Laihat kaverit ja miehet sanovat usein, että he voivat syödä mitä haluavat ilman, että paino nousee. He ovat varmoja, että heidän nopea aineenvaihdunta on taivaan mannaa. He sanovat usein jotain tällaista: ”Aineenvaihduntani tekee naiset villisti kateellisia. Voin syödä mitä tahansa roskaruokaa lihomatta unssiakaan ylipainoa."

Kuinka voit lihoa

Totuus on, ettet yksinkertaisesti syö tarpeeksi. Sinusta näyttää siltä, ​​​​että syöt liikaa, mutta useimmissa tapauksissa näin ei ole. Nyt selvitetään, mitä laiha kaveri voi tehdä lihoakseen.

1. Seuraa kalorien saantiasi

Laihat kaverit yliarvioivat usein syömänsä. Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden etiketteihin, käytä keittiövaakaa ja seuraa huolellisesti päivittäistä kalorien saantiasi. Saadaksesi likimääräisen tarvitsemasi kalorimäärän, sinun on muutettava painosi pudoiksi ja kerrottava tämä luku 20:lla. Vain tässä tilanteessa alat lihoa.

1. Jokaista kehosi poikkipinta-alan senttimetriä kohden sinun tulee painaa yksi painokilo.

Jos painat vähemmän, näytät silti laihalta. Esimerkki vähimmäisnormista pituuden ja painon yhdistelmälle näyttää tältä:

Korkeus (cm)	Paino (kg)	Paino paunaa)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Kuinka syödä oikein painon lisäämiseksi?

Syö 3 tunnin välein.

1. Syö ravintopitoisia ruokia

100 grammaa riisiä – 380 Kcal. 100 grammaa pinaattia – vain 25 kcal. On helpompi saada tarpeeksi kaloreita päivässä, jos syöt ravintopitoista ruokaa. Parhaat vaihtoehdot:

• Pastaa ja spagettia. 100 grammaa pastaa on noin 380 kcal. Tällaista tuotetta on helpompi sulattaa kuin 100 grammaa riisiä. Täysjyväpasta on paljon terveellisempää, mutta sen sulaminen kestää paljon kauemmin. Laihat kaverit voivat syödä pastaa ja pastaa, jotka on valmistettu korkealaatuisista valkoisista jauhoista.
• Täysmaito. Jos vähäinen kehon rasva ei häiritse sinua, juo 1 gallona (noin 3,7 litraa) täysmaitoa päivässä (maito ei kuulu päivittäiseen kaloritarpeeseesi). Minulla on useita tuntemiani miehiä, jotka onnistuivat maidon ansiosta lihomaan noin 30 kiloa terveellistä painoa vuodessa, kun harjoitteltiin säännöllisesti kuntosalilla kolme kertaa päivässä.
• Pähkinät. 100 grammaa pähkinöitä ja maapähkinävoita on 500 kcal. Nämä 500 kcal sisältävät noin 50 % terveellisiä rasvoja ja 25 % proteiinia. Käytä pähkinäsekoituksia välipaloihin ja levitä maapähkinävoita voileipille, jotka otat mukaan kouluun ja töihin.
• Oliiviöljy. Auttaa sydänsairauksiin ja ehkäisee syöpää. Voit yksinkertaisesti juoda sen, lisätä sen tomaattipastaan ​​ja salaatteihin. Yksi ruokalusikallinen - 100 kcal.

1. Vahvista

Jos haluat nopeasti muuttua laihasta lihaksikkaaksi, etkä laihasta lihavaksi. Tee voimaharjoittelu. Enemmän voimaa - enemmän lihaksia. Jos et tiedä mistä aloittaa, mene kuntosalille ja tapaa kokenut valmentaja. Mutta tässä vielä muutama vinkki:

• Urheiluvälineiden painoa voi vaihdella. Aloita kevyillä painoilla ja keskity harjoitustekniikkaan ja oikeisiin liikkeisiin. Aloita painon nousu vasta tämän jälkeen.
• Monimutkaiset harjoitukset. Tee harjoituksia, jotka käyttävät koko kehoasi. Kyykkyt, maasta vedot, yläpuoliset puristukset, penkkipunnerrus, vetovedot, taivutettu tangon päälle.
• Kyykky. Harjoitukset, joissa harjoitetaan jalkoja, harjoittavat automaattisesti koko kehoa. Säännöllinen kyykky painojen kanssa poistaa luisen kehosi ikuisesti.
• Levätä. Lihakset kasvavat levätessäsi, eivät harjoitellessa. Sinun ei pitäisi harjoitella joka päivä. Nuku tarpeeksi, juo kaksi litraa vettä päivässä ja syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.

1. Noudata suunnitelmaa

Suunnitelman noudattamatta jättäminen on sama kuin suunniteltu epäonnistuminen. Eikö sinulla ole aikaa valmistaa omia aterioita säännöllisesti ja ruoka koulussa ja työssä on huonolaatuista ja liian kallista? Valmista ruoka etukäteen ja ota se mukaasi.

• Käy säännöllisesti ostoksilla. Älä jätä aterioita väliin. Laske etukäteen viikonloppuna, kuinka paljon ruokaa tarvitset viikossa ja osta kaikki kerralla.
• Valmistaudu etukäteen. Valmista lounas heti kun valmistat aamiaista. Kaikki tämä kestää noin 40 minuuttia, eikä sinun tarvitse tuhlata aikaa päivän aikana yrittääksesi keksiä jotain terveellistä syötävää.
• Älä monimutkaista asioita. Valmista kaksinkertainen annos etukäteen ja ota syömättömät annokset mukaan töihin. Älä yritä jatkuvasti keksiä jotain uutta, älä tuhlaa aikaa.
• Ota ruokaa mukaasi. Valmisruokia töihin ja kouluun, pähkinäseosta elokuvateatteriin, proteiinipirtelöitä kuntosalille.

