Mistä työvaa'oista tyttöjen tulisi aloittaa? Kuinka valita työpaino harjoituksissa niin, että lihakset kasvavat? Ohjelma työpainon lisäämiseen kyykkyssä

Hyvin yleinen kysymys herää erityisesti tytöiltä: "miten määritetään työpaino harjoituksissa?" Tässä ei ole mitään yllättävää, aloittelijan on usein vaikea arvioida kykyjään riittävästi.

Ja jos esimerkiksi kuntolaitteilla työskennellessä ei ole niin pelottavaa valita väärä paino, niin vapailla painoilla, kuten maastanostojen, kyykkyjen tai penkkipunnerrusten kanssa, väärä paino voi aiheuttaa fyysisiä ja henkisiä vammoja.

Kuinka valita oikeat työpainot harjoitteluun tai pikemminkin harjoituksiin? Mistä tiedät, että et tukehdu tangon painon alle? Mihin painoihin tyttö voi kohdistaa?

Kuinka laskea

Aluksi meidän on huomattava, että periaate "mitä enemmän, sen parempi" ei toimi tässä tapauksessa.

Toinen tärkeä seikka on, että työpaino ei ole staattinen luku! Tämän pitäisi tapahtua harjoittelun aikana.

Työpainosi määrittäminen riippuu kuntotasostasi. Joten alla olevissa taulukoissa on useita erilaisia ​​ihmisten fyysisen kuntotason tasoja:

• Ei koulutettu- ihmiset, jotka eivät ole koskaan tehneet voimaharjoittelua, mutta (!!!) osaavat suorittaa harjoituksen oikealla tekniikalla.
• Aloittelijat- säännöllinen voimaharjoittelu 3-9 kuukauden ajan.
• Keskitaso- säännöllinen koulutus noin 2 vuotta. Amatööritaso voimaa työskentelevälle henkilölle.
• Kokenut- ihmiset, jotka harjoittelevat säännöllisesti useiden vuosien ajan tietyillä tavoitteilla. Ehkä he osallistuvat amatöörikilpailuihin.
• Eliitti- suoriutuvat urheilijat, jotka eivät todellakaan tarvitse tätä pöytää :)

Luvut on annettu kilogrammoina yksi toisto max. Yhden toiston maksimi on paino, jolla voit suorittaa vain yhden toiston jokaisesta harjoituksesta. oikealla tekniikalla.

Tärkeä: Taulukoissa on tietysti keskimääräisiä lukuja, jotka perustuvat 70 vuoden ajalta kerättyyn tietoon. Tangon paino on aina yksilöllinen, et voi sanoa, kuinka paljon painoa jonkun toisen pitäisi nostaa! Niin yhden toiston maksimissaan, muista työskennellä spotterin kanssa.

Joten kuinka valita yksi?

Kyykkyssä

Toisto katsotaan kelvolliseksi, kun reiden ylälinja on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Maastavedossa

Toisto, jossa selkä, polvet ja yläselkä suoristetaan kokonaan tangon nostamisen jälkeen, katsotaan laskettavaksi.

Penkki rintapunnerrus

Toisto katsotaan lasketuksi, kun tanko koskettaa rintaa, nousee ilman taukoa ja kyynärpäät ovat täysin suoristettuina yläasennossa.

Kuinka löytää omasi eri toistomäärillä

Alla olevasta taulukosta saat selville painon, jolla sinun pitäisi pystyä suorittamaan harjoitus useilla eri toistoilla.

Etsi vasemmasta sarakkeesta toistojen lukumäärä, jonka suoritat harjoituksessa kullekin harjoitukselle (ylävartalo tai alavartalo). Siirry sitten numeroriviä pitkin, kunnes saavutat sarakkeen, jossa on se toistomäärä, jonka painon haluat tietää.

Jos esimerkiksi kyykkytät 50 kg 8 toistoa varten ja haluat tietää, kuinka monta kiloa kestää 5 toistoa, etsi numero 8 vasemmasta sarakkeesta ja seuraa oikealla olevaa numeroriviä, kunnes saavutat numeron. 5. Kerro painosi sarakkeen numeroon: 50 kg x 1,1 = 55 kg ja saat tarvittavan työpainon!

Kuinka lisätä harjoittelua

Kun et tunne voimakkuutta pitkään aikaan ja tuloksesi pysyvät samalla tasolla, tämä tarkoittaa yhtä asiaa - olet saavuttanut kykyjesi tasannen. Voima ei kasva, ei edistystä, mieliala on inhottava.

