बॉलवर बटसाठी व्यायाम. पेट, नितंब, मांड्या यांचे स्नायू पंप करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी फिटबॉलसह व्यायाम. तुमच्या डोक्यावर बॉल घेऊन स्क्वॅट्स

फिटबॉल हे फिटनेससाठी बॉलच्या स्वरूपात एक विशेष क्रीडा उपकरणे आहे. बॉल केवळ पूर्णपणे निरोगी तरुण लोकच नव्हे तर वृद्ध, गर्भवती महिला, मुले आणि विशेषत: ज्यांना जास्त वजनाची समस्या आहे त्यांच्याद्वारे देखील वापरली जाऊ शकते.

हा बॉल व्यायाम थेरपी आणि व्यायामशाळेसाठी आणि घरी व्यायामासाठी दोन्ही वापरला जाऊ शकतो. त्याच्या मदतीने तुम्ही पेट, मांड्या आणि नितंबांचे स्नायू पंप करू शकता.

फिटबॉल निवडताना, विविध पॅरामीटर्स विचारात घेणे आवश्यक आहे जे आपल्याला इच्छित प्रभाव प्राप्त करण्यास अनुमती देतात आणि बॉलच्या गुणवत्तेसाठी जबाबदार असतात.

फिटनेससाठी फिटबॉल निवडताना मुख्य निकषांपैकी एक म्हणजे सुरक्षा:

• फाटण्याचा प्रतिकार - बॉलच्या आत अंगभूत अँटी-बर्स्ट सिस्टम असणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे फिटबॉल खराब झाल्यास फुटत नाही किंवा फाटत नाही, परंतु हळूहळू डिफ्लेट्स होतो.

अशा प्रकारे आपण फिटनेस क्रियाकलापांदरम्यान दुखापती टाळू शकता. बॉलवर एबीएस किंवा बीआरक्यू पदनामाच्या उपस्थितीकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.

• स्टेपल, हँडल किंवा हॉर्नच्या स्वरूपात हात धारण केल्याने दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते. धारक विशेषतः गर्भवती महिला आणि मुलांसाठी संबंधित आहे.

कधीकधी निर्माता अतिरिक्तपणे पायांच्या स्वरूपात स्टँड बनवतो, जे व्यायामादरम्यान संतुलन राखण्यास मदत करते.

इच्छित उद्देशानुसार फिटबॉलची पृष्ठभाग गुळगुळीत आणि मसाज असू शकते:

• गुळगुळीत पृष्ठभाग मुलांसाठी आणि गर्भवती महिलांसाठी खेळ आणि मनोरंजन प्रशिक्षणासाठी योग्य आहे.
• मालिश पृष्ठभाग विश्रांती आणि व्यायाम थेरपीसाठी वापरले जाते. हा बॉल शारीरिक हालचालींनंतर थकवा आणि तणाव दूर करण्यात मदत करेल.

फिटबॉल निवडताना, नडगी आणि मांडी यांच्यातील कोन 90° असावा, त्यामुळे त्यावर बसलेल्या व्यक्तीचे वजन समान रीतीने वितरीत केले जाते आणि यामुळे सांध्यांना इजा होण्यापासून प्रतिबंध होतो.

फिटबॉलचा व्यास व्यक्तीच्या उंचीशी संबंधित असावा:

• 55 सेमी - सर्वात लहान व्यास 5-10 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी योग्य आहे;
• 65 सेमी - उंची 150 ते 170 सेमी पर्यंत असावी;
• 75 सेमी - उंची 170 ते 190 सेमी पर्यंत;
• 85 सेमी - जर उंची 190 सेमीपेक्षा जास्त असेल.

प्रथम तुमच्या खांद्यापासून बोटांच्या टोकापर्यंतचे अंतर मोजून तुम्ही तुमच्या हाताच्या आकारानुसार बॉल देखील निवडू शकता:

• 45 सेमी - हाताच्या मोजमापानुसार लांबी किमान 55 सेमी आहे;
• 55 सेमी - माप 56-65 सेमी;
• 65 सेमी - हाताची लांबी 66-75 सेमी;
• 75-90 सेमी - हात 75 सेमी पेक्षा लांब.

तसेच, चेंडू उच्च दर्जाचा असणे आवश्यक आहे, नंतर तो बराच काळ टिकेल आणि त्याच्यासह दुखापत होण्याची शक्यता कमी असेल. बॉल निवडताना, आपल्याला खालील पॅरामीटर्सकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे:

• शिवण - व्यावहारिकदृष्ट्या अदृश्य असले पाहिजे आणि व्यायामादरम्यान अस्वस्थता आणू नये;
• स्तनाग्र - पूर्णपणे आतून दाबले जाते आणि जाणवू शकत नाही;
• फिटबॉल समान रीतीने फुगवलेला आहे आणि नमूद केलेल्या आकाराशी संबंधित आहे;
• मध्यम रबर वास;
• स्पर्शास उबदार असलेली सामग्री चांगली गुणवत्ता दर्शवते.

फिटबॉल 300 किलोपर्यंतचा भार सहन करू शकतो, परंतु प्रशिक्षणार्थीची क्रिया लक्षात घेता, एखाद्या व्यक्तीचे जास्तीत जास्त वजन 130 किलो पर्यंत असावे.

जर तुमचे वजन जास्त असेल, तर तुम्हाला ट्रेनरची मदत घ्यावी लागेल किंवा अशा भारांचा सामना करू शकणारा विशेष बॉल ऑर्डर करावा लागेल.

फिटबॉलसह व्यायाम करण्यासाठी मूलभूत नियम

फिटबॉलसह प्रशिक्षण घेताना सोप्या तत्त्वांचे पालन करून, आपण जलद आणि दीर्घकाळ टिकणारे परिणाम प्राप्त करू शकता. फिटबॉलसह प्रशिक्षणासाठी मूलभूत नियम टेबलमध्ये दिले आहेत.

