Hoe komen atleten aan? Hoe kom je aan: goede voeding en training in de herfst en winter. Eet calorierijk voedsel

Dit artikel zal je vertellen hoe je snel spiermassa kunt winnen, zowel voor beginners als voor degenen die in stagnatie zijn beland en niet vanuit een dood punt kunnen bewegen. Met behulp van de 8 beproefde methoden die hieronder worden beschreven, zullen uw spieren beginnen te groeien en toenemen.

Veel mensen begrijpen de term hoe je snel spiermassa kunt krijgen niet helemaal. Er zijn 2 totaal verschillende concepten: aankomen en spiermassa winnen, in het eerste geval moet je alles achter elkaar eten en je nergens toe beperken, terwijl er een behoorlijke vetlaag zal zijn, in het tweede geval heb je een goede vetlaag nodig evenwichtige voeding, ontdek een voorbeeld voor mannen - voor vrouwen – .

Hieronder vertel ik je over manieren om spiermassa te winnen, zonder overtollige vetophopingen.

Hoe spiermassa te winnen

1. Frequente maaltijden

Regelmatig eten is de sleutel tot succes bij het verkrijgen van goede spieren. Eet elke 2-3 uur en sla geen maaltijden over. Als u het vergeet, zet dan een alarm op uw telefoon, maak aantekeningen, idealiter moet u het onmiddellijk bevredigen zodra het gevoel verschijnt, anders komt het hormoon Cortisol in actie, dat spierweefsel vernietigt en urenlang hard werken in de spieren elimineert. Sportschool.

Sla nooit het ontbijt over; spieren hebben brandstof van hoge kwaliteit nodig; zonder deze te ontvangen, onttrekken ze alle energie aan de spieren. Als je 's ochtends niet kunt eten, dan past eten niet en dat is alles, gebruik cocktails, vloeibaar voedsel wordt sneller verteerd en zonder problemen geconsumeerd.

2. Gebruik na trainingscomplexen

Direct Na het beëindigen van uw training moet u een behoorlijke portie eiwitten en koolhydraten bijtanken, dit moet binnen 30 minuten gebeuren. Na deze tijd begint het uitgeputte lichaam energie te zoeken om zijn toestand na de training te herstellen, en aangezien het niet van buitenaf komt, haalt het het graag uit de spieren.

Het is duidelijk dat niet iedereen recht in de kleedkamer kan gaan liggen en pap met kwark kan kneden, gebruik hiervoor post-workoutcomplexen - gainers, eiwitten, bereid er van tevoren een cocktail van en drink na de training, krijg veel eiwitten en koolhydraten, met bijna geen vet.

3. Houd een voedingsdagboek bij

In dit geval raad ik niet alleen aan, maar ik sta erop, absoluut alles op te schrijven wat je gedurende de dag consumeert, wees niet lui, je zult niet alles in je hoofd onthouden. Als je alle geconsumeerde producten voor je ogen ziet, zie je meteen waar je meer moet consumeren en waar je het rustiger aan moet doen.

Zonder een voedingsdagboek zijn de cijfers allemaal bij benadering, niet duidelijk, en is de verleiding groot om iets te eten dat verboden is. Als u ziet dat er vetweefsel verschijnt, moet u uw dieet met 200 calorieën verminderen. per dag en schrijf alles op voor een duidelijke visie.

Een duidelijke fixatie van voeding is de beste manier om het gewicht te verhogen en zwaarlijvigheid te voorkomen. Zonder dit weet je nooit hoeveel calorieën je gedurende de dag hebt verbruikt.

4. Geen training als je honger hebt

Ga nooit, ik herhaal NOOIT, met een lege maag naar de training, dit is hetzelfde als autorijden over een lange weg, maar dan slechts 10% tanken en hopen op succes.

Begrijp jongens, elke training is stress voor het hele lichaam, alle organen beginnen harder te werken, waardoor het energieverbruik toeneemt. Als het vóór de training niet in voldoende hoeveelheden wordt toegediend, wordt alle energie uit de spieren gehaald. Het blijkt dat je niet traint om spieren op te bouwen, maar om deze te verminderen, wat heeft dat voor zin?!

Tegelijkertijd is het niet goed om 2-3 koekjes of een broodje te nemen voor de training, je hebt 2 uur voor aanvang van de training een behoorlijke portie nodig, je kunt niet met een lepel werken en je komt altijd helpen.

5. Optimale kaartbelasting

De meest voorkomende cardio-oefeningen zijn springen, rijden, complexere oefeningen en diverse. Als je te veel cardio doet, verbrand je een behoorlijke hoeveelheid lichaamsvet, maar het vertraagt ​​ook de spiergroei omdat je veel calorieën verbrandt. Iedereen weet dat om het gewicht te laten toenemen, er meer calorieën moeten binnenkomen dan er worden verbruikt.

Daarom Doe bij een goed gestructureerd dieet dagelijks cardio-oefeningen gedurende niet meer dan 15 minuten in een gemiddeld tempo . Deze intensiteit voorkomt dat vetophopingen zich ophopen en interfereert niet met de groei van spiervezels; bovendien zal het iets versnellen, zal de eetlust verbeteren en zullen herstelprocessen in spierweefsel sneller plaatsvinden.

6. Eet calorierijk voedsel

Het caloriegehalte varieert echter, je kunt een behoorlijk stuk taart eten en een waanzinnig aantal calorieën binnenkrijgen, en een groot deel vet, of boekweitpap met kipfilet eten, je krijgt ook veel calorieën binnen, maar vooral door koolhydraten en eiwitten met een minimaal vetgehalte. Het uiterlijk van uw figuur hangt rechtstreeks af van welk type calorierijk voedsel u kiest.

Probeer voedingsmiddelen te vermijden die opzwellen als ze in de maag terechtkomen en een vals gevoel van volheid veroorzaken - popcorn, chips, caloriearme soepen, grote hoeveelheden brood vanwege het zwellende effect van gist.

7. Verdubbel de portie

Deze conclusie dringt zich op als je 100 gram als ontbijt had. boekweitpap, eet 200 g, tijdens de lunch aten we 70 g. kipfilet, nu heb je 150 g, als je het beu bent om met je kaken te werken, bereid dan cocktails.

De eenvoudigste manier om een ​​koolhydraat-eiwitcocktail te maken is 250 ml. melk, 100 g. kwark, 1 banaan, 2 el. lepel havermout en 1 eetl. Een lepel honing levert de hele dag belangrijke calorieën.

Bereid porties 's avonds of' s morgens van tevoren voor, dit elimineert de mogelijkheid om voortdurend tijd in de keuken door te brengen op het gebied van het bereiden van voedsel. Wanneer de gelegenheid zich voordoet, probeer dan altijd meer te eten dan je hebt gegeten voordat je aankomt.

Concentreer u altijd op de hoeveelheid gewonnen gewicht; ongeveer 3 kg wordt als optimaal beschouwd. per maand zal alles hierboven een mengsel zijn van spieren en vet, vergeet ook niet om hierover te lezen.

8. Gebruik grote borden

Door het volume van het bord te vergroten, dwing je jezelf om alles tot het einde op te eten, maar verhoog het niet voor onbepaalde tijd; als je van tafel opstaat, mag er geen gevoel van misselijkheid zijn door te veel eten. Deze truc is uitgevonden door voedingsdeskundigen, alleen daar worden de borden 2 keer verkleind, maar hier zullen we precies hetzelfde doen, maar dan omgekeerd.
Als je het niet aankunt, probeer dan 1 deel te eten, en na 20 minuten het tweede deel.

Ik ben benieuwd wie en welke van de 8 beproefde methoden het grootste voordeel heeft opgeleverd, ik kijk uit naar je opmerkingen en ik wens je veel schoon, gevormd vlees 😉 .

Te dun zijn kan net zo frustrerend zijn als te dik zijn. Mensen die problemen hebben met gewichtstoename, begrijpen niet volledig hoe ze op natuurlijke wijze kunnen aankomen. Als u zich afvraagt ​​hoe u snel en gezond kunt aankomen, moet u weten dat er bepaalde voedingsmiddelen en oefeningen zijn die uw dagelijkse calorie-inname en vetvrije massa kunnen verhogen.

U moet op dezelfde manier aankomen als afvallen, waarbij u zich aan een specifiek en harmonieus plan, programma of aanpak moet houden. Je moet je concentreren op het voedsel dat je eet, hoe vaak je eet en welke oefeningen je doet om spieren op te bouwen. Het is niet nodig om extra calorieën toe te voegen via bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen, omdat dit u niet zal helpen een gezond gewicht te bereiken en zal leiden tot ontstekingen, weinig energie en andere gezondheidsproblemen. In plaats daarvan moet u voedselrijk voedsel eten dat uw lichaam van brandstof voorziet en u helpt gezondheidsvoordelen te behalen.

Waarom willen mensen beter worden?

Hoewel er veel informatie bestaat over hoe overgewicht of obesitas uw gezondheid kan beïnvloeden, is het belangrijk om te onthouden dat ondergewicht ook gezondheidsrisico's met zich meebrengt. In de meeste gevallen is ondergewicht te wijten aan slechte voeding of ongezonde eetgewoonten. Het is voor zulke mensen buitengewoon moeilijk om hun gebruikelijke levensstijl op te geven en op de juiste manier aan te komen.

Technisch gezien wordt een body mass index (BMI) lager dan 18,5 als ondergewicht beschouwd. Dat wil zeggen dat, gebaseerd op de body mass index-tabel, een meisje van 165 cm lang 51-65 kg moet wegen om een ​​“normaal” gewicht te hebben. Een volwassen man van 183 cm lang zou tussen de 63,5 en 80 kg moeten wegen om in het “normale” gewichtsbereik te vallen.

De meest voorkomende gezondheidsrisico’s van ondergewicht zijn:

• zwak immuunsysteem
• problemen met het omgaan met ziekten
• gebrek aan vitamines
• ontwikkelingsproblemen (meestal bij kinderen en adolescenten)
• vruchtbaarheidsproblemen
• Onregelmatige menstruatie en het risico op het ontwikkelen van amenorroe
• botverlies
• Bloedarmoede
• nierziekte
• vermoeidheid en gebrek aan energie
• dun haar en een droge huid

In 2014 onderzocht de Zwitserse Nationale Onderzoeksgroep het verband tussen ondergewicht en sterfte. Ruim 31.000 proefpersonen in de leeftijd van 25-74 jaar namen deel aan dit onderzoek. 3% van hen had ondergewicht en 90% van deze groep was vrouw. Onderzoekers hebben ontdekt dat dunne mensen een groter risico lopen om te overlijden door externe factoren zoals ongelukken of zelfmoord.

