Какие мышцы развиваются при катании на лыжах. Польза и вред катания на лыжах. Бег на лыжах - что нужно знать

02.07.2020

Лыжный спорт пользовался особой популярностью во второй половине 20 века. Сегодня же многие забыли о нем, причем незаслуженно, ведь ходьба или бег на лыжах – отличный вариант физической активности, позволяющий держать себя в отличной физической форме и укреплять здоровье в снежный период года.

Из нашей статьи вы узнаете о том, чем же полезен этот вид спорта, какие эффекты оказывает он на организм человека, а также о видах лыжной ходьбы и о том, стоит ли приучать к лыжам детей.

Чем полезны лыжные прогулки

Прогулки на лыжах – это один из самых полезных видов аэробной нагрузки. Они оказывают на организм человека множество разнообразных положительных эффектов:

Самый простой эффект – это хорошее настроение. Лыжные трассы, как правило, проходят в живописных местах, а значит, спортсмен имеет замечательную возможность помимо основного занятия любоваться красотой природы, он получает эстетическое удовольствие, что непременно сказывается на настроении. В процессе езды организм усиленно вырабатывает гормоны радости – эндорфины. Это способствует борьбе с депрессией.
Закаливающий эффект. Условия внешней среды во время лыжной прогулки постоянно меняются: снег, ветер, морозный воздух – с этими природными факторами сталкивается каждый лыжник. Организм учится правильно реагировать на изменения погоды, а значит, повышается его устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов извне.
Активизируются кровоток и дыхание. В процессе езды на лыжах, как и при любых других видах движений, чаще сокращается сердце, кровь быстрее циркулирует по сосудам, которые при этом расширяются. Учащается и становится более глубоким дыхание, а значит, кровь лучше насыщается кислородом и доставляет его во все органы и ткани организма. Исчезают признаки кислородного голодания, ускоряются процессы обмена веществ, из организма активно выводятся продукты обмена (так называемые шлаки).
Все вышеуказанные процессы – и условия внешней среды, и активизация кровообращения, дыхания, обмена веществ – безусловно, оказывают воздействие на систему иммунитета, значительно укрепляя его. Человек, занимающийся лыжным спортом, реже подхватывает какие-либо инфекции, а если и заболевает, то болеет не тяжело, без осложнений и быстро выздоравливает.
Кровоснабжение почек также улучшается. Они начинают работать более интенсивно, выводя из организма лишнюю жидкость и токсические продукты метаболизма.
В процессе езды на лыжах участвуют практически все группы мышц. Максимальная нагрузка при этом приходится на мышцы нижних конечностей – бедра и голени, чуть менее активно работает мускулатура пресса и спины, а также верхних конечностей. Такая нагрузка на мышцы приводит к повышению их тонуса. Они приобретают привлекательную форму, становятся сильнее. Повышается выносливость спортсмена. Обратите внимание: разные виды лыжного хода воздействуют на разные группы мышц; если вам надо привести в порядок бедра, используйте коньковый ход, а при проблемных ягодицах катайтесь классическим способом.
Для желающих похудеть лыжи – тоже отличный вариант. В зависимости от темпа прогулки и вида техники за час тренировки организм сжигает от 500 до 1200 килокалорий. Это даже больше, чем при беге или плавании.
Лыжи полезны и для опорно-двигательного аппарата, поскольку позволяют укрепить его. В частности, это касается коленных суставов: во время езды на лыжах человек совершает не резкие, а мягкие, плавные движения. Это самая хорошая нагрузка на сустав – она не травмирует его, а наоборот – стимулирует выработку суставной жидкости, улучшает работу сустава в целом.

Техники (виды) катания на лыжах

Прежде всего следует сказать о том, что в зависимости от темпа прогулки выделяют ходьбу и бег на лыжах. Последний, безусловно, является нагрузкой более высокого уровня, однако начинающим лыжникам, только обучающимся этому виду спорта, предпочтительнее начать все же с ходьбы.