तत्त्वे	वर्णन
दर्जेदार प्रशिक्षण	फिटनेस करताना, व्यायामाच्या गतीवर नव्हे तर प्रशिक्षित स्नायूंच्या तणावावर लक्ष केंद्रित करा.
जटिल व्यायाम	समस्या असलेल्या भागात राहू नका: मांड्या, नितंब आणि पोट. आपण संपूर्ण शरीर प्रशिक्षित केल्यास वजन कमी करणे अधिक प्रभावी होईल
वाढता भार	तुम्ही फिटबॉल जितका फुगवाल तितकेच त्यासोबत व्यायाम करणे अधिक कठीण होईल, त्यामुळे तुम्ही हळूहळू कामांची गुंतागुंत वाढवू शकता.
गोलाकार व्यायामाचे तत्त्व	नवशिक्यांना स्वतःसाठी 5-6 व्यायाम निवडण्याचा आणि त्यांना अनेक वेळा पर्यायी करण्याचा सल्ला दिला जातो.

प्रभावी ओटीपोटाचे व्यायाम

फिटबॉलचा वापर करून, आपण खालील व्यायामांमुळे सर्व ओटीपोटात स्नायू गट पंप करू शकता:

• फिटबॉलवर बसा, आपले पाय जमिनीवर ठेवा, आपले हात आपल्या छातीवर ठेवा. हळूहळू, आपले पाय वापरून, मागे झुका.

व्यायामादरम्यान, तुमची पाठ बॉलच्या विरूद्ध विश्रांती घेतली पाहिजे आणि तुमचे गुडघे तुमच्या घोट्याच्या खाली असले पाहिजेत. व्यायाम करताना, डोके निलंबित केले जाते, परंतु मागे सरकत नाही.

या स्थितीत असताना, डोक्यापासून सुरुवात करून, नंतर खांदे आणि पाठीमागे हळूवारपणे क्रंच करणे सुरू करा. उदर पोकळीत तणावाची भावना असावी.

2 सेटमध्ये 8-10 पुनरावृत्ती करा. सेट दरम्यान सुमारे 60 सेकंद विश्रांती घ्या.

• आपल्याला मागील व्यायामाप्रमाणेच स्थिती घेण्याची आवश्यकता आहे, परंतु आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला आहेत, आपली बोटे ओलांडलेली नाहीत.

मागील प्रमाणेच कार्य करा, 3 सेटमध्ये 10 पुनरावृत्ती. दृष्टिकोनांमधील ब्रेक 30-40 सेकंदांपर्यंत कमी केला पाहिजे.

• सुरुवातीची स्थिती तशीच राहते. तुमच्या हातात 1-3 किलो वजनाचा बॉल किंवा डंबेल आहे, तुमचे हात सरळ केले आहेत आणि तुमच्या कानाजवळ आहेत.

व्यायाम 4 सेटमध्ये 15 पुनरावृत्तीसाठी पसरलेल्या हातांनी केला जातो, नंतर संख्या 20 पुनरावृत्तीपर्यंत वाढते.

नितंबांसाठी प्रभावी व्यायाम

फिटबॉल वापरून साधे व्यायाम करून तुम्ही तुमच्या नितंबांच्या स्नायूंना लक्षणीयरीत्या घट्ट करू शकता:

• फिटबॉलवर आपल्या पोटावर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे वाकलेले आहेत, आपले डोके खाली पहात आहे, आपले पाय सरळ करणे आवश्यक आहे आणि आपली बोटे जमिनीवर विसावलेली आहेत. श्वास घेताना, पाठीमागे ताण पडत नाही, शरीर पुढे ताणले जाते. आपण श्वास सोडत असताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

व्यायामाची अडचण संतुलन राखण्यात आहे. सुरुवातीला, 3 सेटमध्ये 10 पुनरावृत्ती पुरेसे असतील. हळूहळू 20-25 वेळा वाढवा.

• आपले पाय वाकवून जमिनीवर झोपा आणि आपल्या पायाखाली एक फिटबॉल ठेवा. पुढे, तुमची पाठ खालच्या मजल्यापर्यंत दाबून, तुमचे नितंब शक्य तितके वर उचलण्याचा प्रयत्न करा, शक्य तितक्या मागे धरून ठेवा.

तुम्हाला 2 पध्दतीच्या 10 पुनरावृत्तीने सुरू होणारा व्यायाम, 20-25 वेळा करणे आवश्यक आहे.

• तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडखाली फिटबॉल ठेवा आणि तुमचे पाय जमिनीवरून न उचलता तुमचे श्रोणि उचला. 3 सेटमध्ये 10-15 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा, 20-30 वेळा काम करा.

प्रभावी हिप व्यायाम

फिटबॉलवरील व्यायामामध्ये केवळ नितंब आणि ऍब्सचे स्नायूच नसतात, परंतु मांड्या तयार करण्यासाठी देखील योग्य असतात, ज्यामुळे त्यासह प्रशिक्षण व्यापक बनते.

व्यायाम उभे राहून केला जातो, फिटबॉल गुडघ्याजवळ पायांच्या दरम्यान असतो. चेंडू मजल्याच्या पृष्ठभागाला स्पर्श करत नाही. तुमचे गुडघे काटकोन तयार होईपर्यंत तुम्हाला हळूहळू स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे, त्यानंतर तुम्हाला या स्थितीत 30-40 सेकंदांसाठी बॉल पकडणे आवश्यक आहे. 2 सेटमध्ये 15-20 पुनरावृत्ती करा.

व्यायाम जमिनीवर झोपताना केला जातो, हात शरीराच्या बाजूने स्थित असतात, वासरे आणि टाच फिटबॉलवर असावीत. नितंब वर केले पाहिजेत, त्यांना जमिनीवरून उचलले पाहिजे आणि पेट आणि मांडीच्या स्नायूंमध्ये थोडी जळजळ जाणवली पाहिजे.