Deze onderzoeken tonen aan dat een laag lichaamsgewicht niet alleen het risico op blessures vergroot, maar ook de overleving na ongelukken verkleint. De studie vond ook een verband tussen een lage BMI en depressie en een verhoogd risico op zelfmoord.

Daarom is het uiterst belangrijk om aan te komen als u daar niet aan toekomt. Lees verder om erachter te komen hoe u snel en zonder schade aan kunt komen, en wat u moet doen als u niet aankomt.

Hoe u snel en veilig aan kunt komen

Misschien voel je je niet lekker en wil je aankomen om een ​​gezond persoon te worden, of misschien ben je niet tevreden met je uiterlijk en wil je prominenter zijn?! In ieder geval zijn er een paar basistips die u laten zien hoe u snel en correct kunt aankomen. Hieronder in het artikel heb ik uiteengezet hoe je thuis kunt aankomen voor vrouwen en hoe je snel kunt aankomen voor mannen, wat je moet doen als je niet kunt aankomen.

1. Voeg meer gezonde calorieën toe

Wanneer u probeert uw calorie-inname te verhogen, moet kwaliteit belangrijker zijn dan kwantiteit. Fastfood met een hoog caloriegehalte of bewerkte voedingsmiddelen zullen u niet letterlijk een gezond gewicht toevoegen. Voeg in plaats daarvan meer gezonde calorieën toe aan uw dieet en voel een echte energieboost. Voeg noten, zaden, kwark, kokosolie of olijfolie toe aan uw dieet om uw lichaam van gezonde calorieën en voedingsstoffen te voorzien.

Ik ben geen fan van het tellen van calorieën, omdat ik denk dat het beter is om intuïtief te eten. Als u echter besluit snel aan te komen, zal ik u enkele aanbevelingen geven over hoe u het vereiste aantal calorieën kunt berekenen. Het exacte aantal calorieën dat u moet eten om aan te komen, is afhankelijk van uw stofwisseling, leeftijd, geslacht en erfelijkheid. De algemene regel voor gewichtstoename is om meer calorieën per dag te eten dan je verbrandt. Het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag nodig heeft om goed te kunnen functioneren, wordt uw totale dagelijkse energieverbruik genoemd. Het aantal van deze calorieën is bij mannen doorgaans hoger dan bij vrouwen, omdat mannen meer spiermassa hebben.

Het dagelijkse energieverbruik bestaat uit uw basaal metabolisme, dat wil zeggen het aantal verbrande calorieën in rust (bloed pompen, ademen, thermoregulatie) en het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten. Om aan te komen, moet u meer eten dan uw dagelijkse energieverbruik. Er zijn speciale trackers waarmee u het aantal verbrande calorieën per dag kunt berekenen. Als je een man bent, voeg dan nog eens 250 extra calorieën per dag toe, en als je een vrouw bent, voeg dan 125 extra calorieën per dag toe. Begin hier en registreer uw voortgang gedurende de eerste twee weken. Je wilt spieren opbouwen, geen vet, aankomen, niet dik worden, dus blijf binnen mijn aanbevolen calorie-inname.

2. Eet 5 keer per dag

Als je wilt weten hoe je snel dik wordt, dan kan ik je adviseren om vaker te eten. Met twee of drie maaltijden per dag krijgt u niet de calorieën die u nodig heeft. Streef naar vijf maaltijden per dag. Ze moeten eiwitrijk voedsel bevatten met complexe koolhydraten (in plaats van geraffineerde koolhydraten) en gezonde vetten.

Eet gedurende de dag en vaker kleine porties, waardoor de spijsvertering wordt vergemakkelijkt en een opgeblazen gevoel en lusteloosheid na de maaltijd worden voorkomen. Bovendien kunt u meer calorieën consumeren zonder dat u zich overvol voelt, zoals bij drie maaltijden. In eerste instantie lijkt het misschien alsof je te veel eet, maar je lichaam zal er na verloop van tijd aan wennen en zich aan deze routine aanpassen. U kunt zelfs genieten van een cocktail bij uw maaltijd.

Het lijkt mij dat je jezelf zelfs een tussendoortje gunt voordat je naar bed gaat. En ik weet zeker dat je wel eens hebt gehoord dat je een paar uur voor het slapengaan niet mag eten, maar dat is niet het geval. Ons lichaam werkt de hele nacht hard om te herstellen, dus een beetje eiwit- of koolhydraatboost kan geen kwaad, vooral als je wilt aankomen.

3. Eet gezonde snacks

Gezonde snacks tussen de maaltijden verhogen het aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd en voorzien het lichaam van een extra bron van eiwitten en koolhydraten om alert te blijven en beter te worden. Gezonde snacks die ik meeneem zijn onder andere ajeel, groenten en hummus, yoghurt met probiotica, zaden, noten en bessen, hardgekookte eieren en glutenvrije crackers met pinda- en amandelboter. Je kunt fruit eten omdat het de cognitieve functie en emotionele toestand verbetert, angst vermindert en de energie verhoogt. Al deze factoren dragen bij aan gewichtstoename.

Vergeet niet alles te tellen wat je eet tijdens de tussendoortjes. Kies geen voedingsmiddelen met lege calorieën als tussendoortje. Gebruik uw tussendoortje in plaats daarvan als een geweldige kans om gedurende de dag meer eiwitten en gezonde vetten uit uw maaltijden te halen.

4. Beweeg meer

U denkt waarschijnlijk dat u niet moet sporten terwijl u aankomt, om te voorkomen dat u weer aankomt. Maar oefeningen zoals yoga, explosieve training en krachttraining kunnen je helpen spieren op te bouwen en een gezond gewicht te bereiken. Aankomen betekent niet dat je extra lichaamsvet krijgt en een hele reeks gezondheidsproblemen, zoals hoge cholesterol- of triglyceridenwaarden, hoge bloeddruk en insulineresistentie. De beste manier om snel aan te komen is door spiermassa te winnen, hiervoor moet je minimaal 5 keer per week sporten.

Hoe u op de juiste manier aankomt: wat u moet eten om aan te komen, en wat u beter kunt uitsluiten

Als u op natuurlijke wijze spieren wilt opbouwen en aankomen, moet u uw dieet aanpassen. Gooi alle voedingsmiddelen weg die niet alle essentiële voedingsstoffen bevatten om de hormoonbalans, vitale lichaamsfuncties, energie en spiergroei te ondersteunen. Kies voor het meest gezonde, gezonde en biologische voedsel dat uw lichaam de nodige macronutriënten geeft: vetten, eiwitten en koolhydraten.

Voedingsmiddelen die u helpen snel aan te komen:

• Gezonde vetten: Er zijn twee soorten gezonde vetten die u zullen helpen gewicht en spiermassa aan te komen. Omega-9-vetzuren zijn een soort onverzadigd vet dat voorkomt in groenten en dierlijk vet. De voordelen van deze vetzuren omvatten verhoogde fysieke activiteit en grotere energiereserves. De beste bronnen van omega-9-vetzuren zijn avocado's, olijfolie, amandelen en macadamianoten. De vetzuren met een korte keten in boter en kokosolie zijn ook goed voor de spiergroei en gewichtstoename, en worden niet als vet in het lichaam opgeslagen. Voedsel dat rijk is aan omega-3-vetzuren is ook belangrijk, dus eet meer eidooiers, walnoten, chia- en lijnzaad en zalm.
• Puur eiwit: Om de dosis eiwit voor gewichtstoename te bepalen, moet u uw normale gewicht nemen en hetzelfde aantal gram eiwit per dag eten. Dat wil zeggen, als uw gewicht 73 kg is, dan zou u slechts 73 gram eiwit per dag moeten hebben. Probeer deze grammen eiwit te halen uit gezonde voedselbronnen zoals rundvlees, zalm, kip en kalkoen, en eieren. Dieren, pluimvee en vissen moeten worden grootgebracht in omstandigheden die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke habitat liggen. Om aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, kunt u gebruik maken van hoogwaardige eiwitpoeders. Ik raad aan om hiervoor wei-eiwit of bottenbouillon te gebruiken.
• Koolhydraten: Om snel aan te komen, raad ik aan meer glutenvrije koolhydraten te eten door ze toe te voegen aan bijgerechten, salades en tussendoortjes. Onderzoek toont aan dat het combineren van eiwitten met koolhydraten een grotere anabole respons oplevert dan alleen het consumeren van eiwitten. De beste bronnen van koolhydraten zijn wortelgroenten, die complexe koolhydraten en belangrijke voedingsstoffen bevatten. Zetmeelrijke groenten zoals yams, roodbruine aardappelen en zoete aardappelen leveren vezels, voedingsstoffen en complexe koolhydraten zonder een beetje suiker. Glutenvrije granen zijn ook een goede keuze, omdat ze een opgeblazen gevoel voorkomen en je een energieboost geven. Goede graanopties zijn onder meer bruine rijst, quinoa, amarant, boekweit en polenta zonder GMO. Fruit wordt ook beschouwd als een goede bron van koolhydraten. Eet bananen, appels, mango's en bessen.

