Jalkapalloilijat harjoittelevat kuntosalilla. Viikoittainen harjoitussuunnitelma Saksasta. Pelaaminen supistetuilla ryhmillä

Tämä on viimeinen sivu materiaalisarjassa, jossa on espanjalaisen valmentajan neuvoja nuorten jalkapalloilijoiden kehittämisestä. UEFA Pron valmentaja Jordi Gratakos, joka nyt johtaa Barcelonan Moskovan koulua, kertoi Championshipille espanjalaiselle jalkapallojärjestelmälle tyypillisistä menetelmistä työskennellä lasten ja nuorten kanssa. Haastattelun kaksi ensimmäistä osaa käsittelivät psykologian alan vinkkejä ja varoituksia, nyt siirrytään harjoitteluun.

→ Kuinka kehittää jalkapalloilijan kykyjä. 10 vinkkiä espanjalaiselta valmentajalta

→ 10 virhettä työskentelyssä nuorten jalkapalloilijoiden kanssa. Vinkkejä espanjalaiselta valmentajalta

Tiedämme jo, että harjoituksen kesto ei saa ylittää puolitoista tuntia ja harjoituksia saa olla vain yksi päivässä. Tiedämme myös, että kaikki harjoitukset, mukaan lukien lämmittely, on tehtävä pallolla. Tapa pelata pallolla tulee kehittää lapsuudesta lähtien, ja jalkapallovalmentajan tehtävänä on kasvattaa jalkapalloilijaa, ei urheilijaa. Mitä tehdä lämmittelyn jälkeen? Perusharjoituksia on viisi, jotka on suoritettava tietyssä järjestyksessä. Jokainen niistä kestää noin 18 minuuttia.

1. Neliö

Avainharjoitus, jonka kaikki tietävät. Rajoitetussa tilassa useat pelaajat hallitsevat palloa, yksi tai kaksi ottaa sen pois. Vakiovaihtoehdot: neljä vastaan ​​yksi tai kaksi, viisi vastaan ​​kaksi. Se, joka otti pallon, vaihtuu sen kanssa, jolta se otettiin. Tämä on tärkeä harjoitus pallonkäsittelijöille. Neliön pelaaminen kehittää useita taitoja kerralla. Niistä: syöttöpeli, ajattelun nopeus, tekniikka, perifeerinen näkö, keskittyminen. Tämä ei ole todellisuuden simulaatio, jalkapallo-ottelu, harjoitus kehittää taitoja. Voit aloittaa neliön pelaamisen kuuden vuoden iästä alkaen.

2. Pallon hallinta

Tämä harjoitus vaatii enemmän tilaa. Pelaajat jaetaan joukkueisiin. Perusvaihtoehto: suorakaiteen muotoinen tontti, noin 20x30 metriä. Pelaa kolme kuuden hengen joukkuetta. Ne ovat hajallaan ympäri kenttää. Kutsutaan tiimejämme "A", "B" ja "C". Harjoituksen olemus on seuraava: kahdella joukkueella, esimerkiksi "A" ja "B", on pallo, "B" ottaa sen pois. Yhteensä meillä on 12 pelaajaa, jotka hallitsevat palloa, kuusi, jotka vievät sen pois. Kun "B" ottaa pallon "A":sta, joukkueet vaihtuvat, nyt "A" ottaa pallon "B":stä ja "C:stä". Suhteen 12 vs 6 on oltava vakio, jotta on numeerinen enemmistö ja monet syöttövaihtoehdot ovat mahdollisia.

Erona edelliseen harjoitukseen on se, että ryhmätyö näkyy. Aiemmin jokainen pelasi itselleen, nyt täytyy työskennellä joukkueena. Tämä kehittää ryhmäajattelua. Harjoitus, kuten edellinen, koostuu kolmesta 5-6 minuutin harjoituksesta. Siirtojen välissä on minuutin tauko. Voit aloittaa kuuden vuoden iässä.

3. Positiopeli

Espanjaksi tätä harjoitusta kutsutaan "hallintopeliksi". Se on samanlainen kuin edellinen, mutta pelaajat toimivat asemansa mukaan. Niitä voi olla kuusi tai optimaalisesti seitsemän. Keskuspuolustajat, sivupuolustajat, numerot kuusi ja kahdeksan (keskikenttäpelaajat) ja numero kymmenen. Viisi pelaajaa ottaa pallon heiltä pois. Valinnan jälkeen joukkueet eivät vaihda pelaajia, koska harjoituksen tarkoituksena on kehittää yhteyksiä palloa hallussa olevien pelaajien välille.

Tässä harjoituksessa on tärkeää, että pallo muuttaa jatkuvasti suuntaa ja pelaajat ovat avoimia syötölle. Kuinka hyvin numero kahdeksan on vuorovaikutuksessa numeroiden viisi, kuusi, kaksi ja kymmenen kanssa? Ne, jotka ottavat pallon jatkuvasti estävät syöttölinjat, sinun täytyy liikkua ja avautua, tarjota itsesi syöttämistä varten. Kolmioita tulisi olla mahdollisimman monta, koska kolmiossa pelatessasi syötät eteenpäin tai vinottain, etkä kentän poikki.