Mitä tehdä? Ole kärsivällinen ja jatka harjoittelua. Olkoon painot samat, ei hätää. Jos haluat, yritä lisätä niitä vähintään 0,5 kg. Jos et kestä sitä ollenkaan, pidä 1-2 viikon tauko. Harrasta muita urheilulajeja, kävele enemmän, kuuntele suosikkimusiikkiasi ja anna itsesi nauttia elämästä!

Analysoi myös elämääsi. Ehkä kyse ei ole urheilusta, ehkä turhautumiseen ja huonoon terveyteen on muita syitä?

Työpaino on valittava oikein, jotta paino nousee ja vältytään ylikunnosta. Opi valitsemaan työpaino kehonrakennuksessa.

Artikkelin sisältö:

Kehonrakennuksessa työpaino on sen urheiluvälineen paino, jolla urheilija suorittaa harjoituksen. Harjoittelun intensiteetti riippuu tästä indikaattorista, ja se valitaan urheilijalle osoitettujen tehtävien mukaisesti. On myös toinen käsite, joka liittyy läheisesti työpainoon - toistuva maksimi (RM). Esimerkiksi merkintä 6RM osoittaa, että ammuksen paino valitaan siten, että urheilija pystyy suorittamaan enintään 6 toistoa.

Työpainon mukaan on tapana erottaa kolme harjoittelun intensiteetin tasoa:

• Matala intensiteetti - 10 - 40% PM;
• Keski-intensiteetti - 40 - 80 % PM:stä;
• Korkea intensiteetti - 80 - 100 % PM.

Yllä olevat yhden toiston maksimiprosentit erottavat perinteisesti kevyen painon - 10-40% maksimaalisesta maksimista, keskikokoisesta - 40-80% maksimaalisesta maksimista, raskaasta - 80-100% maksimaalisesta maksimista.

Kuinka laskea oikein ammuksen työpaino?

Useimmiten kehonrakentajat käyttävät 6-8 toistoa sarjaa kohti. Tämä luku on optimaalinen painonnousulle. Sinun on valittava urheiluvälineiden paino, jolla voit suorittaa 8 toistoa ennen lihasvaurion esiintymistä. Ennen pääsarjan suorittamista vaaditaan lämmittely, jossa paino on puolet mahdollisesta työstä. On myös muistettava, että jokaista 20 % suoritetusta ylimääräisestä toistosta kohden ammuksen painoa tulee lisätä 10 %.

Mutta on tärkeää muistaa, että kun paino valitaan useilla yrityksillä, lopputulos on pienempi kuin todellinen, koska lihakset ovat jo väsyneitä. Voit myös ehdottaa toista menetelmää työpainon laskemiseen:

• Esimerkiksi testisarjassa nostit tankoa 10 kertaa ja sen paino oli 80 kiloa.
• Suorita 7 toiston lämmittelysarja 40 kilogramman painolla.
• Nosta painoa niin monta kertaa kuin mahdollista, oletetaan, että nostit 12 kertaa.
• Tämän seurauksena teit 20 % enemmän toistoja kuin vaadittiin, joten työpainoa tulisi lisätä 10 %.
• Käytä seuraavalla harjoituksella 88 kilon painoa ja säädä tarvittaessa.

Tekniikka optimaalisen työpainon määrittämiseksi

Aluksi kannattaa käyttää kevyitä painoja, jotta tunnet kaikkien lihasryhmien työn. Näin voit myös kiinnittää enemmän huomiota harjoituksen tekniseen puoleen, mikä on myös erittäin tärkeää jatkuvalle edistymiselle.

Kahden viikon kuluttua lisää painoa käyttämällä kevyitä painoja ensimmäisessä lähestymistavassa. Kokeneet urheilijat suorittavat tavallisesti 15–20 toistoa kevyellä painolla tai joskus ilman painoa ensimmäisessä sarjassaan. Tämän avulla voit lämmittää lihaksia ja sidekudoksia sekä täyttää lihakset verellä.
Toisessa lähestymistavassa suorita 10-12 toistoa lisäämällä hieman urheiluvälineiden painoa. Jos teet tämän melko helposti ja täysin tekniikan mukaisesti, voit lisätä painoa. Kun 12 toistoa on jälleen suoritettu teknisesti oikein, lisää paino uudelleen. Tätä painonnousustrategiaa kutsutaan pyramidiksi ja se on turvallisin.