Voedingsmiddelen die je het beste niet kunt eten als je aankomt:

• Witte suiker: De waarheid is dat suiker slecht voor je is en je lichaam letterlijk zal vernietigen als je er te veel van eet. Witte geraffineerde suiker leidt tot hart- en vaatziekten, stofwisselingsziekten, het lekkende darmsyndroom, diabetes, vermoeidheid en ongezonde gewichtstoename. Vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, diverse zoetstoffen en suikerhoudende dranken.
• Geraffineerde koolhydraten: Voedsel waaraan geraffineerde koolhydraten zijn toegevoegd, kun je nauwelijks voedsel noemen. Het bevat geen voedingsstoffen. Dit voedsel werkt als een injectie van suiker rechtstreeks in een ader. Er komt insuline vrij, die suiker omzet in opgeslagen vet in plaats van het lichaam energie te geven om spieren op te bouwen. Geraffineerde koolhydraten hebben een negatieve invloed op het cholesterol-, insuline- en triglyceridengehalte in het bloed. Blijf weg van witte broden, pasta, witte rijst, gebak, ontbijtgranen en geraffineerde granen.
• Gehydrogeneerde vetten: Ze bevatten transvetten, die het normale cellulaire metabolisme verstoren en verband houden met een groot aantal gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, spijsverteringsstoornissen en een hoog cholesterolgehalte. Deze ranzige oliën, zoals groente, sojabonen, koolzaad en maïs, remmen het spierherstel na inspanning, verstoren een gezonde gewichtstoename en veroorzaken ontstekingen.

Oefeningen om aan te komen

Als je je afvraagt ​​hoe je snel in gewicht kunt aankomen door te sporten, dan komt het erop aan de juiste oefeningen te kiezen die je helpen spieren op te bouwen zonder al te veel calorieën te verbranden. Beperk om te beginnen de hoeveelheid aerobe oefeningen die u doet. Cardiotraining verbrandt veel calorieën en werkt tegen je, dus in plaats van lang te gaan hardlopen, kun je beter een wandeling maken om de eetlust op te wekken. Of beter nog: doe een explosieve training, die bestaat uit het maximaal 30-60 seconden uitvoeren van de oefeningen en 30-60 seconden rust. Door thuis explosief te trainen, kun je zowel snel aankomen als spiermassa opbouwen. Je kunt squats, hoge sprongen en rekoefeningen doen om je hart sneller te laten kloppen.

Je kunt aan krachttraining doen, waarbij je gewichten optilt en krachttraining doet zoals CrossFit, yoga of barre. Voer bij het tillen van gewichten 6 tot 12 herhalingen uit, 5 dagen per week, gedurende een uur. Dit zal je helpen om aan te komen door spiermassa.

Onderzoek gepubliceerd in Sports Medicine Reports toont aan dat de inactieve volwassen wereldbevolking elke 10 jaar 3 tot 8% van zijn spiermassa verliest. Een weerstandstraining van 10 weken kan de spiermassa, de fysieke prestaties en de cognitieve vaardigheden vergroten, de cardiovasculaire functie verbeteren en de botmineraaldichtheid verhogen. Krachttraining vermindert het ongemak van artritis, lage rugpijn en voorkomt veroudering van skeletspieren.

Wil je weten hoe vrouwen snel in gewicht kunnen aankomen? Vergeet alle speculaties dat krachttraining alleen voor mannen is. Onderzoek toont aan dat ze het fysieke, emotionele, intellectuele en sociale welzijn van een vrouw verbeteren. Kracht- of weerstandstraining helpt vrouwen en mannen spiermassa op te bouwen, hun kracht te behouden en hun flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren.

Wat je niet moet doen bij gewichtstoename: gezond gewicht vs. ongezond gewicht

Dit is de meest voorkomende fout die mensen maken als ze snel willen aankomen: ze eten tonnen voedsel dat veel calorieën bevat, maar weinig voedingsstoffen. Bedenk hoe u zich zult voelen na een paar dagen van uw inspanningen: moe, opgeblazen, opgezwollen, niet in staat zich ergens op te concentreren, te slapen of te sporten. De lijst gaat verder.

Gewoonte is natuurlijk goed, maar het is beter om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen, vers, onbewerkt, biologisch en in hun natuurlijke vorm.

Een gezond gewicht ontstaat door:

• Biologische, hoogwaardige eiwitten
• Gezonde vetten
• Ongeraffineerde complexe koolhydraten
• Verse groenten en fruit
• Voedzame, eiwitrijke cocktails
• Vers geperst sap van fruit en groenten
• Vaak kleine maaltijden eten
• Eiwitrijke snacks tussen de maaltijden door
• 7-9 uur slaap per nacht
• Gebrek aan stress
• Krachtoefeningen met elementen van lichte cardio

Ongezond gewicht komt door:

• Bewerkte, geraffineerde of verpakte voedingsmiddelen
• Geraffineerde, witte en kunstmatige suiker
• Zoete drankjes
• Alcohol
• 1-2 maaltijden per dag in grote porties
• Fastfood (frietjes en gebak)
• Slaap minder dan 7 uur per nacht
• Spanning
• Sedentaire levensstijl

Hoe u het aangekomen gewicht kunt behouden

Als u in het verleden problemen heeft gehad met aankomen, zult u waarschijnlijk moeten werken om dit weer op peil te houden. Als u terugkeert naar uw oude eetgewoonten en stopt met trainen, zal het gewicht dat u met moeite aankwam, voor uw ogen verdwijnen.

Om de kilo's die u op de weegschaal wint te behouden, moet u meer calorieën blijven eten dan u op een dag verbrandt. Eet vaker kleine maaltijden om te veel eten en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Gebruik snacks om meer calorieën en voedingsstoffen uit je eten te halen. Ik ben een grote fan van allerlei soorten cocktails en ik raad het je aan. Voeg eiwitpoeder van goede kwaliteit, kefir of probiotische yoghurt, bladgroenten, avocado, fruit, kokosnoot of amandelmelk toe aan uw dieet. Hierdoor krijg je een extra boost aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.

Blijf in beweging, doe krachttraining met lichte cardio. Dit zorgt ervoor dat de spieren hetzelfde blijven.

Conclusie

• Wil je snel aankomen? Om dit te doen, moet u verschillende veranderingen in uw levensstijl en dieet aanbrengen om op de juiste manier en zonder uw gezondheid te schaden. Verhoog uw gezonde calorieën, eet 5 keer per dag, snack tussen de maaltijden en oefen om spieren op te bouwen.
• Om snel aan te komen, moet je hoogwaardige eiwitten, gezonde vetzuren, waaronder omega-3 en omega-9, en complexe koolhydraten uit zetmeelrijke groenten en glutenvrije granen eten.
• Beperk je cardio als je probeert aan te komen en doe in plaats daarvan krachttraining. Dit zal u helpen spiermassa op te bouwen en de gewenste gewichtstoename te bereiken.
• Geef u niet over aan lege calorieën in een poging om aan te komen; dit zal leiden tot gezondheidsproblemen zoals een hoog cholesterolgehalte en insulineresistentie. Kies voedsel zorgvuldig en geef de voorkeur aan gezond en voedzaam voedsel dat u een enorme energieboost zal geven en uw lichaam zal helpen als een klok te werken.

Hoe in korte tijd aankomen?

Het gewichtsprobleem is nu niet alleen relevant voor vrouwen. Veel atleten moeten hun gewicht zeer zorgvuldig controleren, vooral vóór wedstrijden. En hier is de taak niet alleen hoe u kunt afvallen, maar ook hoe u in korte tijd kunt aankomen, zodat u bijvoorbeeld in uw gewichtscategorie past.

Hoe u op de juiste manier aankomt

Wijzen die worstelen met overgewicht raden, om aan te komen, alles aan wat ze zelf niet eten: meel, vet, zoet. Maar dit zijn voedingsmiddelen die zwaarlijvigheid veroorzaken, en niet de groei van spiermassa die een atleet nodig heeft. Dus constante uitstapjes naar fastfood, gulzigheid tot laat op de avond en gebak voor ontbijt, lunch en diner zijn de weg naar vetophopingen, die gepaard gaan met andere gezondheidsproblemen.

Aankomen: voedingsregels

• Hoe u in korte tijd aankomt en gezond blijft - verbeterde voeding. Verhoog het aantal maaltijden, in plaats van drie, maak vijf tot zes maaltijden per dag. Voeg daarnaast snacks toe: noten, gedroogd fruit, eiwitrepen en jerky.
• Calorierijke voedingsmiddelen zijn in feite niet alleen koolhydraten, maar ook eiwitrijke voedingsmiddelen: vlees, gevogelte en zuivelproducten. De basis van het dieet zal dus vlees, eieren, kwark zijn. Het is beter om boter en plakjes kaas en avocado toe te voegen aan gewone hamsandwiches; breng salades op smaak met zure room of plantaardige olie.
• Een beproefde manier om in korte tijd aan te komen is babyvoeding - het is ontworpen voor het lichaam van een opgroeiend kind en is gebaseerd op melk, dus babypuree, ontbijtgranen en koekjes met toegevoegde melk zijn een uitstekende bron van gezonde calorieën.
• Bereid een verscheidenheid aan pappen met melk: havermout, rijst, boekweit, tarwepap en gierstpap - een uitstekende en gezonde voedingsoptie voor een goede gewichtstoename.

Menu voor gewichtstoename

Hoe je in korte tijd aankomt - een voorbeeldmenu voor zes maaltijden per dag, verrijkt met eiwitten en koolhydraten. Dit aantal maaltijden zal de belasting van het lichaam helpen verminderen en snel aankomen. Het belangrijkste is dat de porties niet groot zijn, dat wil zeggen dat je vol zit, maar je niet te veel gegeten voelt. Bereken de hoeveelheid voedsel zodat u tijd heeft om honger te krijgen voor uw volgende maaltijd. Je zult in de loop van de tijd slagen, let op jezelf en je gevoelens.

• Ontbijt - melkpap, kwark, koffie met melk en broodjes met boter. Zorg ervoor dat je ontbijt!
• Tweede ontbijt - muesli met yoghurt en honing, of kefir met een broodje.
• Lunch - rijke vleessoep, steaks met aardappelpuree, thee met suiker en ovenschotel met kwark.
• Middagsnack - kwark met noten, honing en rozijnen, of sap met sandwiches.
• Diner - spaghetti met carbonara of bolognesesaus (vlees, room of tomaat), of aardappelen met goulash; groentesalade met zure room of plantaardige olie en geraspte kaas, een broodje en een glas gefermenteerde gebakken melk (kefir) of thee met suiker.
• Tweede diner - salade, gekleed met yoghurt of boter, met kaas; kwark of broodjes met kip, kaas en spek en een glas kefir.
• Daarnaast - tussen de hoofdmaaltijden door, eet repen, babyvoeding, gedroogd vlees of drink kefir, gefermenteerde gebakken melk of drinkyoghurt.

