iets naar voren en druk uw schouderbladen tegen de oefenbal.
2. Met een gespannen druk laat u uw bekken horizontaal op de grond zakken en rolt u de bol met uw rug.
3. Voel de spanning in je heupen en strek ze verticaal omhoog (12 keer).

3. Squat-aanpassingen met één been

1. Ga met je linkerkant tegen de muur staan, druk met je onderarm op de bal.
2. Strek uw linkerbeen achter uw rechterbeen en laat het hangen.
3. Voer een reeks balrol-squats uit.

Verander het ondersteunende ledemaat en dupliceer de bewegingen voor de andere kant.

4. Bulgaarse squats

1. Plaats de drumstick op de bal.
2. Druk de wreef van uw voet tegen het oppervlak.
3. Buig je been in een gelijkmatige hoek en hurk 20 keer.

5. Squats met een bal in je handen

1. Voer klassieke squats uit terwijl je de bol voor je houdt.
2. In de negatieve fase laat u hem naar uw voeten zakken.
3. Op een positieve manier, til het boven de bovenkant van je hoofd.

6. Rollen

Dit is een van de beste oefeningen voor de billen op een fitball.

1. Ga op je rug liggen en laat je hielen op de bol rusten.
2. Breng uw bekken omhoog en rol het naar voren en naar achteren.

7. Oefeningen op een fitball voor de binnenkant van het bovenbeen: 3 soorten compressies

Optie 1. Ga op de bal zitten, richt je knieën naar elkaar toe, vouw je armen op je borst. Knijp en ontspan het met je dijen terwijl je inademt en uitademt.

Optie 2. Liggend op de grond, knijp in je enkels. Gebruik de kracht van uw buik en billen, til uw bekken omhoog en houd de statische positie gedurende 5 seconden vast.

Sprongen nr. 3. Ga op de bal zitten, knijp erin met je dijen en voer, zonder je voeten van de vloer en je billen van het oppervlak te tillen, een reeks ritmische springbewegingen uit.

Aan het einde van dit blok doe je een techniek om je billen te verstevigen.

1. Ga op je rug liggen, wikkel je enkels om de bal.
2. Door de gluteus maximus en de buikspieren aan te spannen, tilt u de ledematen op en keert u na een vertraging van 3 seconden terug naar de IP.

Herhaal 13 keer.

9. Glute-brug op fitball

1. Gooi in liggende positie uw voeten terug in het midden van de bal, til uw lichaam op en strek tegelijkertijd uw benen, gebogen op de knieën.
2. Draai je onderrug naar boven, lijn je lichaam uit en verplaats het steunpunt naar je schouderbladen.
3. Pauzeer even en laat je lichaam op de grond zakken.

10. Omgekeerde brug op een fitball om de billen en dijen te verminderen

In de ingewikkelde versie worden, naast de doelspieren, ook de buikspieren intensief belast.

1. Plaats in liggende positie uw voeten op de bal, til uw middelste deel van het lichaam op en rol de fitnessbal naar uw heupen.
2. Houd 50 seconden vast en behoud het evenwicht met uw armen langs uw lichaam gestrekt.
3. Gebruik vervolgens je voeten om het projectiel naar de startpositie te sturen.

Om te compliceren plaats schijven op uw heupbeenderen of til één been verticaal op.

Lees ook alle opties en technieken voor het uitvoeren van de oefening

11. Beenverhoging voor heupen, benen en billen

1. Neem een ​​soortgelijke houding aan. Til je bekken van de mat en maak met je gestrekte been een ‘kaars’.
2. Gebruik het nu om 10 virtuele cirkels in verschillende richtingen te tekenen.

Doe hetzelfde met het andere been.

12. Bekkenliften

1. Buig, zonder uw positie te veranderen, uw linkerbeen en plaats het op de bal.
2. Buig ook uw rechterbeen, beweeg uw knie opzij en plaats uw enkel op uw linkerdij.
3. Vanuit deze positie tilt hij het bekken 45° op, waarbij hij de billen en buikspieren maximaal belast op het hoogtepunt.

13. Zwaai je been met een fitball

1. Kniel neer, leun met je rechterkant op de bal en knuffel hem met je hand.
2. Strek nu uw linkerbeen horizontaal uit en breng het na een korte pauze terug naar de grond.
3. Om het moeilijker te maken, voer je bovenaan verschillende liften uit.

Verbinden 12 herhalingen.

Hoe je je billen en benen goed traint op een gymnastiekbal

Voer technieken uit in de circuittrainingmodus. Na het eerste circuit rust u een minuut uit en begint u aan een nieuw circuit.

Oefening voor billen en benen op een fitball in videoformaat