Tärkeä asemapelissä kehittyvä taito on kyky käyttää vapaata tilaa avautumiseen ja syötteen vastaanottamiseen. Yleinen virhe on kävellä kohti pelaajaa pallon kanssa ja päästä lähemmäs palloa. Tämä on väärin, mitä lähempänä olet palloa pitävää pelaajaa, sitä helpompi on katkaista sinut ja estää syöttölinja. Lähestymällä häntä luot hänelle ongelman. Sinun on siirryttävä pois pelaajasta, jolla on pallo, pysymällä syöttölinjalla, niin hänen on helpompi siirtää pallo sinulle.

Kriteerit, joiden mukaan selvitetään pelaajien suorittamista harjoituksen hyvin, ovat seuraavat: pallon nopeus, pallon liikevektorin muutostaajuus, tilankäyttö, syöttöpelin intensiteetti.

Jos joukkueessa on alle 24 kenttäpelaajaa, ei voi pelata seitsemän vastaan ​​viisi, vaan seitsemän neljä vastaan, niin tämän harjoituksen voi suorittaa kaksi ryhmää kerralla, kukin omalla kentän puoliskollaan. Aikuisten joukkueeseen on vähintään 22 kenttäpelaajaa ja kaikki kenttäpelaajat ovat kiireisiä samaan aikaan. Tätä harjoitusta voidaan käyttää yli 10-vuotiaille joukkueille.

4. Pelaaminen supistetuilla kokoonpanoilla

Peli kahdella joukkueella. Kaksi kahdelta tai kolme kolmelta. Jokaisella joukkueella on takanaan pieni maali, joten tämä on maalintekoharjoitus. Vapaa pelaaja toimii kentällä samanaikaisesti joukkueiden kanssa. Hän pelaa aina siinä joukkueessa, jolla on pallo. Jos pallo on "keltainen", hän on "keltainen". Jos "punaiset" katkaisevat pallon, se on "punaisille". Ilmaisia ​​pelaajia voi olla kaksi, jos se on kolme vastaan.

Kuten kaikki aiemmat harjoitukset, tämä kehittää monimutkaisia ​​taitoja. Ajattelun nopeus, ääreisnäkö, pallon nopeus, syöttöpeli. Mutta se auttaa myös kehittämään henkilökohtaisia ​​taitoja, parantaa driblingiä ja driblingiä.

Harjoitus, jolla lopetat harjoituksen. "Football" on seitsemän vastaan ​​seitsemän tai kahdeksan kahdeksaan peli, jossa on ilmaisia ​​pelaajia. Ilmaiset pelaajat ovat välttämättömiä tässä harjoituksessa, se lisää pelin intensiteettiä ja pallon täytyy liikkua erittäin nopeasti. Voit kasvattaa määrää niin, että koko joukkue osallistuu, olkoon yhdeksän yhdeksän ja kolme ilmaista. "Ottelu" kestää kaksi yhdeksän minuutin puoliaikaa.

Tätä harjoitusta suoritettaessa on tärkeää muistaa: tämä ei ole jalkapalloa. Jalkapallo-ottelussa tulos on tärkeä. Harjoituksessa valmentajan itsensä valitsemat taidot ovat tärkeitä, joten sääntöjen tulee olla erilaisia ​​kuin jalkapallon. Esitellään esimerkiksi ilmaisia ​​pelaajia, jotka lisäävät nopeutta.

Toinen esimerkki. Pelaat 11 vs 11 muodostelmilla ja siirtääkseen pallon hyökkäykseen puolustajien on ensin annettava toisilleen vähintään 10 syöttöä. Jos haluamme hallita palloa, jos haluamme tämän olevan tyylimme, meidän on kyettävä tekemään se. Puolustussyöttö ei uhkaa vastustajaa? Kyllä, mutta meidän on näytettävä tyylimme - emme syötä hätiköityjä ja menetä palloa, vaan pidämme sen. Pidämme pallosta, anna heidän yrittää viedä se pois.

Tai vielä yksi esimerkki. Ilmaiset pelaajat tulevat kentälle sivurajasta. Ja kun he pelaavat syötöä, heidän on ylitettävä koko kenttä kyljestä kylkeen. Vasta tämän jälkeen voit pelata hyökkäystä. Tämä kehittää myös pallonhallintaa, ajattelua, joukkuepeliä – yleensä kaikkia jalkapalloilijalle välttämättömiä ominaisuuksia.

Jos joku tekee virheen, harjoitus on keskeytettävä. Älä arvostele virheestä, vaan selitä, miten se pitäisi tehdä. Esimerkiksi näyttää, missä sinun on oltava, jotta voit käyttää vapaata tilaa ja avata pääsylippuja. Pelin organisoinnin avainhahmo on kolmio. Mitä enemmän kolmioita, sitä helpompi on siirtää pallo hyökkäykseen.

On tarpeen varmistaa, että maksimiintensiteetti säilyy jokaisessa harjoituksessa. Jos harjoitus suoritetaan hitaasti, siitä ei ole hyötyä. Kaikki on tehtävä nopeasti. Tämä on ainoa tapa opettaa pelaajia jatkuvaan keskittymiseen ja "osallistumiseen" kentällä tapahtuvaan.