1. Seuraa edistymistäsi

Menestys synnyttää menestystä. Jos tiedät varmasti, ettet koskaan palaa laihaan fysioosi, tunnet olosi edelleen itsevarmaksi ja motivoituneeksi. Seuraa kaikkia toimiasi.

• Tarkkaile kaloreitasi. Laske kaikki ja kirjoita se päiväkirjaasi. Noudata tiukasti suunnitelman laajuutta.
• Punnitse itsesi viikoittain. Oletko lihomassa? Älä muuta mitään ja jatka suunnitelmaa. Ei paino nouse? Lisää päivittäistä kalorisaantia 500 kcal.
• Ottaa valokuvia. Peili on subjektiivinen. Mutta valokuvat harvoin valehtelevat. Ota kuvia pari kertaa kuukaudessa. Näin voit objektiivisesti arvioida edistymistäsi ulkopuolelta.
• Älä unohda tehdä voimaharjoittelustasi haastavampaa. Jos pystyt pitämään 1,5 kertaa painosi kyykkyn aikana, et ole enää koskaan laiha.

Ruokavalio painonnousulle

Tämä on 3 500 kcal:n näytedieetti laihoille miehille, jotka painavat noin 81 kiloa (180 puntaa). Joten jos painat noin 61 kiloa (135 puntaa), tämä ruokavalio ei ehkä ole oikea sinulle (ellet treenaa kuntosalilla joka päivä). Jokainen ruokavalio on yksilöllinen ja sen tulee perustua tarpeisiisi.

• Aamiainen: 100 grammaa kaurapuuroa, 50 grammaa rusinoita, yksi annos jogurttia.
• Välipala: 100 grammaa pähkinöitä tai litra maitoa tai tonnikalasäilyke.
• Lounas: 200 grammaa korkealaatuista valkojauhoista spagettia Bolognese-kastikkeella ja parmesaanilla.
• Välipala: 100 grammaa pähkinöitä tai litra maitoa tai tonnikalavoileipä.
• Treenin jälkeinen pirtelö: 1,5 kupillista heraa + 60 grammaa kaurapuuroa + maitoa + banaania.
• Illallinen: 200 grammaa korkealuokkaista valkojauhoista spagettia Bolognese-kastikkeella ja parmesaanilla.
• Ennen nukkumaanmenoa: raejuusto, marjat, pellavansiemenet, kalaöljy.

Urheilullinen kroppa alkaa perusharjoituksista. Tämäntyyppiset harjoitukset auttavat rakentamaan lihasmassaa ja rakentamaan perustan, jota voidaan sitten kiillottaa parhaiden kehonrakentajien lihasrungon luomiseksi.

Tästä artikkelista löydät paljon vinkkejä ja hyödyllistä tietoa perusharjoituksista kuntosalilla lihasten rakentamiseksi.

Massanlisäyspohja

Lihaskudosvolyymien kasvun aloittamiseksi ne kuormitetaan monimutkaisesti. Tätä varten on suunniteltu perusharjoituksia, joita kutsutaan myös moninivelharjoitteiksi, koska mukana on kaksi tai useampia niveliä. Niillä ei pyritä jännittämään vain yhtä lihasta, vaan koko ryhmää. Harjoittelu suoritetaan raskailla painoilla.

Perusharjoitusten toiminta:

1. Lihasmassa kasvaa ja rasva palaa.
2. Ruokahalu kasvaa, mikä on hyödyllistä ektomorfeille - ihmisille, joilla on ohut ruumiinrakenne ja ohuet luut.
3. Parantaa lihasten symmetriaa.
4. Lihasten ja aivojen välinen yhteys vahvistuu.

Tieteellisessä kokeessa, johon osallistui 40 miestä, havaittiin lihasmassan kasvattaminen tulee enemmän hormoneista, erityisesti testosteronista, pikemminkin kuin fyysisestä rasituksesta. Fyysisen toiminnan aikana tapahtuu hormonien vapautumista. Mitä enemmän lihaksia kuormitetaan kerralla, sitä enemmän hormoneja syntyy. Vaikutusta tehostaa hengitys- ja keskushermostojärjestelmän sisällyttäminen.

Selkä- ja jalkalihasten osuus saavuttaa 80 % kokonaismassasta. Siksi ne, jotka haluavat pumpata kehoaan, kiinnittävät huomiota ennen kaikkea näihin ryhmiin. Niitä kehittämällä urheilija kehittää muita lihaksia.

Tärkeimmät perusharjoitukset

Tässä on luettelo perusharjoituksista, joita aloittelija tarvitsee rakentaakseen lihaspohjan. Vuoden kuluttua vartalon muotoja voidaan parantaa yksittäisillä harjoituksilla- ne, jotka työskentelevät yhtä lihasryhmää.

Videosta opit, kuinka suoritat penkkipunnerrus, kyykky ja maastavedot oikein sekä kuinka saat niistä maksimaaliset tulokset:

Klassinen maastaveto

älä koskaan nosta maasta nostoa ilman nostohihnaa

Tämä harjoitus kehittää ydinlihaksia paremmin kuin muut, koska siihen liittyy eniten lihaksia:

• tärkeimmät - quadriceps femoris, gluteus maximus, selän ojentajat;
• lisäksi - reisihauislihas, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.