Также важно упомянуть, что существует 2 вида лыж – беговые и горные. В каждом из них могут использоваться различные стили катания.

Так, в беговых лыжах существует 2 техники катания – ход классический и ход коньковый.

Классический ход характеризуется ездой одновременно на двух лыжах, расположенных параллельно. Может использоваться как на специальной трассе – лыжне, так и вне нее – на пересеченной местности. Этот стиль катания начинающему спортсмену зачастую кажется достаточно сложным, однако это лишь вопрос опыта – по мере приобретения соответствующих навыков проблема сходит на нет.

Коньковый ход на лыжах технически сходен с таковым на коньках. Спортсмен опирается попеременно то на одну, то на другую лыжу, отталкиваясь от поверхности снега внутренней ее стороной. Такой стиль катания требует специальной хорошо укатанной достаточно широкой трассы, а от спортсмена – максимальной согласованности движений верхних и нижних конечностей. Он позволяет спортсмену набрать более высокую скорость по сравнению с классическим ходом. Этот вид хода является достаточно высокой нагрузкой на организм катающегося, поэтому его следует использовать лицам, не страдающим серьезными заболеваниями дыхательной и (особенно!) сердечно-сосудистой систем.

В катании на горных лыжах существует больше стилей, чем на лыжах беговых:

Стиль туристический. Это целый комплекс занятий, заранее предусмотренный его организаторами. Он включает в себя отдых на специализированном курорте и катание на лыжах под руководством инструктора.
Спортивный стиль. Включает в себя слалом простой и слалом-гигант, а также скоростной спуск. Это соревновательный стиль, суть которого заключается в преодолении определенной трассы без технических ошибок и за минимально возможное время. Для него оборудуют отдельные склоны с расположенными в определенном порядке флажками, которые следует объезжать спортсмену по заданному принципу.
Фрирайд. В переводе с английского языка дословно обозначает «свободная езда». Подразумевает катание на лыжах вне специально оборудованных спусков и трасс. Подходит исключительно для профессионалов и для любителей экстрима.
Фристайл. Дословно означает «свободный стиль». Предусматривает не просто езду по трассе, а катание по буграм, еще и в сочетании с прыжками с трамплина. Входит в программу зимних Олимпийских игр. Включает в себя такие дисциплины, как:
- лыжная акробатика (спортсмены в ходе катания выполняют очень сложные акробатические прыжки со специального трамплина);
- могул (спуск по бугристому склону (бугры – могулы) и прыжки с трамплина);
- ски-кросс (прохождение специально подготовленной горнолыжной трассы с препятствиями – трамплинами, виражами – на скорость);
- хафпайп (спуск на горных лыжах, во время которого спортсмен находится в особой конструкции – хафпайпе, напоминающей внешне половину трубы);
- слоупстайл (от slope - склон и style - стиль; серия акробатических трюков на специальных приспособлениях – пирамидах, трамплинах, перилах и прочих, расположенных друг за другом вдоль всей трассы);
- ньюскул (новая разновидность фристайла с использованием специальных лыж «твинтип» - с загнутыми пятками, позволяющих спортсмену приземляться после прыжка спиной вперед; стиль объединил в себе техники сноубординга и могула с акробатическими трюками).

Конечно, фристайл является занятием исключительно для лиц, профессионально занимающихся лыжным спортом. Новичкам следует выбирать стиль попроще.

Ранее к фристайлу относился еще и так называемый лыжный балет, второе название которого – фигурное катание на лыжах. Сейчас этот стиль катания постепенно забывается.

Лыжи и возраст

Ходьба на лыжах полезна для детей и взрослых.

Многих читателей наверняка интересует, в каком же возрасте можно предложить ребенку лыжи. Специалисты считают, что здоровые, нормально развивающиеся дети могут начинать кататься уже в 2-2.5 года. Конечно, поначалу следует соблюдать режим дозирования – продолжительность лыжной прогулки для таких малышей не должна превышать 10-15 минут, для детей 4-5 лет – 20-30 минут, для дошкольников – 30-40 минут. По мере того, как ребенок овладевает навыками езды, как его мышцы адаптируются к новому виду нагрузки, продолжительность прогулки можно постепенно увеличивать.