Aankomen: fysieke activiteit

• Gewicht wordt gevormd als we voldoende ongebruikte calorieën in reserve hebben. We moeten de lichaamsbeweging niet helemaal opgeven, maar het is beter om dit terug te brengen tot twee of drie trainingen per week.
• Vermijd aërobe oefeningen en train alleen de noodzakelijke spiergroepen: push-ups, squats, bankdrukken. Als rennen of springen nodig is, probeer jezelf dan niet te veel in te spannen en controleer het aantal verbrande calorieën, en herstel deze vervolgens.
• Slaap meer - het is beter om negen tot tien uur per dag te slapen, dan heeft je lichaam de tijd om voedingsstoffen 's nachts te verwerken. Eet 's avonds niet te veel, dat heeft geen enkel nut; het is beter om uw laatste maaltijd een paar uur voor het slapengaan te nemen.
• De optimale belasting zal het lichaam vertellen waar het de binnenkomende calorieën naartoe moet sturen, terwijl tegelijkertijd de afwezigheid van intensieve training tegen de achtergrond van een zwaar, calorierijk dieet uw maag gezond zal houden.

Dus, hoe je in korte tijd aankomt - de basisregels: eet meer eiwitten (vlees en zuivelproducten), introduceer extra maaltijden en eet niet te veel één keer per dag. Verminder uw activiteit, slaap meer en oefen indien nodig.

Het is klinisch bewezen dat een normaal gewicht noodzakelijk is voor het volledig functioneren van alle menselijke organen en systemen. Het gebeurt gewoon zo dat obesitas of overgewicht een negatieve invloed heeft op de menselijke gezondheid. Het gebrek aan lichaamsgewicht brengt echter veel meer gevaren met zich mee dan het teveel ervan.

Hoe kun je binnen een week aankomen? Dit is een zeer interessante en tegelijkertijd vreemde vraag, omdat veel mensen al jaren proberen extra kilo's kwijt te raken: voor sommigen interfereert slechts 1-2 kg, maar voor anderen bereikt dit cijfer alle 10 kg. Er is echter een groep mensen voor wie het aankomen van 2 kg uitsluitend positief is, en als je 10 kg aankomt, betekent dit dat je mooier wordt. Elke vrouw of man wil tenslotte niet echt een knokig lichaam hebben.

Gebrek aan lichaamsgewicht is schadelijk voor absoluut elke persoon. Aan de ene kant zorgt een dun lichaam ervoor dat een meisje onthullende outfits kan dragen, een dieet kan volgen en geen tijd kan verspillen in het fitnesscentrum, maar als je het van de andere kant bekijkt, kan een gewichtstekort leiden tot het optreden van een enorme aantal gynaecologische ziekten, waaronder onvruchtbaarheid. Het is nog moeilijker voor een man met een dun lichaam - hij wordt beschouwd als een watje en een watje. Bijna elk meisje houdt immers van een strak en opgepompt mannelijk lichaam.

Daarom zullen we het vandaag hebben over hoe je snel thuis kunt herstellen, zonder je eigen lichaam te beschadigen.

Ben je een netwerker, kijk dan eens naar vekrosta reviews over het nummer 1 platform voor automatisering.

Principes van een goede gewichtstoename

En om ervoor te zorgen dat het voedingssysteem u helpt snel aan te komen, moet u zich aan de volgende aanbevelingen houden:

1. Het verhogen van het aantal geconsumeerde calorieën.
   Om ervoor te zorgen dat de verbruikte calorieën gedurende de dag niet volledig door het lichaam worden geconsumeerd, is het noodzakelijk om hun volume te verhogen. De energiewaarde van het dagmenu moet meerdere malen groter zijn dan het energieverbruik.
2. Het dieet moet gebaseerd zijn op langzame (complexe) koolhydraten en eiwitproducten.
   Alleen dergelijk voedsel zal je helpen snel de langverwachte 5 en misschien zelfs 10 kg te winnen.
3. Kleine en frequente maaltijden.
   Idealiter zou de dagelijkse voeding uit minimaal zes hoofdmaaltijden moeten bestaan: twee ontbijten, een lunch, een middagsnack en twee diners. Hierdoor krijgt het lichaam alle noodzakelijke stoffen en zullen de wanden van de maag niet te veel uitrekken.
4. Als extra stimulans voor gewichtstoename kun je eiwitshakes gebruiken, waardoor je heel snel bijvoorbeeld 10 kg kunt aankomen.
5. Ondanks het feit dat veel mensen fysieke activiteit tijdens het aankomen niet verwelkomen, is het ten strengste verboden om dit uit te sluiten van uw levensstijl.
   Het enige dat u niet moet doen, is aërobe oefening, omdat zij juist bijdragen aan actief gewichtsverlies. Wat de gewichtstoename zelf betreft, is het aan te raden om over te schakelen op krachttraining, omdat je hierdoor snel vetweefsel kunt verbranden en in plaats daarvan de spiermassa kunt vergroten. Het resultaat is dat je een volumineus en mooi lichaam krijgt.
6. Een gezonde en gezonde slaap is de sleutel tot een gezond lichaam.
   Het is bewezen dat het gewicht van een persoon toeneemt tijdens de slaap. Een volledige slaap kan worden overwogen als de duur ervan 6-8 uur per dag bedraagt.
7. Minder stress.
   We weten allemaal dat nerveuze stress bijna altijd invloed heeft op ons lichaamsgewicht. Probeer daarom allerlei stressvolle situaties en emotionele stress te vermijden.

Als u al deze instructies opvolgt, kunt u in een week veel aankomen. Ja, er is geen sprake van 10 kg, maar 3-5 kg ​​zijn redelijk realistische cijfers.

Waar moet uw dieet uit bestaan ​​om aan te komen?

Zoals hierboven vermeld, moet het dagelijkse dieet gebaseerd zijn op langzame koolhydraten en eiwitten, dus het menu moet overvloedig zijn de volgende voedingsproducten:

• vlees en vleesproducten;
• vogel;
• Vis en zeevruchten;
• gefermenteerde melkproducten met verhoogd caloriegehalte;
• bakkerijproducten en gebak;
• rijke voorgerechten: borsjt, soepen, bouillons, okroshka, vissoep, koolsoep, bietensoep, enz.;
• groenten en fruit;
• vruchten- en groentesappen, bessenvruchtendranken, compotes, gelei;
• graanpap en pasta gemaakt van durumtarwe;
• paddestoelen;
• vetten van dierlijke en plantaardige oorsprong;
• zwakke thee, koffie, cacao gemaakt met melk.

Om uw eetlust te vergroten, kunt u allerlei smaakmakers, sauzen en specerijen aan uw gerechten toevoegen. Soms kun je een glas droge wijn of bier drinken (maar maak geen misbruik van alcohol). Wat snoep betreft, mag u alleen 's ochtends taarten, desserts, chocolade, honing, jam, jam, enz. Eten.

De laatste maaltijd moet 2 uur voor het slapengaan plaatsvinden, anders zal dit de werking van het spijsverteringskanaal alleen maar bemoeilijken, wat kan leiden tot verstoring van de functionaliteit van het maag-darmkanaal.

Voorbeelddieet voor gewichtstoename

Om op competente wijze een voedingsvoedingssysteem te creëren, moet je al het advies van vrienden volledig vergeten en bestaande stereotypen achterwege laten.

Het is niet nodig om grote hoeveelheden voedsel te consumeren. In de overtuiging dat veel eten je zal helpen om aan te komen, beschadigen mensen onbewust hun eigen lichaam: overvloedig voedsel heeft geen tijd om door ons lichaam te worden verteerd, waarna het begint te rotten en te gisten in de darmen, wat bijdraagt ​​​​aan de ontwikkeling van vele ziekten .

Overmatige consumptie van te vet voedsel zal je niet helpen om aan te komen, maar zal het verschijnen van vetweefsel op de maag, heupen, zijkanten en billen veroorzaken, wat er niet erg mooi uit zal zien.

Dus als u klaar bent om aan te komen, dan bieden wij u een vijfdaags menu aan, waardoor u thuis 5-10 kg extra gewicht kunt winnen.

De eerste dag

1. Ontbijt nr. 1 – gebakken eieren met groenten, groentesalade, toast met boter en een stukje kaas, een kopje thee.
2. Ontbijt nr. 2 – een portie zelfgemaakte yoghurt met toevoeging van vers fruit en bessen.
3. Lunch – borsjt gekookt met rundvlees, rijst met groenten, een stuk gekookte vis en een kopje cacao.
4. Middagsnack – ovenschotel met kwark met toevoeging van 10% room en een kopje gelei.
5. Diner nr. 1 – boekweit met boter, kipkotelet, groentesalade en een kopje thee.
6. Diner nr. 2 – een glas gefermenteerde gebakken melk en een paar peperkoekkoekjes.

Tweede dag

1. Ontbijt nr. 1 – een paar gekookte eieren, groentesalade, een stuk gekookte vis, een broodje en een kopje thee
2. Ontbijt nr. 2 – fruitsalade en een glas klassieke yoghurt.
3. Lunch – ontbijtgranensoep gekookt met rundvlees (varkensvlees), kip- en groentestoofpot, een paar sneetjes brood en een glas melk.
4. Middagsnack – griesmeelpap met 10 gram honing en boter, een kopje cacao.
5. Diner nr. 1 – aardappelpuree, kipfilet, groentesalade, een paar appels en een kopje gelei.
6. Diner nr. 2 – een glas kefir en koekjes.

Dag drie

1. Ontbijt nr. 1 – havermout, een paar gehaktballetjes, verse groenten en een kopje thee met melk.
2. Ontbijt nr. 2 – een paar gebakken appels.
3. Lunch – soep met gehaktballetjes, rijst met groenten, kipkotelet en een kopje gelei.
4. Middagsnack – cheesecakes met zure room en een kopje compote.
5. Diner nr. 1 – maïspap met vleesgoulash, een paar tomaten, een broodje en een glas sap.
6. Diner nr. 2 – een glas warme melk.