Maasta vedot suoritetaan 3-4 sarjassa 8-12 toistoa. Arvioitu lähtöpaino miehille on enintään 40 kg, naisille - jopa 20 kg. ”Sinun” painosi lasketaan niin, että urheilija nostaa sen suoralla selkällään. Jos kaarevuus ja pyöreys näkyvät, selkärangan sairauksia ilmenee tulevaisuudessa.

Jos sinulla on vammoja tai selkäkipuja, maastanostoja ei heti sisällytetä ohjelmaan. Ensimmäiset kaksi kuukautta on tehty. Sama harjoitus 3 sarjassa suoritetaan ennen maastavetoa.

Kyykky

Tankokyykky auttaa sinua saamaan ylimääräisiä kiloja hauislihakseesi

Tämä harjoitus on suosittu paitsi kehonrakennuksessa, myös muissa urheilulajeissa, kuntoutusohjelmissa ja urheilijan kilpailuihin valmistelemisessa. Yhdessä villapaitojen kanssa se venyttää rintaa, lisää keuhkojen tilavuutta ja tuuletusta.

Toimivat lihakset:

• tärkeimmät ovat nelipäinen reisilihas, gluteus maximus, soleus;
• lisäksi - reisihauis, pohkeet, ojentajat.

Jos tekniikka on huonosti hallittu tai laitteita ei ole asennettu, harjoitus on traumaattista, polvet ja selkä kärsivät.

Kun työskentelet raskailla painoilla, käytä joustavia siteitä polvissa ja ranteen nivelissä sekä vyötä. Painoa voi nostaa vain suoralla selällä. Alemmalla amplitudilla jalkojen tulee olla samalla tasolla polvien kanssa.

Pidon leveyttä muuttamalla urheilija siirtää painopisteen haluttuun lihasryhmään.

Joten leveällä otolla rintakehän keskiosa vastaanottaa kuorman, kapealla otolla triceps ja sisäosa. Tangon laskeminen rintakehän eri alueille auttaa välttämään kasvun pysähtymistä.

Kun suoritat penkkipunnertusta, noudata seuraavia sääntöjä:

• jos paino on raskas, käytä vain suljettua kahvaa;
• avustajan on nostettava tanko telineistä;
• älä anna alaselän taipua ylöspäin.

Tunikassa rennot

leuka on kohotettuna harjoitusta suoritettaessa

Ne tekevät vartalosta näkyvämmän ja kuivemman. Lihakset toimivat:

• tärkeimmät ovat leveimmät selkänojat, puolisuunnikkaan muotoiset;
• lisäksi - koukistajat, käsivarsien ojentajat, keskivartalo, hartialihakset.

Tartunnan leveydestä ja suunnasta riippuen harjoitellaan seuraavia lihasryhmiä:

• suoraan- , kyynärvarren ojentajat;
• keskimääräinen käänteinen- hauis, leveä selkä (suositeltava aloittelijoille);
• suora kapea- rosoinen, levein selkä alaosassa, hartiat;
• kapea paluu- hauislihakset, latissimus-lihakset;
• leveä- latissimus dorsalis yläosassa, paritettu pyöreä, puolisuunnikkaan muotoinen;
• leveä pään takana- parillinen pyöreä, latin keskiosa, puolisuunnikkaan muotoinen.

Kaksi viimeistä vaihtoehtoa ovat vain kokeneille urheilijoille.

Seisova tankopunnerrus

Selkä- ja vatsalihaksia ei pidä rentoutua, muuten on suuri loukkaantumisriski

Tällaista penkkipunnerrustyyppiä kutsutaan myös sotilaaksi, ja sitä pidetään yhtenä parhaista. Se sisältyi aiemmin olympialaisten painonnostoohjelmaan ylävartalon voiman testaamiseksi. Tärkeimmät toimivat lihakset ovat hartialihakset, yläosa, triceps.

Kun otteen leveys muuttuu, kuorma liikkuu:

• kapea- hartialihaksen etuosa, rintalihaksen solisluun osa, tricepsin pitkä pää;
• leveä- hartialihasten etu- ja keskiosat, rintalihasten yläosa.

Sotilaallinen puristus suoritetaan myös käsipainoilla.

Harjoittelun optimaalinen tiheys on 3–4 kertaa viikossa, kesto jopa 60–90 minuuttia. Sarjojen välinen tauko on 2-3 minuuttia.

Luokkien ensimmäisenä vuonna koulutusohjelma ei sisällä yksittäisiä harjoituksia - he hallitsevat "perustan". Aloita tunnit minimaalisella kuormituksella ja lisää intensiteettiä vähitellen. Ensimmäisessä vaiheessa oikea tekniikka on tärkeää, ei paino.

Jotta keho ei tottuisi siihen, kuormia lisätään ajoittain.- muuta työpainoa, toistojen määrää, vähennä sarjojen välistä taukoa.

Oikea ruokavalio, ruokavalion noudattaminen ja vesitasapaino ovat tärkeitä. Ylisyöminen ei ole sallittua.

Säännöt lihasmassan kasvattamiseen:

Vaikuttaa saavuttamattomalta unelmalta saada Arnold Schwarzeneggerin, Lee Priestin ja muiden kehonrakentajien kaltainen vartalo. Mutta kun tutkit Martin Fordin menestystarinaa, ilmeinen asia paljastuu: tavoite saavutetaan, jos panostat sen saavuttamiseen.

