Kuinka paljon proteiinia syödä harjoituksen jälkeen. Mitä kannattaa syödä treenin jälkeen? Oikeaa ravintoa lihaksille

Useimmat urheilijat ovat tietoisia treeniä edeltävien aterioiden tärkeydestä, mutta se, mitä ja milloin syöt harjoituksen jälkeen, voi olla yhtä tärkeää. Vaikka harjoittelua edeltävä ateria voi varmistaa, että riittävät glykogeenivarastot ovat käytettävissä optimaalista suorituskykyä varten (glykogeeni on yleisimmin käytetty energianlähde toimintojen suorittamiseen), harjoituksen jälkeinen ateria on kriittinen palautumiselle ja tehostaa kykyäsi harjoitella järjestelmällisesti.

Kun haluat välipalaa intensiivisen harjoituksen jälkeen, sinun tulee kiinnittää huomiota näihin neljään tärkeään seikkaan.

1. Nesteytys harjoituksen jälkeen

Treenien jälkeisen ravinnon ensisijaisena tavoitteena on korvata liikunnan aikana menetetyt nesteet. Yleensä paras tapa määrittää juomamäärä (vesi tai urheilujuoma) on seuraava:

Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen täydentääksesi nesteitä.

Juo 500-500 ml vettä jokaista 0,5 painokiloa kohden.

2. Ravitsemus harjoituksen jälkeen

On myös tärkeää kuluttaa hiilihydraatteja, kuten hedelmiä tai mehua, 15 minuutin kuluessa harjoituksesta glykogeenin palauttamiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 0,3–0,6 gramman hiilihydraattien syöminen jokaista 0,5 painokiloa kohden kahden tunnin sisällä intensiivisestä harjoituksesta on välttämätöntä riittävien glykogeenivarastojen rakentamiseksi jatkoharjoittelua varten.

Yli kaksi tuntia syömisen odottaminen vähentää lihasten glykogeenivarastoja 50 prosenttia. Syynä tähän on, että hiilihydraattien saanti stimuloi insuliinin tuotantoa, mikä auttaa lihasglykogeenin tuotantoa. Hiilihydraatit ja glykogeenivarastot vaikuttavat kuitenkin siihen, saavutatko tasangon.

3. Hiilihydraatit ja proteiinit nopeuttavat palautumista

Tutkimus osoittaa myös, että proteiinin ja hiilihydraattien yhdistäminen 30 minuutin sisällä harjoituksesta lähes kaksinkertaistaa insuliinin tuotannon, mikä johtaa enemmän glykogeenivarastointiin.

Optimaalinen hiilihydraatti-proteiinisuhde tälle vaikutukselle on 4:1 (neljä grammaa hiilihydraatteja jokaista proteiinigrammaa kohti). Proteiinin syöminen enemmän kuin yllä ehdotettu määrä vaikuttaa negatiivisesti, koska se hidastaa nesteytystä ja glykogeenin uusiutumista.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että urheilijoilla, jotka tankkasivat harjoituksen jälkeen hiilihydraatteja ja proteiineja, oli 100 prosenttia enemmän lihasglykogeenia kuin niillä, jotka söivät vain hiilihydraatteja. Insuliini on myös korkein niillä urheilijoilla, jotka nauttivat hiilihydraatti- ja proteiinijuomia.

4. Proteiinin määrä harjoituksen jälkeen

Proteiinin saannilla on myös muita tärkeitä treenin jälkeisiä etuja. Proteiini tarjoaa aminohappoja, joita tarvitaan intensiivisen harjoittelun aikana vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseen.

Se voi myös lisätä veden imeytymistä suolistosta ja parantaa lihasten kosteutta. Proteiinin aminohapot voivat myös vahvistaa immuunijärjestelmää, mikä tekee sinusta vastustuskykyisemmän vilustumiselle ja muille infektioille.