Haastattelun lopussa keskustelimme puolustamisen periaatteista. Erityisesti luetellut harjoitukset auttavat kehittämään vain yhtä puolustustaitoa: pallon torjuntaa heti tappion jälkeen. Herää luonnollinen kysymys: entä asemapeli puolustuksessa? Ei onnistu. Jordi selitti, että nämä harjoitukset auttavat kehittämään taitoja pelin lukemisessa ja pallosta taistelemisessa. Kaikki muu on toissijaista. ”Pallon menettänyt pelaaja on lähimpänä vastustajaa. Tällä hetkellä hän on pääpuolustaja riippumatta siitä, missä paikassa hän on kentällä. Hänen tehtävänsä on palauttaa pallo, ja muut auttavat häntä. Jos hyökkäät, niin kun menetät pallon, otat sen pois ja jatkat hyökkäämistä uudelleen." Tämä on käsite, joka on tuonut espanjalaiselle jalkapallolle monia palkintoja viimeisen 10 vuoden aikana ja jota suurin osa espanjalaisseuroista noudattaa edelleen. Vaikka viime vuosina jotkut valmentajat ovat löytäneet vasta-argumentteja tätä pelimallia vastaan.

→ Loistavan idean loppu. Mitä Guardiolan tappio Monacolle tarkoittaa?

Jalkapalloilijan pääsääntö: jalat ovat pääkone. Ja jotta tämä moottori toimisi menestyksekkäästi, tarvitaan tehokasta koulutusta. Tämä artikkeli käsittelee tehokkaimpia harjoituksia.

Hyödyllisiä harjoituksia aloitteleville jalkapalloilijoille

1. Varvaspotku. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, sinun täytyy heilauttaa jalkaasi ja osoittaa se palloa kohti vetämällä varpaasi eteenpäin. Tukijalan tulee olla hieman pallon takana tällä hetkellä. Potkaisujalka on suoristettava jyrkästi varpaan osuessa pallon keskelle.
2. Keskikorkeuden potku. Tätä harjoitusta suoritettaessa sinun on asetettava tukijalkasi pallon viereen, heiluttava potkujalkaa ja lyötävä sillä pallon keskelle. Harjoitusta suoritettaessa vasen käsi tulee ojentaa eteenpäin ja ylöspäin.
   
3. Lyö jalkapohjan sisäpuolella. Suoritus on sama kuin suora nosto, mutta ennen lyömistä sinun on käännettävä varvas ulospäin.
   

Palloharjoituksia jalkapalloilijoille

Koska jalkapallo on joukkuepeliä, ryhmäharjoitukset ovat erittäin tärkeitä.

1. Neliö. Useat pelaajat hallitsevat palloa rajoitetussa tilassa, ja 1 tai 2 pelaajaa ottaa sen takaisin. Tämän harjoituksen ansiosta syöttöpeli, ajattelun nopeus, tekniikka ja keskittyminen kehittyvät. Alla on video neliön pelaamisen tärkeimmistä virheistä.
   
2. Pallon hallinta. On tarpeen jakaa kolmeen joukkueeseen: 2 joukkuetta hallitsee palloa ja kolmas joukkue ottaa sen pois. Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta tässä ryhmätyö näkyy selvemmin.
3. Positiopeli. Harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta jokainen pelaaja ottaa oman asemansa (puolustajat, keskikenttäpelaajat jne.). Asemapeliä suoritettaessa hankitaan taito käyttää vapaata tilaa.
4. Pelaaminen supistetuilla ryhmillä. Tämä harjoitus suoritetaan 2 tai 3 pelaajan ryhmissä. Samaan aikaan kentällä on vapaa pelaaja, joka pelaa palloa tiputtavan joukkueen puolesta. Ilmaisten pelaajien määrää voidaan lisätä. Tämä peli edistää perifeerisen näön, ajattelun nopeuden ja syöttöpelin kehittymistä.

Fysiikkaharjoitukset (ilman palloa) jalkapalloilijoille

Tärkeä osa harjoittelua on, että jalkapalloilijat tekevät yleisiä kehitysharjoituksia ilman palloa. Nämä sisältävät:

1. Harjoitukset käsivarsille ja olkavyölle (taivutukset ja venytykset, kierrokset, keinut jne.). Tällaiset harjoitukset on suoritettava sekä paikallaan että liikkeessä.
2. Harjoituksia niskalihaksille (taivutus ja kääntyminen eri suuntiin).
   
3. Vartalon harjoitukset (taivutukset ja käännökset, jalkojen nostaminen ja laskeminen makuulla jne.).
4. Harjoitukset jaloille (keinut, kyykky ja syöksyt).
5. Harjoitukset, joissa on vastus (suorittamalla samat kehon käännökset ja taivutukset, mutta vain pareittain, samoin kuin kyykkyt kumppanin kanssa ja painielementit seisoma-asennossa).
   

Harjoituksia jalkapallon pelaajille kuntosalilla

Kuntosalilla on paljon harjoituksia jalkapalloilijoille. Tässä muutama niistä:

Harjoituksia jalkapalloilijoille kotona

Kotona voit tehdä yleisiä kehittäviä harjoituksia, joista keskusteltiin aiemmin, sekä harjoituksia pallolla.

1. Pallon pysäyttäminen jalalla. Tätä varten tarvitset vanhempiesi tai ystäviesi apua, jotta he palvelevat sinulle palloa ja sinä pysäytät sen jalallasi.
2. Iskutarkkuusharjoittelu. Tätä varten sinun on harjoitettava laukauksia maaliin (maaleja voidaan jäljitellä millä tahansa esineellä).
3. Työskentely liikkuvan pallon kanssa. Sinun täytyy heittää ja sitten ottaa pallo kiinni.
4. Suorittaa hyppynaru.
5. Yksinkertainen jalkapallopeli ystävien kanssa.