> > Massaharjoitteluohjelma

Massaharjoitteluohjelma

Lihaksen rakentaminen on työläs ja aikaa vievä prosessi, joka vaatii tehokkaan massaharjoitteluohjelman lisäksi myös joukon toimia ravinnosta uneen. Niin yksinkertaiselta kuin se saattaakin näyttää, monet ihmiset eivät itse asiassa saavuta tuloksia kahdesta pääasiallisesta syystä - he joko yrittävät monimutkaistaa prosessia tai he eivät oikein ymmärrä bulkkiamisen perusperiaatteita. Ei ole tärkeää vain tietää, kuinka monta lähestymistapaa ja toistoa sinun tulee tehdä painon lisäämiseksi, vaan myös kuinka auttaa lihaksia kasvamaan mahdollisimman paljon oikean levon ja ravinnon ansiosta.

Massaharjoittelun periaatteet

Mitä enemmän ihminen harjoittelee, sitä paremmin hän mukautuu kuormiin on tärkeää valita oikea kuormamäärä riittävä varmistamaan jatkuvan lihassopeutumisen ja lisäkasvun. Siksi työpainoa on jatkuvasti lisättävä, jotta tiettyyn kuormitukseen sopeutuneet lihakset jatkavat edistymistä ja lisäävät siten tilavuutta.

Lihasten kasvua varten optimaalinen määrä toistoja on vyöhyke 8-12 kertaa. Koska kolmen sarjan suorittaminen kohtuullisella painolla sopii kuormitukseen sopeutumiseen, enemmän koulutettu urheilija on täytettävä 4 sarjaa maksimipainolla, työskentelee kunnes lihakset pettävät.

Joten kuorman paino tulee valita siten, että se on On mahdotonta nostaa yli 12 kertaa. Mutta vähintään kahdeksan kertaa, koska voima kehittyy ja työskentely minimitoistoalueella ei lisää lihaskokoa - tämä on erittäin tärkeää.

Lepo sarjojen välillä ei saa ylittää kaksi minuuttia, tämä aika riittää lihaksille lepäämään kuormituksesta. On myös tärkeää laatia oikea harjoitusaikataulu painolle, koska ylityö ei johda kasvuun. On suositeltavaa harjoitella joka toinen päivä ja jätä kaksi täyttä lepopäivää. Siksi useimmille urheilijoille sopiva massaharjoittelujärjestelmä on 3 päivää viikossa.

Elpyminen

Lihasvolyymin lisääminen riippuu väistämättä kahdesta asiasta.

1. Ensinnäkin, edistyäkseen lihakset tarvitsevat palautumista, mukaan lukien riittävä lepo ja oikeiden ravintoaineiden nauttiminen;
2. ja toiseksi, jossain vaiheessa tulee "kuollut kohta".

Toinen tapahtuu yleensä noin 8 viikon iässä, ja se liittyy kyvyttömyyteen toipua nopeasti ja suurempaan stressiin keskushermostoon ja muihin tärkeisiin lihaskasvun säätelijöihin. Tässä vaiheessa voit vähentää kuormaa tai levätä useita päiviä. Tämän pitäisi antaa keholle mahdollisuus palautua, sopeutua ja kasvaa edelleen.

Ravitsemus

Urheilijan on saatava tarpeeksi kaloreita eli energiaa lihasten ylläpitämiseen ja kasvattamiseen hiilihydraateista ja rasvoista, tämä on tärkeää myös hormonien tuotannon kannalta. Proteiinien tulee olla peräisin lihasta, kananmunista, maitotuotteista, heraproteiinista, ja niille, jotka tarvitsevat lisäproteiinin saantia ja palautumista, tarvitaan täyden syklin aminohappoja ja (välttämättömiä aminohappoja) lihasten rakentamiseen.

Muistaa että proteiinin ja kalorien kokonaismäärä ruokavaliossa on tärkein lihaskasvua määräävä tekijä, ja lisäravinteet auttavat parantamaan ravintoa ja "täyttämään aukkoja". Urheilulisät, kuten , voivat auttaa ylläpitämään voimaa kuntosalilla, joten se on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat maksimoida lihaskasvua.

Huomattavalla harjoituksen määrän kasvulla voi myös olla suuri vaikutus immuunijärjestelmään, joten C-vitamiinin lisäsaanti on tärkeää. Muita lihaksia kasvattavia lisäravinteita ovat omega-3, kalaöljyt ja D-vitamiini.

Tärkeä edellytys lihasten kasvulle on syö heti harjoituksen jälkeen. Neljänkymmenen minuutin kuluessa harjoittelusta kehon on täydennettävä energia-, proteiini- ja hiilihydraattivarastot. Tänä aikana lihakset imeytyvät täysin kaikki ravintoaineet, mikä antaa merkittävän sysäyksen vaurioituneiden kudosten palautumiseen ja siten kasvuun. Myös On tärkeää täydentää glykogeenivarastoja nukkumisen jälkeen Koska elimistö alkaa nälkäisessä tilassa, oikea-aikainen proteiinin ja hiilihydraattien saanti pysäyttää oman proteiininsa hajoamisen.

Massaharjoitteluohjelma miehille kuntosalilla

Päivä 1 (rinta, hauis)

1. 3 x 10-12.

1. Tankopaino 45 asteen kulmassa 3 x 10-12.

1. Käsivarsien pienennys crossoverissa 30 asteen kulmassa 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Paina: 3 x 15-20.