Посещать организованные занятия лыжным спортом (лыжную секцию) можно с 6-7 лет. Крайний возраст начала занятий – 13-14 лет. Конечно, это касается только тех детей, которые хотят связать свое будущее с лыжами – стать профессиональным спортсменом в этой сфере. Для тех же, кто стремится просто укрепить свое здоровье и развить выносливость, возрастных ограничений нет – если позволяет врач, заниматься лыжами можно даже лицам за 80.

Подготовка к прогулке на лыжах

Если вы в лыжном спорте новичок, сразу встать на лыжи и преодолеть на них большую дистанцию вам будет более чем сложно. Вот поэтому очень желательно еще перед началом снежного сезона повысить уровень своей физической активности: ежедневно выполнять энергичные физические упражнения с акцентом на дыхании, беге на месте и специальных упражнениях для лыжников. Также следует побольше ходить пешком, стремясь хотя бы 1 раз в 5-7 дней преодолевать за одну такую прогулку порядка 5-7 км. Общая продолжительность и упражнений, и прогулок не должна равняться менее чем 40 минут.

Кроме того, очень важно получить «добро» на занятия лыжным спортом от вашего лечащего врача и исследовать местность, на которой вы планируете кататься (особое внимание следует обратить на доступность в ней мобильной связи, чтобы в случае какой-либо неприятной ситуации вы могли дозвониться куда необходимо и попросить помощи).

Экипировка

Прежде всего, необходимо подобрать правильные лыжи. Да-да, их существует несколько видов – любительские, горные, прогулочные, универсальные, профессиональные и так далее. Различаются они материалом, из которого выполнены, шириной, длиной и прочими параметрами. Самое важное, чтобы лыжи были по размеру – не малы и не велики. Длина их нужна такая, чтобы ваша вытянутая вверх рука доставала пальцами края поставленной вертикально лыжи. Палки же должны быть чуть выше ваших подмышек. Палки следует выбирать прочные, эластичные и легкие. Скользящая поверхность лыж – ровная, гладкая, без сучков. Крепления – в идеале со стальной скобой – это надежно. Если вы впервые сталкиваетесь с приобретением лыж, лучше обратиться за помощью к специалисту.

Одежда и обувь, в которых вы планируете заниматься, должны соответствовать погодным условиям и вашей устойчивости к ним. Если вы планируете продолжительные прогулки, учитывайте возможные перепады температур и другие изменения в погоде и предусматривайте эти моменты в подборе одежды. Обувь должна быть непромокаемой, удобной, просторной – вмещающей в себя несколько пар теплых носков. Идеальные ботинки равномерно облегают ногу, имеют гибкую подошву и съемные манжеты. Можно после приобретения пропитать их олифой или рыбьим жиром (для уменьшения риска промокания), а также натереть хозяйственным мылом. Проделывайте такую процедуру 2-3 раза в день в течение 2-х дней, и кожа ботинок станет водонепроницаемой и эластичной.

Пожалуйста, прежде чем начать занятия, внимательно ознакомьтесь с правилами поведения на лыжной трассе.
Хорошенько вымойте ноги и на места, подверженные трению обуви, нанесите слой вазелина, а только потом надевайте носки и лыжные ботинки.
Лыжи перед использованием смажьте специальной мазью (в зависимости от температуры воздуха на улице).
Возьмите с собой термос с горячим чаем – если вы замерзнете, он поможет быстрее согреться.
Приготовьте рюкзачок, сложите в него вещи, которые могут пригодиться вам в пути (в том числе и термос).
Внимательно следите за своим состоянием. При возникновении симптомов переохлаждения (чувство холода, покалывание кожи открытых участков тела) или перегрева (чувство жара, головокружение и так далее) останавливайтесь и отогревайтесь или же, напротив, снимайте с себя лишний слой одежды.
Если вы стремитесь поддержать физическую форму, занимайтесь ходьбой на лыжах по 40-60 минут 1 раз в 3 дня, то есть 2-3 раза в неделю. При необходимости сбросить лишний вес тренироваться придется чаще – желательно через день.