Jalkapalloilijan pääkone on siis tietysti jalat, mutta älä unohda koko kehon lämmittämistä sekä taitojen, kuten nopean ajattelun, perifeerisen näön ja tiimityön hankkimista.

Jos tarvitset täydellisen listan jalkapalloilijan harjoituksista, voit lukea englantilaisen asiantuntijan Malcolm Cookin kirjan, jossa hän puhuu 12–16-vuotiaiden pelaajien valmentamisesta.

Harjoittelun tavoitteena on lisätä voimaa, vahvistaa jalkojen lihaksia ja ehkäistä loukkaantumisia.

Jalkapallon pelaamisen aikana aktiivisimmin kehittyvät pakaralihakset, nelipäiset ja pohkeet. Jos et kiinnitä huomiota muiden ryhmien ja antagonistilihasten kehitykseen, tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Lisäksi kaikkien jalkalihasten tasapainoinen ja tasainen kehitys johtaa tehon ja tärkeimpien "työskentelylihasten" lisääntymiseen. Reisilihasten (hamstrings) tai adduktoreiden (nivus) vammat ovat jalkapalloilijoiden neljän yleisimmän vamman joukossa - näiden lihasten kehittäminen ja vahvistaminen on välttämätöntä. Myös "johtajien" joukossa ovat polven ja nilkan nivelsiteiden vammat, joiden todennäköisyyttä voidaan myös vähentää vahvistamalla näiden nivelten liikkeen varmistavia lihaksia. Vammojen ehkäisyn lisäksi tällainen harjoittelu varmistaa lihasten kasvun ja sen seurauksena parantaa kestävyyttä ja nopeutta - eli harjoituksen hyödyt ovat ilmeisiä.
Aloitetaan.

Aloitamme lämmittelyliikkeillä, kiinnittäen huomiota lihaksiin ja niveliin, joita harjoittelemme. Teemme ylhäältä alas -lämmittelyn, se kestää 5-7 minuuttia.
Hengitys on tärkeää kaikissa harjoituksissa: hengitä rauhallisesti, syvään ja harvoin, hengitä ulos jokaisella ponnistelulla ja hengitä sisään harjoituksen palaavan osan aikana. Lepo sarjojen välillä on 1-1,5 minuuttia kaikissa harjoituksissa paitsi kahdessa viimeisessä.

1. Kyykky(nelipäälihakset, pakaralihakset ja adduktorilihakset). Lähtöasento: jalat hieman leveämmät kuin hartiat, jalat hieman sivuille. Leveämmät jalat ja 45 % käännetyt jalat siirtävät kuormaa lantiolta pakaraan. Voit säätää asentoa käyttötarkoituksen mukaan. Huomaa, että polvien tulee taipua samaan suuntaan kuin jalkasi. Tämä on yleensä tärkeä sääntö: polvet jalkojen yläpuolella - on suositeltavaa tarkkailla sitä jatkuvasti harjoitusten, juoksun ja pelien aikana.
Tämä on ensimmäinen harjoitus, siirtyminen lämmittelystä, painolla ei ole tässä väliä. Teemme 3 lähestymistapaa, ensimmäinen on ehdollinen lämmittely - ilman painoa. Toisella lähestymisellä nostamme pari kiloa, kolmannella pari lisää. Toistojen määrä - 25.

2. Venäläiset kallistukset(reisilihaslihas). Näin D. Kirkendall kutsuu niitä kirjassaan. Toteutusvaihtoehtoja on useita; voit kiinnittää jalat penkille tai kumppani (vanhempi) voi pitää niitä. Kun suoritat, pidä lantiosi ja selkäsi suorana, älä taivuta tai työnnä mitään esiin. Urheilija kumartuu niin pitkälle kuin pystyy ilman käsiä, työntyy sitten käsivarsillaan ja "jousella" loppuun asti ja vetää itsensä lähtöasentoon reisihauislihaksilla (video selventää asiaa). Harjoitus osuu erittäin tarkasti reiden alaselkään. Ensimmäisessä lähestymistavassa teemme sen hieman epäonnistumisen jälkeen, jolloin jää voimaa toiseen lähestymistapaan. Toisessa teemme sen epäonnistumiseen. Tämä voi olla 6-7 kertaa tai 15-20, kuten käy ilmi. Harjoitus ei ole helppoa, emme jahtaa määrää.

3. Jalkapallokeinut(nelipäälihakset, lonkan koukistajat ja vatsalihakset). Ensin vakoilimme sitä Cherno Moren pääjoukkueen harjoituksissa, sitten näimme sen muualla. Tämä on suosittu jalkapalloharjoitus. Liike jäljittelee juoksua: yritämme liikkua jyrkästi, nostaa polvi korkealle ja "heittää ulos" säären/jalkapään. Teemme kiristyssideellä, jos kiristyssidettä ei ole, voit tehdä sen jalkaan asetetuilla painoilla. Tai voit tehdä molemmat, mutta et heti, vaan vahvistu ensin. 2 lähestymistapaa jokaiselle jalalle, 25 kertaa.

4. Jalkojen sieppaus seisten neljällä jalalla (mediaus ja pieni gluteus). Seisomme nelijalkain suoralla selkänojalla siirrämme jalkojamme sivulle. On suositeltavaa olla liikuttamatta vartaloasi/alaselkää. Ei ole vaikeaa tuntea, että harjoitus suoritetaan oikein: pakaran ulkoosa "tukkoon" ja sitten sattuu. Pakara minimus ja mediaus (ei vain ne, vaan pääasiassa) ovat vastuussa jalan sieppaamisesta sivulle. Tällaisia ​​liikkeitä jalkapallossa on monia, mutta pääasia jalkapallossa on tietty juoksu - puolelta toiselle, ei suorassa linjassa. Tällä tavalla juostessa nämä lihakset toimivat jatkuvasti. 2 sarjaa per jalka, 25 toistoa.