संतुलन राखण्यासाठी, आपल्या हातांनी धरून ठेवा. व्यायामाच्या चेंडूवरून तुमचे पाय न काढता दीर्घ श्वास घ्या आणि तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या दिशेने वाढवा. ही स्थिती कित्येक सेकंद धरून ठेवा आणि श्वास सोडताना पाय सरळ करा. पुनरावृत्तीची संख्या 10-12 वेळा वाढवा.

बॉलसमोर उभे राहा, त्यावर एक पाय फेकून द्या, दुसऱ्या पायाने तुमच्या पायाचे बोट जमिनीवर ठेवा किंवा तुमच्या नडगीवर उभे रहा. हळूहळू एका पायावर स्क्वॅट करा, तर दुसरा पाय फिटबॉलवरून पडू नये. आपल्याला आपल्या हातांनी संतुलन राखण्याची आवश्यकता आहे, आपली पाठ सरळ असावी आणि पुढे झुकू नये.

श्वास घेताना स्क्वॅट करा, श्वास घेताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक पायावर 10-15 वेळा, 2 पध्दती करा.

फिटबॉलसह स्थिर व्यायाम

फिटबॉल वापरून स्थिर व्यायाम आपल्याला एकाच वेळी संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंचा वापर करण्यास मदत करेल. असे व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आपले शरीर शक्य तितके स्थिर ठेवणे आवश्यक आहे.

पेट, नितंब आणि मांड्या यांच्यासाठी फिटबॉलसह स्थिर व्यायामाचा परिणाम घट्ट होतो, स्नायूंचा टोन वाढतो आणि हालचालींचा समन्वय सुधारतो.

आपल्या कोपर वाकवा आणि बॉलवर आपली कोपर टेकवा, आपले पाय जमिनीवर आपल्या पायाची बोटे विसावा आणि वाकू नका. आपल्याला बॉलवर शिल्लक बिंदू शोधण्याची आवश्यकता आहे आणि 8-10 सेकंदांसाठी सरळ रेषा राखण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही तुमच्या श्रोणीवर नियंत्रण ठेवावे: ते खाली वाकवू नका आणि खूप उंच करू नका.

कामगिरी करण्यासाठी, तुमचे खांदे जमिनीवर ठेवा, तुमची पाठ आणि कूल्हे वर करा, तुमचे पाय गुडघ्यात वाकवा आणि तुमचे पाय फिटबॉलवर ठेवा. तुमची शिल्लक पकडल्यानंतर, 8-10 सेकंद धरून ठेवा. बॉलसह हा व्यायाम करताना, उदर आणि नितंबाचे स्नायू देखील सक्रियपणे गुंतलेले असतात.

फिटबॉलसह व्यायामाची प्रभावीता कशी वाढवायची

प्रशिक्षकांच्या खालील टिपा फिटबॉलसह व्यायामाचा प्रभाव वाढविण्यात मदत करतील:

• आरामदायक क्रीडा गणवेश;
• पुरेसे द्रव पिणे;

जर तुम्ही प्रशिक्षणादरम्यान पुरेसे पाणी प्याल तर पेट, नितंब आणि मांड्या यासाठी फिटबॉलसह व्यायाम अधिक प्रभावी होतील.

• जंक आणि फॅटी पदार्थांशिवाय संतुलित आहार;
• वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म-अप करणे आणि शेवटी कूल-डाउन करणे;
• वर्कआउटच्या शेवटी, मणक्याचा ताण कमी करण्यासाठी, आपल्या पाठीखाली बॉल वापरून पुलावर उभे राहण्याची आणि काही काळ या स्थितीत राहण्याची शिफारस केली जाते.

पेट, नितंब आणि मांड्या यांच्या फिटबॉलसह व्यायाम, नियमितपणे केले जातात, एकाच वेळी अनेक समस्या सोडविण्यास मदत करतील: स्नायू घट्ट करणे, सुंदर आराम निर्माण करणे, सेल्युलाईट काढून टाकणे, जास्त वजन कमी करणे, हालचालींचे समन्वय विकसित करणे, पाठदुखी दूर करणे.

पेट, नितंब, मांड्या यासाठी फिटबॉलसह व्यायाम:

नितंब आणि मांड्यांसाठी फिटबॉलवर व्यायामाचा एक प्रभावी संच:

स्त्रीची नितंब हे पुरुषांसाठी सर्वात उष्णतेचे ठिकाण आहे; ते सहसा आकर्षकतेचे सूचक असते. हे रहस्य नाही की टोन्ड वक्र असलेल्या गोरा सेक्सचे प्रतिनिधी पुरुष टक लावून पाहणे आणि चेतनेसाठी अधिक मनोरंजक आहेत.

होय, एक सुंदर नितंब जीन्सद्वारे "पाहून" जाऊ शकते, परंतु हे फार क्वचितच घडते. नियमानुसार, मोहक नितंब मिळविण्यासाठी आपल्याला कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे: नितंबांमध्ये वजन कमी करा, सेल्युलाईट काढा, ग्लूटल स्नायू पंप करा. नियमित आणि सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण हे यशाचे रहस्य आहे.

नितंब साठी फिटनेस

तंदुरुस्तीची क्रिया शरीराच्या समस्या असलेल्या भागात लक्ष्यित आहे: पाय, नितंब, मांड्या. मुख्य भार सहसा पेल्विक क्षेत्राच्या स्नायूंवर जातो. तसेच, तुमच्या प्रशिक्षणाचा प्रभाव वाढवण्यासाठी तुम्ही फिटनेस व्यायामाचे “होम पॅकेज” देखील वापरू शकता.

महत्वाचे!!!

पेल्विक क्षेत्रावरील सर्वोत्तम परिणाम ट्रेडमिल, फिटबॉल व्यायाम आणि स्टेप एरोबिक्सवर होतात.