Dag vier

1. Ontbijt nr. 1 – tarwepap, een paar plakjes ham, groentesalade, een broodje en een kopje thee.
2. Ontbijt nr. 2 – kwark met toevoeging van zure room, dadels en gedroogde abrikozen, een kopje cacao.
3. Lunch - groentesoep gekookt in kippenbouillon, gekookte aardappelen met boter, een paar plakjes gekookte kipfilet, een komkommer en een kopje gelei.
4. Middagsnack – zelfgemaakte yoghurt met noten en vers fruit.
5. Diner nr. 1 – gestoofde kool met champignons, een paar plakjes kaas, een broodje en een glas sap.
6. Diner nr. 2 – een glas gefermenteerde gebakken melk en koekjes.

Als je je spieren wilt laten groeien, moet je je toevlucht nemen tot regelmatige lichaamsbeweging en goede voeding. In dit artikel leer je hoe je spiermassa kunt winnen.

Hoe spiermassa opbouwen?

Voor spiergroei moet aan 3 zeer belangrijke voorwaarden worden voldaan:

1. Zorg voor een grote hoeveelheid calorieën, dat wil zeggen dat u meer calorieën per dag moet consumeren dan u verbruikt.
2. Het lichaam moet de behoefte hebben om nieuwe spiervezels op te bouwen, waarna verhoogde fysieke activiteit nodig is.
3. Het lichaam moet na het sporten volledig herstellen, dat wil zeggen dat u het lichaam altijd voldoende rust moet gunnen. Je moet namelijk minimaal 8 uur per dag slapen.

Elk van deze voorwaarden bevat veel subtiliteiten en nuances. En wil je echt weten hoe je spiermassa kunt winnen, lees dan onze 16 tips.

Als je dit artikel leest, wil je waarschijnlijk spieren opbouwen en je lichaamsgrootte vergroten. En het maakt niet uit wat je precies wilt: gevormde biceps of gewoon extra spiermassa. De tips in dit artikel voegen verschillende nieuwe tools toe aan je arsenaal. Deze tips zijn een samenvatting van de ontvangen informatie van topsporters.

Tips voor het verkrijgen van spiermassa

Voeg een paar van deze strategieën toe aan je dagelijkse arsenaal en zie de onvermijdelijke groei van je spieren!

Focus op meer eten

Je weet waarschijnlijk dat voeding een sleutelrol speelt in de sport. Het helpt om de schoonheid van ons lichaam te laten zien nadat we er hard aan hebben gewerkt. Welnu, als we het hebben over spiergroei, dan is voeding van fundamenteel belang: om te groeien moet je eten. En schaam je niet als je praat over het tellen van calorieën.

Wil je weten hoeveel calorieën je moet consumeren? James Pulido, MuscleTech-atleet en Superman-fan, geeft zijn antwoord: “De beste optie voor een atleet is om zijn gewicht in ponden met 20 te vermenigvuldigen. Een atleet van 180 pond die zijn gewicht met 20 vermenigvuldigt, zou een resultaat van 3.600 krijgen. Dit is het aantal calorieën dat een atleet dagelijks zou moeten consumeren.” Ik weeg bijvoorbeeld 105 kg, converteer het gewicht in ponden (typ in Google "105 kilogram in ponden", in plaats van mijn gewicht van 105, schrijf de jouwe), ik krijg ongeveer 231 pond, vermenigvuldig met 20 en krijg - 4620 calorieën.

(Houd er rekening mee dat het vermenigvuldigen van uw lichaamsgewicht in kilo's met 20 afhankelijk is van de kwaliteit van uw calorie-inname. Vermenigvuldigen met 20 is het maximale dat u uw lichaam kunt geven. De minimumlimiet is vermenigvuldigen met 15. U kunt conservatief zijn en uw gewicht vermenigvuldigen met 16 – 18.)

Om te beginnen raadt Pulido aan om je maaltijden te verdelen in termen van vetten, eiwitten en koolhydraten. Voor elke kilo van uw gewicht (ongeveer 500 gram) zou u dagelijks 1,5 gram eiwit en 2 gram koolhydraten moeten hebben. Al het andere – dat is ongeveer 15-35% van de dagelijkse voeding – zou voedingsvet moeten zijn. "Vetten zijn essentieel voor het hormonale evenwicht, inclusief de productie van testosteron, en testosteron is van cruciaal belang voor de spiergroei", zegt Pulido.

Plan uw trainingen zorgvuldig

Je wilt groeien, maar het is belangrijk om je trainingen te plannen en de sportschool niet als een gekke Banshee aan te vallen. Het eerste dat u moet doen, is uw trainingen zo organiseren dat u niet elke dag dezelfde spiergroep traint. Bovendien groeien spieren niet alleen in de sportschool. Ze groeien dankzij goed berekende rusttijd en goede voeding.

“Het doelbewust strekken en verwonden van dezelfde spiergroepen gedurende twee dagen op rij zal geen verdere spiergroei in dat gebied veroorzaken”, zegt Jesse Hobbs. “Als je spieren pijnlijk zijn van de training van gisteren, zul je niet de beste resultaten behalen met de training van vandaag.”

Tenzij je een vervolgopleiding volgt. Maar zelfs in dit geval moeten de spieren 36-48 uur rust krijgen voordat ze weer gaan trainen. Dus als je op maandag je borst en biceps hard traint, geef je spieren dan wat rust op dinsdag en woensdag.

Geef gelijkmatig prioriteit

Een zorgvuldig gepland programma zorgt voor maximale resultaten zonder herhaalde herhalingen van dezelfde oefeningen of training met te zware intensiteit. Let bij het maken van een trainingsprogramma op het verschil tussen de hoofd- en perifere spiergroepen.

"Grote spiergroepen zijn de grootste spieren (borst- en beenspieren bijvoorbeeld) die niet vaker dan één keer per week hoeven te worden getraind", zegt Hobbs.

“Perifere spieren zoals biceps, triceps, trapezius, kuiten en buikspieren kunnen ruim twee keer per week worden getraind en zullen in korte tijd volledig herstellen.”

Als je spieren in je armen wilt opbouwen of killer buikspieren wilt krijgen, train deze spiergroepen dan twee keer per week. Als u bijvoorbeeld uw biceps traint, begin daar dan op maandag mee. Ga op dinsdag verder met de triceps en begin rond donderdag met het trainen van beide tegelijk.

Voeg basisoefeningen toe

Als je spieren wilt kweken, is gewichtheffen een van de belangrijke stappen op weg naar dit doel. En met basisoefeningen zoals squats, bankdrukken en deadlifts kun je de algehele spiermassa vergroten, sterker worden en meer gewicht tillen met isolatieoefeningen. Eerlijk gezegd, als je niet hurkt en bankdrukt, mis je iets.

“Ik streef naar natuurlijke beweging in mijn oefeningen”, legt Pulido uit. “Het gebruik van samengestelde oefeningen veroorzaakt een hormonale stijging in het lichaam, waardoor ik de volgende keer dat ik train nog meer gewicht kan tillen.”

Spieraanwinst

Het belangrijkste principe van gewichtstoename is een teveel aan geconsumeerde calorieën; voedsel moet voedzaam en uitgebalanceerd zijn. Als het lichaam niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, is spiergroei onmogelijk. Het totale aantal calorieën dat mannen in hun dagelijkse voeding zouden moeten consumeren, varieert van 4000 tot 6000.

Belastingen spelen ook een belangrijke rol bij spiergroei, net als rust. Maar er zijn enkele verschillen in voeding en training voor elk type lichaamsconstitutie.

Hoe je snel spiermassa kunt winnen als mesomorf

Het mesomorfe lichaamstype wordt als het meest succesvol beschouwd. Dit type kan snel en efficiënt spiermassa opbouwen en het is gemakkelijker voor hem om vet te verliezen dan voor anderen. Een goede stofwisseling maakt dit mogelijk zich houden aan de basisprincipes van massawinst– calorierijk dieet en intensieve krachttraining. Mesomorfen hebben grotere botten en grotere spieren, die atletisch zullen zijn als hun lichaamsvetpercentage erg laag is. De spieren zullen vooral merkbaar toenemen als tijdens uw trainingen het tillen van zware gewichten bestaat. Het resultaat is dus een gespierd mannelijk lichaam met uitpuilende aderen en spieren.

Een mesomorfe man kan naast spiermassa een kleine hoeveelheid vet winnen, maar kan deze net zo gemakkelijk verliezen. De snelgroeiende spiervezels van een mesomorf kunnen met behulp van krachttraining veel sneller groeien. In tegenstelling tot ectomorfen, die moeite hebben met het opbouwen van spieren, komen mesomorfen met groot gemak aan in gewicht.

1. Als de mesomorf zet doel om af te vallen en de volumes verminderen door vetweefsel te verminderen, dan moet u zich concentreren op voeding en duurtraining.
2. Als doel bereikt, kunt u terugkeren naar krachtbelastingen van 8-12 herhalingen per set en spiermassa blijven opbouwen.

Spiermassa opbouwen voor endomorfen

Helaas is dit lichaamstype het grootste; naast grote botten en spieren zijn eigenaren van dit constitutie gevoelig voor het verkrijgen van grote hoeveelheden vet in het lichaam. Het eten van een calorierijk dieet leidt waarschijnlijk eerder tot vettoename dan spiergroei. Normaal gesproken heeft een endomorf geen speciale sportsupplementen nodig voor spiergroei als de persoon een hoog eiwitgehalte in zijn dieet heeft. De neiging om aan te komen bij een endomorf is inherent aan genen.

Omdat endomorfen een langzaam metabolisme hebben, moet u het juiste voedsel consumeren dat uw metabolisme activeert. Producten moeten een lage glycemische index bevatten, wat betekent dat verboden:

• bakkerijproducten;
• zetmeelrijke granen en groenten;
• zoete vruchten.

Dit type moeten meer eiwitten en vezels consumeren Granen moeten minimaal worden verwerkt en schoongemaakt; ongepolijste rijst werkt goed. Training moet zowel krachttraining als duurtraining zijn, dat wil zeggen hardlopen, zwemmen, fietsen. Dergelijke ladingen helpen overtollig vetweefsel te verbranden.