5. Jalkojen pienennys(adduktorilihakset). Tarvitset alueen, jossa on liukas lattia, voit laittaa pyyhkeet jalkojen alle tai, kuten meillä, säärisuojat - pääasia, että se liukuu vaivattomasti. Säädämme kuormaa siirtämällä painon jaloista käsiin, tuen tulee olla vakaa. Lähdemme ja tulemme yhteen hitaasti ja hallitusti. 2 kertaa 20-25 toistoa.

6. Lunges(monimutkainen: pakaralihas, nelipäinen reisilihas, reisilihakset). Tämä harjoitus käyttää monia lihaksia - monimutkaisinta. Jos on aikarajoituksia tai täysi harjoitus tuntuu ylikuormitukselta (eli täysin aloittelijoille), voit aloittaa jalkojen vahvistamisen tällä: lämmitä ja tee sarja 3-4 syöksyä ja sitten venyttele. Muutaman tällaisen harjoituksen jälkeen voit vähitellen lisätä harjoitusten määrää. Teemme syöksyjä paikan päällä, mutta yleisesti ottaen vaihtelua on paljon. Hyökkäys taaksepäin tai eteenpäin paluumatkalla: ensimmäinen korostaa pakaraan, toinen reisiin kohdistuvaa kuormitusta. Sivusyöksyt, lapiot, bulgarialaiset syöksyt ja niin edelleen. Teemme 2 sarjaa 25 toistoa jokaiselle jalalle. Heikompi jalka asetetaan takaisin ensin.

7. Hyppääminen penkiltä(lihakset, jotka koukistavat jalkaa lonkkanivelessä, nelipäiset, adductor-, gastrocnemius- ja jalkapohjalihakset). Tämä on yksi tärkeimmistä vammojen ehkäisyharjoituksista. Tällaisen ennaltaehkäisyn perusta on nilkan, polven ja lonkkanivelten asennon hermo-lihashallinta. Tässä harjoituksessa hallitsemme lueteltujen nivelten kuormitusta. Laskeutumisen aikana "vaimentamme" iskuenergiaa jaloillamme, polvillamme ja lonkkanivelillämme. Suurin kuormitus kohdistuu ensimmäiseen lenkkiin - nilkkaan, sitten polveen ja loput lonkkaniveleen. On tärkeää säilyttää vakaa kehon asento ja välttää voimakasta tärinää, muuten suurin osa kuormituksesta kohdistuu polviin. On myös tärkeää, ettet anna polvien vieriä sivuille laskeutuessasi. Ottelun aikana tilanteet, joissa vaaditaan pehmeää laskua ja tasapainoa, ovat yleisiä. Taidon kasvaessa voit vaikeuttaa harjoitusta esimerkiksi hyppäämällä hieman eteenpäin tai nostamalla palloa. 2 sarja irtoamista 25 kertaa kumpikin. Penkille/seisomalle kiipeäminen tulee tehdä eri jaloin: joko vuorotellen tai yhdellä jalalla ensimmäisessä sarjassa ja toisella jalalla toisessa sarjassa.

8. Pohkeen nosto(gastrocnemius ja soleus). Tämä on hieman epätyypillinen harjoitus: amplitudi on katkaistu, "leikkaamme" ¼ ylhäältä ja alhaalta. Teemme sen lattialla, joten amplitudin alaosassa se on yksinkertaista: koko harjoituksen aikana emme kosketa lattiaa kantapäällämme, melkein tuomme sen, mutta emme kosketa siihen. Se ei myöskään ole vaikeaa yläosan kanssa: emme supista lihasta kokonaan, emme vie sitä vähän loppuun. Pohkeelle on ominaista "supistumisen" tunne jatkuvalla täydellisellä supistumisella, erityisesti kiinnittymisellä; ilman, että saamme supistuksen loppuun, vältämme tämän hetken. Teemme sen sarjassa: 40 sekuntia työtä ja 40 lepoa. Vauhti on keskimääräinen, ei nopea. Teemme 5 työsarjaa, mutta yleensä kunnosta riippuen vähemmänkin on mahdollista.
Ja tärkeä kohta on tämä: 40 sekuntia työtä, tämä on ohje, yleensä lihaksissa pitäisi olla polttava tunne, "tukos". Tämän tunteen jälkeen on optimaalista tehdä se vielä 1-2 kertaa. Jos se kestää 30 sekuntia eikä 40, se on okei, olkoon niin. On tärkeää työskennellä "kunnes palaa" + 1-2 toistoa.