1. Paina: jalkojen nostot epätasaisissa tangoissa 3 x 15-20.

Päivä 2 (selkä, jalat)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Jalkojen taivutus simulaattorissa 3 x 10-12.

Päivä 3 (olkapäät, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Delta kone 3 x 10-12.

Lukuisat vierailut kehonrakennukseen liittyvillä sivustoilla vakuuttavat minut siitä, että yksi tärkeimmistä aiheista ja niistä käydyn aktiivisen keskustelun aihe ovat kysymykset nopea painonnousu ja lihasten kasvu, jotka eivät koske vain aloittelijoita, vaan myös melko kokeneita urheilijoita. Vaikka tämä ei ole yllättävää - kannattaa katsoa itseäsi ulkopuolelta noina aikoina, jolloin päätehtävämme olivat yksinomaan valtavien lihasten rakentaminen, maksimimassan kasvattaminen, hauislihasten volyymin lisääminen, rinnan ilmekkyys tai selän leveys.

Lukiessani Internetistä löydettyjä painonnousuartikkeleita, tulin siihen tulokseen, että Internetissä on katastrofaalisen vähän laadukasta tietoa tästä aiheesta, voisi jopa sanoa, että ei ole ollenkaan, no, ehkä, lukuun ottamatta vain muutamia hyvin yksinkertaisia ​​totuuksia, ja silloinkaan valitettavasti ei kaikkia. Kun olen törmännyt Internetissä useammin kuin kerran samoihin kehonrakennuksen aloittelijoihin liittyviin kysymyksiin, päätin kirjoittaa sarjan artikkeleita, joihin aioin sisällyttää yksityiskohtaisia ​​​​materiaaleja harjoitusohjelmasta, ravinnosta ja urheilulisistä. Tänään puhumme harjoitusohjelmasta, jonka tarkoituksena on kasvattaa tehokkaasti lihasmassaa.

Kosketaan perustotuuksia, joita ilman korkealaatuinen lihasten rakentaminen on mahdotonta:

• On tarpeen tehdä lämmittely ennen pääharjoitusta, johon sisältyy voimakas painonnousu. Urheilijan tulee lämmitellä hyvin, jotta nivelet ja nivelsiteet ehtivät lämmetä, ja tätä varten suosittelen urheilijalle kävelykoneen käyttöä, kymmenen minuutin keskivauhtia juokseminen valmistaa kehon seuraaviin raskaisiin harjoituksiin. Sitten tarvitset venyttelyä, joka on suunnattu erityisesti niille kehon alueille, jotka ovat sinulle "ongelmallisimpia", esimerkiksi kyynärpäät tai hartiat - nämä on ne, jotka on ensin vaivattava huolellisesti ja perusteellisesti.
• Ennen jokaista päätyösarjaa sinun on suoritettava yksi tai kaksi lämmittelytapaa, käyttämällä kevyttä painoa, jonka tulisi olla noin 40-50 prosenttia työntekijän painosta. Lämmittelysarjat antavat urheilijalle mahdollisuuden myös saada tuntumaa tähän harjoitukseen.
• Älä mene kuntosalille liian pitkään– tunnin intensiivinen työ riittää. Ja muista yksinkertainen totuus: Harjoittelussa tärkeintä ei ole sen kesto, vaan vain intensiteetti.
• Harjoituksen lopussa tulee olla lyhyt jäähdyttely lihasten ja nivelten venyttämiseksi.. Hyvä vaihtoehto on uinti uima-altaassa.
• Massaharjoittelun aikana sinun ei pitäisi häiritä ulkopuolisia asioita.. Havaitut kuvat siitä, mitä salilla usein tapahtuu, ovat masentavia: joku puhuu innostuneesti puhelimessa, joku leikkii uudella lelulla. iPhone, joku puhuu naapurille ja vastaavaa. Toisin sanoen treenaavat ihmiset eivät ymmärrä miksi he tulivat tänne ja tuhlaavat aikaa kuntosalilla, joka on varattu erityisesti harjoitteluun, ja saavat sitten luonnollisena seurauksena siitä, että kehonrakennuksessa ei ole tapahtunut edes pientä edistystä. Tee siitä sääntö: koska tulit salille treenaamaan ja tavoitteesi on lihoa, harjoittele ilman, että ulkopuoliset asiat tai mikään muu häiritsevät sinua.
• Menestyksen avain- tämä on työskennellä toimivassa lähestymistavassa viimeiseen toistoon asti, myös sen suorittaminen. Viimeisestä yhdestä tai kahdesta voittamisen kautta tehdystä toistosta tulee harjoitusprosessin tehokkain ja juuri niiden ansiosta lihasmassaa muodostuu tehokkaasti.
• On välttämätöntä noudattaa ravitsevaa ruokavaliota, josta menestys kehonrakennuksessa on puoliksi riippuvainen. Voin allekirjoittaa jokaisen sanani ja vakuuttaa vastuullisesti, että ilman laadukasta ravintoa painonnousu on mahdotonta, etkä koskaan pysty rakentamaan kunnollisia lihaksia. Seuraava artikkelini on omistettu tälle - sinun on kätevä seurata uutisia käyttämällä tämän blogin uutiskirjeitä.
• Riittävä lepo ennen seuraavaa harjoitusta on myös tärkeää.. Älä nyt ihmettele tai pelkää - kehonrakennusharjoittelun tavoitteena on nimenomaan lihassyiden vahingoittaminen, mutta sanan turvallisessa merkityksessä - raskaan kuormituksen aikana lihaskudoksemme saa mikrotraumoita, joita keho sitten yrittää parantaa ja aiheuttaa tähän tapahtuu kudoskasvua. Joten tähän lihaskuitujen palauttamiseen keho tarvitsee useita päiviä, ja siksi päivittäinen harjoittelu on ehdottoman vasta-aiheinen keskiverto kehonrakentajalle.