Lisää painoa, kunnes 8–12 toistoa vaikeutuu ja lihaksesi kieltäytyvät toimimasta enää. Tämä paino on sinulle optimaalinen. Sinun tulisi lisätä sitä uudelleen vasta, kun voimasi lisääntyy ja voit suorittaa enemmän toistoja. Sinun ei pitäisi lisätä painoasi yli 10 %. Jos et voi suorittaa 12 toistoa laitteen uudella painolla, jatka työtä ja pian onnistut. Tätä järjestelmää kutsutaan "ylikuormitusperiaatteeksi".

Tämän tekniikan ydin on säännöllisesti kuormittaa lihaksia hieman suuremmalla painolla kuin he ovat tottuneet. Kehon vastauksena proteiini alkaa kertyä lihaskudokseen, mikä johtaa niiden kasvuun ja voiman lisääntymiseen. Jatkuva harjoittelu ei ole tehokas keino nostaa painoa.

Aloittelevat urheilijat tekevät usein sen virheen, että haluavat käyttää maksimipainoa, ja harjoitusta tehdessään he alkavat auttaa nostamaan painoa koko kehollaan. Et voi tehdä tätä, koska päätehtäväsi ei ole nostaa enimmäispainoja, vaan luoda harmonisesti kehittynyt vartalo.

On tehokkaampaa käyttää vähemmän painoa laitteelle ja suorittaa harjoitukset teknisesti oikein. Jos jatkat raskaiden painojen nostamista ja vaarannat tekniikkasi, se ei vain hidasta kehitystäsi, vaan voi johtaa loukkaantumiseen.

Kehonrakennuksessa toistojen määrä on erittäin tärkeä. Ammuksen paino riippuu tästä. Jos suoritat yli 15 toistoa, tarvitaan pieni kuormitus, 8-10 toistoon keskimääräistä kuormitusta ja 1-3 toistoon voidaan käyttää suurta kuormaa.

Paino tulee valita yksilöllisesti yhden sarjan toistojen määrän ja sen suhteen maksimitulokseen mukaan. Tämä tehdään kokeellisesti. Aloita painolla, joka on sinulle mukava ja tee sitten tarvittavat säädöt ylös tai alas.

Suuri määrä toistoja voidaan suorittaa seuraavissa tapauksissa:

1. Jos haluat lihoa nopeasti (koskee aloittelevia urheilijoita), päästä eroon ylimääräisistä rasvakertymistä parantamalla urheilullista muotoasi.
2. Lihasten helpottamiseksi (vain kokeneet urheilijat) ja toistojen määrä tässä tilanteessa voi olla jopa 30.
3. Jos ei ole mahdollista käyttää enemmän painoa.

On muistettava, että kehonrakentajan optimaalinen kuormitus on 6-10 toistoa yhdessä sarjassa. Työskentelyammun painon tulisi olla 60 - 70 prosenttia enimmäismäärästä. Tällainen kuormitus edistää lihasten kasvua ja lisää voimaa ja kestävyyttä. Kokeneet urheilijat voivat työskennellä maksimipainolla, mutta tässä tapauksessa toistojen lukumäärän tulisi olla 6-10 yhdessä sarjassa.

Katso tästä videosta lisätietoja optimaalisen työpainon valitsemisesta kehonrakennukseen:

Tangon tai käsipainon oikean työpainon valinta harjoituksia suoritettaessa on yksi onnistuneen voimaharjoittelun avainkohdista sekä miehille että naisille. Liian alhainen työpaino ei salli lihaskasvumekanismien aktivoitumista, ja liian korkea lisää loukkaantumisriskiä vähentämällä harjoituksen suoritustekniikan hallintaa (etenkin suoritettaessa).

Tästä huolimatta pahin asia, jonka voit tehdä määrittääksesi tarvitsemasi painon, on luottaa ympärilläsi oleviin ihmisiin kuntosalilla. Se, että joku tekee hauiskierrettä 20kg käsipainoilla tai penkkipunnerrus 80kg:lla, ei välttämättä tarkoita, että tarvitset saman painon samaan harjoitukseen.

Lihas-aivoyhteys

Aloittelija tekee näennäisen loogisen johtopäätöksen - mitä suurempi työpaino harjoituksessa, sitä parempi, kun hän seuraa kuinka pumppautunut ja lihaksikas urheilija suorittaa harjoituksen valtavalla painolla. Tämä on kuitenkin vain koulutuksen ulkoinen puoli. Todella tärkeää on lihassyiden tietoinen aktivointi, ei vain raskaan tankon tai käsipainojen nostaminen.