9. Kyykkyt typistetyllä amplitudilla(nelipäälihaksen hitaat kuidut). Tämä on toinen jalkapalloharjoitus. Sanoisin jopa, että tämä harjoitus on ohjelmamme "tähti".
Lasten lihaskudoksen rakenne (hitaiden ja nopeiden säikeiden suhde) ei ole vakio, kasvaessa tapahtuu muutos nopeiden lihaskuitujen osuuden kasvun hyväksi. Tämä on luonnollinen prosessi. Tästä syystä hitaita kuituja kannattaa vahvistaa ja kehittää. Yksinkertaisesti sanottuna nämä hitaat lihaskuidut tarjoavat suhteellisen helpon työn ja yleisen kestävyyden. Nopeat puolestaan ​​vastaavat terävyydestä, nopeudesta ja tehosta. Lihaskudoksen ja anabolisten tekijöiden mekaniikkaa kuvailee yksityiskohtaisesti ja selkeästi V. N. Siluyanov (Isoton-harjoitusjärjestelmä ja monet muut teokset) tai esimerkiksi A. V. Samsonova. (Ihmisen luustolihasten hypertrofia). Meille tässä harjoituksessa on tärkeää, että työskentelemme seuraavien periaatteiden mukaan: 1) liikkeet ovat hitaita 2) amplitudi on katkaistu 3) suoritamme sarjoja 35-40 sekuntia työtä ja 40 lepoa ja 4) työskentelemme kunnes polttaminen + 1-2 toistoa. Tästä kuvauksesta käy selvästi ilmi, että edellisessä vasikoiden harjoituksessa oli samanlaista työtä. Teemme samat 5 jaksoa. Pyrimme kyykkyyn pitämällä selkämme suorana, kunnes reisi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, nousemme seisomaan suoristamatta kokonaan, mutta kunnes reisi on 45% lattiasta. Painoa ei tässä tarvita. Jos et ole itse suorittanut vastaavia harjoituksia, kokeile niitä ja arvioi niiden vaikutus.
On syytä sanoa, että suorituskyvyn kasvu (vahvistus) hitaiden lihaskuitujen kanssa työskenneltäessä tapahtuu 3-4 harjoituksen jälkeen. Lisäksi, jos harjoittelet hitaita nykimiskuituja samassa harjoituksessa kuin nopeita nykimiskuituja (eli säännöllisissä harjoituksissa), tämä tulee tehdä lopussa, kuten viimeisissä harjoituksissa.

Tässä video harjoittelustamme. Luulen, että on selvää, mitä ja miten teemme, mutta jos ei, kysy, selvennämme.

Urheilijoiden valmennus on pitkä ja vaikea vaihe. Paljon riippuu jalkapalloilijan fyysisestä muodosta. Sinun ei tarvitse harjoitella vain lihaksiasi, vaan myös kestävyyttäsi. Kardion lisäksi jalkapalloilijat tarvitsevat myös voimaharjoituksia. Puhutaanpa niistä tarkemmin.

Jokainen valmentaja laatii oman ohjelman pelaajilleen. Ei ole olemassa universaalia reseptiä, joka auttaisi jalkapalloilijoita tulemaan parhaiksi; kaikki täällä on yksilöllistä. Tästä huolimatta on olemassa universaaleja harjoituksia, joita et voi tehdä ilman. Annamme ohjeellisen esimerkin sopivasta harjoittelusta.

Säännöllinen kyykky auttaa sinua lämmittämään hyvin. Jalkapalloilijalle riittää 25 kertaa useissa lähestymistavoissa. Ammattilaiset lisäävät kuormitusta. Voit kyykkyä matalasti tai täysikyykkyssä, mutta on parempi yhdistää ne. Jalkoihin tulee kiinnittää huomiota. Varpaiden tulee olla suorat. Tehokkuuden lisäämiseksi voit käyttää kuminauhaa, painoja tai kyykkyjä käsipainoilla.

Tehokas harjoitus - pikaluistelija. Se auttaa täydellisesti lämmittämään koko kehoa ja parantamaan koordinaatiota. Urheilijan tulee matkia luistelua työntämällä kehoaan ulos. Joka kerta kun paino siirretään tukijalalle.

Seuraavaksi voit lämmittää pakara- ja nelipäisiä lihaksia. Paras harjoitus on yhden jalan kyykky. Sitä kutsutaan myös "pistooliksi". Vaikeuttaaksesi voit siirtää toista jalkaa sivulle tai taaksepäin. Sinun on laskeuduttava hitaasti, jotta et vahingoita niveliäsi.

Lisäksi voit lisätä muita harjoituksia. Jotkut sisältävät staattista venytystä, mutta monilla kouluttajilla on siihen erilliset istunnot.

Oikean lämmittelyn tietäminen auttaa pelaajia välttämään loukkaantumisia. Olet varmaankin nähnyt, kuinka valmistautumattomat urheilijat poistuivat kentältä heti ensimmäisellä puoliskolla valmistautumisvirheiden vuoksi. Jos olet kiinnostunut jalkapallosta, käy urheiluresurssissa https://stavka365.com/. Tämä sivusto ei ole erikoistunut vain urheiluun, vaan myös vedonlyöntiin.

Lihasten vahvistaminen

Alustalla tehdyt syöksyt auttavat lämmittämään nelipäisiä, reisilihaksia ja pakaralihaksia. Harjoittelija seisoo toinen jalka alustalla ja suoristaa täysin toista jalkaa taivuttaen. Reiden on oltava yhdensuuntainen lattian kanssa, mutta korkeampi on parempi. Sinun on tehtävä useita lähestymistapoja 15 kertaa jokaisella jalalla. Tanko auttaa vaikeuttamaan tehtävää, sitä pidetään hartioiden takana. Paino valitaan yksilöllisesti.