Tähän listaan ​​olen listannut säännöt, joita tulee noudattaa massan kasvattamiseen tähtäävän harjoittelun aikana. Nyt voit siirtyä suoraan itse koulutusohjelmaan.

Sinun tulee harjoitella kolme kertaa viikossa: maanantaina, keskiviikkona, perjantaina tai tiistaina, torstaina, lauantaina - mikä tahansa sinulle sopii, ja tässä pääehto on pakollinen vähintään yhden päivän tauko harjoitusten välillä.

Yleensä urheilijat erottavat rintakehän, jalat, hartiat, tricepsit ja hauislihakset erillisiin lihasryhmiin ja vastaavasti jokainen harjoituksemme keskittyy tietyn lihasryhmän pumppaamiseen.

Kolmen päivän koulutus

Maanantai: harjoittele vatsalihaksia, rintakehää ja tricepsiä

Tämän harjoituksen harjoitukset on tarkoitettu rintalihasten ja tricepsien pumppaamiseen. Ensin suoritetaan viisi lähestymistapaa, joiden tavoitteena on abs. Voit tehdä tämän suorittamalla mitä tahansa harjoitusta vatsalihasten työstämiseksi. Joka tapauksessa rintalihasten pumppaus liittyy myös tricepsin (tricepslihaksen) työskentelyyn. Triceps on täysin työstetty penkkipunnerrus- ja kallistuspunneruksella.

• . Kahta lämmittelysarjaa seuraa neljä 8-12 toiston työsarjaa. Tämä harjoitus työskentelee tehokkaimmin rintalihaksia lisäämällä niiden tilavuutta ja massaa.
• Yhden lämmittelyn jälkeen seuraa neljä työsarjaa 8-12 toistoa. Lihasmassan kasvattamisen lisäksi tämän harjoituksen avulla voit antaa lihaksille kauniin määritelmän ja hyvän urheilullisen muodon.
• Ensimmäisen lämmittelyn jälkeen suoritetaan neljä 8-12 toiston sarjaa. Kun puristat, älä unohda kumppaniasi! Harjoitus on tehokas tricepsin ja rintakehän sisälihasten työstämiseen.
• neljässä sarjassa 8-12 toistoa, mutta vasta olkanivelen lihasten pakollisen lämmittelyn jälkeen olkapäävamman riskin vähentämiseksi. Tämä harjoitus harjoittelee täydellisesti ylärintakehän lihaksia.
• neljässä sarjassa suurimmalla mahdollisella toistomäärällä kussakin lähestymistavassa. Tämä harjoitus on erinomainen harjoitus paitsi tricepsille, myös koko olkavyölle.

Mitä tehtiin: Harjoitukset antoivat meille ensinnäkin mahdollisuuden pumpata rintalihaksia raskaan kuormituksen - penkkipunnertamisen - läpi, ja siten käynnistimme niiden kasvumekanismin ja kehitimme myös niiden muotoa. Kaikki triceps-kimput on kehitetty täysin edistämään sen tehokasta kasvua. Tällaisen harjoittelun jälkeen tarvitset jäähdytystä ja paras vaihtoehto tässä on allas - uida terveytesi vuoksi 10-20 minuuttia.

Keskiviikko: selkä- ja hauislihakset toimivat

Tämä harjoitus on suunnattu selkälihaksille, joiden pitäisi olla seurauksena leveämpiä ja voimakkaampia, sekä pumppaamaan rakkaat hauislihakset. Älä unohda pakollista lämmittelyä ennen harjoittelua ja viittä sarjaa vatsaharjoituksia.

• – suorita viisi lähestymistä mahdollisimman monta kertaa. Jos et pysty vetäytymään, voit käyttää vetosimulaattoria tai lohkokuntolaitetta kahvan ollessa vedettynä rintaasi vasten. Mutta neuvoni on tämä: koska selkälihaksille ei ole mitään parempaa kuin vedot, yritä olla käyttämättä kuntolaitteita, vaan tehdä vedot klassisella tavalla - tangolla ja usko minua, se toimii paljon tehokkaammin.
• , tekee neljä sarjaa 8-12 toistoa kahden lämmittelyn jälkeen. Tämä on tehokkain harjoitus hauislihaksille.
• 8-12 kertaa. Maastaveto on perus- ja erittäin tehokas harjoitus sekä selkälihaksille että koko vartalolle - sen suorittamisen aikana syntyy suuri määrä anabolisia hormoneja, jotka stimuloivat lihasten kasvua. Edellytyksenä on selän perusteellinen lämmittely ennen maastanostoa, erityisesti lannerangan alue, jotta vältytään loukkaantumiselta harjoituksen aikana.
• neljässä sarjassa, istuen, 8-12 toistoa. Tämä harjoitus muotoilee täydellisesti hauislihasta, korostaa sen helpotusta ja lisää sen korkeutta.
• . Yhden lämmittelyn jälkeen suorita neljä sarjaa 8-12 toistoa. Harjoitus hahmottaa tehokkaasti selkälihakset ja antaa niille kauniin muodon.