फिटनेस क्लासेसच्या उच्च प्रभावीतेसाठी, मुख्य गोष्ट म्हणजे सक्रियपणे हलणे. जर व्यायाम केल्यानंतर तुमचे स्नायू खूप दुखू लागले तर घाबरू नका, याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही ज्या मार्गाचा अवलंब करत आहात तोच योग्य आहे. जर वेदना होत नसेल तर अधिक सक्रियपणे काम करण्याचा प्रयत्न करा. प्रशिक्षणादरम्यान, तुम्हाला तुमचे स्नायू जाणवले पाहिजेत; अनेक सत्रांनंतर, तुमच्या प्रशिक्षणात डंबेल वापरण्याचा प्रयत्न करा.

महत्वाचे!!!

तंदुरुस्ती ही सक्रिय कामाची वेळ आहे. दोन तास आधी आणि प्रशिक्षणानंतर दोन तास खाऊ नका, आपण पाणी किंवा गोड नसलेला हिरवा चहा पिऊ शकता. फिटनेस क्लास नसलेल्या दिवशी, घरगुती व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.

फिटनेसचा भाग म्हणून नितंबासाठी व्यायाम

फिटबॉलसह व्यायाम

व्यायाम क्रमांक १

बॉलवर बसा आणि त्यावर काही वेळ उसळी घ्या. तुमची बट बॉलवरून येत नाही आणि तुमचे पाय मजला सोडत नाहीत याची खात्री करा. सर्व हालचाली स्नायूंच्या तणावाचा परिणाम आहेत; उडी उत्साहवर्धक करण्यासाठी आपल्याला सर्वकाही करणे आवश्यक आहे, अन्यथा इच्छित परिणाम प्राप्त करणे कठीण होईल.

व्यायाम क्रमांक 2

आपल्या पाठीवर झोपा, पाय पुढे वाढवा, त्यांच्या खाली एक फिटबॉल ठेवा, वासराच्या भागात कुठेतरी. तुमची टाच आणि तुमच्या वासरांची संपूर्ण सपाट बॉलमध्ये ठेवा आणि या स्थितीत, तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंमध्ये तणावाचे प्रमाण समायोजित करून, तुमचे नितंब वर उचलण्यास सुरुवात करा. शीर्षस्थानी, काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपले स्नायू आराम करा.

व्यायाम क्रमांक 3

तिसरा व्यायाम: तुमच्या पाठीशी जमिनीवर झोपा आणि व्यायामाचा बॉल तुमच्या पायांनी फिक्स करा, नंतर तुमचा श्रोणि वर करा आणि त्याच वेळी, तुमचा गुडघा वाकवून, बॉल तुमच्या नितंबापर्यंत तुमच्या दिशेने फिरवा. नंतर बॉलला सुरुवातीच्या स्थितीत पाठवा.

व्यायाम #4

जमिनीवर झोपा, आपले गुडघे उजव्या कोनात वाकवा आणि त्यांना बॉलवर ठेवा. गुडघ्यापासून टाचांपर्यंतची रेषा मजल्यासह समांतर रेषा तयार केली पाहिजे. आपले नितंब शक्य तितके वर हलवण्यास प्रारंभ करा, नंतर सहजतेने खाली करा. "जास्तीत जास्त" बिंदूवर आपल्याला 5-10 सेकंदांसाठी निश्चित करणे आवश्यक आहे.

व्यायाम #5

येथे खोल स्क्वॅट्सचा अर्थ शिल्लक आहे, भिंतीच्या विरूद्ध उभे रहा, खालच्या पाठीमागे आणि भिंतीच्या दरम्यानच्या जागेत बॉल निश्चित करा आणि सहजतेने त्याच्या बाजूने सरकवा, खाली करा, नंतर शरीर वाढवा.

महत्वाचे!!!

फिटबॉलसह व्यायाम 15-20 पुनरावृत्तीच्या पाच संचांमध्ये 3 किंवा अधिक चांगले केले पाहिजेत.

आपले पाय स्विंग करा

हा व्यायाम नितंबांवर खूप जोर देतो. हे खालीलप्रमाणे केले जाते: खुर्ची घ्या, त्यावर आपला हात ठेवा, स्टँड समतल राहिला पाहिजे. एक पाय पुढे करा, नंतर हळू हळू खाली करा, नंतर तोच पाय बाजूला करा आणि तितक्याच हळू हळू खाली करा. 15-20 पुनरावृत्ती करा, किंवा शक्य तितक्या करा, नंतर तुमचा आधार पाय बदला.

स्क्वॅट्स

नितंबांसाठी सर्वात फायदेशीर व्यायाम म्हणजे स्क्वॅट्स. बहुतेक लोकांना त्यांचा अर्थ काय आहे हे माहित आहे, परंतु योग्य तंत्र नेहमीच पाळले जात नाही. काय केले पाहिजे? सरळ उभे राहा, पाय खांद्या-रुंदीच्या बाजूला ठेवा, स्वतःला खाली उतरवायला सुरुवात करा, तुमचा गुडघा एक काटकोन बनला पाहिजे. दोन मुख्य मुद्द्यांचा विचार करा: संपूर्ण चक्रात तुमची टाच जमिनीवरून उचलू नये आणि तुमचे नितंब मागे खेचले जाऊ नये. भार आणि कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी, वजन वापरा.

योग्य स्क्वॅट तंत्र

शरीराच्या ओटीपोटाच्या क्षेत्रामध्ये व्यायाम करण्यासाठी तंदुरुस्तीमुळे नितंब, मांड्या, पाय मजबूत होतात, ज्यामुळे चालणे, पायऱ्या चढणे इत्यादी करताना व्यक्तीची सहनशक्ती वाढते. पायांना नितंबांपेक्षा कमी लक्ष देणे आवश्यक आहे, कारण शरीराचे हे भाग एकत्रितपणे कोणत्याही मुलीच्या आकर्षकतेचे वैशिष्ट्य दर्शवतात. बहुसंख्य पुरुषांच्या नजरेत, सडपातळ पाय आणि कडक नितंब असलेल्या मुलींपेक्षा काहीही चांगले नाही. याचा विचार करा, प्रिय संभाव्य मोहक.