Samassa vaiheessa voit suorittaa toisen tehokkaan harjoituksen. Sinun täytyy nousta pohkeillesi. Jalkapalloilija seisoo varpaillaan, kantapää roikkuu alas. Nyt sinun pitäisi nousta niin paljon kuin mahdollista. Vähimmäisnormi on 25 kertaa ensimmäisessä lähestymistavassa, sitten jos mahdollista.

Näennäisesti yksinkertainen harjoitus - jalkojen ojentaminen ja taivutus - auttaa myös. Reisilihakset ja nelipäiset reisilihakset kehittyvät yleensä jalkapalloilijoiden epätasaisesti. Voit taivuttaa jalkaasi makuulla tai seisten. Ammattilaiset käyttävät kiristyssidettä, painoja tai valmentajan vastusta. Jalkaa tulee venyttää hitaasti, äkilliset liikkeet sallitaan vain taivutuksessa.

Työskentelemme simulaattoreiden kanssa

Kuntosalilla treenaaminen vahvistaa lihaksia, vartaloa ja tekee sinusta joustavamman. Jalkapalloilijat viettävät suurimman osan harjoittelustaan ​​jalkojaan harjoittelemalla, koska ne tuovat voiton.

Tehokas harjoitus on kyykky edessä.. He käyttävät ammusta, mutta pitävät sen edessään keventääkseen selkään kohdistuvaa taakkaa. Ihanteellinen nelipään työskentelyyn.

Smith-koneen kyykky auttaa sinua treenaamaan pakaroita ja reisien takaosaa. Keinumisen välttäminen vähentää loukkaantumisriskiä. Voit laskeutua mukavasti syvään kyykkyyn. Painoa ohjaa valmentaja.

Smith-konetta voidaan käyttää eri tavoin. Joskus lisätään askelharjoituksia. Yksi jalka asetetaan sen päälle. Variaatioita on monia. Kaikesta sovitaan erikseen.

Paras voimaharjoitus jaloille on puristus.. Se auttaa vahvistamaan kestävyyttä ja voimaa. Erinomaista työtä nelipäisessä reisilihaksessa. Urheilija asettaa jalkansa hartioiden leveydelle makuuasentoon ja suoristaa ne. Voit työntää alustaa jaloillasi tai työntää vartaloasi pois siitä. On parempi yhdistää nämä kaksi vaihtoehtoa.

Hack-kyykky on toinen tapa pumpata jalkojasi. Selkärangassa ei ole painetta. Mitä korkeammalla jalat ovat alustalla, sitä paremmin polvien lähellä oleva alue on työstetty.

Muita harjoituksia voimaharjoittelun aikana ovat käsipainokyykky, keinut, jalkapainot ja paljon muuta. Harjoittelusuunnitelman laatii tietysti vain ammattilainen.

Jos olet amatöörijalkapalloilija, nämä harjoitukset riittävät todistamaan itsesi hyvin pelatessasi jalkapalloa amatööritasolla. Tämän urheilun fanit eivät voi pelata sitä vain huvikseen ja katsella sitä televisiosta, vaan myös ansaita vähän rahaa. Yksi vaihtoehto on lyödä vetoa vedonvälittäjään.

Nykyään Venäjällä pelaaminen on laillista. Siellä on luettelo sallituista yrityksistä. Niitä ovat Leon, Parimatch, League of Betting, Mostbet, 1xStavka, Fonbet, Bingo Boom ja muut. Rakkautesi jalkapalloon ei voi tuoda vain emotionaalista nautintoa, vaan myös tulla lisätulonlähteeksi.

Kun katsomme suosikkijoukkueemme peliä, olemme jo tottuneet pelaajien kestämään pitkiä, fyysisesti uuvuttavia otteluita. Mutta miten urheilijat saavuttavat nämä tulokset - kyvyn liikkua areenalla keskeytyksettä ja tehdä mahtavia maaleja? Lue lisää saadaksesi lisätietoja jalkapallon harjoitusprosessin erityispiirteistä.

Miltä ammattilaisjalkapalloilijan päivittäinen harjoittelu näyttää?

Ammattiurheilu ei vaadi pelkkää valmistautumista, vaan huolellista työtä itsensä kanssa, tiukasti ja säännöllisesti. Pääkoulutus sisältää seuraavat osat:

• kestävyyden kehittäminen;
• voimaharjoitukset;
• työskentele nopeuden, ketteryyden ja joustavuuden parissa.

Miten pelaajat harjoittelevat kestävyyttään?

Tämä indikaattori on yksi jalkapalloilijan tärkeimmistä; se määrittää kyvyn ylläpitää tehokkaita toimia areenalla vähentämättä niitä. Heikentynyt ja hidas pelaaja ei pysty tekemään maalia, vastustaja ottaa pallon helposti pois häneltä. Siksi kestävyys vaatii säännöllistä harjoittelua ja parantamista.

Tehoa

Mitä korkeampi tämä parametri, sitä pienempi väsymys, keho kestää pidempiä kuormia. Voimakestävyyttä kehitetään painoharjoittelulla, joka sisältää kyykkyjä, syöksyjä, punnerruksia ja muita tekniikoita. Keskimäärin käytetään jopa 20 erilaista harjoitusta, joista jokainen kestää noin 60 sekuntia.

Käsipainojen tai tankojen paino valitaan tiukasti yksilöllisesti.

Pikatie

Tämän tyyppinen kestävyys tarkoittaa kykyä äkillisesti lisätä liikenopeuttasi pelin aikana. Sen kehittämiseen kuuluu monia koulutuksia:

• fartlek (juoksu säännöllisin kiihtyvyyksin);
• juoksuvaihtoehdot (esteradan ylittäminen, hyppääminen, jopa lenkkeily);
• pyörä;
• uima;
• rodun kävely;
• sukset.