Jos etsit parasta tapaa tankata kehoasi pitkän ja kovan kestävyysharjoittelun jälkeen, hiilihydraattien ja proteiinin suhde 4:1 vaikuttaa parhaalta vaihtoehdolta. Vaikka kiinteät ruoat voivat toimia yhtä hyvin kuin urheilujuomat, juoma on helpompi sulattaa ja saat suurimman hyödyn mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Kuinka paljon proteiinia kehosi todella tarvitsee lihaksen rakentamiseen? Onko olemassa proteiinimuotoja, jotka eroavat laadullisesti muista? Onko sillä väliä mihin aikaan syöt? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Vakavasti. Minulta kysytään usein, kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä lihaksen rakentamiseksi.

Riittääkö 2,2 grammaa painokiloa kohden? Jos syöt enemmän, tulee lisää lihaksia?

Vai pitääkö sinun syödä vähemmän? Ehkä 2,2 grammaa kilogrammaa kohti vähärasvaista lihasmassaa? Eikö se ole liikaa?

Selvitetään se.

Miksi elimistö tarvitsee proteiinia lihasten rakentamiseen?

Todennäköisesti tiedät tämän, haluan vain käydä lyhyesti läpi aiheen, jotta ei tule väärinkäsityksiä.

Proteiinia esitetään kehossa molekyylinä, joka koostuu aminohappoina tunnetuista aineista. Ajattele aminohappoja proteiinien "rakennuspalikoina" - ilman välttämättömiä aminohappoja elimistö ei pysty valmistamaan proteiinimolekyylejä.

Kehossa on erilaisia ​​proteiineja, jotka suorittavat erilaisia ​​tehtäviä DNA:n replikaatiosta ja korjauksesta, solusignaaleista (esim. insuliini on myös proteiini) kudosten ja muiden aineiden, kuten hiusten, kynsien ja monien muiden aineiden muodostumiseen. lisää.

"Lihasproteiinin" (lihaksemme muodostavien proteiinimolekyylien tyyppi) rakentaminen vaatii laajan valikoiman aminohappoja, joista osa voidaan saada vain ruoasta (niin sanotut "välttämättömät" aminohapot)

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Kun syöt proteiinia sisältävää ruokaa, kehosi hajottaa sen aminohapoiksi ja käyttää sitten samoja aminohappoja omien proteiiniensa rakentamiseen.

Jos kulutat liian vähän proteiinia, elimistöstäsi voi tulla lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen tarvittavien aminohappojen puute, jolloin lihaskasvu heikkenee.

Vaikka et harjoittaisi, kehosi tarvitsee silti proteiinia. Joka päivä kehon solut kuolevat ja syntyvät uudelleen, mikä vaatii aminohappoja.

Kun harjoittelet, kehosi tarvitsee vielä enemmän aminohappoja korjatakseen ja kasvattaakseen lihaskuituja. Tästä syystä urheilijoiden tulee syödä proteiinipitoista ruokavaliota.

Paljonko syöminen maksaa?

400 grammaa proteiinia päivässä? Kyllä sinä vitsailet

Monta vuotta sitten edistymiseni pysähtyi, ja ajattelin, että ongelma oli kuluttamani proteiinin määrä.

Kysyin eläkkeellä olevalta kehonrakentajalta, kuinka monta grammaa proteiinia minun pitäisi syödä päivittäin, ja hän neuvoi minua 4,4 grammaa painokiloa kohden.

Olin hyvin yllättynyt, tämä tarkoitti, että minun piti syödä 400 grammaa proteiinia päivittäin.

Tämä kaveri oli täysin varma, että 4,4 grammaa oli yksinkertaisesti välttämätön, jotta voin voittaa syntyneen tasangon ja jatkaa lihaskasvua, joten päätin tehdä sen.

Varastin, lisäsin päivittäisen saantini 400 grammaan päivässä ja tajusin, kuinka paljon se on perseestä. Tunsin itseni jatkuvasti "täyteiseksi" proteiinipirtelöillä, kyllästyin syömiseen.

Kestin... mutta en rakentanut unssiakaan uutta lihasta.