निष्कर्ष:

नितंबची स्थिती केवळ व्यायामशाळेतील व्यायामाद्वारेच नव्हे तर तंदुरुस्तीद्वारे देखील परत आणली जाऊ शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे नियमितता आणि वर्गांची उच्च क्रियाकलाप. फिटबॉलसह स्क्वॅट्स, लेग स्विंग्स, व्यायामाचा संपूर्ण संच करा आणि मग तुम्हाला हवे ते साध्य होईल. तुमची नितंब आश्चर्यकारक दिसेल.

नितंबांसाठी प्रभावी व्यायाम. महिलांसाठी फिटनेस

आपली नितंब पंप करणे: नितंबांसाठी व्यायाम [फिटनेस गर्लफ्रेंड]

फिटबॉलवर नितंबांसाठी व्यायाम

फिटबॉलसह व्यायाम करण्याचा एक मोठा फायदा असा आहे की, हा जिम्नॅस्टिक बॉल कोणत्याही स्पोर्टिंग वस्तूंच्या दुकानात खरेदी केल्यावर, घरी शारीरिक व्यायाम सुरू करणे आपल्यासाठी कठीण होणार नाही. कोणत्याही प्रशिक्षकाच्या सल्ल्याशिवाय. याव्यतिरिक्त, डिफ्लेट केल्यावर आमचा बॉल खूप कॉम्पॅक्ट असतो आणि याबद्दल धन्यवाद, आपण तो नेहमी आपल्यासोबत सुट्टीवर घेऊ शकता. आमच्या एअर सिम्युलेटरच्या कॉम्पॅक्टनेस आणि फायद्यांचा सामना केल्यावर, चला थेट सर्वात महत्वाच्या टप्प्यावर जाऊया आणि फिटबॉलच्या मदतीने आपले नितंब वर पंप करून स्लिम आणि फिट दिसण्यासाठी व्यायामाच्या संचाचा विचार करूया.

आपण नितंबांसाठी व्यायामाची मालिका सुरू करण्यापूर्वी, संपूर्ण स्नायूंच्या सामान्य स्थितीसाठी एक साधा आणि विलक्षण सराव लक्षात ठेवणे योग्य आहे. आज आपण “फिटबॉल वॉर्म-अप” च्या रूपाने आपला सराव पाहू. फिटबॉलवर बसा आणि कंबरेवर हात ठेवून वेगवेगळ्या दिशेने अनेक वेळा वाकवा. बॉलवर झोपा आणि त्यावर 15 मिनिटे झोपा - यामुळे तुम्हाला मणक्याचा ताण कमी होण्यास मदत होईल. मग फुगवता येण्याजोगा बॉल तुमच्या पायाने २०-२५ वेळा हलवा आणि तितक्याच वेळा त्यावर उडी मारा. हे वॉर्म-अप केवळ तुमचे स्नायू टोन अप करणार नाही, तर तुम्हाला योग्य पवित्रा घेण्यास, रक्तदाब आणि हृदयाचे कार्य सामान्य करण्यात मदत करेल.

तर, सराव संपला आहे, आता आपण स्वतः व्यायामाकडे जाऊ, जे नितंबांना पंप करण्यास मदत करेल. हे सर्व व्यायाम फिटबॉलच्या मदतीने केले पाहिजेत.

2 किलोग्रॅम वजनाचे विशेष डंबेल घ्या आणि सरळ उभे रहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असले पाहिजेत. या क्षणी, फिटबॉल त्याच्या पाठीवर भिंतीवर दाबला जाणे आवश्यक आहे. मग दोन पावले पुढे जा आणि स्क्वॅटिंग सुरू करा. आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत हे केले पाहिजे. हे होताच, सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी नितंबाच्या स्नायूंचा वापर करा. या व्यायामादरम्यान, जिम्नॅस्टिक बॉलला शक्य तितक्या घट्टपणे भिंतीवर पाठवून दाबण्यास विसरू नका. हा व्यायाम प्रत्येकी 20 वेळा 1-2 सेटमध्ये केला पाहिजे. कालांतराने, जेव्हा स्नायू मजबूत होतात, तेव्हा आपण भार 3 दृष्टिकोनांपर्यंत वाढवू शकता. तसे, आपल्या स्नायूंना दृष्टीकोन दरम्यान ब्रेक देण्यास विसरू नका; विश्रांतीसाठी 1 मिनिट पुरेसा आहे.

फिटबॉलचा वापर करून नितंबांचा दुसरा व्यायाम म्हणजे तुम्हाला तुमच्या पाठीमागे फिटबॉलच्या पाठीशी उभे राहून तुमचे हात तुमच्या समोर पसरले पाहिजेत, तुमचे डोके सरळ आणि सरळ ठेवा आणि तुमच्या उजव्या पायाचा पाय 20 उंचीवर ठेवा. -30 सेंटीमीटर. मग हळू हळू तुमचा डावा गुडघा वाकवा आणि तुमची बट बॉलला स्पर्श करेपर्यंत स्क्वॅट्स सुरू करा. मग आपला पाय बदला. हा व्यायाम प्रत्येकी 15-20 वेळा 2 सेटमध्ये केला पाहिजे. लक्षात ठेवा की वैकल्पिक पाय वापरून व्यायाम करणे एक संच म्हणून मोजले जाते. हा व्यायाम नियमितपणे केल्याने, तुम्ही शेवटी कोणत्याही सपोर्ट किंवा जिम्नॅस्टिक बॉलच्या मदतीशिवाय हे करायला शिकले पाहिजे.