Hoe je aankomt als ectomorf

Dit lichaamstype heeft moeite met het verkrijgen van massa, zowel spieren als vet. De ectomorf is van nature ‘mager’ en heeft een snelle stofwisseling, waardoor het moeilijk wordt om aan te komen door snel calorieën te verbranden. Al het voedsel wordt gemakkelijk verteerd om het lichaam van energie te voorzien, waardoor het moeilijker wordt om een ​​calorieoverschot te creëren. Dit lichaamstype is het meest geschikt dieet met veel koolhydraten zouden langzame koolhydraten die langdurig energie vrijgeven de boventoon moeten voeren. Het belangrijkste is om niet te verhongeren. Omdat het lichaam voedsel snel verteert, zal het het gebrek aan energie uit de spieren halen. Daarom zal slechte voeding nooit leiden tot een ectomorf tot grote spieren. Net zo belangrijk is eiwit in de voeding; voldoende inname voorkomt de afbraak van je eigen spiereiwit. Voor een ectomorf zijn sportsupplementen in de vorm van wei- en caseïne-eiwitten of gainers geschikt. Vooral het innemen van dergelijke supplementen is belangrijk vóór het slapengaan; “langzaam” caseïne-eiwit voorkomt spierverlies ‘s nachts.

Ectomorph-training zou moeten duren niet langer dan een uur, voornamelijk basisoefeningen uitvoeren voor de belangrijkste spiergroepen, 8-10 herhalingen per set met hoge intensiteit.

Hoe het lichaamsgewicht van een meisje te verhogen

De principes en technieken voor het verkrijgen van spiermassa voor vrouwen verschillen niet bijzonder van die voor mannen. Maar de snelheid van spiergroei bij meisjes is veel langzamer, omdat er niet genoeg productie is van de benodigde hoeveelheid testosteron om de spiergroei te bevorderen. Meisjes moeten voorzichtig zijn met calorierijk voedsel, gemiddeld genomen van het zwakkere geslacht 2000-3000 calorieën is voldoende. Een teveel aan koolhydraten en vetten bevordert de vetaanwinst, niet de spieraanwinst. Het vrouwelijk lichaam bevat van nature procentueel meer vetweefsel, in tegenstelling tot het mannelijk lichaam. Daarom bedreigen calorierijk voedsel de snelle afzetting van vrouwelijk vet (op de heupen en de buik), dit is noodzakelijk voor de hoofdtaak van een vrouw: het dragen en baren van een kind.

Voeding moet dus gematigd zijn:

1. complexe koolhydraten en fruit in de ochtend;
2. eiwitten en vezels - in de tweede.

Krachttraining voor spiergroei moet ook basisoefeningen van 8-12 herhalingen, 3-4 sets omvatten.

Veelgemaakte fouten bij het aankomen

• Onvoldoende inname van calorieën en voedingsstoffen;
• Onregelmatige maaltijden;
• Lage vloeistofinname;
• Sportsupplementen uitsluiten van het dieet (vooral onwenselijk voor een ectomorf);
• Vasten voor het slapengaan;
• Consumptie van uitsluitend eiwitten en volledige uitsluiting van vetten;
• Langdurige inspanning van meer dan 2-3 uur, wat leidt tot een afname van het spiervolume.

Conclusie

Voor een effectieve en snelle groei van spiermassa mogen mannen dit niet vergeten belangrijkste regels– voldoende calorieën en voedingsstoffen consumeren, evenals intensieve lichaamsbeweging.

Herinneren Een groot aantal herhalingen, cardiobelastingen (hardlopen, fietsen), langdurige training leiden alleen tot een toename van het uithoudingsvermogen en verlies van vetweefsel, maar hebben op geen enkele manier invloed op de spiergroei.

Schakel over naar zes maaltijden per dag, elke afspraak uiterlijk drie uur later. Vergeet niet dat herstel noodzakelijk is voor spiergroei, namelijk minimaal acht uur slapen.

Voeding voor gewichtstoename: hoe aan te komen

Onderzoek door een arts

Bezoek uw arts en onderga het voorgeschreven onderzoek. Overmatige dunheid (vooral plotseling gewichtsverlies) met een uitgebalanceerd dieet en regelmatige fysieke activiteit zouden alarm moeten slaan: er is iets misgegaan in het lichaam. Redenen voor gewichtsverlies zijn onder meer:

Tijdig gedetecteerde en behandelde pathologieën helpen de stofwisseling te herstellen en een normaal lichaamsgewicht te verkrijgen. Raadpleeg een voedingsdeskundige om u te helpen een uitgebalanceerd dieet te creëren. Misschien schrijft een specialist een vitaminekuur voor en, indien geïndiceerd voor u, steroïden.

Als u ondergewicht heeft, dient u uw arts te raadplegen.

1. Het eenvoudigweg vergroten van de portiegrootte en het verhogen van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten is de grootste fout van degenen die snel willen aankomen. Een dergelijk dieet zal leiden tot problemen met het maag-darmkanaal en kan zelfs een afkeer van voedsel veroorzaken, beladen met anorexia. Verhoog uw calorie-inname langzaam, met 200 calorieën per dag. Het basisprincipe van een afslankdieet is om meer calorieën te eten dan je verbrandt.
2. Zorg voor gesplitste maaltijden: minimaal vijf tot zes maaltijden per dag, elke 3-4 uur. Het is belangrijk om het nieuwe regime soepel te benaderen: je bent gewend om 3 keer per dag te eten - introduceer eerst de vierde snack en wen jezelf dan aan de vijfde, zesde. Je moet je op je gemak voelen, anders ervaart je lichaam stress.
3. Drink een half uur voor de maaltijd een glas groente- of vruchtensap, maar probeer tijdens de maaltijd zelf niet te drinken. Drink drankjes tussen de hoofdsnacks om extra calorieën binnen te krijgen.
4. Sappen stimuleren de eetlust, wat erg belangrijk is bij het aankomen. Ook alcoholvrij bier wordt in redelijke hoeveelheden getoond. Het stimuleert de productie van maagsap en gal, waardoor het maag-darmkanaal wordt ondersteund, daarom is het geïndiceerd voor een lage zuurgraad.
5. Vergeet fastfood, ingeblikt voedsel, gefrituurd voedsel, geraffineerd voedsel, reuzel - dergelijk voedsel, en zelfs in grote hoeveelheden, zal leiden tot zwaarlijvigheid en spijsverteringsproblemen. U moet uw gewicht weer normaal krijgen, niet dik worden.
6. Het ontbijt moet geen snelle snack zijn, maar een complete maaltijd. Wetenschappers hebben bewezen dat een optimale verzadiging van het lichaam met koolhydraten en eiwitten precies plaatsvindt dankzij de eerste ochtendmaaltijd.
7. Zorg ervoor dat u uw slaappatroon herstelt en uw psychologische toestand reguleert. Dit is vooral belangrijk als u zwanger bent, omdat gewichtsverlies niet alleen gevolgen heeft voor de moeder, maar ook voor de baby. De steun van ouders, vrienden en een geliefde tijdens een periode van gewichtstoename kan niet worden overschat. In ernstige gevallen, zoals anorexia nervosa, kan moderne psychotherapie helpen.

Eiwit is het belangrijkste bouwmateriaal tijdens gewichtstoename.

Producten voor gewichtstoename

Om aan te komen heeft je lichaam het belangrijkste bouwmateriaal nodig: eiwit. Weet je nog hoe baby's die borstvoeding geven snel herstellen? Ze absorberen een volume melk dat gelijk is aan 1/5 van hun lichaamsgewicht per dag.

Een jong lichaam heeft meer calorieën nodig om zich te ontwikkelen. Meisjes onder de 25 jaar hebben bij een sedentaire levensstijl ongeveer 2000 calorieën per dag nodig, bij een actieve levensstijl ongeveer 2400. Bij gewichtstoename - minstens 3000.

Het is geen toeval dat een van de manieren om aan te komen voor een meisje met acuut gewichtsverlies het regelmatig consumeren van 3 glazen zuigelingenvoeding is. Of een meer bekend drankje - volle melk (koeien-, geiten- en als je het kunt krijgen - calorierijke en voedzame buffelmelk).

Uw dieet moet het volgende omvatten:

• zuivelproducten: zure room uit het land of in de winkel, 25% vet, boter, kwark, kefir
• kippen- en kwarteleitjes, en voedingsdeskundigen staan ​​de consumptie van twee tot acht eieren per dag toe bij het opbouwen van spiermassa
• zeevruchten en vette vis, die minstens twee keer per week in het dieet moeten worden opgenomen, optioneel visolie
• voorgerechten met bonen: erwten, bonen, linzen
• vlees: kip, varkensvlees, kalfsvlees, kalkoen

Een verscheidenheid aan pappen gekookt in melk en boter helpen u aan te komen zonder uw gezondheid te schaden. Een goede optie is rijst, die het lichaam zal helpen verzadigen met koolhydraten. Om het caloriegehalte van het gerecht te verhogen, kunt u de ontbijtgranen in bouillon koken.

Voel je vrij om pasta en witbrood in je dieet te introduceren. Veel mollige vrouwen zijn misschien jaloers, omdat heerlijke bakproducten je geen kwaad zullen doen. Overdrijf het echter niet! De hoeveelheid koolhydraten die in het dieet wordt opgenomen voor gewichtstoename mag niet meer bedragen dan 55% van al het voedsel dat dagelijks wordt geconsumeerd.

Af en toe kun je jezelf trakteren op hoogwaardige pure chocolade op basis van natuurlijke cacaoboter. Snoepjes met transvetten kun je beter vermijden.

Voeg bij het bereiden van gerechten meer groenten toe, stoof ze, kook ze, bak ze en eet ze in salades. Het wordt aanbevolen om niet alleen aardappelen die rijk zijn aan zetmeel, maar ook meloenen, kool, bieten en wortels actief in het menu te introduceren. Voeg in groentesalades zure room of olijfolie toe, die veel vitamine E bevat - een stimulator van een goede stofwisseling.

Drink tussen de snacks zoete thee en vruchtendranken. Sappen met pulp worden aanbevolen. Zorg ervoor dat u niet-koolzuurhoudend schoon water drinkt - ongeveer 2-2,5 liter per dag voor een normaal metabolisme.

Fruit en noten

Eet kaki, meloenen, abrikozen, bananen, dadels, rijk aan vitamines en vezels voor een normale spijsvertering. Gedroogd fruit is een echte opslagplaats van complexe koolhydraten - een uitstekende snackoptie. Combineer dadels, gedroogde abrikozen en rozijnen met noten en zaden, die rijk zijn aan essentiële zuren – een belangrijk element in de eiwitsynthese.