Aivojen ja lihasten välinen kehitys on ensimmäinen askel, joka vaaditaan urheilullisen ruumiin luomiseksi. Sinun on opittava tuntemaan, että voimaharjoittelu suoritetaan juuri harjoitettavan lihaksen avulla, ei vain hitausvoiman avulla. Lisäksi sinun pitäisi tuntea, että kuormitus kohdistuu lihaksiin, ei niveliin ja nivelsiteisiin.

Millä painolla on parasta pumpata hauislihasta?

Hauisharjoittelu on yksi esimerkki siitä, kun liian raskas työpaino ei yksinkertaisesti anna aloittelijan tuntea suoraa lihasten työtä. Seurauksena on, että hauistankoa nostettaessa päätyötä eivät tee käsivarret, vaan vartalon, niskan ja jopa alaselän lihakset, mikä provosoi kroonisen kivun kehittymistä selkärangassa.

Aloita käsipainoharjoituksista löytääksesi oikean painon hauislihasten harjoitteluun. Ota 5-6 kg käsipaino ja suorita 12-15 toistoa - jos nämä toistot ovat sinulle tarpeeksi helppoja, lisää painoa 1-2 kg. Jos huomaat, että sinun on rasitettava ydintäsi ja kaarettava vartaloasi nostaaksesi käsipainot ylös, laske painoa.

Työpaino ja toistojen lukumäärän laskeminen

On ymmärrettävä, että harjoitusohjelmissa suositeltujen harjoitusten toistokertojen raja on suora osoitus työpainon määrästä. Jos puhumme 12-15 toiston suorittamisesta harjoituksessa, tämä tarkoittaa kohtuullisen painon käyttöä. Jos puhumme 5-8 toistosta, vaaditaan raskas tanko.

Tässä tapauksessa työpainon tulee olla sellainen, että sen avulla voit suorittaa harjoituksen suositellun toistomäärän alarajalla. Seuraavassa harjoituksessa lihaksesi vahvistuvat hieman ja voit lisätä 1-2 toistoa ilman, että paino kasvaa. Työpainoa on lisättävä vasta, kun saavutetaan suositeltu yläraja.

Kuinka paljon tanko painaa?

Avain oikean työpainon määrittämiseen on kirjoittaa paino muistiin sen sijaan, että yrität muistaa numeroa. Jos tänään pystyit painamaan 40 kg:n tankoa 8 toistoa, niin seuraavan kerran tarvitset 42,5 kg ja 6-7 toistoa - useimmissa tapauksissa tällaisia ​​"yksityiskohtia" on yksinkertaisesti mahdotonta pitää mielessä.

Työpainoa laskettaessa on tärkeää ottaa huomioon tangon levyjen painon lisäksi myös sen oma paino. Tavallinen olympiatanko painaa yleensä 20 kg, mutta joskus löytyy kevyitä muunnelmia, joiden paino on 15 kg. Kaarevan EZ-hauistangon paino on tyypillisesti 6,5 kg. Jos olet epävarma tangon painosta, voit aina tarkistaa kuntosalin henkilökunnalta.

Miten tuntea lihasten toimivan?

Usein aloittelijat uskovat, että lihaksen tyypillinen polttava tunne on merkki sen osallistumisesta työhön. Näin ei kuitenkaan aina ole. Huolimatta siitä, että käsipainoilla tehdyt tricepsin pidennykset, jotka suoritetaan vartaloa eteenpäin kallellaan, aiheuttavat nopeasti tietyn polttavan tunteen esiintymisen lihaksessa, tämä on petollinen signaali.

Tätä harjoitusta suoritettaessa polttavaa tunnetta ei esiinny ollenkaan siksi, että triceps osallistuu aktiivisesti työhön, vaan käsivarren verenkierron rajoituksen vuoksi - yksinkertaisin sanoin lihas puristetaan kirjaimellisesti. Siksi on parempi käyttää kehon painoa tai koneharjoituksia tricepsin harjoittamiseen.

Turvallisen harjoittelun säännöt

Toinen tärkeä seikka oikean työpainon valinnassa voimaharjoituksia tehtäessä on jatkuva seuranta sen varmistamiseksi, että työraajan nivel on nivelkapselissa. Esimerkiksi kun nostat käsipainoja harjoitellaksesi olkapäitäsi (sekä sivusuunnassa että edestä), sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, ettei käsivarsi "mene" liian kauas kehosta.