Myös muun tyyppisiä kuormia voidaan käyttää, harjoituksiin kuluu päivittäin jopa 50 minuuttia. Tämä lisää aerobista kapasiteettia.

Harjoittelun ominaisuudet

Harjoitussarjojen kokonaiskesto voi olla 1,5-3 tuntia; tämä sisältää lisäksi erilaisten toimien ja taktiikoiden harjoittelun pelissä. Kokenut valmentaja osaa havaita jokaisen joukkueen jäsenen olemassa olevat puutteet ja keskittyy niiden poistamiseen.

Erikoiskoulutukset

Erinomaisia ​​tuloksia saavuttaneet urheilijat (Ronaldo, Beckham ja muut) eivät rajoitu määrättyyn harjoitusaikatauluun. He käyttävät usein paljon henkilökohtaista aikaa taitojensa hiomiseen.

Esimerkiksi kuuluisa Messi kehitti yhteistyössä tohtori Giuliano Poserin kanssa oman harjoitusohjelmansa, joka perustui oikeaan ravintoon.

Ammattiurheilun vaikeimman jalkapallolegendan harjoitusprosessi sisältää kaksi erillistä kompleksia, joista ensimmäinen harjoittelee lineaarinopeutta ja toinen monisuuntaista nopeutta. Jokainen harjoitus on jaettu 3 vaiheeseen. Intensiivisen ja moitteettoman työn tulokset näkyvät hyökkääjän erinomaisessa suorituksessa.

Ruokavalio

Urheilijat maksavat paljon huomiota ruokaan. Tiukka järjestelmä kieltää sokerin ja rasvojen, pikaruoan, majoneesin, savustetun, paistetun ja suolakurkun käytön. Monet ammattilaiset jättävät alkoholin, kahvin ja energiajuomat kokonaan pois.

Tyypillinen päivittäinen ruokavalio koostuu 3 ateriasta:

• aamiainen koostuu puurosta, myslistä ja hedelmäjuomasta (tai vedestä);
• lounaaksi tarjoillaan kasvispataa ja haudutettua vähärasvaista lihaa;
• illallinen - tuoreet vihannekset, vähärasvainen kala (tai äyriäiset).

Huomioon! Ravintolisät sisältyvät säännöllisesti valikkoon. Ne lisäävät proteiinitasoja, mikä tarkoittaa, että ne tukevat lihasten kasvua ja ovat erinomainen hiilihydraattilähde, joka kerää urheilijan energiaa.

Lepoa riittää

Riittävä lepo muodostaa kehon normaalin rytmin ja palauttaa kulutetut voimat. Tämä sisältää oikeanlaisen ravinnon järjestämisen, unen ja riittävät tauot aktiivisten vaiheiden välillä. Tiukka ja säännöllinen hoito-ohjelma auttaa välttämään ylityötä ja muita negatiivisia ilmiöitä.

Esimerkkisuunnitelma jalkapalloilijan päiväksi:

• 7 aamulla herätä;
• ennen klo 7.30 lataus;
• 7-40 kylmä suihku;
• 8-00 aamiainen;
• klo 10-30 asti aktiivinen virkistys (pyöräily, tanssi jne.);
• 10-30 - 13-00 harjoitukset, suihku;
• 13-00 - 14-00 lepo;
• klo 14-30 asti lounasaikaan;
• 14-30 - 17-00 aktiivinen lepo;
• Klo 17-00 – 19-00 teoreettiset tunnit (ottelukeskustelut, mahdolliset pelitaktiikat jne.) tai lisäkoulutus;
• 19-00 - 20-00 lepo;
• klo 20-30 asti illallinen;
• 20-30 – 22.50 – henkilökohtainen aika;
• 23-00 valot sammuvat.

Huomioon! Uni on erityisen tärkeä, sillä se vaikuttaa suoraan terveyteen ja suorituskykyyn. Jokaisella ihmisellä on yksilöllisiä ominaisuuksia, mutta on tärkeää välttää unettomuutta. Lisääntynyt ponnistelu- ja energiankulutus vaatii pidempään unta.

Lisää vettä

Fyysinen aktiivisuus edistää nesteen haihtumista kehosta, mikä puolestaan ​​lisää väsymystä, vähentää kestävyyttä ja muita indikaattoreita. Päivän aikana on tapana juoda vettä säännöllisesti pieninä määrinä odottamatta janokohtausta.. Keskimäärin puoli lasia kuluu joka 20 minuutin intensiivisen harjoittelun välein.

Tämä on mielenkiintoista! Ottelujen aikana pelaajat juovat joko proteiineja ja vitamiineja sisältäviä erikoisjuomia tai tislattua vettä ilman suoloja tai muita epäpuhtauksia. Mehut ja sooda ovat kiellettyjä niiden diureettisten vaikutusten vuoksi.

Hieno meininki

Positiivinen asenne parantaa jalkapalloilijoiden psykologista tilaa ja edistää heidän potentiaalinsa parasta toteutumista urheilussa. Vihaisessa, ärtyneessä tai hermostuneessa tilassa pelaaja ei pysty keskittymään turnauksen tärkeisiin hetkiin, kykenee sopimattomiin toimiin ja väsyy fyysisesti nopeammin.