पुढील व्यायाम फिटबॉलसह आहे, ज्यामध्ये नितंब, पाठ आणि नितंबांचे स्नायू समाविष्ट असतील. बॉलला भिंतीवर आधार देऊन ठेवा आणि त्यावर बसा, जमिनीवर टाच ठेवा. पाठ आणि नितंब फिटबॉलवर विश्रांती घेतले पाहिजेत. मग, आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताणून, आम्ही आपले कूल्हे वाढवण्यास सुरवात करतो, येथे मुख्य गोष्ट अशी आहे की आपले शरीर सरळ स्थितीत घेते. त्यांनी ते वाढवले, तीन मोजले, ते कमी केले आणि पुन्हा तीन मोजले आणि पुनरावृत्ती केली. फिटबॉलसह हा शारीरिक व्यायाम प्रत्येकी 15 वेळा 1-2 पध्दतीने सुरू केला पाहिजे. येथे हे महत्वाचे आहे की तुम्ही तुमच्या नितंब आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना शक्य तितके ताणले पाहिजे; लक्षात ठेवा, तुमचे शरीर केवळ नितंबांच्या सांध्याकडे वाकले पाहिजे, त्यामुळे तुमचे पाय नेहमी सरळ असावेत.

आपले नितंब प्रभावीपणे पंप करण्यासाठी पुढील व्यायाम समान फिटबॉल वापरून खोटे बोलण्याचा व्यायाम असेल. आपले पाय सरळ ठेवून जमिनीवर झोपा आणि बॉलवर ठेवा, नंतर पोटाचे स्नायू घट्ट करा. आपले नितंब शक्य तितके उंच करा, लक्षात ठेवा की आपल्या शरीराने एक सरळ आकार (रेषा) प्राप्त केला पाहिजे. नंतर हळूहळू एक पाय उचलून खाली करा आणि दुसऱ्या पायानेही असेच करा. एकूण, हे एक जिम्नॅस्टिक पुनरावृत्ती म्हणून गणले जाईल. मग आपले नितंब जमिनीवर खाली करा. तुम्ही हा व्यायाम प्रारंभिक स्तरावर प्रत्येकी 7-10 पुनरावृत्तीच्या 1-2 सेटसह सुरू केला पाहिजे. कालांतराने, आपण प्रत्येकी 15-20 वेळा 3 सेटवर जाऊ शकता.

उपांत्य व्यायाम केवळ तुमचे नितंब मजबूत करणार नाही, तर तुमचे हॅमस्ट्रिंग मजबूत करण्यास देखील मदत करेल. तुमचा उजवा पाय वाकवा जेणेकरून तो उजव्या कोनात असेल आणि तुमचा पाय व्यायामाच्या चेंडूवर ठेवा जेणेकरून तुमची नडगी जमिनीच्या समांतर असेल. मग आपला डावा पाय वाकवा आणि आपला गुडघा उजवीकडे हलवा. तुमचा घोटा तुमच्या मांडीवर ठेवा, तुमची डाव्या नडगी जमिनीच्या समांतर असल्याची खात्री करा. आपला पाय बॉलवर ठेवा, स्वतःला आणि आपल्या हातांनी आपले संतुलन राखा. नंतर तुमचा श्रोणि आणि मध्य पाठ उचला. 3 सेकंद आणि खाली धरा. नंतर आपल्या पायांची स्थिती बदला आणि क्रिया पुन्हा करा. या व्यायामामध्ये, 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच पुरेसे आहेत.

फिटबॉलच्या साहाय्याने तुमचे नितंब पंप करण्याचा शेवटचा, अंतिम व्यायाम म्हणजे तुमच्या नितंबांची लवचिकता मिळवणे. आपल्याला जमिनीवर बसणे आणि आपल्या हातांनी स्वतःला आधार देणे आवश्यक आहे. मग आपले पाय सरळ करा आणि बॉलवर ठेवा. नंतर नितंबांचे स्नायू गुंतवा आणि त्यांच्या मदतीने तुमचे धड सरळ करा आणि श्रोणि उचला. या स्थितीत 3 सेकंद धरा आणि हळू हळू खाली करा, नंतर पुन्हा करा. लक्षात ठेवा, तुमचे शरीर सरळ असावे. हा व्यायाम 10 पुनरावृत्तीच्या 2 सेटमध्ये केला जातो.

आपण सर्व भिन्न आहोत आणि हे आपल्या नितंबांच्या आकारावर देखील लागू होते. या झोनमधील काही लोकांकडे पुरेसा व्हॉल्यूम नाही, तर इतरांकडे, त्याउलट, तेथे खूप जास्त आहे. तथापि, प्रशिक्षक दोघांसाठी सामर्थ्य व्यायाम "लिहित" करतात: ते आपल्याला नितंबांचा आकार दुरुस्त करण्यास आणि त्यांना अधिक लवचिक बनविण्याची परवानगी देतात. “फिटबॉल वापरल्याने तुम्हाला नितंबाचे स्नायू आणि स्टॅबिलायझर स्नायू दोन्ही एकाच वर्कआउटमध्ये वापरता येतात,” टिप्पण्या तात्याना युरीना, सुपरपोपा स्टुडिओमधील बॉडीमेकर आणि व्यायामाच्या संचाचे लेखक जे आम्ही आज दाखवणार आहोत. "या कॉम्प्लेक्सचा एक निर्विवाद फायदा असा देखील आहे की व्यायामाचे हे विशिष्ट संयोजन ग्लूटस मॅक्सिमस, मिनिमस आणि मिडियस स्नायूंना कार्य करण्यास मदत करते, म्हणजेच, आपल्यासाठी स्वारस्य असलेले संपूर्ण क्षेत्र, अपवाद न करता."

वर्ग सुरू करण्यास तयार आहात? तातियाना नंतर पुन्हा करा.

कसरत कशी तयार करावी

* तुमच्या सत्राची सुरुवात सरावाने करा.सरासरी वेगाने 5-7 मिनिटे संयुक्त जिम्नॅस्टिक किंवा एरोबिक्स पुरेसे असतील.