Muista, että olkapäävamma, joka johtuu usein harjoittelusta, jossa harjoitellaan liian suurella painolla käsipainoilla tai tankolla, voi tehdä lopun "urheiluurallesi". Jos sinulla on tämä vamma, et pysty suorittamaan käytännössä mitään harjoituksia, jotka koskevat käsivarsi - eli hauis-, triceps-, hartia-, rinta- tai edes selkäharjoituksia.

***

Oikean työpainon valitsemiseksi harjoituksia suoritettaessa on tärkeää paitsi oppia tuntemaan lihaksia, myös noudattamaan suositeltua toistorajaa - ensin tulee työskennellä alarajalla, asteittain lisäämällä toistojen määrää ja sitten itse työpaino. Lisäksi sinun on varmistettava, että nivel on aina nivelkapselissa.

Loppujen lopuksi juuri nämä kehon osat houkuttelevat miehen huomion magneettina. Kuten tiedät, erittäin hyvä tulos voidaan saavuttaa, jos kyykky tapahtuu tankolla. Tämä harjoitus on erittäin vaarallinen, koska sen tekeminen voi aiheuttaa vammoja. Kuinka välttää tämä ongelma, tänään puhumme siitä ja ratkaisemme tämän ongelman. Mennä!

Kyykkyjen edut

Kyykky on tehokkain harjoitus lantion ja pakaroiden harjoitteluun. Nämä lihakset ovat erittäin tärkeitä tytöille, koska jalkoihin ja takapuoleen kiinnitetään paljon enemmän huomiota kuin rintaan.

Kyykky kotona ilman painoa on tietysti erittäin hyvää. Tämä ei kuitenkaan ole kovin tehokasta. On monia tapauksia, joissa tytöt suorittivat useita satoja kyykkyjä päivittäin. Samaan aikaan heidän jalkansa pysyivät yhtä ohuina. Tämä tarkoittaa, että sinun on harjoitettava lisäpainolla. Kotona harjoitteluun on useita vaihtoehtoja:

1. Kyykky käsipainoilla tai muilla painoilla.
2. Yksijalkaiset kyykkyt.
3. Voit pyytää nuorempaa veljeäsi tai siskoasi istumaan harteillesi. Sen jälkeen aloita kyykky heidän kanssaan.

Tietenkin nämä harjoitukset antavat sinulle positiivisen vaikutuksen. Niiden toteuttamiseksi sinun on kuitenkin oltava hienostunut ja jatkuvasti keksittävä jotain. Kaikki kaikessa, käsitellä sitä, josta reilu sukupuoli ei todellakaan pidä. Siksi on parempi mennä kuntosalille.

Säännöt ja virheet

Tankokyykky on epäilemättä paras harjoitus jaloille ja pakaralle. Kuitenkin, jotta se tuo tuloksia eikä vahingoita sinua, sinun on noudatettava sen toteuttamistekniikkaa:

Kyykkyjen aikana sinun on hengitettävä oikein: hengitä ulos, kun pakotat, ja hengitä sisään rentoutuessasi. . Älä unohda alaselän kaaria. Ensinnäkin se tekee hänestä vahvemman. Toiseksi se estää sinua loukkaantumasta.

Seuraavia virheitä tulee välttää:

Välttääksesi loukkaantumisen, sinun on noudatettava kyykkyn sääntöjä. Tyttöjen tulee kiinnittää erityistä huomiota ajatuksiinsa suorittaessaan puoliliikettä. Melko usein ne häiritsevät ja edistävät teknisiä rikkomuksia.

Toteutusvaihtoehdot

Klassisen kyykyn lisäksi on monia muita vaihtoehtoja:

Työpainon valinta on erittäin tärkeä prosessi. Tietysti se voi tuntua sinusta tylsältä ja epäkiinnostavalta, mutta ilman sitä on turha jatkaa. Joten mikä on työpaino? Tämä on paino, jolla voit suorittaa enintään 15 toistoa yhdessä sarjassa.

Edistymistä ja lihasten kasvua varten sitä on jatkuvasti lisättävä. Lisää toistojen määrää jokaisessa harjoituksessa. Kun sinusta tuntuu, että pystyt tekemään yli 12 toistoa, lisää painoa vapaasti.