Mitä tehtiin: Vetojen ja maastavetojen ansiosta lihaskasvumekanismi käynnistettiin, kaikki selkälihakset työstettiin maksimiin, mikä saa sen nyt kasvamaan. Pumppaa hauislihaksia tehokkaimmilla harjoituksilla. Nyt on aika jäähtyä ja venytellä.

Perjantai: olkapää- ja jalkatyötä

Tämän harjoituksen painopiste, kyykky tankolla olkapäillä, on koko jalkalihasten pinnalla. Pumppaamme myös olkavyötä.

• neljässä työsarjassa 8-12 toistoa kahden lämmittelyn jälkeen. Ennen harjoittelua on välttämätöntä venyttää olkapäänivelet perusteellisesti, koska olkapää on haavoittuvin paikka kehonrakentajan kehossa vammojen kannalta.
• . Kyykky on raskas arsenaaliharjoitus, eikä sitä raskaampaa ole. Ja täällä, enemmän kuin missään muualla, urheilijan on oltava mahdollisimman keskittynyt ja täydellinen tekniikka. Ennen tämän harjoituksen suorittamista on tarpeen vaivata erityisen huolellisesti polvinivelet, nilkat ja lanneranka. Kun kaikki neljä lähestymistapaa on suoritettu ja ponnisteltu mahdollisimman paljon, urheilija tuntee todellista pumppausta. Kun olen tehnyt vain yhden kyykyn jalkaharjoittelun aikana, minulla ei yleensä jää energiaa mihinkään muuhun.
• neljässä työsarjassa 8-12 toistoa kolmen lämmittelyn jälkeen. Tätä harjoitusta suoritettaessa on myös suuri olkanivelen loukkaantumisriski. Tangon nostot on suoritettava pään takana mahdollisimman keskittyneesti, nykimättä ja aina valmentajan tai jonkun, joka voi laittaa tangon telineeseen harjoituksen jälkeen, läsnä ollessa.

Mitä on tehty

Treeni työskenteli jalkojen lihaksissa ja antoi hyvän sysäyksen niiden kasvulle. Myös olkapäälihakset toimi. Nyt siirrytään jäähdyttelyyn ja venyttelyyn.

Joten, tässä olen antanut koko viikoittaisen harjoitussyklin, joka toimii lihasmassan kasvattamiseksi. Urheilija voi omistautua siihen korkeintaan kahdesta kolmeen kuukautta, minkä jälkeen hänen on tehtävä radikaaleja muutoksia. Tämä tehdään niin, että keholla ei ole aikaa tottua ja sopeutua yksitoikkoisiin kuormiin. Seuraavissa artikkeleissani puhun ja annan yleiskatsauksen urheilijan hyväksyttävistä tyypeistä, jotka auttavat kasvattamaan lihasmassaa.

Fitness-maailmassa hardgainerit ovat todella laihoja ihmisiä, jotka eivät pysty nousemaan ilman ruokavaliorajoituksia. Laihoilla miehillä on myös vaikeuksia käydä kuntosalilla. Monet nuoret, joilla on kova nouseva rakenne, eivät yksinkertaisesti tiedä kuinka lihoa, ja ilman normaalipainoa on mahdotonta saavuttaa lihaksikasta, repeämää ruumiinrakennetta.

Lihoaksesi laihalle kaverille, sinun on noudatettava alla olevia suosituksia. Ne on suunniteltu erityisesti nuorille, joilla ei ole geneettistä taipumusta liikalihavuuteen.

Lisää ruokavaliotasi

Tämä tehtävä näyttää helpommalta kuin se todellisuudessa on. Päivän aikana kulutetun ruoan määrän kaksinkertaistaminen ei ole aivan helppoa. Kolmesta ateriasta päivässä on vaihdettava kuuteen ateriaan, mikä tarkoittaa syömistä kahden tai kolmen tunnin välein. Annosten tulee olla täynnä, mutta niitä ei saa pienentää.

Muutaman ensimmäisen viikon aikana joudut kirjaimellisesti pakottamaan itsesi syömään, koska useimmissa tapauksissa ruokahalua ei yksinkertaisesti ole. Lisäämällä ruokavaliotasi 500 kalorilla voit lihoa kilon viikossa. Jos lisäät päivän aikana kulutettuun ruokaan 1000 kaloria, niin 7 päivän kuluttua nykyiseen painoosi lisätään 2 kiloa.

Syö laadukasta ruokaa

Päivittäinen kalorimäärä on nostettava 3500:aan tai enemmän, mutta vain oikean ja hyvän ruoan avulla. Sinun ei pitäisi syödä siruja tai juoda makeaa soodaa. Tällaisesta ruoasta saadut kalorit kerääntyvät välittömästi rasvavarastoon.

Laadukasta lihasmassaa saa vain terveellisellä ruoalla. Sinun tulee syödä terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja. Kalorien määrä on tärkeä, mutta niiden takana oleva ansaitsee vielä enemmän huomiota.

Syö enemmän proteiinia

Proteiini (proteiini) on lihaskudoksen rakennusmateriaali. Sitä löytyy valkoisesta ja punaisesta lihasta, kalasta, manteleista, kananmunista, maidosta ja maapähkinöistä. Ja jotta lihasmassaa olisi kunnollinen, näiden tuotteiden on oltava jatkuvasti läsnä valikossa.