Palataan nykyhetkeen. Olen parantunut sen jälkeen huimasti, mutta en ole syönyt proteiinia enempää kuin 2,5 grammaa painokiloa kohden joka päivä moneen vuoteen (tarkemmat luvut tulevat hieman myöhemmin, ei hätää).

Tämän pienen hienon tarinan merkitys:

• Jos sinulla on vaikeuksia lihasten rakentamisessa, proteiinin lisääminen ei aina ole oikea tapa.
• Sinun ei tarvitse syödä hulluja määriä proteiinia rakentaaksesi lihasta.

Lihasten kasvun maksimointi tapahtuu yksinkertaisella "proteiinipitoisella" ruokavaliolla, joka ei vaadi lihan ja kymmenien proteiinipirtelöiden ahtautumista.

Eli kuinka paljon proteiinia sinun tulee kuluttaa lihasten rakentamiseen?

Urheilijoiden tarvitsema proteiini

Hänen mukaansa proteiinin kulutus 1,3 - 1,8 grammaa painokiloa kohden riittää maksimoimaan kehon proteiinisynteesin stimuloinnin. Tutkijat huomauttavat myös, että proteiinin määrää tulisi lisätä harjoituksen intensiteetin lisäämisen ja leikkaamisen aikana (kalorirajoitus).

Proteiinityypit

Kaikki proteiinin muodot eivät ole samanlaisia. Sinun tulee olla tietoinen kolmesta tekijästä:

• Proteiinin eri muodot laskeutuvat eri nopeuksilla
• Joitakin proteiinimuotoja elimistö sietää paremmin kuin toiset.
• Eri proteiinimuodot sisältävät erilaisia ​​​​määriä välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee

Esimerkiksi naudanlihan proteiini sulautuu suhteellisen nopeasti, elimistöön imeytyy 70–80 % kulutetusta määrästä (luvut vaihtelevat tutkimuksesta riippuen), ja tämän tyyppisessä proteiinissa on myös melko paljon välttämättömiä aminohappoja.

Heraproteiini pilkkoutuu myös nopeasti, ja keho käyttää noin 90 % nautitusta heraproteiinista. Se sisältää monia aminohappoja, erityisesti suuren määrän leusiinia.

Munaproteiini pilkkoutuu hitaammin kuin naudanliha ja hera, mutta 90 % sen määrästä tulee elimistössä käytettäväksi salakavalaisiin tarkoituksiinsa.

On tärkeää tietää "käyttöprosentti" ja assimilaatioaste päivittäisten tarpeidesi tyydyttämiseksi; erityisesti harjoituksen jälkeiseen nauttimiseen on parempi käyttää heraproteiinia.

Jos ruokavaliossasi on runsaasti kalaa, kananmunia, lihaa ja maitotuotteita, sinulla ei ole ongelmia kehon proteiinitarpeiden tyydyttämisessä.

Vegaanit, anteeksi, sinulla tulee olemaan vaikeuksia.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Saatat odottaa, että mainitsen "täydelliset" ja "epätäydelliset" proteiinit. Mutta "epätäydellisen" proteiinin myytin syntyminen on vain seurausta epätarkoista tutkimuksista, jotka kumottiin muutama vuosi sitten. Kaikki vihanneksissa oleva proteiini on "täydellistä".

Tämä ei kuitenkaan muuta sitä tosiasiaa, että monilla kasviproteiinien muodoilla on ohuempi aminohappoprofiili, joten ne eivät ole kovin hyviä proteiinin lähteitä.

Suosittelen, että vegaanit syövät runsaasti viljaa (kinoa ja amarantti ovat mielestäni suosituimpia korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi), papuja ja proteiinipitoisia vihanneksia, kuten esimerkiksi herneitä. Mutta on parempi pidättäytyä imemästä suuria määriä soijaa.

Älä myöskään unohda, että vegaaneille on olemassa erityisiä kasvipohjaisia ​​proteiinijauheita.