Ennen kuin työskentelet tämän painon kanssa, sinun on suoritettava useita lämmittelymenetelmiä. Esimerkiksi työpainosi on 50 kiloa. Lämmittelyharjoitusten suorittamisen jälkeen sinun on suoritettava ensimmäinen lämmittelytapa - tyhjällä tangolla. Sinun pitäisi saada noin 20 toistoa. Lisää tämän jälkeen 10 kiloa kerrallaan, kunnes saavutat työpainosi.

Jos työpainosi on erittäin korkea, lämmittelysarjojen välien tulee olla yli kymmenen kiloa. Ihanteellinen määrä lämmittelylähestymistapoja on kolmesta viiteen.

Kuinka monta kiloa sinun pitäisi nostaa kyykkyssä tankolla? Tytöille paino ei saa olla liian raskas. Ensinnäkin sen ei pitäisi aiheuttaa epämukavuutta. Sinun pitäisi olla mukava tehdä lähestymistapaa.

Tulit siis salille ensimmäistä kertaa. Nyt sinun on lämmitettävä nivelet ja nivelsiteet hyvin. Tätä varten voit tehdä 20-30 kyykkyä omalla painollasi ja juosta juoksumatolla 5-7 minuuttia. Toimi seuraavaksi seuraavasti:

Sinun täytyy muistaa tämä paino. Siinä kaikki tälle päivälle kyykkyjen kanssa. Jos haluat työstää reisiäsi enemmän, mene kaapelikoneisiin.

Yritä viikon kuluttua suorittaa sarja edellisessä harjoituksessa tallentamaasi painolla. Sinulla on todennäköisesti vaikeuksia suorittaa 12 toistoa. Hienoa - olet valinnut painon, jolla työskentelet.

Nyt tavoitteesi on kasvu jokaisessa harjoituksessa. Painon ja toistojen määrän lisääminen. Älä vain liioittele sitä! Painonnousun ei pitäisi olla päämäärä sinänsä, vaan oikean harjoittelun sivuvaikutus.

Varmasti, muutaman kuukauden kuluttua Pelkästään kyykkyharjoittelu ei riitä sinulle. Maksimoidaksesi lantion ja pakaroiden kehityksen, voit yhdistää kyykkyt seuraaviin harjoituksiin:

Lopuksi haluaisin antaa sinulle muutamia suosituksia, jotka lisäävät harjoittelusi tehokkuutta ja tekevät sinusta houkuttelevamman tytön:

Lähestymistapojen välissä ja kyykkytankolla, kävele salin ympäri. Jaloissasi olevan veren ei pitäisi pysähtyä.

Toistojen määrä lähestymistavassa on valittava tavoitteesi perusteella. Jos haluat lisätä reisien ja pakaroiden lihasmassaa, tee enintään 12 toistoa. Ja harjoittele helpotusta suorittamalla 20 toistoa. Optimaalinen lepoaika sarjojen välillä on 2-3 minuuttia.

Älä laiminlyö, sillä ne myös antavat seksikkään muodon jaloillesi . Harjoittele niitä suorittamalla nostoja varpaillasi käsipainoilla tai koneessa.

Jalkojen harjoittelu on suuri testi hengityselimillesi. Oletko koskaan huomannut, että höyry loppuu juuri kyykkyjen jälkeen? Juokse tai pyöräile kahdesti viikossa tämän välttämiseksi. Ensinnäkin tämä on myös rasitus jaloille. Toiseksi, tangokyykky on sinulle helpompaa, ja siksi kasvat paljon nopeammin.

Jalkojen voimaharjoittelun jälkeen sinun on tehtävä jäähdytys. Paras vaihtoehto on venytysharjoitukset. Usko minua, jos käytät 15-20 minuuttia harjoituksen jälkeen kehittääksesi lantiosi ja pakaroiden joustavuutta, ne kasvavat nopeammin. Lisäksi muoviset naiset näyttävät erittäin kauniilta.

Figuuri on naisen houkuttelevuuden perusta. Siksi on välttämätöntä kehittää vartaloasi tasaisesti eikä laiminlyödä muita lihasryhmiä.

Nyt tiedät kaiken tangokyykkystä. Vain viikossa näet ensimmäiset tulokset, ja 4-5 kuukauden kuluttua sinusta tulee onnellinen taltattujen jalkojen ja kiinteiden pakaroiden omistaja. Jokainen mies, joka katsoo sinua, ajattelee: "Varmasti hän urheilee, siisti tyttö." Haluatko kaiken olevan juuri näin?? Toimia! Toivon sinulle menestystä!

Huomio, vain TÄNÄÄN!