Sisällytä hiilihydraatteja ruokavalioosi

Hiilihydraattipitoiset ruoat auttavat lihomaan, mutta eivät laihaa lihasmassaa. Kaurapuuron, leivonnaisten, pastan ja ruskean riisin syöminen lisää varmasti kiloja, joista osa on rasvaa. Tämä herättää usein epäilyksiä hiilihydraattipitoisten ruokien syömisen tarkoituksenmukaisuudesta, mutta tähän on hyvä syy.

Jos rajoitat yksinomaan proteiiniruokiin, sitä käytetään välittömästi energianlähteenä, mutta ei lihasten rakentamiseen. Tämän estämiseksi on välttämätöntä antaa keholle vaihtoehto, joka on huonoja hiilihydraatteja. On suositeltavaa täydentää jokaista ateriaa hedelmillä ja vihanneksilla. Ne sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja.

Valvo aina jokaista ruokavalioosi sisältyvää tuotetta

On olemassa monia ohjelmia ja verkkosivustoja oman valikon seurantaan. Ulkomaisista resursseista tämä on dailyburn.com, jonka rekisteröinnin avulla voit seurata, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja kaloreita sinun tulee kuluttaa. Algoritmi toimii syöttötietojen perusteella eli yksilölliset ominaisuudet huomioon ottaen.

Tee haastavia fyysisiä harjoituksia

Saadaksesi maksimaalisen lihasmassan, sinun tulee keskittyä harjoitteluun, joka sisältää maastanostoja, vedot, käsipainon ja tankon nostot. Sinun ei pitäisi tehdä siitä helppoa itsellesi. Nostojen työpainot tulee ottaa maksimissaan.

Monimutkaisten (yhdistettyjen) harjoitusten suorittamiseen osallistuvat kaikki prosessissa olevat lihakset, jotka kehossa olevan suuren proteiini- ja kalorimäärän taustalla alkavat kasvaa. Massanlisäysvaiheessa ei ole mitään järkeä sisällyttää eristysharjoituksia.

Sinun tulee aina seurata kehossasi tapahtuvia muutoksia.

Tärkein motivoiva tekijä jokaiselle, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa, on ulkonäkö. Jokainen kehossa tapahtuva muutos on seurausta harjoituksesta. Ja ollaksesi tyytyväinen itseesi, sinun on keskityttävä painojen nostamiseen, oman kestävyyden parantamiseen, ja sitten tuloksia ei odoteta kauan.

Älä lopeta tähän. Jos matkan alussa nostettava paino on pieni, niin sitkeydellä se pian kasvaa. Tärkeintä ei ole olla laiska ja pakottaa itsesi työskentelemään. Tämän avulla voit kehittää sitkeyttä, kestävyyttä ja tietysti saavuttaa haluttu muoto.

Pidä minuutin tauko sarjojen välillä harjoituksen aikana.

Lepo jokaisen lähestymisen jälkeen saa olla 60 sekuntia tai vähemmän. Sinun ei pitäisi tehdä enempää kuin 12 toistoa kerrallaan. Optimaalinen harjoitusväli on 6-12 toistoa, mutta ei enempää. Jos nostat painoja, on parempi tehdä se seuraavasti: 12 toistoa 50 kg:lla, lepo, toinen 10 toiston sarja painolla 55 kg ja sitten tauon jälkeen vielä 8 toistoa, mutta 60 kg.

Muista antaa lihaksille hyvä lepo

Et voi treenata yhtä lihasryhmää joka päivä. Hän tarvitsee kunnostusta. Muuten uupumus on taattu. On optimaalista odottaa vähintään kaksi päivää ja vasta sitten työstää uudelleen samaa lihasryhmää.

Nuku vähintään kahdeksan tuntia yössä

Lihakset kasvavat edelleen unen aikana. Ja jotta tämä prosessi olisi mahdollisimman tehokas, sinun on nukuttava vähintään 8-9 tuntia. Jos uni kestää alle 6 tuntia, ruokavalion ja harjoittelun tehokkuus laskee jyrkästi.

Poista kardio harjoitusohjelmastasi

Jotta et näyttäisi maratonjuoksijalta tai pikajuoksijalta, vaan saadaksesi oikean spartalaisen kehon, sinun on luovuttava kokonaan kardiosta. Tämä koskee pitkän matkan juoksua. Jos halu sisällyttää lenkkeily tunneille on suuri, sinun on juokseva joko ylämäkeen tai suoritettava sprinttejä, eli vähennettävä etäisyys minimiin.

Harjoittele säännöllisesti

Harjoittelusta tulee tulla osa päivittäistä rutiiniasi. Ja jos voit joskus ohittaa tunnit, niin tätä ei pitäisi sallia aterioiden yhteydessä. Muuten kaikki painonnousuyritykset minimoidaan. Voit omistaa kaiken vapaa-aikasi harjoitteluun, mutta ilman hyvää, kaloripitoista ravintoa edistystä ei seuraa.

Tunnista tarve lihoa

Lihasten ohella kertyy myös rasvakertymiä, mikä on täysin normaali prosessi. Ei-toivottujen seurausten välttämiseksi sinun tulee asettaa selkeä tavoite, kuinka monta kiloa sinun tulee lisätä, ja sitten, kun saavutat tavoitteen, vähennä kuluttamiesi hiilihydraattien määrää. Sinun on jatkettava vihannesten ja hedelmien syömistä, mutta leikkaa pasta, riisi ja leipä minimiin. Jatkamalla harjoittelua ja juoksua, voit helposti päästä eroon kehon rasvasta.