Лыжные прогулки – это отличный способ развить выносливость, укрепить здоровье и на долгое время сохранить красоту и молодость.

Занятия лыжным спортом, вне всякого сомнения, являются отличным способом не только повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить различные мышечные группы тела, но и комплексно улучшить здоровье и иммунитет за счет физической активности на свежем воздухе. Именно поэтому катание на лыжах полезно людям всех возрастов.

Важно отметить и то, что лыжный спорт улучшает настроение и помогает бороться с сезонной депрессией, вызванной нехваткой солнца в зимний период. Главной причиной этому является яркий дневной свет, усиливающийся при отражении от снега. Фитсевен уже писал о том, что именно недостаток яркого света является одной из главных причин развития .

Беговые лыжи: какие мышцы работают?

Тренировка на беговых лыжах заставляет работать практически всю мускулатуру тела человека. Нагрузка приходится как на крупные мышечные группы - начиная от мышц ягодиц, ног и живота, заканчивая мускулами рук и спины - так и на различные , обеспечивающие, в том числе, формирование кубиков на прессе.

Помимо прочего, во время лыжных прогулок в работу активно включается и сердечно-сосудистая система - роль играет и то, что наличие многослойной одежды повышает внутреннюю температуру тела и в буквальном смысле заставляет сердце работать быстрее и прокачивать больше крови. В конечном итоге лыжи даже помогают снизить уровень холестерина.

Помогают ли лыжи похудеть?

Лыжный спорт является одним из лучших способов похудения и борьбы с лишним весом. Важно и то, что беговые лыжи можно назвать наиболее эффективным кардио для прорисовки рельефа абдоминальных мышц и пресса - этот эффект достигается за счет комплексного вовлечения в работу как внешних, так и внутренних слоев мускулатуры корпуса.

Лыжи - это хороший вид . Научные исследования говорят о том, что за каждый час бега на лыжах сжигается порядка 500-1200 килокалорий - итоговая цифра всегда зависит от используемой техники и общей интенсивности тренировки. Помимо прочего, рельеф местности также напрямую влияет на количество потраченных во время лыжной прогулки калорий, поскольку подниматься в гору тяжелей.

Противопоказания для лыжного спорта

Беговые лыжи, ровно как и плавание, практически не имеют противопоказаний и подходят даже людям, испытывающим различные проблемы с суставами и связками - в отличие, например, от бега. Напомним, что бег чаще всего достаточно пагубно сказывается (особенно в случае с людьми, имеющими избыточный вес).

Мягкие и плавные движения лыжного спорта обеспечивают бережное улучшение работы суставов тела, обеспечивая при этом их дополнительное увлажнение. Однако пожилым людям при катаниях на лыжах всегда рекомендуется соблюдать правильную технику, стараться не падать и, по возможности, помнить об адекватном потреблении жидкости.

Опасности беговых лыж

Ключевой опасностью беговых лыж является риск получения травмы при неудачном падении. Но, что очевидно, данная опасность намного ниже, чем при катании на горных лыжах или на сноуборде. Отметим и то, что хождение на лыжах по свежему снегу в лесу требует определенной практики и умения избегать неожиданных провалов в ямы.

Другими опасными факторами лыжных прогулок являются обезвоживание и солнечный ожог - поскольку в холодную погоду пить чаще всего не хочется, а сама вода довольно быстро остывает, спортсменам важно иметь с собой термос с теплым чаем. Помимо прочего, в солнечную погоду рекомендуется наносить на лицо крем с SPF защитой.

Лыжи для укрепления иммунитета

Как мы уже упоминали выше, регулярные лыжные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердечных мышц, нормализуют кровяное давление и оптимизируют процессы обмена веществ. Суммарно эти факторы действительно положительно сказываются на повышении иммунитета и способности организма противостоять простудным инфекциям.