* परिपत्रक तत्त्वावर आधारित प्रशिक्षण सत्र तयार करा.“व्यायाम क्रमशः करा, त्यांच्यामध्ये 40 सेकंदांपेक्षा जास्त विश्रांती ठेवू नका. . मंडळांमधील विश्रांती - 60 सेकंदांपर्यंत. दोन मंडळे करून प्रारंभ करा, हळूहळू त्यांची संख्या चार पर्यंत वाढवा,” तात्याना सल्ला देते.

* प्रत्येक व्यायाम 10-15 पुनरावृत्तीसाठी करा."हळूहळू भार वाढवा," तात्याना युरीना टिप्पणी करते.

* अंमलबजावणी तंत्र पहा.“तुमचे गुडघे सरळ किंवा ओबडधोबड कोनात वाकल्याने तुमच्या सांध्यावरील ताण कमी होण्यास मदत होईल,” असे आमचे तज्ञ म्हणतात.

* आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम करा.शक्य असल्यास, 20-30 मिनिटांच्या कार्डिओ सत्रासह या वर्कआउट्सची पूर्तता करा.

कॉम्प्लेक्स पूर्ण करण्यासाठी, आपल्याला एक चटई आणि फिटबॉलची आवश्यकता असेल (आम्ही एक कसे निवडायचे ते येथे लिहिले आहे).

फिटबॉलसह लंज

फिटबॉलच्या बाजूने उभे रहा, त्यावर आपला उजवा पाय ठेवा, आपल्या उजव्या पायाच्या आतील पृष्ठभागासह बॉलवर ठेवा. आपला डावा पाय वाकवा, आपले श्रोणि थोडे मागे हलवा आणि आपले शरीर पुढे झुकवा. आपले तळवे आपल्या छातीसमोर ठेवा, आपल्या कोपर वाकवा. आपला डावा पाय हळू हळू सरळ करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. अंमलात आणा 10-15 पुनरावृत्ती प्रत्येक दिशेने.

"खुर्ची"

भिंतीवर उभे राहा, त्याच्या विरुद्ध फिटबॉल दाबा, त्यावर आपली पाठ टेकवा. आपले पाय वाकवा, फिटबॉल भिंतीच्या खाली वळवा, आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत स्वत: ला खाली करा. कल्पना करा की तुम्ही खुर्चीवर बसला आहात. खाली रहाणे 30 सेकंदांसाठी लहान स्प्रिंगिंग हालचाली करत असताना. आपले गुडघे वाढवून, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

"फोल्ड"

सर्व काही कल्पक आहे हे विधान, फिटबॉलचा उदाहरण म्हणून वापर करून, त्याची शुद्धता पुन्हा एकदा सिद्ध होते. मोठा फिटनेस बॉल मनोरंजनात्मक जिम्नॅस्टिक्ससाठी तयार करण्यात आला होता आणि त्याच्या मोठ्या प्रमाणात वापराबद्दल कोणतीही चर्चा नव्हती. आज, वेगवेगळ्या व्यासांच्या रंगीत बॉलशिवाय घरी किंवा जिममध्ये प्रशिक्षणाची कल्पना करणे कठीण आहे. ते स्नायूंच्या विकासासाठी, स्ट्रेचिंगसाठी आणि समस्याग्रस्त भागांच्या दुरुस्तीसाठी समान यशाने वापरले जातात.

नितंब आणि मांड्या साठी सर्वोत्तम चेंडू व्यायाम

फिटबॉलसह सराव केल्याने स्नायूंवर व्यायाम मशीनपेक्षा वाईट परिणाम होत नाही. समतोल राखण्याची आणि प्रत्येक हालचालीवर नियंत्रण ठेवण्याची गरज समन्वय आणि लवचिकता विकसित करते. ते अगदी लहान स्नायूंनाही काम करण्यास भाग पाडतात ज्यांना इतर तंत्रे करताना ताण येत नाही.

व्यायाम वेगळे केले जात नाहीत, कारण लक्ष्य स्नायूंव्यतिरिक्त, कूल्हे, एब्स आणि पाय भार प्राप्त करतात.

1. हायपरएक्सटेन्शन

इलिओकोस्टल स्नायू, मध्य आणि खालचा पाठ, तसेच अतिरिक्तपणे पंप करण्यासाठी हायपरएक्सटेंशनसह प्रशिक्षण सुरू करणे चांगले आहे.

1. आपल्या पोटासह बॉलवर झोपा, आपले वाकलेले हात आपल्या समोर किंवा आपल्या डोक्याच्या मागे धरा, आपले सरळ पाय आपल्या बोटांवर आराम करा, आपल्या पाठीवर आराम करा.
2. तुम्ही श्वास घेताना, तुमच्या पाठीचे, नितंबांचे आणि पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि एका ओळीत ताणून घ्या. संतुलन राखताना, प्रत्येक स्नायूचा अनुभव घ्या.

10 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा आणि 20 पर्यंत कार्य करा.

2. भिंतीच्या विरूद्ध फिटबॉलवर नितंब आणि नितंबांसाठी व्यायाम

तंत्र स्वतःच क्लिष्ट नाही, म्हणून डंबेल उचला.

1. आपले पाय किंचित पुढे ठेवा आणि व्यायाम बॉलच्या विरूद्ध आपले खांदा ब्लेड दाबा.
2. ताणलेल्या दाबाने, तुमचा श्रोणि क्षैतिज खाली मजल्यापर्यंत खाली करा, तुमच्या पाठीने गोल फिरवा.
3. आपल्या नितंबांमध्ये तणाव जाणवा आणि ते उभ्या उभ्या करून सरळ करा (१२ वेळा).

3. सिंगल लेग स्क्वॅट बदल

1. आपल्या डाव्या बाजूने भिंतीवर उभे रहा, आपल्या हाताने बॉल दाबा.
2. तुमचा डावा पाय तुमच्या उजव्या मागे वाढवा आणि लटकत राहू द्या.
3. बॉल रोल स्क्वॅट्सची मालिका करा.

आधार देणारा अंग बदला आणि दुसऱ्या बाजूला हालचाली डुप्लिकेट करा.