Voorbeeldmenu voor gewichtstoename

Optie 1. Zoete koffie met room, een broodje en toast met jam.

Optie 2. Hercules met honing, met noten en stukjes fruit.

Optie 3. Rijstmelkpap met boter, fruit.

Lunch

Optie 1. Taart met vlees of groenten.

Optie 2. Pasta met gehaktballetjes.

Optie 3. Omelet met kaas, tomaten.

Optie 1. Vissoep, macaroni en kaas, witbrood.

Optie 2. Soep met pasta en gehaktballetjes van rund- en varkensvlees, met zure room. Groentesalade, witbrood.

Optie 3. Borsjt met zure room, aardappelpuree met gebakken vis.

Optie 1: ijslolly's, zonnebloem- of pompoenpitten. Fruityoghurt, banaan.

Optie 2. Sandwich met ham en groenten.

Optie 3. Melk met havermoutkoekjes, peperkoek.

Optie 1. Vlees gebakken in de oven, met groentesalade, brood. Fruitdessert met honing.

Optie 2. Vis met rijst, brood, fruit.

Optie 3. Boekweit met melk, gedroogd fruit, brood en boter.

Tweede diner

Optie 1. Een glas volle melk.

Optie 2. Een glas gefermenteerde gebakken melk of kefir.

Optie 3. Yoghurt.

Het is belangrijk om een ​​dieet voor gewichtstoename te combineren met lichaamsbeweging.

Een voedzaam, uitgebalanceerd dieet zal u zeker helpen snel aan te komen, tenzij de arts heeft vastgesteld dat u ernstige gezondheidsproblemen heeft die uw stofwisseling vertragen. Zonder fysieke activiteit is het echter mogelijk dat u niet zoveel aankomt als u zou willen, namelijk gewichtstoename in de heupen en de buik.

Om snel aan te komen, kun je een zelfgemaakte eiwitshake consumeren. Meng een glas kwark en room, een paar eetlepels honing. Je kunt elke jam of siroop toevoegen.

Jouw taak is om geen vetmassa op te bouwen, maar spiermassa, zonder huidproblemen te krijgen, en om in goede conditie te zijn. Regelmatige sporten, namelijk krachttraining, oefeningen voor de borst, bovenste en onderste ledematen, zullen helpen. Overleg met een ervaren trainer of kies een geschikte cursus op internet.

Hoe aan te komen: goede voeding en lichaamsbeweging in de herfst en winter

Dit is het perfecte moment om je eindelijk aan te melden voor een sportschool of terug te keren naar een ooit nuttige activiteit die je hebt opgegeven. Het is walgelijk op straat, het is saai thuis, en het slappe of magere lichaam in de spiegel geeft duidelijk aan: "Het is tijd, nu is het zeker tijd!"

Natuurlijk kun je niet binnen 4-5 maanden in Hafthor Bjornson veranderen, maar je kunt jezelf een plezier doen en anderen verrassen met een opgepompt lichaam. Aankomen is heel eenvoudig, een orde van grootte eenvoudiger dan vet verliezen en een modelachtig figuur vormen. Nu zullen we uitleggen hoe u dit kunt doen.

Spieren groeien zolang je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dat wil zeggen, je moet meer eten. Geen andere manier.

Dit probleem is vooral relevant voor mensen die vatbaar zijn voor dunheid, wetenschappelijk ectomorfen genoemd. Ze lijken normaal te eten en, nadat ze de principes van gewichtstoename hebben gelezen, verhogen ze hun calorie-inname. Ze eten bijvoorbeeld een extra reep chocolade of voegen twee eieren toe aan het ontbijtmenu. Maar er is nog steeds geen sprake van groei. Waarom? Omdat de werkelijke toename van het aantal benodigde calorieën veel groter is dan ze denken.

Een goede gewichtstoename wordt beschouwd als een toename van ongeveer 700 gram per week.

Soms is het voor de groei voldoende om het caloriegehalte van de dagelijkse voeding met 15% te verhogen, maar vaker is het nodig om 30, 50 of zelfs 100% meer energie per dag binnen te krijgen. Hoe kun je jezelf dwingen om twee keer zoveel te eten? In feite hoeft u dit niet te doen. Het verdubbelen van calorieën betekent niet dat de hoeveelheid geconsumeerd voedsel wordt verdubbeld.

Voedsel kan anders zijn, maar u moet calorierijk voedsel kiezen, waardoor het 70% van de plaats in uw dagelijkse voeding inneemt.

Eiwitrijk voedsel met een hoog caloriegehalte

• Mager vlees, vooral gevogelte.
• Vis en zeevruchten. De belangrijkste bron van gezonde vetten.
• Magere zuivelproducten zoals kwark en kwark.
• Eieren. Je kunt 6-8 eieren inclusief dooiers per dag eten.
• Peulvruchten. Linzen, kikkererwten, erwten en bonen zijn goede bronnen van plantaardige eiwitten, en de eerste twee producten bevatten een behoorlijke hoeveelheid essentiële aminozuren BCAA, wat ook goed is. Laat je niet meeslepen door soja, omdat het de mannelijke hormonale niveaus negatief beïnvloedt.
• Noten.

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte

• Boekweit, Alkmaarse gort, havermout, rijst, maïs, tarwe, gierstpap.
• Pasta gemaakt van durumtarwe.
• Zwart brood.
• Groenten als bijgerecht voor eiwitrijk voedsel. Aardappelen, wortelen en bieten bevatten veel zetmeel en daarom mag je er niet op leunen.
• Vruchten. Druiven, peren, bananen en dadelpruimen bevatten veel suiker en daarom is het beter om de consumptie ervan te beperken.

Verhoudingen van eiwitten, koolhydraten en vetten in de voeding

• Eiwitten - 30-35%.
• Koolhydraten - 50-60%.
• Vetten - 10-20%.

• Tel calorieën en weeg uzelf elke 3-5 dagen.
• Als u elke week minder dan 700 gram aankomt, verhoog dan uw calorie-inname. Als de groei sneller is, is het beter om de calorieën te verminderen, anders gaat het teveel in vet terecht.
• Probeer vaker te eten. Verdeel uw dagelijkse voeding in 5-6 maaltijden.

Sport-supplementen

Gewoon calorierijk voedsel is geen wondermiddel. Elke dag zoveel eten is nog steeds moeilijk, en vaak simpelweg onmogelijk vanwege werk, gebrek aan tijd om te koken, enzovoort. Sportvoeding lost deze problemen met succes op.

Sportvoeding is eigenlijk een puur geconcentreerde heilzame stof. Maximaal vereist in minimaal volume. De overgrote meerderheid van de atleten, of het nu gewichtheffers, bodybuilders of crossfitters zijn, gebruiken sportvoeding, en beginners en amateurs zouden hetzelfde moeten doen.

Wei-eiwit

Eiwitsportvoeding helpt je aan je dagelijkse eiwitinname te voldoen, die gemiddeld 2 gram per kilogram lichaam bedraagt. Het wordt aanbevolen om 50% van de eiwitten uit reguliere voeding te halen en de overige helft uit sportvoeding. Wei-eiwit is het meest effectief. Neem het 3-5 keer per dag: 's morgens, onmiddellijk na het slapengaan en tussen de maaltijden.

Als er geen gewichtstoename is, dat wil zeggen als er een tekort aan calorieën in het dieet is, helpt een gainer - een supercaloriemengsel van koolhydraten en eiwitten. Neem het onmiddellijk na de training in en als u niet in staat bent om normaal te ontbijten, neem het dan 's ochtends in.

Pre-workoutcomplex

Pre-workout supplementen zijn supplementen die je helpen efficiënter te sporten. Het gaat onder meer om producten om de bloedtoevoer en spiervoeding te verbeteren, stoffen die de groei van spierkracht en -volume bevorderen, vitamines en micro-elementen.

Creatine is een van de meest bestudeerde sportsupplementen met bewezen effectiviteit bij het bevorderen van spiergroei en kracht. Neem het op rustdagen, dat wil zeggen als je niet traint, 3-4 gram.

Vitamine-mineraalcomplex

Een gebrek aan vitamines en mineralen is op zichzelf al schadelijk, en vooral bij gewichtstoename heeft het bovendien een negatieve invloed op de spiergroei.

Training

Levende organismen, en het menselijk lichaam in het bijzonder, zijn het resultaat van miljoenen jaren evolutie. Weet jij wat ons onderscheidt van al onze voorouders? In hun leven was er weinig voedsel en overmatige fysieke activiteit, maar nu is het tegenovergestelde waar.

Maar het lichaam werkt nog steeds in de oude modus. Het is erg zuinig en bouwt geen spieren op als er voldoende bestaande spieren zijn, maar het accumuleert graag vet, omdat frequent en langdurig vasten daarvoor de meest voorkomende zaak is. Om precies te zijn: het was gewoon, maar tientallen jaren van een goed gevoed leven hadden geen effect op de biochemie van het menselijk lichaam.

Het blijkt dat zelfs iemand die een calorietekort heeft overwonnen bij afwezigheid van fysieke activiteit, zal aankomen, maar niet in de vorm van spieren, maar in de vorm van vet op de buik, zijkanten, enzovoort.

Elke fysieke activiteit zonder een calorietekort zal een soort spiergroei opleveren, maar we hebben niet “een beetje” nodig, maar het maximale. Om dit te doen, is het belangrijk om de juiste trainingsstrategie te kiezen.

Basisprincipes van training voor massawinst

• Voer alleen basisoefeningen uit waarbij grote spieren en meerdere spiergroepen tegelijkertijd betrokken zijn.
• Voer oefeningen uit met zware gewichten en lage herhalingen per set.
• Rust 2-3 minuten tussen de sets.
• Warm goed op.
• Bestudeer zorgvuldig de techniek van het correct uitvoeren van de oefeningen.

Let op de laatste twee tips. Ze zijn uiterst belangrijk en helpen u gezondheidsproblemen te voorkomen. Het is beter om er een paar minuten aan te besteden dan zes maanden te moeten herstellen van een blessure.