Роль играет и то, что физические нагрузки при минусовых температурах заставляют человека чаще дышать, повышая объемы используемого кислорода - это заставляет организм вырабатывать больше гормонов радости и провоцирует так называемую «эйфорию бегуна». Не говоря уже о том, что лыжные прогулки в лесу просто дают шанс подышать чистым воздухом.

Польза лыжных прогулок для детей

FitSeven уже писал о том, что подросткам до 16-18 лет строго не рекомендуются силовые тренировки с гантелями и штангой, а во многих европейских странах . Беговые лыжи при этом являются отличной альтернативой, поскольку лыжный спорт подходит людям любого возраста.

Дети, начавшие заниматься беговыми лыжами в зимний период, обычно легко переключаются и на летние спортивные активности. Важно и то, что семейный поход на лыжах в лес - это не просто обычная физическая тренировка. Это полезный, интересный (и, что немаловажно, доступный) способ отлично провести время всей семьей.

***

Лыжный спорт - это один из наиболее приятных и доступных способов укрепления здоровья в зимний период. Главной пользой регулярных лыжных прогулок является улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание достаточно большого количества калорий и всестороннее вовлечение различных мышц корпуса, помогающее добиться рельефного пресса.

Бег на лыжах является эффективным средством улучшения здоровья и повышения жизненного тонуса. Тренировки способствуют выработке гормонов и ферментов, укреплению иммунитета, ускорению обмена веществ, нормализации функционирования органов и систем организма. Во время лыжного бега происходит расходование большого количества энергии, что позволяет использовать его в качества действенного способа избавления от жировых отложений во всём теле. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, необходимо придерживаться правильной техники и соблюдать программу тренировок.

Бег на лыжах - что нужно знать

Основным преимуществом лыжного бега перед другими видами спорта является отсутствие ударных осевых нагрузок на суставы ног и рук. Такая особенность тренировок позволяет поддерживать высокий уровень физической активности даже людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.

Бег на лыжах нагружает все крупные мышечные группы:

бёдра;
ягодицы;
пресс;
мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные);
мышцы груди;
мышцы плечевого пояса (дельтовидные, трицепс, бицепс).

Следует иметь в виду, что различные техники осуществления бега способны изменять акцент нагрузки на конкретные участки туловища. Так, при подъёме и во время спринта повышается нагрузка на мышцы спины и рук. Спуски характеризуются повышенной работой мышц бёдер и ягодиц. Мышцы работают при беге на лыжах равномерно, если двигаться коньком по равнине средним темпом (около 10 км в час).

Дыхание и пульс

Спортивные врачи настоятельно рекомендуют во время бега на лыжах вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Такая техника помогает избегать переохлаждения гортани и лёгких, снизит риск развития простудных заболеваний. Однако на практике осуществлять эти рекомендации при интенсивных занятиях (скорость выше 15 км в час) практически невозможно. Поэтому заниматься в высоком темпе следует при температуре воздуха не ниже -5°C.

Правильное дыхание должно быть равномерным и осуществляться с помощью живота.

Новичкам во время тренировок важно следить за пульсом. Безопасным и эффективным считается бег на лыжах в диапазоне сердечных сокращений от 120 до 160 ударов в минуту. Индивидуальное значение пульса можно высчитать по формуле: 220 минус вес тела.