4. बल्गेरियन स्क्वॅट्स

1. बॉलवर ड्रमस्टिक ठेवा.
2. आपल्या पायाची पायरी पृष्ठभागावर दाबा.
3. आपला पाय सम कोनात वाकवा आणि 20 वेळा स्क्वॅट करा.

5. आपल्या हातात बॉल घेऊन स्क्वॅट्स

1. तुमच्या समोर गोल धरून क्लासिक स्क्वॅट्स करा.
2. नकारात्मक टप्प्यात, ते आपल्या पायाच्या दिशेने खाली करा.
3. सकारात्मक मार्गाने, ते तुमच्या डोक्याच्या वर उचला.

6. रोल्स

फिटबॉलवरील नितंबांसाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे.

1. तुमच्या पाठीवर झोपलेली स्थिती घ्या, तुमच्या टाचांना गोलावर विश्रांती द्या.
2. आपले श्रोणि वाढवा आणि पुढे आणि मागे फिरवा.

7. आतील मांडीसाठी फिटबॉलवर व्यायाम: 3 प्रकारचे कॉम्प्रेशन

पर्याय 1.बॉलवर बसा, आपले गुडघे एकमेकांकडे निर्देशित करा, आपले हात आपल्या छातीवर दुमडून घ्या. श्वास घेताना आणि श्वास सोडताना आपल्या मांड्यांसह ते दाबा आणि अनक्लेंच करा.

पर्याय # 2.जमिनीवर झोपा, आपले घोटे पिळून घ्या. तुमच्या पोटाच्या आणि नितंबांच्या बळाचा वापर करून, तुमचे श्रोणि वरच्या दिशेने उचला, 5 सेकंद स्थिर स्थितीत धरून ठेवा.

उडी क्रमांक 3.बॉलच्या वर बसून, ते आपल्या मांड्यांसह पिळून घ्या आणि पृष्ठभागावरून आपले पाय आणि नितंब वर न उचलता, तालबद्ध उडी मारण्याच्या हालचाली करा.

या ब्लॉकच्या शेवटी, आपले नितंब मजबूत करण्यासाठी एक तंत्र करा.

1. आपल्या पाठीवर झोपा, बॉलभोवती आपले घोटे गुंडाळा.
2. ग्लूटीयस मॅक्सिमस आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताणून, हातपाय उचला आणि 3-सेकंद विलंबानंतर, IP वर परत या.

13 वेळा पुन्हा करा.

9. फिटबॉलवर ग्लूट ब्रिज

1. पडलेल्या स्थितीत, आपले पाय परत बॉलच्या मध्यभागी फेकून द्या, आपले शरीर उचला आणि त्याच वेळी गुडघ्यांमध्ये वाकलेले पाय सरळ करा.
2. तुमची खालची पाठ वरच्या दिशेने फिरवा, तुमचे शरीर संरेखित करा आणि फुलक्रम तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडवर हलवा.
3. थोडा वेळ थांबा आणि तुमचे शरीर जमिनीवर खाली करा.

10. बट आणि मांड्या कमी करण्यासाठी फिटबॉलवर रिव्हर्स ब्रिज

क्लिष्ट आवृत्तीमध्ये, लक्ष्य स्नायूंव्यतिरिक्त, abs तीव्र भार प्राप्त करतात.

1. पडलेल्या स्थितीत, आपले पाय बॉलवर ठेवा, शरीराचा मधला भाग वाढवा आणि फिटनेस बॉल आपल्या नितंबांवर फिरवा.
2. 50 सेकंद धरून ठेवा, तुमचे हात तुमच्या शरीरावर वाढवून संतुलन राखा.
3. नंतर प्रक्षेपणाला सुरुवातीच्या स्थितीत पाठवण्यासाठी तुमचे पाय वापरा.

गुंतागुंत करणेतुमच्या नितंबाच्या हाडांवर डिस्क ठेवा किंवा एक पाय उभ्या उचला.

तसेच वाचा, व्यायाम करण्यासाठी सर्व पर्याय आणि तंत्रे

11. नितंब, पाय आणि नितंबांसाठी पाय वाढवा

1. अशीच पोझ घ्या. तुमचा श्रोणि चटईवरून उचला आणि तुमच्या सरळ पायाने "मेणबत्ती" बनवा.
2. आता वेगवेगळ्या दिशेने 10 आभासी वर्तुळे काढण्यासाठी याचा वापर करा.

दुसऱ्या पायानेही असेच करा.

12. पेल्विक लिफ्ट्स

1. आपली स्थिती न बदलता, आपला डावा पाय वाकवा आणि तो चेंडूवर ठेवा.
2. तुमचा उजवा अंगही वाकवा, तुमचा गुडघा बाजूला हलवा आणि तुमचा घोटा तुमच्या डाव्या मांडीवर ठेवा.
3. या स्थितीतून, तो श्रोणि 45° ने उचलतो, जास्तीत जास्त कळसावर नितंब आणि ऍब्स ताणतो.

13. फिटबॉल वापरून आपला पाय स्विंग करा

1. गुडघे टेकून, बॉलवर आपली उजवी बाजू झुका आणि आपल्या हाताने मिठी मारा.
2. आता तुमचा डावा पाय क्षैतिजरित्या वाढवा आणि थोड्या विरामानंतर, तो जमिनीवर परत करा.
3. ते अधिक कठीण करण्यासाठी, शीर्षस्थानी अनेक लिफ्ट करा.

वचनबद्ध 12 पुनरावृत्ती.

जिम्नॅस्टिक बॉलवर आपले नितंब आणि पाय योग्यरित्या कसे प्रशिक्षित करावे

सर्किट प्रशिक्षण मोडमध्ये तंत्रे करा. पहिल्या सर्किटनंतर, एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि नवीन सर्किट सुरू करा.

व्हिडिओ स्वरूपात फिटबॉलवर नितंब आणि पाय यासाठी व्यायाम करा