De beste oefeningen om massa te winnen

1. Totaal gewicht: deadlift en klassieke squats

Er is een populaire mening onder sportschoolbezoekers en professionals dat een beginner slechts drie oefeningen hoeft te doen om massa en kracht te vergroten: squats, deadlifts en bankdrukken. Het is de moeite waard om naar hen te luisteren.

2. Borst: halterbankdrukken

De klassieke halterborstpress maakt meer gebruik van de voorste deltaspieren, waardoor de belasting van de borstspieren wordt weggenomen. Voor een effectievere borstontwikkeling wordt daarom aanbevolen om op dumbbells te drukken.

3. Rug: trek het bovenste blok met een brede greep naar de borst

Er bestaat een misvatting dat de beste oefening voor het verbreden van de rug een brede rij achter het hoofd is, maar in de praktijk zijn het de rij naar de borst en pull-ups met brede grip die het meest effectief zijn gebleken. Vervolgens komen rijen en pull-ups met een omgekeerde grip.

4. Quadriceps: voorste squats

Door het gewicht naar voren te verplaatsen, worden de hamstrings en bilspieren ontlast en overgebracht naar de quadriceps.

5. Hamstrings en bilspieren: Roemeense (dead) deadlifts

De Roemeense deadlift verschilt van de klassieke deadlift doordat deze wordt uitgevoerd op rechte benen vanaf het midden van de knieën. Grofweg gesproken is dit de laatste fase van de deadlift, met uitzondering van het verlaten van de squat, wanneer het enige dat overblijft de extensie van het lichaam is als gevolg van het werk van de hamstrings en billen.

6. Triceps: close-grip press of dips

Triceps zijn relatief kleine spieren en daarom is isolatie hier, in tegenstelling tot dezelfde borst- en halterpers, niet nodig. Hoe complexer de oefening, hoe beter.

7. Biceps: staande rechte bar-curl

Je leest over basisoefeningen, maar je pompt nog steeds je batsukha, toch? Als dat zo is, doe het dan goed. De EZ-stang is comfortabeler, maar traint de biceps ongelijkmatig. Alleen een rechte stang belast beide bundels van de biceps-spier even goed. Hoogstwaarschijnlijk zult u uw huidige werkgewicht met 5-10% moeten verminderen.

8. Schouders: staande of zittende dumbbellpress

De breedte en ronding van de schouders wordt bepaald door de middelste groep delta's. Wanneer je een staande of zittende halterpers vanuit de borst of zelfs van achter je hoofd uitvoert, verschuift de nadruk onvermijdelijk naar de voorste bundels. Met halters kunt u een druk uitoefenen langs de as van het lichaam, inclusief de middelste balken zoveel mogelijk.

Soms lijken trainingen eentonig en sommige oefeningen veroorzaken ongemak. Denk in deze gevallen aan de woorden van Paul Dillet:

Onder de tientallen oefeningen zijn er oefeningen waarbij het geweldig is om veel gewicht te overwinnen. Je groeit van hen.

Simpel gezegd: probeer nieuwe dingen, vind uw trainingsroutine en luister naar uw lichaam.

In de fitnesswereld zijn hardgainers echt magere mensen die zelfs zonder dieetbeperkingen niet kunnen aankomen. Dunne jongens hebben ook problemen om naar de sportschool te gaan. Veel jonge mensen met een harde bouw weten gewoon niet hoe ze moeten aankomen, en zonder normaal gewicht is het onmogelijk om een ​​gespierd, gescheurd lichaam te bereiken.

Om aan te komen voor een magere man, moet je de onderstaande aanbevelingen volgen. Ze zijn speciaal ontworpen voor jongeren die geen genetische aanleg voor obesitas hebben.

Verhoog uw dieet

Deze taak lijkt eenvoudiger dan ze in werkelijkheid is. Het verdubbelen van de hoeveelheid voedsel die per dag wordt geconsumeerd, is niet helemaal eenvoudig. Van drie maaltijden per dag moet je overschakelen naar zes maaltijden per dag, wat betekent dat je elke twee tot drie uur eet. Porties moeten vol zijn, maar niet verkleind.

De eerste weken zul je jezelf letterlijk moeten dwingen om te eten, omdat er in de meeste gevallen simpelweg geen eetlust zal zijn. Door uw dieet met 500 calorieën te verhogen, kunt u een kilo per week aankomen. Als u 1000 calorieën toevoegt aan het voedsel dat u gedurende de dag consumeert, wordt binnen 7 dagen 2 kilogram toegevoegd aan uw huidige gewicht.

Eet kwaliteitsvoedsel

De dagelijkse hoeveelheid calorieën moet worden verhoogd tot 3500 of meer, maar alleen door goede en goede voeding. Je mag geen chips eten of zoete frisdrank drinken. De calorieën die uit dergelijk voedsel worden verkregen, worden onmiddellijk in het vetdepot afgezet.

Alleen door gezonde voeding kun je hoogwaardige spiermassa krijgen. Je moet gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten eten. Het aantal calorieën is belangrijk, maar wat daarachter zit verdient nog meer aandacht.

Eet meer eiwitten

Eiwit (eiwit) is de bouwstof van spierweefsel. Het wordt aangetroffen in wit en rood vlees, vis, amandelen, eieren, melk en pinda's. En om over een behoorlijke hoeveelheid spiermassa te beschikken, moeten deze producten constant in het menu aanwezig zijn.

Voeg koolhydraten toe aan uw dieet

Voedsel met een hoog koolhydraatgehalte helpt je aan te komen, maar niet aan droge spiermassa. Het eten van havermout, gebak, pasta en bruine rijst zal zeker kilo's toevoegen, waarvan een deel vet zal zijn. Dit roept vaak twijfels op over de wenselijkheid van het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, maar daar is een goede reden voor.

Als je je uitsluitend beperkt tot eiwitrijk voedsel, wordt het onmiddellijk gebruikt als energiebron, maar niet voor het opbouwen van spieren. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om het lichaam een ​​alternatief te geven, namelijk slechte koolhydraten. Het wordt aanbevolen om elke maaltijd aan te vullen met fruit en groenten. Ze bevatten gezonde koolhydraten.

Controleer altijd elk product in uw dieet

Er zijn veel programma's en websites voor het monitoren van uw eigen menu. Onder buitenlandse bronnen is dit dailyburn.com, waarmee u kunt bijhouden hoeveel eiwitten, koolhydraten en calorieën u moet consumeren. Het algoritme werkt op basis van de invoergegevens, dat wil zeggen rekening houdend met individuele kenmerken.

Voer uitdagende fysieke oefeningen uit

Om de maximaal mogelijke spiermassa te verkrijgen, moet u zich concentreren op trainingen met deadlifts, pull-ups, dumbbell presses en barbell lifts. Je moet het jezelf niet gemakkelijk maken. De werkgewichten op liften moeten tot het maximum worden beperkt.

Bij het uitvoeren van complexe (samengestelde) oefeningen zijn alle spieren in het proces betrokken, die, tegen de achtergrond van een grote hoeveelheid eiwitten en calorieën in het lichaam, beginnen te groeien. In het stadium van massale winst heeft het geen zin om isolatieoefeningen op te nemen.

U moet altijd de veranderingen in uw lichaam in de gaten houden.

De belangrijkste motiverende factor voor iedereen die spiermassa wil winnen, is uiterlijk. Elke verandering die in het lichaam plaatsvindt, is een gevolg van inspanning. En om tevreden te zijn met jezelf, moet je je concentreren op het heffen van gewichten, het verbeteren van je eigen uithoudingsvermogen, en dan zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten.

Stop daar niet. Als aan het begin van de reis het gewicht dat wordt getild klein is, zal het met doorzettingsvermogen snel toenemen. Het belangrijkste is om niet lui te zijn en jezelf te dwingen te werken. Hierdoor kun je doorzettingsvermogen en uithoudingsvermogen ontwikkelen en natuurlijk de gewenste vorm bereiken.

Neem tijdens de training een pauze van een minuut tussen de sets.

Rust na elke nadering moet 60 seconden of minder duren. Je moet niet meer dan 12 herhalingen tegelijk doen. Het optimale aantal oefeningen is 6-12 herhalingen, maar niet meer. Als je gewichten optilt, kun je het beter als volgt doen: 12 herhalingen met 50 kg, rust, nog een set van 10 herhalingen met een gewicht van 55 kg, en dan na een pauze nog eens 8 herhalingen, maar met 60 kg.

Zorg ervoor dat u uw spieren voldoende rust geeft

Je kunt niet elke dag één spiergroep trainen. Ze heeft restauratie nodig. Anders is uitputting gegarandeerd. Het is optimaal om minimaal twee dagen te wachten en pas daarna opnieuw aan dezelfde spiergroep te werken.

Slaap minimaal acht uur per nacht

Spieren blijven groeien tijdens de slaap. En om dit proces zo effectief mogelijk te laten zijn, moet je minimaal 8-9 uur slapen. Als de slaap minder dan 6 uur duurt, neemt de effectiviteit van voeding en training sterk af.

Elimineer cardio uit uw trainingsprogramma

Om er niet uit te zien als een marathonloper of sprinter, maar om het lichaam van een echte Spartaan te krijgen, moet je cardio volledig opgeven. Dit geldt voor hardlopen over lange afstanden. Als de wens om joggen in je lessen op te nemen groot is, dan moet je bergop rennen of sprinten, dat wil zeggen de afstand tot een minimum beperken.

Oefen regelmatig

Lichaamsbeweging moet onderdeel worden van uw dagelijkse routine. En als je soms lessen kunt overslaan, dan mag dit niet bij de maaltijden. Anders zullen alle pogingen om aan te komen tot een minimum worden beperkt. Je kunt al je vrije tijd aan training besteden, maar zonder goede, calorierijke voeding zal er geen vooruitgang volgen.

Erken de noodzaak om aan te komen

Naast spieren worden er ook vetophopingen gewonnen, wat een volkomen normaal proces is. Om ongewenste gevolgen te voorkomen, moet u een duidelijk doel stellen voor het aantal kilo dat u moet toevoegen, en vervolgens, wanneer u dat doel bereikt, de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert verminderen. Je moet groenten en fruit blijven eten, maar pasta, rijst en brood tot een minimum beperken. Door te blijven sporten en sprints te lopen, kun je gemakkelijk lichaamsvet kwijtraken.