Экипировка

Выбирать лыжные ботинки необходимо меряя их на те носки, в которых будет осуществляться тренировка. Обувь не должна болтаться на ноге или быть тесной - её размер должен идеально соответствовать размеру ноги. Следует также обратить внимание на то, чтобы верхние края ботинка были ниже щиколотки. В противном случае возможны дискомфорт и натирание ноги во время занятия.
Важным атрибутом комфортного бега на лыжах является термобельё. Оно должно быть полностью синтетическим, анатомического кроя. В этом случае оно будет максимально эффективно справляться со своей функцией отвода влаги. Термоноски рекомендуется использовать с содержанием шерсти около 50–60%.
Костюм для тренировок должен состоять из штанов и куртки, сделанных из различных видов софтшелла. Спереди одежда должна быть непродуваемой, а сзади иметь специальные вставки из стрейч-флиса для отвода влаги.
При температурах воздуха ниже -5°C целесообразно дополнительно использовать тонкий флис (второй слой одежды) и жилетку.
Перчатки для бега на лыжах рекомендуется приобретать из материала софтшелл. При температуре воздуха ниже -10°C рекомендуется использовать варежки.
Шапка для занятий должна соответствовать двум требованиям: сохранять тепло и быстро сохнуть. Лучше всего с этой задачей справляются синтетические материалы: флис, тонкий софтшелл, виндстоппер. В холодную погоду целесообразно использовать лыжный бафф – он поможет защитить от ветра шею, уши и лицо.

Выбор лыж и палок

Критерии выбора лыж для конькового и классического бега различны. Длина лыж для конькового бега должна быть на 10–15 см длиннее роста человека. Для классического хода необходимо использовать лыжи на 25–30 см больше роста лыжника.

Жёсткость лыж необходимо выбирать исходя из собственного веса. Крупным людям (более 75–80 кг) целесообразно использовать лыжи средней или повышенной жёсткости.

Правила подбора беговых лыж для конькового и классического хода различны. Беговые лыжи для конькового хода должны быть на 10–15 см длиннее роста лыжника, а жёсткость лыж должна соответствовать весу лыжника. Длина лыж для классического хода, как правило, на 25–30 см больше роста лыжника.

Палки для классического стиля должны быть на 25–30 см ниже роста лыжника и находиться примерно на уровне плеча или чуть ниже. Палки для конькового стиля могут быть на 10 см длиннее палок для классического лыжного бега.

Таблица: подбор длины палок

Виды стилей бега на лыжах

Новичкам, которые только приступают к тренировкам, рекомендуется бегать на лыжах классическим ходом.

Выделяют три его разновидности:

Классический бесшажный. Скольжение осуществляется преимущественно за счёт отталкивания от снега палками. Помогает движению быстрое распрямление корпуса в такт движения руками. Целесообразно использовать на равнине или пологом спуске.
Классический одношажный. Отталкивание происходит палками и одной ногой. Эффективно применять на протоптанной лыжне на равнине и пологих подъёмах.
Классический попеременный. Выполняется поочерёдным выходом правой ноги и левой руки, левой руки и правой ноги. Действенно использовать во время подъёмов.

После ознакомления с классическим стилем езды на лыжах можно приступать к освоению конькового хода. Выделяют две основных его разновидности:

Коньковый ход под одну ногу. Эффективен, когда необходимо набрать большую скорость и при подъёме. Техника езды выглядит так: опорная нога выбрасывается вперёд и вбок с одновременным отталкиванием палками. Корпус в момент отталкивания должен быть наклонён вперёд - в момент толчка туловище распрямляется.
Коньковый ход под две ноги. Целесообразно использовать на равнине, во время спусков и для передвижения на пологих подъёмах. Отталкиваться от снега в таком стиле следует под две ноги, стараясь увеличить момент скольжения как можно дольше.

Сколько калорий можно сжечь

Расход калорий зависит от большого количества факторов, важнейшими из которых являются вес, уровень метаболизма, возраст, состояние здоровья, интенсивность тренировки. Существенное влияние на энергозатраты имеют техника бега и уровень спортивной подготовки человека - новички тратят энергии на 20–30% больше, чем опытные бегуны на лыжах.

Примерные величины расхода калорий выглядят так:

спокойный бег на лыжах по накатанной лыжне (скорость не более 10 км/ч) - 700–800 ккал;
скоростной спуск - 400–500 ккал;
ходьба по равнине со скоростью 5–7 км/ч - 600–700 ккал;
бег по нераскатанной трассе со скоростью 15–20 км/ч - 900–1200 ккал.

Людям, начавшим использовать бег на лыжах для похудения, следует иметь в виду, что локальное жиросжигание недостижимо: убрать жир с определённого участка тела, не избавившись от него в других частях туловища, не получится. В связи с этим основной упор следует делать не на поиск эффективных стилей и методик, а на соблюдение техники и режима тренировок и питания.