Onko proteiinin saannin ajoituksella väliä?

Viimeinen asia, jonka haluan harkita, on proteiinin ottaminen. Onko sillä väliä?

Pitääkö minun syödä proteiinia 3 tunnin välein? Pitäisikö minun syödä sitä ennen ja jälkeen treenin?

– Kulutustiheydellä ei ole väliä.

Et joudu hirvittävään katabolian tilaan, jos et syö proteiinia muutaman tunnin välein ja lisää lihasten kasvua nauttimalla sitä hyvin usein.

Jos nautit kaiken 3 aterialla - kuluta, elimistö pystyy imemään suuren määrän "kerralla" otettua proteiinia. Jos pidät pienistä aterioista, syö pieniä aterioita.

(Jos haluat olla vieläkin vakuuttuneempi siitä, että ateriaajat voivat olla melkein mitä tahansa, lue artikkeli muista älykkäistä ihmisistä)

– On myös hyvä ottaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Ei estääkseen niiden tuhoutumista, vaan auttaakseen kehoa toipumaan.

Laiha massa - kehon kaikkien "laihan" osien kokonaismassa: luustolihakset, vesi, luut jne.

Artikkeli käännetty erityisesti do4a.netille

Usein aloittelijat urheilussa keskittyvät vain harjoitteluun eivätkä kiinnitä riittävästi huomiota oikeaan ravitsemukseen. Kaikissa urheilulajeissa, joihin liittyy fyysistä toimintaa, oikean ravinnon tulee olla olennainen osa harjoitusprosessia. Jos et kiinnitä riittävästi huomiota ravitsemukseen, harjoittelusta voi tulla tehotonta. Tärkeä osa urheilijan ravitsemusta on ruuan saanti välittömästi harjoittelun jälkeen.

Miksi treenin jälkeinen ravitsemus on tärkeää?

Harjoittelun jälkeen keho tarvitsee lisää proteiineja ja hiilihydraatteja. Proteiini on lihasten rakennusmateriaali, ja hiilihydraatit vastaavat kehon energiavarastojen täydentämisestä. Lisäksi hiilihydraatit laukaisevat insuliinin tuotannon, jolla on anabolisia ja antikatabolisia ominaisuuksia, ja sen puutteessa lihassyyt tuhoutuvat.

Kun harjoittelet lihaksia, jos työskentelet niiden volyymin ja voiman lisäämiseksi, syntyy lihassäikeiden mikrotraumat, joiden paranemisen jälkeen lihasvoima ja volyymi lisääntyvät. Jonkin ajan kuluttua harjoituksen jälkeen keho alkaa kuluttaa intensiivisesti proteiinia ja hiilihydraatteja lihasten korjaamiseksi ja niiden kasvun varmistamiseksi. On tärkeää olla hukkaamatta tätä hetkeä ja tarjota keholle tarvittavat elementit lihaskasvun ja kehon palautumisen aktivoimiseksi. Muuten keho ottaa proteiinia olemassa olevista lihaksista, mikä vaikuttaa negatiivisesti niiden tilavuuteen ja vahvuuteen.

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan harjoituksen jälkeen?

Jos harjoittelun tarkoituksena on kehittää voimaa ja lihasten volyymia, on tarpeen täydentää proteiinin ja hiilihydraattien tarjontaa. Raskaiden kuormien proteiinitarve lasketaan suunnilleen seuraavasti: gramma proteiinia painokiloa kohden. Eli 80 kilogramman painolla tarvitset 80 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen. Mutta on olemassa mielipide, että keho voi imeä enintään 30-40 grammaa proteiinia kerrallaan. Tässä tapauksessa proteiinin saanti kannattaa jakaa kahteen annokseen, esimerkiksi ennen ja jälkeen treenin. Jos kuormitukset eivät ole niin intensiivisiä tai niillä on tarkoitus kehittää kestävyyttä, voit vähentää kulutettua proteiinia jopa puoleen.