Новичкам для похудения эффективно использовать классический бег на лыжах в низкоинтенсивном стиле (до 7 км/ч) продолжительностью от 45 до 60 минут в день.

Противопоказания к бегу на лыжах

Основным противопоказанием к лыжному бегу является наличие инфекционных, в том числе и простудных заболеваний. Приступать к тренировкам допускается не ранее, чем через 10 дней после полного выздоровления.

От бега на лыжах следует отказаться людям:

имеющим тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
в период восстановления после операций, ожогов, переломов и других травм, на срок, установленный лечащим врачом;
страдающим заболеваниями органов дыхания;
с нарушениями функции печени и почек.

Людям, имеющим заболевания суставов, осуществлять бег на лыжах допускается только после консультации с врачом.

Новичкам противопоказано использовать длительные высокоинтенсивные тренировки в первые 3–4 недели занятий. Это может нанести вред неподготовленному организму, нарушить работу сердечно-сосудистой системы.

Как научиться бегать на лыжах: от теории к практике

Чтобы бег на лыжах принёс максимальную пользу для всего организма, тренироваться необходимо с учётом специальных техник. Важно знать и применять правильные способы торможения, уметь грамотно преодолевать подъёмы, осуществлять спуски и повороты. Для формирования правильной техники лыжного бега первые занятия рекомендуется выполнять в компании с более опытным лыжником.

Способы торможения

Торможение используется во время бега на лыжах в тех ситуациях, когда необходимо снизить скорость во время спуска или быстро остановиться на спуске или равнине.

Существуют пять основных способов торможения:

Полуплугом. Осуществляется путём переноса веса тела на переднюю лыжу с одновременным отводом в сторону пятки задней лыжи. Уровень торможения будет зависеть от угла отведения тормозящей лыжи в сторону. Способ целесообразно применять на небольшой скорости.
Плугом. Выполняется путём одновременного плавного разведения пяток обеих ног в стороны и постановки лыж на внутренние рёбра. Вес тела должен быть распределён равномерно на каждую ногу. Эффективность торможения определяется углом разведения лыж.
Соскальзыванием. Производится постановкой лыж поперёк склона, делая упор в поверхность верхними кантами. Такой вид действенно использовать на крутых спусках.
Палками. Производится прижиманием палок к снегу. Способ торможение имеет низкую эффективность и применяется лишь в ситуациях, когда нет возможности снизить скорость иначе.
Управляемым падением. Целесообразно использовать в крайних случаях. Осуществляется путём приседания и падения набок. Палки в этот момент должны быть развёрнуты штырями назад.

Преодоление подъёмов

Использование правильной техники подъёма на склонах помогает избежать травм и сохранить силы для продолжения тренировки.

Основные виды подъёмов:

Ёлочкой. Эффективно использовать во время преодоления крутых склонов. Осуществляется путём разведения носков и постановкой лыж на ребро.
Беговым шагом. Целесообразно осуществлять на склонах средней крутизны. Выполняется подъём маховыми попеременными движениями ног в позиции полуприсед. Руки двигаются синхронно (правая рука с левой ногой и наоборот).
Подъём ступающим шагом. Производится поочерёдными выпадами правой и левой ноги вперёд с энергичным отталкиванием палками. Этот способ эффективен во время крутых подъёмов при плохом скольжении.
Полуёлочкой. Действенно использовать при перемещении по склону наискось. Суть техники состоит в том, что верхняя лыжа должна скользить прямо по направлению движения, а нижняя разворачиваться носком в сторону и становиться на внутреннее ребро.
Лесенкой. Подъём начинается с разворота лыж поперёк к склону, постановки их на ребро. Перемещение ног выполняется с уверенной опорой на лыжные палки. Способ целесообразно использовать во время очень крутых подъёмов.

Спуски

Техника спуска зависит от крутизны уклона и уровня спортивной и профессиональной подготовки лыжника. Новичкам для отработки навыков езды рекомендуется использовать небольшие склоны (не более 30 градусов).

Самая эффективная методика спуска на достаточно крутых склонах - боковое скольжение. Оно даёт возможность контролировать скорость движения, предупреждать падение и травмирование. Начинать спуск следует с разворота лыж поперёк склона и их медленной раскантовки. Когда лыжи начнут проскальзывать вниз, поддерживать требуемую скорость движения величиной раскантовки.

Во время спуска не требующего замедления скорости важно сохранять правильное положение корпуса - ноги чуть согнуты в коленном суставе, туловище немного наклонено вперёд, лыжные палки отведены назад параллельно позвоночному столбу и прижаты руками к телу.

Повороты

Техника изменения направления движения во время спуска с уклона определяется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником, скорости скольжения, качества снега и большого количества других факторов.

Выделяют две основных техники поворотов:

Переступанием (с внутренней лыжи). Позволяет изменить направление движение не теряя скорости. Широко используется как новичками, так и профессиональными лыжниками во время тренировок и соревнований. Техника выполнения выглядит так: во время спуска человек переносит массу корпуса на наружную лыжу, а внутреннюю лыжу отводит носком в сторону и, перенося на неё вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая её на внутреннее ребро. Далее наружная лыжа стремительно подводится к внутренней. Угол поворота определяется количеством переступаний.
Плугом. Используется во время спусков с небольших уклонов при мягком и неглубоком снеге. Техника поворота выглядит так: поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного выводя её вперёд, следует перенести на неё вес корпуса. Лыжник осуществляет движение по дуге поворота, пока сохраняется принятое положение. Контроль радиуса поворота осуществляется величиной постановки лыжи на ребро и уровнем отведения пятки.

Существуют также повороты: из упора, на параллельных лыжах, ножницами. Однако данные техники больше подходят людям, которые уже умеют хорошо кататься на лыжах.

Программа тренировок для начинающих

План занятий составляется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником. Для новичков, использующих лыжный бег для похудения, укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, подойдёт тренировочная программа, рассчитанная на 3 месяца. Бег на лыжах в этой схеме будет использован в качестве единственного средства физической нагрузки.

Таблица: план тренировок по неделям

Период	Тренировочные дни	Продолжительность занятия	Используемые техники
1 неделя	Понедельник, четверг	30 минут	Классический одношажный ход
2 неделя	Вторник, четверг, суббота	35 минут	Классический попеременный ход
3 неделя	Среда, пятница, воскресенье	35 минут	Классический бесшажный ход
4 неделя	Понедельник, вторник, пятница	40 минут	Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу
5 неделя	Понедельник, среда, четверг, суббота	45 минут	Классический попеременный ход + коньковый ход под одну ногу
6 неделя	Понедельник, среда, пятница, воскресенье	45 минут	Классический бесшажный ход + коньковый ход под одну ногу
7 неделя	Вторник, среда, пятница, суббота	50 минут	Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу две ноги
8 неделя	Понедельник, вторник, четверг, пятница, воскресенье	60 минут	Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги
9 неделя		65 минут	Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги
10 неделя	Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота	70 минут	Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу + отработка спусков и подъёмов
11 неделя	Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота, воскресенье	75 минут	Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов
12 неделя	Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье	80 минут	Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов

Следует иметь в виду, что этот план лишь демонстрирует принцип повышения нагрузок, заключающийся в увеличении продолжительности и частоты занятий с ростом уровня тренированности лыжника. Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо с учётом возраста, целей занятий, образа жизни, состояния здоровья и большого количества других факторов. Для разработки персональной схемы рекомендуется обратиться к инструктору по лыжному бегу.

Бег на лыжах способен стать хорошим средством похудения, улучшения здоровья и повышения общего качества жизни. Однако начинающим лыжникам следует иметь в виду, что для достижения поставленных целей одних тренировок недостаточно. Занятия должны сопровождаться приведением в норму рациона, отказом от вредных привычек, формированием режима сна и активности.