Tarvittavan proteiinimäärän saamiseksi tarvitset paljon ruokaa, jossa on korkea proteiinipitoisuus, mikä ei ole aina kätevää. Lisäksi ruuan, proteiinien ja hiilihydraattien ohella rasvat imeytyvät, mikä provosoi ylimääräisen rasvamassan laskeutumista. Jotta saataisiin oikea määrä proteiinia ja samalla ei ylikuormitettaisi kehoa suurella määrällä ruokaa ja rasvaa, on käytettävä erityistä urheiluravintoa - proteiinia.

Proteiini on ravintolisä jauheen muodossa, jossa on korkea proteiinipitoisuus sekä muita alkuaineita proteiinityypistä riippuen. Proteiinipirtelön valmistaminen ei ole vaikeaa: sinun on sekoitettava oikea määrä proteiinia veteen, maitoon tai mehuun. Yksi proteiinin kiistattomista eduista on sen nopea sulavuus, ts. proteiini ja muut alkuaineet sulavat ja alkavat toimia nopeammin.

Hiilihydraattien on oltava treenin jälkeen nopeita (yksinkertaisia). Nopeat hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, joilla on yksinkertainen kemiallinen rakenne, josta ne hajoavat ja imeytyvät nopeasti. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat sokeri, erilaiset makeiset, suklaa, banaani, hunaja. Proteiinipirtelöön on erittäin järkevää lisätä nopeita hiilihydraatteja, esimerkiksi jos pirtelö valmistetaan tehosekoittimessa (sekoittimessa), voit lisätä banaania tai hunajaa. Tuloksena on proteiini-hiilihydraatti-cocktail, joka täyttää kaikki urheiluravitsemuksen jälkeiset vaatimukset.

Mikä on hiilihydraattiikkuna ja kuinka paljon proteiinia ja hiilihydraatteja elimistö tarvitsee harjoituksen jälkeen? Suosituksia optimaaliselle ravintoainemäärälle nopeaan lihaskasvuun.

Mikä on hiilihydraattiikkuna?

Hiilihydraatti- (eli aineenvaihdunta) -ikkuna on fyysisen harjoittelun jälkeinen aika, jolloin keho on herkimpänä saapuville proteiineille ja hiilihydraateille. Tällä hetkellä kulutetuista ravintoaineista saatu energia kuluu pääasiassa lihasten palautumiseen ja kasvuun.

Hiilihydraattiikkuna avautuu heti voimaharjoittelun päätyttyä ja kestää 45 minuutista 2-3 tuntiin. Hiilihydraattiikkunan ensimmäisessä vaiheessa suositellaan urheilulisäravinteita heraproteiini-isolaatin, nopeiden hiilihydraattien ja kreatiinin muodossa, toisessa vaiheessa - täysi ateria.

Nopeat hiilihydraatit treenin jälkeen

Voimaharjoittelu stimuloi kortisolin tuotantoa, alentaa testosteronia, kasvuhormonia ja laukaisee lihasten hajoamisen aminohapoiksi. 1-2 g BCAA:n nauttiminen harjoituksen aikana estää nämä prosessit, ja nopeiden hiilihydraattien nauttiminen heti harjoituksen jälkeen kääntää ne toiselle puolelle.

Hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, nostavat dramaattisesti veren insuliinitasoa ja estävät kortisolin negatiiviset vaikutukset. Insuliini puolestaan ​​​​avaa solujen kykyä varastoida energiaa. Ja koska lihakset tarvitsevat energiaa harjoituksen jälkeen, ne alkavat vastaanottaa sitä aktiivisesti.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset harjoituksen jälkeen?

Vaikka kehonrakentajat uskovat, että "mitä enemmän proteiinia, sitä parempi", tiede ei tue tätä. Ensinnäkin liiallinen proteiinin saanti voi alentaa testosteronitasoja. Toiseksi, keho yksinkertaisesti lakkaa imemästä ylimääräisiä proteiineja urheiluravitsemuksesta ja poistaa ne virtsan mukana.

Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että 15-25g heraproteiinia heti harjoituksen jälkeen riittää kattamaan helposti tärkeimpien aminohappojen tarpeen. Päivittäisen ruokavalion ravintoaineiden kokonaistasapaino on kriittisempi, vaikka sen tulisi sisältää myös noin 1,5-2,5 g proteiinia painokiloa kohden.

Pitääkö minun ottaa gainer?

Gainer on sekoitus heraproteiinia ja nopeita hiilihydraatteja. Tällaisen proteiini-hiilihydraattipirtelön juominen välittömästi harjoituksen jälkeen lisää kehon painoa - kuitenkin siihen, lisääntyykö lihasmassaa vai rasvaa, vaikuttaa tietyn tuotemerkin ravintoaineiden tasapaino.

Valitettavasti ei ole olemassa yksiselitteistä tietoa siitä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden tulisi kuluttaa. Luvut vaihtelevat 0,15 g:sta 0,6 g:aan tai jopa enemmän. Luultavasti kaikki riippuu urheilijan kehon ominaisuuksista (mukaan lukien hänen fysiikkatyypistä) ja yleisestä voimaharjoittelukokemuksesta.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset harjoituksen jälkeen?

Hiilihydraattien vähimmäisannos on 0,15 g painokiloa kohti - 10-12 g nopeita hiilihydraatteja 75 kg painavalle urheilijalle. Tämä määrä riittää lisäämään insuliinitasoja ja pysäyttämään kataboliset prosessit. Jos tavoitteesi on lihoa nopeasti, lisää hiilihydraatteja 30-40 grammaan.

Voimaharjoittelun jälkeiseen ateriaan tulee sisältyä runsaasti kunnon hiilihydraatteja, kasviksia ja erilaisia ​​muroja - noin 100-150 g. Tämä auttaa täydentämään harjoittelun aikana kuluneita glykogeenivarastoja (lihaksiin varastoituneita hiilihydraatteja, jotka ovat heidän työnsä pääasiallinen energialähde ).

Oikeaa ravintoa lihaksille

On tärkeää huomata, että useimmissa tapauksissa ennen treeniä nautitut ravintoaineet ovat paljon tärkeämpiä kuin sen jälkeen nautitut. Jos tulet salille nälkäisenä, se minimoi voimaharjoittelun vaikutuksen - vaikka suljet hiilihydraattiikkunan kunnolla.

Säilytetään päivittäinen kalorien saanti (vähintään 2500-2700 kcal 70-75 kiloiselle urheilijalle) ja oikea ravintotasapaino (30-35% kaloreista rasvasta, 1,5-2,5 g proteiinia kuivapainokiloa kohti ja noin kaksi kertaa yhtä monta hiilihydraattia) ovat paljon tärkeämpiä lihasmassalle kuin yksi cocktail harjoituksen jälkeen.

Hiilihydraattiikkunan sulkemiseen välittömästi harjoituksen jälkeen tarvitset 15-25 g heraproteiinia ja vähintään 10-12 g nopeita hiilihydraatteja (luku voi nousta 30-40 g:aan). Samanaikaisesti hiilihydraatteja tarvitaan myös niille, jotka työskentelevät helpotuksen lisäämiseksi ja pelkäävät lihoa - kuitenkin pienimmällä annoksella.

Nopeiden hiilihydraattien lähde voi olla joko herkku tai 100 ml mitä tahansa mehua tai jopa hedelmää. Esimerkiksi yksi keskikokoinen banaani sisältää 30 g hiilihydraatteja (14 g nopeita, 3 g sulamattomia kuituja). 5 g kreatiinia lisäämällä pirtelöön on myös positiivinen vaikutus lihasten kasvuun.

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että harjoittelun jälkeen ei tarvitse ottaa vain proteiinia, vaan seoksia, jotka sisältävät proteiineja ja hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Pääsyynä on se, että nopeat hiilihydraatit lisäävät dramaattisesti insuliinitasoja ja pysäyttävät kataboliset prosessit.